При месячных нужно больше калорий
Содержание статьи
Менструальный цикл и питание — Красота и здоровье
Гормональные колебания в течение менструального цикла оказывают влияние на психологическое самочувствие, тягу к еде, состав тела. Известно, что женский организм сильнее сопротивляется изменениям, чем мужской. Женщины медленнее теряют вес, набирают меньше мышечной массы и чаще мужчин страдают ожирением. Женский организм хуже переносит ограничения в диете, реагируя на них замедлением обмена веществ и нарушениями гормонального фона.
Поэтому для женщин особенно важно сделать диету комфортной и результативной, а для этого придется учесть особенности женского цикла.
Фазы женского цикла
В среднем продолжительность цикла составляет 28 дней и разделяется на четыре фазы. Отсчет начинается с первого дня месячных.
- 1-4 день – ранняя фолликулярная (менструальная);
- 5-11 день – поздняя фолликулярная;
- 12-15 день – овуляторная;
- 16-28 день – лютеиновая.
В период менструации эстроген и прогестерон находятся на низком уровне. Каждый день эстроген растет, достигая своего пика перед овуляцией. В это время повышается прогестерон. Оба гормона достигают самого высокого уровня в середине четвертой фазы, а затем снова снижаются.
Гормоны и чувство голода
На фоне гормональных колебаний меняется температура тела. Повышение температуры во время лютеиновой фазы увеличивает базовый расход калорий на 2,5-11,5%, что составляет 90-280 ккал, однако женщины нивелируют это неосознанным перееданием. Снижение эстрогена в конце лютеиновой фазы повышает аппетит (калоризатор). Некоторые исследования подтверждают, что в это время женщины переедают в среднем на 90-500 ккал. Существует мнение, что эстроген мешает похудению, хотя по данным ученых, он позволяет сжечь больше жира благодаря регулированию аппетита.
На фоне цикла меняется чувствительность к инсулину. В лютеиновую фазу появляется резистентность к нему, поэтому многие женщины чувствуют слабость и непреодолимую тягу к сладкой и жирной пище. Диетологи советуют добавлять к рациону умеренное количество фруктов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратить симптомы гипогликемии.
Не только снижение эстрогена и чувствительности к инсулину влияют на аппетит. Поскольку большинство женщин склонны ограничивать себя в питании, они испытывают недостаток питательных веществ. В частности, дефицит магния способен привести к перееданию.
Убедитесь, что вы получаете достаточно магния с питанием. По словам известного американского диетолога Лайла Макдональда, добавки магния позволят устранить тягу к еде в предменструальный период и справиться с другими симптомами ПМС. Однако, прежде чем употреблять какие-либо добавки, получите разрешение врача.
Причина увеличения веса
Вес тела может изменяться в разные периоды цикла. Многие наблюдают у себя увеличение веса на 500-900 г перед началом менструации, хотя его колебания можно заметить перед овуляцией. Это связано с эстрогеном, повышенное содержание которого вызывает задержку жидкости.
Многие женщины впадают в настоящую панику, когда видят прибавку веса, начинают сильнее ограничивать питание и гонять себя на тренировках, что совершенно не логично. Весы взвешивают всю массу тела, включая кости, мышцы, воду, органы и пищу в кишечнике. Ежедневные и даже еженедельные взвешивания не отражают потерю жира. Анализ состава тела на специальном оборудовании расскажет куда больше об успешности выбранной стратегии похудения.
Если вы контролируете вес, то сравнивайте одинаковые дни цикла в разные месяцы. Например, вес 5-го дня фолликулярной фазы в январе и вес 5-го дня этой же периода цикла в феврале.
Правила питания в разные фазы цикла
Из этой статьи мы узнали, что высокий уровень эстрогена помогает лучше контролировать аппетит. Поэтому начинать диету целесообразно, когда он начинает расти – после месячных в фолликулярную фазу. Это позволит вам не бороться с собой и приобрести правильные привычки до начала сильных гормональных колебаний (calorizator). В эту фазу не стоит слишком сильно урезать углеводы, поскольку повышается углеводный обмен, и углеводы послужат отличным топливом для тренировок. Разумеется, речь идет о сложных углеводах, а не о простых.
