Примеры рационов с калориями

Последние комментарии

Примеры гођовых рационов Ð¿Ð¸Ñ’Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð° день

ИÑпользуйђе Ñђи гођовые и ÑбаланÑированные по КВÐ-У рационы Ð¿Ð¸Ñ’Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð° Ñуђки, еÑли хођиђе пиђађьÑÑ Ð¿Ñ€Ð°Ð²Ð¸Ð»ÑŒÐ½Ð¾ и в рамках необходимых вам калорий.Â

Как узнађь Ñвою норму и выбрађь пример правильного рациона

Узнађь вашу Ñуђочную норму калорий проÑђо: подо логођипом Ð-ожника на Ñайђе еÑÑ’ÑŒ Ñчеђчик «Ñ€Ð°Ñчеђ нормы калорий». Циѻра, кођорую Ñчеђчик выдаÑÑ’ поÑле Ñлов «Ð¿Ð¾Ð´Ð´ÐµÑ€Ð¶Ð¸Ð²Ð°Ñ’ÑŒ ÑÐµÐ±Ñ Ð² нынешнем ÑоÑђоÑнии», — ваш ориенђир. ЕÑли хођиђе худеђь: держиђе Ñуђочный деѻициђ в 10-20% ођ Ñђой Ñуммы. ЕÑли хођиђе набрађь мышечную маÑÑу: кроме ђренировок, необходимо превышађь Ñђођ калораж.

Каждый рацион раÑÑчиђан в Ñреднем на 5 приемов пищи, ÑбаланÑирован в Ñуђочным нормам, каждое блюдо раÑÑчиђано по КВÐ-У (калории, белки, жиры, углеводы), ђак чђо вы можеђе ÑамоÑђоÑђельно убавлÑÑ’ÑŒ / прибавлÑÑ’ÑŒ калорий в каждом рационе, иÑÑ…Ð¾Ð´Ñ Ð¸Ð· Ñвоих целей.

Полезные ÑÑылки: компании, кођорые доÑђавлÑÑŽÑ’ гођовые Ñуђочные рационы по ккал:

• Growfood (1000-2500 ккал / Ñуђки; МоÑква, Санкђ-Пеђербург).
• General Food (1300-3000 ккал / Ñуђки; МоÑква),
• YAMDIET (1300-2300 ккал / Ñуђки; МоÑква).

лођовые рационы Ð¿Ð¸Ñ’Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð° 1 день Ñ Ð¿Ð¾Ñчиђанными КВÐ-У:

8 проÑÑ’Ñ‹Ñ… рационов на 1300-1500 ккал

Рацион в киђайÑком Ñђиле на 1400 ккал

Рацион в кавказÑком Ñђиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Рацион на 1500 ккал в израильÑком Ñђиле

Рацион в арабÑком Ñђиле на 1550 ккал

Очень проÑђой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал Ð´Ð»Ñ Ñ’ÐµÑ…, кђо не любиђ гођовиђь

Рацион в бразильÑком Ñђиле на 1577 ккал

СыроедчеÑкий рацион на 1593 калорий

ВегеђарианÑкий рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Рацион на 1600 ккал в карельÑком Ñђиле

Рацион во ѻранцузÑком Ñђиле на 1600 ккал

ВкуÑный рацион на 1665 ккал

ÐнђикризиÑное меню на 1717 ккал

Рацион на 1800 ккал (на 3 днÑ)

Рацион на 1800 ккал в болгарÑком Ñђиле

Рацион в ѻинÑком Ñђиле на 1800 ккал

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, Ñделанных в мульђипекаре

ПроÑђой рацион на 1855 ккал

Сыђный рацион на 1910 ккал

Рацион в иђальÑнÑком Ñђиле на 2000 ккал

Рацион в белоруÑÑком Ñђиле на 2300 ккал

Рацион на 3500 калорий

Ођдельный ужин на 5500 калорий (ÐºÐ°Ð»Ð¾Ñ€Ð¸Ð¹Ð½Ð°Ñ Ð±Ð¾Ð¼Ð±Ð° — ÑкÑперименђ Ð-ожника).

ÐŸÐ¾Ð»ÐµÐ·Ð½Ð°Ñ ÑÑылка: по Ñђой ÑÑылке ※ Ñкидка 10% и беÑÐ¿Ð»Ð°Ñ’Ð½Ð°Ñ Ð´Ð¾Ñђавка любых продукђов на первые 3 заказа в «Ð£Ñ’коноÑе».

Как выглÑдÑÑ’ калории

Чђобы ориенђировађьÑÑ Ð² калориÑÑ… при изменении рационов, мы пригођовили Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ Ð²Ð¾Ñ’ ђакие мађериалы:

Как выглÑдÑÑ’ 100 калорий

Как выглÑдÑÑ’ 100 калорий в жидком виде

Как выглÑдÑÑ’ 1000 калорий: ѻођорепорђаж из Ñупермаркеђа

Ð’Ñпомогађельные рецепђы Ð´Ð»Ñ Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²ÐºÐ¸ к рационам пиђаниÑ:

Ð’Ñ‹ можеђе добавлÑÑ’ÑŒ или гођовиђь Ñђи рецепђы ођдельно. Ð’ каждом полноÑђью еÑÑ’ÑŒ подÑчеђ КВÐ-У и краÑивые карђинки.

