Пресса за 8 минут калории

Содержание статьи

Сколько калорий сжигается при качании пресса: калькулятор

Если хотите похудеть, вам нужно следить не только за количеством поступающих в организм калорий, но и за их расходом. Чем более активную жизнь вы ведете, тем больше у вас энергозатрат. Это помогает не только потратить больше энергии, но и разогнать метаболизм для улучшения обмена веществ.

Отличным способом сжигания калорий становятся силовые тренировки. Вам даже необязательно посещать фитнес-центр с тренажерным залом, чтобы потратить лишние калории. Упражнения можно выполнять и дома. Сегодня мы расскажем, как качание пресса помогает в борьбе с лишним весом.

Онлайн-калькулятор для подсчета расхода калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от лишних килограммов или просто хотите знать, сколько калорий тратите во время тренировки, вам поможет онлайн-калькулятор. Количество энергозатрат зависит не только от физической нагрузки, времени, но и от веса. Введите показатели в соответствующие графы и получите примерный результат.

Необходимо также учесть интенсивность выполнения. Если в минуту вы только пару раз оторвете туловище от пола, то вряд ли потратите нужное количество калорий за тренировку. В среднем в минуту нужно сделать 30-50 раз. Только в этом случае вы получите необходимый эффект.

Почему важно качать пресс во время тренировок

Упражнение, выполняемое, в быстром темпе, действительно помогает сжечь калории. Но основное назначение тренировки на пресс — это прокачка мышц живота. Особенно полезен такой комплекс для худеющих.

Не секрет, что во время похудения в первую очередь теряется мышечная ткань. В результате мышцы начинают обвисать, появляются складки из кожи. В прокачка пресса помогает сохранить плоский живот и создать рельефные кубики.

Итак, по мнению специалистов качание пресса помогает:

  • укрепить прямые мышцы;
  • сжечь калории;
  • улучшить осанку;
  • укрепить позвоночник.

Включите в регулярные тренировки упражнения на брюшной пресс и сами заметите, как улучшается ваша фигура — жировая ткань постепенно меняется на мышечную массу, а живот становится более плоским.

Какое количество калорий можно сжечь при покачивании пресса

Хотя самыми эффективными нагрузками для увеличения энергозатрат считаются кардио-тренировки, качание пресса также является действенным средством для сжигания калорий. Но, чтобы получить желаемый результат, выполнять упражнение нужно регулярно в несколько подходов и заниматься не меньше 10 минут. Такая интенсивность доступна немногим. Начинайте с 1-2 минут и постепенно увеличивайте нагрузку.

Сколько сжигается калории при качании пресса 100 раз

Если выполнять упражнение со средней скоростью, то 100 раз у вас получится качать пресс за 3 минуты. В таблице показан расход калорий для разного веса:

Вес кг5560657075808590
калории2022232427293133

Как понимаете, чем выше вес, тем быстрее расходуются калории. Но при лишних килограммах не старайтесь ставить рекорды в скорости поднятия корпуса. Так вы усиливаете нагрузку на шею и спину, что не помогает прокачивать брюшные мышцы, а только создает дискомфорт в позвоночнике.

Сколько сжигается калорий при качании пресса 50 раз

Если хотите ограничить упражнение только 50-ю подъемами, то не рассчитывайте, что израсходуете большое количество калорий. За один подход у вас уйдет от 10 до 15 кал, что является незначительным расходом энергии для похудения.

Но не бросайте выполнять упражнение. Если будете тренироваться регулярно, вам удастся разогнать метаболизм, из-за чего процесс похудения пойдет быстрее. Старайтесь выполнять по 50 раз упражнения на пресс по 2 раза в день, чтобы ускорить сброс веса.

Сколько калорий сжигается при качании пресса 30 раз

Подъем корпуса 30 раз не даст вам значительных результатов в сжигании лишних калорий. На упражнение вы потратите чуть больше минуты и за это время потеряете всего 5-10 кал. Но не отчаивайтесь, если вам удается за один подход выполнить только 30 раз. Тренируйтесь с перерывами в 3-5 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Так вам удастся повысить расход калорий и подтянуть брюшные мышцы, что не менее важно при похудении.

Как правильно качать пресс

Для положительного эффекта важно не только количество подходов, но и правильность выполнения тренировки. Если будете слишком сильно напрягать шею и спинные мышцы, не получите желаемого результата.

Лягте на спину, ноги расставьте чуть шире бедер и слегка согните в коленях. Новичкам руки можно держать за головой, но не нужно тянуть себя за шею, пытаясь поднять корпус. Самое правильное положение — руки вдоль туловища, ладони находятся в нескольких сантиметрах от пола. Либо скрестите руки перед грудью, обхватив себя за плечи.