После овуляции ваше тело начинает расходовать больше калорий, но вместе с этим растет тяга к еде. Обостренное чувство голода может быть связано как со снижающимся эстрогеном, так и с дефицитом магния. Поэтому обеспечьте себя хорошим витаминно-минеральным комплексом. Это поможет контролировать аппетит.
В лютеиновую фазу многие женщины испытывают симптомы гипогликемии и низкую чувствительность к инсулину. Углеводный обмен снижается, но жировой обмен возрастает. Это значит, что в лютеиновую фазу цикла целесообразно есть больше белка, получать достаточное количество жиров, но разумно сократить углеводы в рационе. Пусть в нём будет меньше круп и хлеба, но больше овощей и умеренное количество фруктов. Это поможет поддержать нормальным уровень сахара в крови. Помните, что количество углеводов в рационе не должно опускаться ниже 100 г/сутки. А поскольку увеличивается расход калорий, вы можете повысить общий калораж в пределах 200 ккал, что тоже поможет избежать пищевого срыва.
Большинство женщин склонны ограничивать себя в жирах, красном мясе, молочных продуктах, когда гормональный фон повышает их потребности в кальции, магнии и железе. Снижение углеводов автоматически заставляет съедать больше продуктов, богатых этими веществами. Также не стоит забывать о жирных кислотах Омега-3, которые благотворно влияют на обмен веществ и повышают устойчивость к стрессу. Если вы тяжело переживаете ПМС, то вам определенно стоит чаще есть рыбу или включить добавку рыбьего жира в свой рацион.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Худеют ли во время месячных или после, когда лучше худеть и можно ли начать соблюдать диету в критические дни
Любая женщина периодически начинает борьбу с лишним весом. В ход идут разнообразные диеты, физкультурные комплексы и народные средства. Поскольку все эти процедуры занимают продолжительное время, у многих дам возникает вопрос, худеют ли во время месячных, стоит ли прерывать процесс на этот период?
Любые попытки самостоятельного вмешательства в физиологию организма всегда чреваты иммунными и гормональными нарушениями. А если процедуру насильственного уменьшения веса проводить в период менструации, то подобные действия могут спровоцировать и ряд серьезных заболеваний у молодых женщин.
Как зависит масса тела от критических дней
Давно известно, что менструальный цикл женщины и проходящие в это время в ее организме изменения напрямую связаны с воздействием женских половых гормонов. Оказывается, они могут влиять и на изменения веса молодых дам.
Особенности первой фазы цикла
Весь период времени от окончания последнего менструального кровотечения до выхода яйцеклетки в крови пациенток главную роль играют половые гормоны эстрогены. Эти вещества улучшают работу сердца женщины, принимают участие в регулировании функционирования половых органов, матки и мочевыводящей системы.
В первую фазу цикла женщина менее подвержена перепадам настроения, так как эстрогены усиливают продукцию веществ “хорошего настроения” – серотонина и эндорфина. Прекрасное самочувствие позволяет многим дамам поддерживать себя в форме и не предаваться чревоугодию.
Следует сказать, что эстроген перераспределяет накопленный женщиной подкожный слой жира в область бедер и живота. При этом происходит сжигание почти 20% накоплений и, соответственно, может уменьшиться масса тела женщины.
Рекомендуем прочитать статью о том, почему перед месячными хочется есть. Из нее вы узнаете об особенностях работы женского организма, причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения.
Что влияет на женщину во второй половине
После выхода яйцеклетки в гормональной системе пациенток начинается масштабная перестройка. Влияние эстрогена отходит на второй план, его процентное содержание в крови женщин уменьшается, и “первой скрипкой в оркестре” становится прогестерон.
Действие этого вещества направлено на усиленное накопление питательных веществ в организме. Прогестерон стимулирует выброс специального фермента, способствующего получению из пищи и задержке в тканях пациенток белков, жиров и углеводов. То есть каждый съеденный кусок приносит дамам лишний вес.
Не следует забывать, что снижение эстрогена приводит к различным нервным депрессиям и просто плохому настроению. Такие проблемы очень многие представительницы прекрасного пола привыкли решать усиленным поглощением разнообразной пищи.
Помимо всего прочего, в последние дни перед менструацией организм пытается задержать в тканях лишнюю жидкость, чтобы компенсировать потери от менструального кровотечения. Подобная физиологическая тонкость тоже может увеличивать массу тела.
