Приседания при лишнем весе

Содержание статьи

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
Биомеханика движения очень энергозатратна.
Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества — безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило «чем больше, тем лучше» тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот — прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать — дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами — 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь — генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами — не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

проблемы с коленными суставами;
наличие сколиоза, кифоза;
коксартроз тазобедренного сустава или иные патологии;
гипертония.

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для «продвинутых» фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

Домашняя тренировка: приседания для похудения

Приседания входят в программы тренировок самой разной направленности. Чаще всего это популярное упражнение используется для наращивания мышц, для повышения общего уровня физической подготовки и для похудения. Чтобы успешно снижать вес при помощи приседаний, нужно досконально освоить технику их выполнения и научиться правильно прогрессировать нагрузку.

Каким образом приседания помогают похудеть?

При выполнении приседаний активно сокращаются мышцы, учащается дыхание, ускоряется ток крови по сосудам, улучшается питание тканей и ускоряется обмен веществ. Когда обмен веществ ускорен, происходит быстрое и эффективное преобразование калорий в энергию. Организм стремительно исчерпывает запасы гликогена и начинает сжигать жировую ткань — запускается процесс похудения.

Ускорение метаболизма не только способствует активному расходу калорий во время тренировки, но и позволяет предотвратить отложение жира после того, как тренировка завершилась. Уровень обмена веществ остается повышенным еще некоторое время (примерно в течение суток) после окончания тренировки, а значит, организм продолжает активно тратить энергию. Много энергии расходуется не только на мышечную работу, но и на построение мышц. Приседания с отягощениями хорошо стимулируют рост мышечной массы.

Кому противопоказаны приседания для похудения?

Воспользоваться приседаниями для похудения могут не все — упражнение имеет ряд противопоказаний. Оно полностью противопоказано, если имеются следующие проблемы со здоровьем:

воспаления суставов и мышц;
трещины и переломы костей, вывихи, растяжения и другие травмы опорно-двигательного аппарата;
заболевания позвоночника;
перетренированность.

Относительные ограничения (относятся только к глубоким приседаниям):

избыточный вес (более 30 кг);
плохая гибкость;
беременность;
менструация.

От выполнения приседаний следует воздержаться при повышенной температуре тела и в период обострения хронических заболеваний.

Техника выполнения упражнения

При выполнении приседаний правильная техника имеет большое значение, поэтому в первое время лучше заниматься с тренером. Если такой возможности нет, нужно внимательно изучить инструкцию по выполнению упражнения.

Особенности техники приседаний:

В исходной позиции ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Пятки устойчиво стоят на полу. Руки тоже выпрямлены и опущены вдоль боков. Голова поставлена ровно, плечи развернуты.
При движении вниз таз отводится назад, как будто человек присаживается на стул.
Упражнение выполняется медленно и плавно.
Движение вниз прекращается в тот момент, когда бедра образуют параллель с полом. Колени должны согнуться под прямым углом.
Внизу делается небольшая пауза — на 2-3 секунды.
Далее происходит плавный подъем, немного более быстрый, чем движение вниз.
Спина все время остается прямой.
Движению вниз сопутствует вдох, движению вверх — выдох.

Несколько моментов, на которых нужно заострить внимание:

Вес тела не переносится на носки, пятки на протяжении всего подхода плотно стоят на полу.
Колени не сводятся.
Спина все время остается прямой.
В нижней точке ноги не расслабляются.
Не допускаются задержки дыхания. Вдохи и выдохи совершаются размеренно и ритмично — синхронно с движениями вверх-вниз.

Приседать можно и ниже параллели бедер с полом, но при глубоком приседе усиливается нагрузка на поясницу. Перед каждой тренировкой для похудения нужно обязательно проводить разминку. Упражнение будет более эффективным, если сосредоточиться на работе тренируемых мышц.

Тренировки для похудения: прогрессия нагрузки

Нагрузка должна наращиваться постепенно, от тренировки к тренировке. Новички могут начать с 15 приседаний, на следующий день выполнить 20 приседов, потом 25 и т. д. В дальнейшем нужно делать не меньше ста приседаний за раз, но это не предел — рекомендуется выполнять по 200 и более приседов, тогда похудение будет эффективным. Общее количество повторений можно разбить на несколько подходов. В первое время паузы между подходами могут длиться 5-7 минут, но постепенно их нужно сокращать и довести до 60-90 секунд.

Другие виды приседаний

Помимо классических приседаний, которые были описаны выше, существуют и другие разновидности этого упражнения. Перечислим некоторое из них:

Приседания плие. Этот вид приседаний отличается широкой постановкой ног. Стопы расставляются шире плеч, носки поворачиваются в стороны. При выполнении приседа корпус удерживается вертикально. Такая разновидность приседов вводится в тренировки для похудения, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра — одну из проблемных зон тела.
Сумо. Здесь тоже стопы ставятся далеко друг от друга. В руки берется отягощение — гиря или гантель. Снаряд удерживается обеими руками между ног.
Приседание реверанс. В этом виде приседов ноги перекрещиваются: одна выводится вперед и сдвигается вправо, другая отводится назад и сдвигается влево (после серии повторов положение ног меняется на противоположное). Когда тренирующийся присаживается, выведенная вперед нога сгибается под прямым углом, при этом она всей стопой стоит на полу. Нога, отставленная назад, упирается в пол носком. Спина остается прямой. Руки можно держать на поясе. Если используются гантели, руки вытягиваются вдоль туловища.
Приседания-ножницы. Одна нога отводится назад. При опускании в присед стоящая впереди нога сгибается под прямым углом. Вторая нога, поставленная на носок, тоже сгибается, и ее колено опускается низко к полу. Для удержания равновесия приходится активно напрягаться мышцам брюшного пресса, и это помогает похудению в области живота.
Хинду-приседания. При опускании в присед пятки приподнимаются над полом. После достижения нижней точки сразу, без паузы, выполняется подъем из приседа, при этом пятки опускаются на пол. Подъем сопровождается волнообразными движениями рук и бедер. Упражнение выполняется в быстром темпе. Такие приседания хорошо сжигают калории и повышают выносливость, но они опасны для коленей и малоэффективны в плане наращивания мышечной массы и развития силы.