Напрягите брюшные мышцы, выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и поднимитесь вверх всем корпусом прямой спиной, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. Необязательно принимать положение сидя, вполне достаточно задержаться в точке, когда приподнимете плечи от пола на 10-15 сантиметров.

Сделайте на мгновение паузу, вдохните и опуститесь обратно на пол. Первым пола должен коснуться позвоночник, затем плечи, шея и макушка головы. Следите, чтобы копчик и нижняя часть спины плотно прилегали к полу. Для этого нужно будет подтянуть бедра вперед и прокрутить чуть вверх.

Читайте также:  Калории в кусочке рафинада

Основные правила тренировки на пресс:

  • выполняйте упражнения до еды;
  • чередуйте с кардио-нагрузками;
  • следите за дыханием — поднимайте корпус на выдохе, опускайте тело на вдохе;
  • обязательно разогревайте мышцы легкой разминкой перед началом занятий;
  • постепенно увеличивайте повторы, доводя упражнение до 150-200 раз за один подход;
  • тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Правильно качая пресс, вы укрепите также глубокие мышцы, окружающие ваш позвоночник, что поможет предотвратить травмы спины.

Совет: если при подъеме корпуса испытываете дискомфорт в копчике и нижней части спины, положите под бедра плоскую небольшую подушку или выполняйте упражнение на коврике для йоги.

Как усилить тренировку на пресс

Достичь лучшего результата поможет комплекс упражнений на брюшные мышцы. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно занятия проводить на фитболе, опустив на него верхнюю часть корпуса, а ноги оставив на полу.

Велосипед

Это отличный способ тренировать нижние и поперечные мышцы живота, которые оказываются незадействованными при обычном качании пресса.

Чтобы сделать велосипед:

  1. Ложитесь на спину, сгибайте ноги и ставьте на ширину бедер.
  2. Руки держите за головой, разведя локти в стороны.
  3. Напрягите пресс и поднимайте ноги на 90 градусов.
  4. Приподнимите верхнюю часть тела и зафиксируйтесь в этом положении.
  5. На выдохе поверните корпус, подтяните правый локоть и левое колено навстречу.
  6. Распрямите правую ногу и задержитесь на несколько секунд.
  7. Вдохните и вернитесь в начальное положение.
  8. Повторите на другую сторону.

Выполняйте 30-50 повторов для достижения лучшего результата. Чтобы избежать напряжения, прижимайте нижнюю часть спины к полу, и плечи отодвигайте подальше от ушей. Скручивания делайте за счет мышц живота, не напрягая шею.

Опускания ног

Новички могут совмещать качание пресса с этим упражнением для отдыха. Вместо поднятия корпуса нужно поочередно опускать ноги, что поможет прокачивать нижние мышцы живота.

Для выполнения упражнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ноги, держите колени под углом 90 градусов к полу.
  3. Выдохните и коснитесь пальцами правой ноги пола, удерживая левое колено в исходном положении.
  4. Вернитесь назад и повторите на другую ногу.

Важно не допускать прогиб в позвоночнике, когда опускаете ногу. Для этого продвиньте ягодицы вперед и напрягайте брюшные мышцы.

Боковые скручивания

Не забывайте о косых мышцах. Это упражнение поможет прокачать боковые мышцы, которые не задействуются при обычных тренировках.

Для выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к полу.
  2. Заведите руки за шею и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
  3. На выдохе опустите оба колена вправо и задержитесь в нижней точке на 10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Не отрывайте от пола плечи. Скручивание должно происходить только нижней частью спины за счет напряжения косых мышц живота. При правильном выполнении скручивание помогает также снять боль при защемлении нерва позвоночника.

Эти простые упражнения помогут вам натренировать мышцы живота. А в сочетании с кардио-тренировкой качание пресса служит хорошим способом избавиться от лишних калорий.

Источник

Сколько калорий сжигается при качании пресса?

Какая часть тела женщин в большей степени вызывает недовольство их самих? Живот. Большинство женщин недовольны внешним видом своего живота, и с отчаянием замечают на нем складки, целлюлит и другие «прелести». И с тройным усердием начинают качать пресс, обматываться пленкой и мазаться кремами, параллельно задаваясь вопросом о том, сколько же калорий они потеряли, пока приводили свой животик в порядок.

Сколько калорий сжигается при качании пресса

Тренировка мышц брюшного пресса – популярнейший метод борьбы с выступающим животом и круглыми бочками. Формируя плоский и упругий животик, упражнение вдобавок сжигает калории, подтягивает кожу и избавляет от целлюлита.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

В среднем за час тренировки можно потратить от 4 до 8 калорий на килограмм веса. Таким образом, если вы весите 70 кг, то за час интенсивной тренировки потеряете 560 калорий, а за 15 минут – 140 калорий.