Когда же оптимально сбрасывать вес
Так когда лучше худеть — до месячных или после? Если внимательно посмотреть на изменение гормональной активности различных веществ у женщины на всем протяжении менструального цикла, то вывод напрашивается сам собой.
Во время первой половины под воздействием эстрогена лишние жиры сжигаются, настроение и общее самочувствие у дам прекрасное, поэтому пытаться бороться с лишним весом рекомендуется именно в это время. Специалисты всегда рекомендуют начинать лечение любых хронических проблем женского организма на 2 — 3 сутки после окончания менструального кровотечения.
Лишний вес тоже можно считать нарушением в работе женского организма. Особенно если у пациентки нет заболеваний, симптомом которых может стать рост веса. Поэтому худеть нужно именно в этот период, тем более, что большинство методик рассчитаны на 12 — 14 дней, и женщина прекрасно справиться с комплексом мер по похудению до начала овуляции.
Худеть или нет в критические дни
Отдельной темой стоит попытка некоторых дам продолжать борьбу с весом после начала менструального кровотечения. Подобная практика достаточно порочна и может пагубно отразиться на здоровье женщины.
Во время менструации, помимо гормонального всплеска, обычно вызывающего резкое снижение иммунных сил пациентки, происходит уменьшение количества красных кровяных телец в крови. Это приводит к снижению поступления в клетки и ткани питательных веществ и кислорода.
Анемия вызывает у женщины слабость, раздражительность, даже возможны кратковременные потери сознания. Если в это время снизить поступление в организм питательных веществ с пищей или позволять себе повышенные физические нагрузки, то возможен не только сбой всего менструального цикла, но и развитие более серьезной патологии.
Подавляющее большинство специалистов резко отрицательно ответят на вопрос, можно ли худеть во время месячных. Критические дни требуют от женщины максимально щадящего режима и усиленного питания, что никак не совмещается с попыткой сбросить лишний вес.
Правила питания во время месячных
Практически все представительницы прекрасного пола сталкивались с выраженным болевым синдромом во время менструации или с повышенной потерей крови. Помимо специальных препаратов, пережить женщине этот сложный период может помочь правильно подобранная диета.
Специалисты советуют пациенткам во время менструации придерживаться следующих правил:
- Женщины в этот сложный период должны полностью отказаться от животных жиров. Именно их повышенное потребление при менструации увеличивает вес дамы и способствует усилению боли. Все это происходит вследствие усиленного выброса эстрогена в крови пациенток при злоупотреблении острой и жирной пищей.
- Многие врачи рекомендуют своим пациенткам на время менструации полностью перейти на рыбу. В продаже имеется достаточный выбор жирных сортов, включая форель и сардины, которые помогут поддержать женский организм и компенсировать потери калорий при менструальном кровотечении.
- Полный запрет сливочного масла. Салаты и другие блюда должны содержать только оливковое или льняное масло. Эти сорта дают женщине возможность не набрать лишнего веса, но в то же время придают большинству блюд изысканный вкус.
- Пища должна быть богатой на микроэлементы и витамины, особенно важно женщине в этот период большое количество кальция, магния и витамина В6. Список продуктов для пополнения организма данными веществами достаточно широк. Можно включить в рацион творог, кефир, гречневую кашу, фасоль или бобы. Даже обычный банан способен облегчить состояние пациентки.
- Большинство специалистов сходятся во мнении, что при менструации крайне важно включить в диету блюда из сои. В ней содержатся специальные вещества — фитоэстрогены, которые способны купировать всплеск гормонов и уменьшить зависимость женского организма от ПМС.
- Ну и, разумеется, полный отказ от алкоголя, кофе, черных сортов чая, табака.
Разобраться, худеют ли при месячных девушки, не так просто. Дело в том, что при соблюдении правил питания и избегании отеков просто не набирается лишний вес в “критические” дни. Врач должен предложить пациенткам список продуктов на этот период времени. Горох, фасоль, картофель, грецкие орехи помогут украсить любой стол и одновременно избавляют от лишних калорий.
Под запрет попадают все соленья и копчености. Излишек соли не позволяет жидкости выйти из клеток, что приводит к отекам. А поскольку женщина должна компенсировать потерю жидкости при менструальном кровотечении, большинство специалистов рекомендуют на протяжение всего периода использовать лекарственный цветочный чай или отвар шиповника.
Сбалансированное питание чрезвычайно важно во время менструации, поэтому вопрос о снижении веса в этот период даже не должен стоять перед дамой. Для этого в жизни женщины достаточно другого времени.
