Правильные завтраки на 300 калорий

Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.

Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)

Первое правило хорошего завтрака — полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.

Смотрите также:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-15 легких перекусов перед утренней тренировкой на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании

1. Овсяноблин со сладкой начинкой

Состав блюда: Куриное целое яйцо — 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки — 30 г, вода — 30 мл, банан — 50 г, творог 5% — 30 г, соль.

Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.

В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.

КБЖУ: Белки — 16,5 г, жиры — 9,8 г, углеводы — 32,6 г. В завтраке 280 ккал.

2. Ленивая овсянка в банке

Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки — 50 г, молоко — 50 мл, греческий йогурт 2% — 50 г, мед — 12 г.

Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.

В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.

КБЖУ: Белки — 9,8 г, жиры — 6,4 г, углеводы — 49,9 г. В завтраке 285 ккал.

3. ПП-сырники с изюмом

Состав блюда: Творог 2% — 120 г, рисовая мука — 30 г, сырые яичные белки — 2 штуки (~66 г), изюм — 10 г, подсластитель с ванилином.

Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.

В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.

КБЖУ: Белки — 31,4 г, жиры — 2,6 г, углеводы — 35,2 г. В завтраке 290 ккал.

4. Омлет с овощами и хлебом

Состав блюда: Куриные яйца — 2 штуки (~110 г), сметана 15% — 20 г, лук зеленый — 15 г, помидор — 80 г, бородинский хлеб — 1 ломтик (~30 г), специи.

Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.

В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.

КБЖУ: Белки — 17,6 г, жиры — 15,5 г, углеводы — 17,3 г. В завтраке 286 ккал.

5. Белково-углеводный коктейль

Состав блюда: Молоко 1,5% — 150 мл, апельсиновый сок — 80 мл, банан — 50 г, цветочный мед — 10 г, творог жирностью 5% — 100 г.

Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.

В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.

КБЖУ: Белки — 22,9 г, жиры — 7,5 г, углеводы — 34,2 г. В завтраке 295 ккал.

6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой

Состав блюда: Тонкий лаваш — 60 г, сливочный сыр Almette — 25 г, листовой салат — 20 г, огурец — 50 г, слабосоленое филе лосося — 30 г.

Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.

В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.

КБЖУ: Белки — 13,2 г, жиры — 10,7 г, углеводы — 31,3 г. В завтраке 275 ккал.

7. Хлебцы с авокадо и белками

Состав блюда: Рисовые хлебцы — 2 слайса (~20 г), яичные белки — 2 штуки (~66 г), спелый авокадо — 80 г, лимонный сок, специи.

Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.

В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.

КБЖУ: Белки — 10,1 г, жиры — 16,2 г, углеводы — 18,6 г. В завтраке 261 ккал.

8. Бутерброд с курицей и овощами

Состав блюда: Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (~40 г), помидор — 80 г, салат листовой — 20 г, куриное филе — 80 г, оливки — 25 г, твердый сыр — 20 г.

Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.

КБЖУ: Белки — 27,6 г, жиры — 10,8 г, углеводы — 20,52 г. В завтраке 294 ккал.

9. Питательный ПП-йогурт

Состав блюда: Натуральный йогурт 2% — 120 г, семена чиа — 15 г, курага — 20 г (~3 штуки), грецкие орехи — 12 г (~2 ядра), киви — 30 г.

Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

КБЖУ: Белки — 10,8 г, жиры — 15,1 г, углеводы — 27,9 г. В завтраке 285 ккал.

10. Бутерброд с сыром и овощами

Состав блюда: Отварные куриные яйца — 2 штуки (~110 г), огурец — 60 г, помидор — 70 г, сыр моцарелла — 20 г, бородинский хлеб — 1 кусок (~20 г).

Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.

В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.

КБЖУ: Белки — 20,4 г, жиры — 16,1 г, углеводы — 13,4 г. В завтраке 286 ккал.

Читайте также:

• Топ-15 полезных продуктов для сильного иммунитета
• Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
• Топ-10 видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать

Источник

7 завтраков для тех, кто считает калории

1. Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

• бекон — 6 ломтиков
• яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

2. Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

• листья молодого шпината — 2 чашки
• натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
• груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
• зеленый или красный виноград — 15 шт.
• авокадо — 2 ст. ложки
• сок лимона или лайма — 1-2 ст. ложки

​Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

3. Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

• лесные ягоды или виноград — 1 чашка
• банан — 1 шт.
• кокосовая стружка — 1/4 стакана
• мюсли — 1/2 чашки
• обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

4. Тост со шпинатом и брокколи

Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье 7 завтраков для тех, кто любит сэндвичи)! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:

• хлеб (желательно серый или с отрубями) — 2 кусочка
• сливочный сыр — 2 ст. ложки
• листья шпината — 1 горсть
• брокколи — 1 горсть
• специи и зелень — по вкусу

Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.

Посчитаем: в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельное блюдо.

5. Диетические оладьи

Оладьи на завтрак — отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит оладьи). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий — отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:

• миндальная мука — 3 чашки
• семена льна — 1 ст. ложка
• соль — 1/2 ч. ложки
• сода, гашенная уксусом — 1/2 ч. ложки
• яйца — 3 шт.
• молоко — 3/4 чашки
• оливковое масло — 2 ст. ложки

В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).

Посчитаем: из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой — 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.

6. Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

• ​помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
• шпинат — 1 горсть
• красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
• лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
• базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
• яйца — 2 шт.
• измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

7. Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

• клубника — 2-3 ягоды
• козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
• небольшой кусок хлеба

​Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Готовим с удовольствием вкусные и полезные завтраки:

• Для ленивых сладкоежек

• Для тех, кто не дружит с готовкой

• Чтобы удивить и обрадовать детей

Источник