Впрочем, результат сугубо индивидуален и зависит не только от веса человека, но и главным образом интенсивности занятия и правильности выполнения. В качании пресса есть технические особенности, пренебрегая которыми, вы, мало того, что не добьетесь эффекта, но и можете навредить себе. Лучше сделать 10 раз правильно, чем 30 раз спустя рукава.

Основные правила качания пресса

  • качать пресс следует до еды, после утреннего пробуждения, в хорошо проветренном помещении
  • желательно во время тренировок не пить
  • очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох, возврат в исходное положение – вдох. При таких тренировках эффект будет в три раза больше, чем просто от качания пресса. В таком случае при часе интенсивных тренировок будет сжигаться до 300 килокалорий
  • упражнения следует делать с интенсивностью и без перерыва, это позволит максимально загрузить и проработать мышцы
  • качать пресс нужно до ощущения жжения – это есть гарантия правильной работы мышц брюшного пресса
  • следует отдыхать между подходами и делать растяжку после нагрузок
  • начните с небольшого количества повторений, на первый раз – 20 повторений максимум, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте силы на завтра, они вам понадобятся. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме, качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.

Специалисты рекомендуют качать пресс по утрам и вечерам, в это время тренировки будут наиболее эффективными. Главное, чтобы занятия были регулярными и совпадали с вашим настроением.

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы худеть без вреда для организма

Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать дефицит калорий, то есть такую ситуацию, когда затраты калорий будут выше, чем поступление. Для этого не обязательно ограничивать питание, можно повысить физические нагрузки. Многие люди, стараясь сбросить сразу много, создают слишком большой дефицит калорий, что приводит к потере мышечной массы, истощению и плохому самочувствию.

Чтобы худеть легко и безопасно, необходимо чтобы дефицит калорий составлял примерно 15-35 процентов от общего количества калорий, сжигаемых за день. Тогда вес будет уходить постепенно, без потерь мышечной массы и ухудшения самочувствия. Если за день вы сжигаете 2000 ккал, то потребляя на 20% меньше, 1600 ккал, вы сбросите вес быстро и без неприятных последствий для организма.

Читайте также:  Как диета считать калории чтобы похудеть

Если вдруг во время занятий возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

А, да, еще делаю чистку кишечника (отрубиклетчатка +клизма) — эту неделю ежедневно, на следующей будет через день, ну и т.д., по чистке есть статьи и руководства, подруга-терапевт не против (пробовала сама, ей понравилось).

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат — это расход калорий для поддержания нормального веса.

Источник

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

расписание

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

8 Min Abs Workout

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Источник

8 упражнений + план (ФОТО)

Прокачка мышц живота у девушек должна стать важной частью тренировочной жизни, так как это вопрос не только эстетики, но и здоровья. Чем сильнее будет кор, тем устойчивее позвоночник и прямее осанка. Нормализуется также работа внутренних органов, особенно малого таза, за счет усиления кровотока.

Предлагаем вам короткую тренировку из 8 упражнений на пресс для девушек без инвентаря на всестороннее усиление мышечного корсета. Делать ее можно в зале или в домашних условиях.

Готовый план 8-минуток:

  • ПН: 8 минут для стройных ног стоя
  • ВТ: 8 минут на пресс (предлагается ниже)
  • СР: 8 минут для ягодиц на полу
  • ЧТ: 8 минут на нижний пресс
  • ПТ: 8 минут для живота стоя

8 минут на пресс для женщин: быстрая тренировка из 8 упражнений

Тренировка на пресс для женщин

Комплекс на мускулатуру живота содержит 8 эффективных упражнений. Дается нагрузка на весь мышечный корсет, от верха с боковыми пучками до низа. Тренировка включает различные виды скручиваний, подтяжек и подъемов. Программа поможет вам снизить жировую прослойку, проявить рельеф, увеличить силу и выносливость корсетных мышц. Для эффективных результатов и быстрого избавления от живота рекомендуем также придерживаться принципов правильного питания, а при наличии лишнего веса – дефицита калорий.

Для выполнения этих эффективных упражнений на пресс для женщин потребуется только коврик. Если делать движения медленно и подконтрольно, нагрузка достигнет максимума.