Смотрите на видео о питании во время месячных:
Физкультура во время месячных
Следует помнить, что менструация вызывает значительное снижение защитных сил женского организма, происходит сбой иммунной и нервной систем. Занятия спортом или просто физические нагрузки в это время могут спровоцировать усиление болей, повышенное выделение крови, слабость и даже потерю сознания.
В принципе, все зависит от здоровья самой пациентки и от интенсивности менструации. Большое число пациенток, активно занимающихся спортом, просто снижают нагрузки на первые 2 — 3 дня, а в последующем увеличивают физическую активность.
Однако существуют упражнения, которые полностью запрещены для дам в этот специфический период их жизни. Сюда относят:
- Активную эксплуатацию спортивных тренажеров и работу с тяжестями. Использование гантелей, приспособлений для укрепления пресса или велотренажера может спровоцировать усиление болевого синдрома или обострение кровотечения из полости матки.
- Женщине в этот период полностью запрещена любая гимнастика для укрепления мышц брюшной полости. Любые наклоны или скручивания являются достаточно опасными упражнениями в критические дни.
- Не рекомендуется в это время и занятие аэробикой. Интенсивные танцевальные упражнения могут привести к приливу крови в органы малого таза, что, вероятно, спровоцирует кровотечение и боли. Бег на длинные дистанции или спринт тоже может стать причиной нарушений менструального цикла.
А вот то, худеют ли после месячных, зависит уже от поведения в этот период. Если женщина соблюдает диету и поддерживает свой организм дозированными физическими нагрузками, то резкие колебания веса в период месячных ей не грозит. Под доступными физическими упражнениями во время менструального кровотечения специалисты подразумевают облегченный вариант утренней зарядки, бег трусцой на средние дистанции, спортивную ходьбу и разнообразные растяжки.
Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать излишних нагрузок при месячных. Многие специалисты рекомендуют своим пациенткам заниматься плаванием, однако по соображениям гигиены не все дамы смогут последовать подобным советам.
Период менструации не становится препятствием для здорового и активного образа жизни женщины, однако накладывает на нее определенные ограничения. Одним из таких табу являются попытки сбросить лишние килограммы во втором периоде менструального цикла. Тем более пробы похудеть категорически запрещены во время критических дней.
Рекомендуем прочитать статью о диете во время месячных. Из нее вы узнаете о причинах изменения аппетита и вкусов во время менструации, рекомендуемых и запрещенных продуктах, воздействии диеты на месячные.
Менструальный цикл представительниц прекрасной половины человечества очень зависит от различных условий. Сюда можно отнести здоровье пациентки, внешние факторы и т.д. Поэтому все попытки сбросить лишний вес должны быть заранее оговорены с врачом. Самостоятельность в подобном случае может отразиться не только на детородной функции, но и вызвать различные заболевания женского организма.
Источник
почему он повышается и увеличивается вес, диета во время менструации и пмс, зверский повышенный голод
Давайте же рассмотрим причины, которые мешают вам сохранять свою диету в течение менструального цикла, как диета влияет на аппетит и усиление голода.
В статье «Эти дни и спорт» мы обсуждали и менструальный цикл и его фазы, однако повторение – мать учения, тем более что сейчас мы фокусируемся не на том, как организм реагирует на нагрузку в зависимости от фазы, а на те гормональные изменения, которые в эти фазы происходят. Так что читаем внимательно, тут то и кроется ответ!
Гормоны и диета во время менструации для похудения
Давайте взглянем на упрощенный менструальный цикл выглядит, чтобы понять, почему перед и во время критическими днями повышается зверский аппетит:
Каждый месяц созревшая яйцеклетка выходит из яичников. Этот процесс называется овуляцией. Также происходят сонмы гормональных изменений, которые нужны для единственной главной цели: подготовки матки к оплодотворению. Гормон гонадорелин отправляется из гипоталамуса в гипофиз. Гипофиз получает сигнал на высвобождение двух других гормонов: фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ). Эти гормоны сигнализируют яичникам о секреции эстрогена и прогестерона.
Количество этих гормонов, их соотношение и преобладание одного над другим зависит от того, какая фаза менструального цикла протекает в данный момент (фолликулярная или лютеиновая). Если яйцеклетка не оплодотворяется, желтое тело переходит в белое тело, уровни эстрогена и прогестерона понижаются, и в конце концов, слой эндометрия отрывается и выходит во время менструации. Это собственно и есть «эти дни».