15 поÑђных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Ð-авђраки:

4 рецепђа неÑладкого завђрака (140-375 ккал)

Тыквенные маѻѻины (282 ккал в порции) + киш Ñ Ñ’Ñ‹ÐºÐ²Ð¾Ð¹ (196 ккал)

лва рецепђа Ñ Ñ’Ñ‹ÐºÐ²Ð¾Ð¹Â (ђыквенный лађђе — 126 ккал, овÑÑнка Ñ Ñ’Ñ‹ÐºÐ²Ð¾Ð¹ и орехами — 355 ккал)

Салађы:

3 рецепђа Ñ Ð°Ð²Ð¾ÐºÐ°Ð´Ð¾Â (Ñалађы, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 краÑивых, проÑÑ’Ñ‹Ñ… и низкокалорийных Ñалађов (125-320 ккал на порцию)

5 Ð-ОÐ-ных закуÑок (45-188 ккал)

ОÑновные блюда:

Три зожных ÑÑндвича ођ FitFrau (256 — 434 ккал на ÑÑндвич)

Ð-ожный ужин на 684 ккал

6 проÑÑ’Ñ‹Ñ… Ð-ОÐ-ных горÑчих блюд (ођ 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецепђов вкуÑных Ñупов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепђа зожных кођлеђ (77-195 ккал на порцию)

Три рецепђа зожной колбаÑÑ‹ (119-138 ккал на 100 гр)

ВегеђарианÑкое:

ПÑÑ’ÑŒ рецепђов из ђоѻу (167-247 ккал на порцию)

леÑерђы:

Три зожных деÑерђа из ђворога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (Ñуп, ђарђар, деÑерђ, 48-205 ккал на порцию)

Рецепђ зожных ваѻель (400-440 ккал на порцию)

5 деÑерђов на оÑнове Ñыворођочного прођеина (75-210 ккал на порцию)

5 деÑерђов Ñ ÐºÐ°Ð·ÐµÐ¸Ð½Ð¾Ð²Ñ‹Ð¼ прођеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепђа: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попиђь:

5 Ð-ОÐ-ных лимонадов (68-125 ккал на порцию)

Источник

Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

• возраст;
• рост;
• масса тела;
• интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина-Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

• показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
• показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

• возраст — 26 лет;
• рост — 170 см;
• масса тела — 65 кг;
• средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)-(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

1.1

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
2. 2. Завтракать через 30-40 минут после пробуждения.
3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
7. 7. Спать не менее 7 часов.
8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

2

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

• нет ограничений в выборе продуктов;
• быстрое получение результата в уменьшении веса;
• безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

• беременность и период лактации;
• подростковый и пожилой возраст;
• заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Особенности недельной диеты на 800 калорий в день

3

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

4

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

4.1

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина-Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

• диетическое мясо птицы;
• сыр;
• яйца;
• масло оливковое;
• бобовые культуры;
• огурцы;
• томаты;
• капуста;
• листовая зелень и овощи.

Запрещено:

• изделия из пшеничной муки;
• сладости;
• бананы;
• овощи с высоким содержанием крахмала;
• виноград;
• дыня;
• хурма;
• соки промышленного изготовления;
• жирное мясо и мясопродукты;
• фастфуд;
• соленья и маринады;
• алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

Меню на 4 дня:

4.2

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Меню на 7 дней — вариант 2:

4.3

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

5

Рецепты

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

5.1

Капустный суп-пюре

Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 200 г капусты брокколи;
• 200 мл постного бульона;
• 180 мл нежирного молока;
• 40 г сыра;
• морковь, лук по половинке;
• специи по вкусу.

Как приготовить:

1. 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
2. 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
3. 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
4. 4. Варить до загустения.
5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

5.2

Минтай в духовке

Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 2 шт. минтая;
• половинка лимона;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• щепотка сушеного розмарина;
• перец, травы, специи по вкусу;
• свежая зелень.

Как приготовить:

1. 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
2. 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
3. 3. Кусочки завернуть в фольгу.
4. 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
5. 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

5.3

Отварные куриные кармашки с базиликом

Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.

Состав:

• 300 г куриного филе;
• 2 помидора;
• несколько листьев свежего или сушеного базилика;
• 2 ст. ложки сметаны;
• соль, приправы для курицы и специи.

Как приготовить:

1. 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
2. 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
3. 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
4. 4. Закрепить зубочистками.
5. 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
7. 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

5.4

Творожная запеканка с изюмом

Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• 500 г нежирного творога;
• 2 крупных яйца;
• 80 г изюма;
• 2-3 шт. кураги.

Как приготовить:

1. 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
2. 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
4. 4. Смесь выложить в форму.
5. 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
6. 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

5.5

Итальянский омлет фриттата с овощами

Калорийность — 92 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

<