Читайте также:  Завтрак студента в калориях

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Подъемы рук к прямым ногам

Разместитесь на коврике спиной вниз, хорошо вытянитесь и прижмитесь поясницей к полу. Теперь поднимите до вертикали прямые ноги. Таз при этом не отрывайте. Затем вытяните руки над грудью, ладони держите рядом друг с другом. Из этого положения начните делать основное движение. Приподнимите от коврика голову с верхом корпуса, дотянитесь ладонями до лодыжек, не сгибая локти. На всем протяжении напрягайте мышцы живота. Плавно опуститесь, повторите. Из упражнения выходит отличный способ прокачать верхнюю область пресса. Низ пресса также работает за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Обратные скручивания с прямыми ногами

Останьтесь в принятом положении лежа на спине, прямые ноги опустите, пятки держите над полом на небольшой высоте. Руки положите на пол. Теперь поднимите ноги вверх, перевалив за вертикаль и оторвав слегка таз от пола, при этом в конечной точке дополнительно их вытолкните. Плавно вернитесь назад в исходную позу и почти сразу, без длинной паузы, повторите подъем. Такие движения прорабатывают нижнюю часть живота, которая является проблемной зоной. Одно из эффективнейших упражнений на пресс у девушек для его подтяжки, похудения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Скрестные подъемы рук и ног

Сохраните положение на спине, только вытяните ноги и уложите на коврик, для завершения стартовой позы расправьте руки четко по сторонам. Прижмитесь к полу на всем протяжении туловища от головы до пяток. Сделайте скрестное движение в следующей технике: поднимите правую руку с верхом корпуса и прямую левую ногу, коснитесь ладонью голеностопа. Встреча должна быть на уровне таза, при этом остальные части тела зафиксированы. Опуститесь обратно и повторите, но уже поменяв стороны, левой рукой и правой ногой. Нагружаются в этом упражнении на пресс для женщин мышцы верха живота и низа, но акцент идет на косые пучки и зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка-паук с шагом

Переместитесь в положение классической планки на прямых руках. Ладони под плечами, ровная спина, единая линия в туловище. Подберите живот и таз. Затем оторвите от пола правую ногу – согните, потяните колено через сторону к одноименному локтю. Стопа при этом касается пола, а корпус остается зафиксированным. Верните ногу назад, из исходной позы опять сделайте подтяжку, только уже левой ногой. Такому варианту планки причисляют массу полезных свойств: общее укрепление кора, прокачка низа пресса, усиление мелких стабилизаторов. Акцент же идет на бока и уменьшение жировой прослойки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Складка бедра к животу

Лягте снова на спину, плотно прижмитесь к поверхности. Расправьте руки по сторонам, положите их на коврик. Голову слегка приподнимите, ноги тоже держите на весу с небольшой высотой. Теперь сделайте складку – одновременно от пола оторвите корпус и ноги, подогните колени, притянитесь бедрами к животу, это должно произойти в вертикальной позиции. Опорой остаются ягодицы. Обеими руками обхватите голени, чтобы притянуться еще сильнее. Распрямитесь, снова повторите. Это отличное упражнение на пресс для девушек полезно тем, что максимально прокачивает мышечный корсет. Нагрузка будет концентрироваться на всей продольной и поперечной мускулатуре.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Косые скручивания колено-локоть

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Теперь за голову уберите руки, локти направьте по сторонам. Подогните колени, стопы в это же время придвиньте ближе к тазу. Сделайте скрестно подтяжку-скручивание: поднимите верх корпуса и правую ногу, дотяните левый локоть к правому колено, скрутив корпус. Медленно опуститесь обратно, при этом не расслабляйте полностью мускулатуру. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Упражнение на пресс отлично подходит женщинам, так как нагружается область мышц, формирующая талию. Активно работают верх и низ живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

7. Велосипед с опорой на предплечья

Поднимитесь и упритесь на локти с предплечьями из положения на спине. Руки направьте кистями к тазу, спину держите ровной, с легким изгибом поясницы, а ноги приподнимите от пола, оставьте на весу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, сгибая колени. Доводите до вертикали, дальше не нужно. Все это время пятки не должны касаться поверхности. Темп поддерживайте средний. За ногами не двигайте корпусом, зафиксируйте положение. Идет акцентированная нагрузка для нижней зоны пресса, дополнительно прокачиваются мелкие стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10-12 подтягиваний колена на каждую сторону.

8. Подъемы таза в боковой планке

Перевернитесь на левый бок, упритесь на локоть и предплечье, стопы положите друг на друга. Таз опирается на пол, в корпусе ровная линия, не заваливайте корпус вперед. Свободную руку расположите на талии. Теперь сделайте подъем таза вверх, двигайтесь в одной плоскости со всем остальным телом. При возвращении не опускайтесь полностью на пол, едва касайтесь пола. После целого подхода поменяйте стороны, перевернувшись на правый бок. Не самое легкое упражнение на пресс для девушек, зато эффективное, так как прокачивает кор, его боковые пучки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц
  • СБ: Статическая тренировка для живота

Источник