За наступление определенных фаз цикла отвечают гормоны. Все фазы менструального цикла имеют четкую продолжительность, ярко выраженное начало и окончание. При этом у здоровых женщин все этапы длятся строго определенное количество времени. Т.е. всегда можно установить день начала и окончания. Если у вас месячные плавающие или редкие, то вы просто обязаны обратиться к врачу!
Выделяют три стадии менструального цикла в зависимости от изменений в яичниках:
- Фолликулярная фаза;
В норме этот период длится от 14 до 21 дня. Начинается он с первого дня менструального кровотечения. В процессе фолликулярной фазы растет уровень эстрогена. Также происходит выброс лютеинизирующего гормона, который синтезируется гипофизом.
- Овуляторная фаза;
Она может начаться лишь при условии, что уровень лютеинизирующего гормона повышен. При этом данный этап является самым коротким и длится не дольше 2-3 суток. Во время овуляции яйцеклетка выходит и начинает путь по шейке матки. В это время эстрадиол достигает своего максимального показателя. Количество прогестерона также возрастает.
- Лютеиновая фаза.
В среднем этот этап длится 12 – 14 дней до наступления менструации. При этом желтое тело вырабатывает эстроген и прогестерон, которые обеспечивают оптимальные условия для зачатия. Женский организм в это время словно находится в ожидающем режиме, он абсолютно готов к наступлению новой беременности, поэтому и производит выработку гормонов, которыми будет поддерживаться развитие новой жизни на протяжении нескольких недель после случившегося оплодотворения.
Однако если ориентировочно к десятым суткам не происходит имплантация, тогда желтое тело постепенно начинает отмирать, понижается уровень прогестерона, что, в свою очередь, и выступает причиной отторжения выстилки матки и появления месячных. В лютеиновую фазу содержание эстрадиола снижается и становится минимальным к началу месячных.
Подытожим: если взять точкой отсчета первый день менструации, то мы можем выделить — фолликулярную фазу (день 1-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день).
Собственно, вы уже поняли, что в течение менструального цикла постоянно меняется баланс гормонов. Если один из них повышен или понижен, это приводит к некоторым сбоям, например, аппетита или же серьезным проблемам, вплоть до потери месячных.
Голод и критические дни: «хочу много есть до слез»
Благодаря многим исследованиям, мы знаем, что аппетит снижается при овуляции (когда эстроген достигает своего максимума) и растет после овуляции, когда своего пика достигает прогестерон. По оценкам ученых, увеличение потребления пищи возрастает на 90-500 калорий в день. Используя эти и другие данные ученые составили примерную инфографику, которая поможет женщинам распределить нагрузку и калорийность на разные фазы менструального цикла!
Диета по фазам менструального цикла в сочетании с физическими нагрузками:
Первые 2 недели цикла (фолликулярная фаза):
- Идеальная фаза для гипертрофии мышечной массы и роста силы.
- Интенсивные силовые тренировки 3 до 5 раз в неделю.
- Калорийность рациона: от 5% до 10% выше уровня поддержки.
- Идеально, чтобы набрать мышцы и повысить силу.
Последние 2 недели цикла (лютеиновая фаза):
- Интенсивные силовые тренировки 1-2 раза в неделю.
- 1-2 раза в неделю — низко интенсивное кардио по 20-40 минут.
- Калорийность рациона: от 5% до 10% дефицит или на уровне поддержки.
- Идеальная фаза для того, чтобы немного «сжечь» жир.
Хочется еще раз напомнить, что тело женщины крайне чувствительно. Когда женщина находится в дефиците калорийности или в ее жизни присутствует ежедневное (или чаще чем 4 раза в неделю) кардио, то тело реагирует на такие манипуляции, как на угрозу выживания. Организм выключает «несущественные» в данный момент процессы, один из которых, размножение, делая невозможным оплодотворение. Так что месячные у вас могут пропасть!
Почему аппетит усиливается, от чего это зависит? Ответ прост: от эстрогенов. Да, эстрогены, во множественном числе. Это не один гормон, а целых три: эстрадиол, эстриол и эстрон. Вы наверняка слышали об эстрадиоле. Именно его действие лучше всего изучено и именно он больше других влияет на ощущения голода и сытости.