В тренировки для похудения можно включить приседания с прыжком (плиометрические), приседания на одной ноге (пистолетик), приседания в сторону (боковые), приседания спиной к стене, приседания с эластичной лентой-амортизатором, приседания с фитболом. Если тренировки направлены исключительно на похудение, можно тренироваться без отягощений. Если хочется не только похудеть, но и подкачать мышцы, нужно выполнять приседания со штангой, гантелями, гирей.

Источник

Делаем приседания для похудения правильно

Делаем приседания для похудения правильно При избыточном весе отличным упражнением для стройности являются приседания.

При регулярных занятиях происходит сжигание жировой ткани за счет ускорения метаболизма, развития мышечной ткани. Стройнее становятся ноги и талия.

Эти упражнения тренируют и сердечно-сосудистую систему. Кровоснабжение улучшается, что благотворно влияет на снабжение клеток кислородом. Повышается тонус, похудение происходит естественным путем.

Разбираемся, как правильно делать приседания для похудения.

Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

Фото Приседания заставляют работать сразу несколько групп мышц:

ягодичные;
ног;
спины;
брюшного пресса.

Если выполнять упражнения правильно, то бедра и ягодицы постепенно станут более упругими. Подтянется живот.

А если добавить к упражнениям движения рук, то и мышцы рук будут одновременно становиться крепче.

Важно! Приседания могут быть противопоказаны в случае, если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, сколиозом, имеет проблемы с коленными суставами и позвоночником. Крайне осторожно с небольшим количеством повторов надо начинать приседания людям с большой массой тела.

Как делать: виды и техники упражнения

Фото Любые виды приседаний имеют два этапа:

присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадали с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Классические

Эти упражнения приведут в первую очередь к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам — вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будут израсходованы.

Плие

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги — одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снова делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Программа для живота и боков: как и сколько приседать (таблица)

Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

Название упражнения	Техника выполнения	Количество подходов и повторов
Приседание с разворотом туловища	Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед. Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест — вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию.	3 подхода по 18 раз
Боковые приседания	Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак. Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок. В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.	2 подхода по 20 раз
Приседания с гимнастическим мячом	Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц. Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства. Неспешно приседать и подниматься.	5 подходов по 15 раз
Приседание со стулом	Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе. Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула поставить его спинкой к стене. Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках. Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.	4 подхода по 18 раз
Приседания с втягиванием живота	Встать ровно, немного расставив ноги. Руки за головой сцеплены «замком». Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.	2 подхода по 20 раз

Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

Важно! Число повторений надо наращивать осторожно. Начинать можно с 15 повторов, а потом добавлять ежедневно по два, чтобы достичь 20-25 повторов. Между подходами отдых составляет до 60 секунд. Правильная техника важнее повторов.

Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

Фото В эффективности нагрузок, связанных с приседаниями, не сомневается ни один эксперт. Важно лишь учесть некоторые советы.

Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый

Этот специалист рекомендует усиливать эффективность приседаний медленным выполнением упражнений вверх-вниз. Выдерживать паузу от 5 до 10 секунд. Это ведет к развитию волокон медленного типа.

Елена Бобкова, тренер

Этот специалист считает, что начинать надо с классических приседаний, которые безопасны и легки в исполнении. И только после этого переходить к фронтальным и другим приседаниям. Важно не травмировать колени. Ширина расставленных ног тоже весьма индивидуальна и зависит от комплекции человека, его роста. Чем выше рост, тем шире должны быть расставлены ноги.

Юрий Спасокукотский, персональный тренер

Советует не приступать к глубоким приседаниям людям с большой массой тела. Это чревато травмами. Стоит начать с ограниченной амплитуды движений. И только при достижении первых ощутимых потерь в весе, можно приступить к более сложным приседаниям. А начинать приседания надо с техники дыхания. Четко стоит усвоить: вдыхать при опускании, выдыхать при вставании.

Важно! Напряжение мышц должно быть приятным. Если возникают неприятные ощущения, нужно сделать перерыв или уменьшить количество повторов на некоторое время.

Полезное видео

Посмотрите видео о типичных ошибках при выполнении приседаний:

Основные выводы

Приседания подтягивают фигуру, избавляют от жировых складок на животе и по бокам. Важно учесть:

приседания способствуют стройности, особенно ягодиц, бедер и живота;
делать упражнения надо ежедневно, заниматься не менее 5-10 минут;
контролировать вдох-выдох.

Начинать надо с легких вариантов и 15 повторов.

Постепенно переходить к сложным движениями и увеличивать количество повторов до 20-25 раз.

Комбинировать приседания с другими эффективными упражнениями для похудения ног.

Занимаясь регулярно, можно постройнеть, сформировать красивую фигуру.

Источник