Как мы уже выяснили, уровень эстрадиола растет во время фолликулярной фазы, достигая максимума перед овуляцией, а затем снижается во время лютеиновой фазы. В фолликулярной фазе, когда эстрадиол выше, ваш аппетит уменьшается. В лютеиновой фазе, когда эстрадиол снижается, аппетит увеличивается.
Вывод: мы едим меньше, когда уровень нашего эстрогена высокий. А значит, аппетит повышенный во время критических дней.
Когда уровень эстрогена падает, а прогестерона растет – женщине хочется есть больше, и даже может возникнуть тяга к определенным продуктам во время определенной фазы их цикла.
Есть части мозга, которые имеют датчики для эстрадиола (эстрогеновые рецепторы). Присутствие эстрадиола может уменьшить потребление пищи и помогает скорее почувствовать сытость после еды (повышается связывание дофамина). Когда эстрадиол уменьшается, те же части вашего мозга скажут вам, что вы еще не наелись, и при том же количестве пищи вам хочется поесть еще.
Также эстрадиол влияет на работу гормонов голода и сытости. Два наиболее известных нам гормона – грелин и лептин – зависят от уровня эстрогена. (Про инсулин и фруктозу читайте в статье «Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение»)
Грелин заставляет вас чувствовать голод, когда ваш желудок пуст. Чем выше уровень грелина, тем голоднее вы себя чувствуете. Когда после еды прошло достаточно времени, ваш желудок выделяет грелин, и он говорит мозгу: «Давай покушаем!» Когда вы поели, уровень выделения грелина снижается, и мозг перестает получать общение «Я голоден!» Эстрадиол подавляет сообщение грелина «Хочу есть!» двумя способами: частично через мозг и частично путем подавления, сколько грелина выделяет ваш желудок.
Больше эстрадиола => меньше грелина => меньше чувство голода => меньше съели еды.
Меньше эстрадиола => больше грелина => сильный голод => больше съели еды.
Лептин регулирует аппетит – он заставляет вас чувствовать сытость после еды. Появление эстрадиола либо улучшает сигнал лептина в мозге, либо непосредственно отправляет сигнал в мозг так, как будто это сигнал самого лептина; а вот падение эстрогена может снизить общую передачу сигналов, что и провоцирует постоянное чувство голода перед месячными.
Больше эстрадиола => улучшенная передача сигнала лептина о сытости в мозг => быстрее наелись.
Меньше эстрадиола => ухудшенная передача сигнала лептина о сытости в мозг => не можем наесться.
Так что вы не сходите с ума в конце каждого месяца, когда чувствуете, что никак не можете наесться. Это все физиология. Вы не придумали это. И это не потому, что вы «недостаточно дисциплинированны». Поэтому то диета при месячных для похудения — идея достаточно спорная.
Кстати, грелин и лептин — еще две причины пережевывать пищу медленно. Потребуется время, чтобы выделение грелина снизилось, а сигнал лептина добрался до вашего мозга. Как раз пока вы тщательно жуете, они спешат сделать свое доброе дело. Дайте им это время – и будет вам плюс один в карму. И минус один (или даже больше) в массе тела.
Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?
Вес
Вес (и объемы) во время диеты при менструации и ПМС — вещь достаточно обманчивая. Мы не советуем вам, особенно если вы мнительны, вообще подходить в эти дни к весам. Итак, почему вес во время месячных увеличивается при диете или почему вес встал перед ПМС на диете:
Ситуация №1: диета перед, во время этих дней или при ПМС — вес не уходит.
Что ж, во время диеты вес стоит по этим причинам: 1) дело в воде. Вы теряете кровь, но жидкость должна за счет чего-то восстанавливаться. Если вы на диете, скорее всего, потеря веса может «съесться» за счет этого. 2) Мало кто в этот период занимаются, да и вообще, у большинства активность падает практически до нуля. Это логично: ты постоянно стесняешься «протечь» и чувствуешь себя скованно, некомфортно. Расход калорий, ясное дело, снижается. 3) Также вероятно, что менструация совпала с «плато на похудении«. Парочка дней, а то и неделя — и килограммы снова начнут уходить.
Никакой специальной диеты при пмс при надувании живота не нужно: все уйдет само.
Ситуация №2: вес перед КД увеличивается при диете.
Это нормальное явление:во-первых, матка набухает и становится тяжелее на 1-1,5 кг. Во-вторых, во время месячных в организме накапливается лишняя жидкость, т.е. вы отекаете (Отеки: причины и средства борьбы). Кроме того, если ваш аппетит стал повышенным перед кд, то добавляется еще причина: как правило нас в этот период тянет на углеводную, более вкусную пищу, которая в целом задерживает воду (гликоген).
Снижение
Повышение аппетита перед месячными обусловлено не только гормонами, но и чисто психологическим моментом: девушки часто чувствуют себя крайне неуверенно и в какой то мере уязвимо при менструации и пмс.
Кроме того, часто эти дни достаточно болезненны и девушки просто не могут думать о еде — так им плохо. Кстати, это повод срочно идти к врачу: подробное ненормально! Месячные предполагают легкое недомогание, а не скручивание в позу круассана.
Важный момент: все процессы у каждой женщины протекают по своему сценарию. Конечно, есть некие общие моменты, свойственные многим, но каждой из нас необходимо индивидуально отслеживать такие вещи, как температура тела, вес и аппетит в течение пары месяцев, чтобы получить представление о том, как именно реагирует именно их организм на критические дни.
Например, у многих замечается обратная реакция: частичное отсутствие при кд или даже полная потеря желания есть.
Например, Маша и Эльвира спокойно тренируются в эти дни и даже ставят силовые рекорды, а вот Танечка не может разогнуться от боли и старается лишний раз не двигаться. Элеонора продолжает придерживаться своей диеты в любой день цикла, у Ани перед месячными пропадает аппетит, а вот Ядвига ест как трактор и не чувствует насыщения. Все индивидуально, так что не переживайте и сосредоточьтесь на себе: наблюдайте, делайте выводы, пробуйте разные варианты – вы найдете свою «формулу» успеха.
Как справиться и снизить?
Как же мы можем снизить чувство голода при пмс и кд? На самом деле, ученые предлагают нам не бороться с такими сложностями, а просто задуматься, в какую фазу менструального цикла начинать диету. Они утверждают, что начинать диету перед менструацией, когда голод и тяга к еде наиболее сильна, может быть плохой идеей. Правильнее начинать диету по окончании менструации или в конце фолликулярной фазы, когда тяга к пище и голод становятся слабее и это может облегчить соблюдение диеты.
Они также предполагают, что увеличение общего потребления калорий за 5-8 дней до менструации (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может иметь преимущество перед оптимальной калорийностью (которая может являться причиной вялости) и помочь с долгосрочным соблюдением диеты. Незначительное повышение калорий в «эти» дни могло бы помочь избежать потери контроля из-за чувства голода.
Кстати, если есть тяга именно к шоколаду, то возможно вам не хватает магния, так что шоколад не незаменим.
Можно ли растянуть желудок перееданием? Как уменьшить растянутый желудок?
Как бороться?
Итак, если аппетит повышается во время кд, как побороть это:
Не бойтесь скушать чуть больше: лучше позволить себе небольшое контролируемое количество шоколада, чем чувствовать себя обделенным и в конечном итоге, съесть целую гор. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий в данный момент, чем в конечно итоге позднее съесть лишние 1000 калорий. Во время месячных или до них бывает очень тяжело контролировать свой аппетит, тело буквально вынуждает вас есть, когда уровни эстрогена падают.
Так что лучше проиграть небольшое сражение, чем потом целую войну! Эти (пусть даже несколько сотен) лишних калорий могут помочь избежать бесконтрольного зажора. Попробуйте в те моменты, когда чувство голода сводит с ума, чтобы не сорваться, увеличить потребление пищи (например, за счет фруктов).
Пропейте курс магния и рыбьего жира. Они вполне могут помочь в борьбе с симптомами ПМС, чувством голода и тягой к еде во время особо сложных периодов.
Можно ли сидеть на диете при месячных? Можно, но мы советуем вам ее максимально ослабить. В принципе, вы можете вообще не заморачиваться и на это время запланировать читмил или рефид, и со спокойной душой покушать.
- Проведите с собой психологический тренинг.
Самое важное
Голод во время или после критических дней очень коварен: вы не объедаетесь, вы просто не можете почувствовать насыщение. Этим то «критический» голод отличается от компульсивного переедания. Так что в данном случае, вместо того чтобы п