Правильное питание сколько калорий
Содержание статьи
считаем калории для правильного питания
Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и похудеть без неприятных голоданий.
Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно
Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.
Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.
Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).
Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.
Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.
Как похудеть если хочется есть
Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.
Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.
Несколько правил в питании на каждый день
Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.
Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.
Формула для расчета калорий на день
(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е
- А – рост, взятый в см;
- В – вес в кг;
- С – возраст, полное количество лет;
- Е – показатель относительно физических нагрузок;
С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:
- Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
- Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
- Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
- Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)
Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.
Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.
Меню дневного рациона
Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.
Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.
Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.
Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)
Калорийность самых распространенных продуктов и блюд
Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.
Калории указаны из расчета на 100г продукта
Фрукты
- Яблоко – 45 ккал
- Персики – 45 ккал
- Апельсин – 45 ккал
- Виноград – 70 ккал
- Вишня – 25 ккал
- Киви – 50 ккал
- Лимон – 30 ккал
- Груша – 42 ккал
Овощи
- Капуста – 23 ккал
- Помидоры — 20 ккал
- Огурцы — 15 ккал
- Картошка (вареная) — 60 ккал
- Баклажаны – 28 ккал
- Петрушка — 23 ккал
- Морковь — 33 ккал
- Зеленый лук — 18 ккал
- Лук репчатый – 43 ккал
Молочные продукты
- Кефир (1%) – 38 ккал
- Молоко (3,2%) – 60 ккал
- Ряженка – 85 ккал
- Йогурт (1,5%) — 51 ккал
- Сметана (10%) – 115 ккал
- Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
- Творог – 230 ккал (средний показатель)
Мясо
- Гусь – 300 ккал
- Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
- Телятина – 90 ккал
- Утка – 405 ккал
- Говядина жареная – 170 ккал
- Свинина тушеная – 350 ккал
Рыба и морепродукты
- Консервы рыбные – 320 ккал
- Креветки – 85 ккал
- Рыба окунь — 95 ккал
- Раки — 75 ккал
- Карп – 46 ккал
- Копченый лосось – 385 ккал
- Шпроты – 250 ккал
Другие продукты
- Грибы жареные – 165 ккал
- Грецкие орехи – 650 ккал
- Фундук — 670 ккал
- Семечки — 580 ккал
- Фасоль — 330 ккал
- Горох — 280 ккал
- Курага — 290 ккал
- Изюм — 270 ккал
- Чернослив — 220 ккал
- Зеленый горошек — 75 ккал
- Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
- Хлеб ржаной — 210 ккал
Каши
- Гречневая – 135 ккал
- Кукурузная – 335 ккал
- Манная – 85 ккал
- Овсянка – 350 ккал
- Перловая – 105 ккал
- Рис – 115 ккал
- Пшенная — 135 ккал
Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).
Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.
Суточная норма калорий видео
Источник
Калории при правильном питании, похудении – Greenportal.pro
Сегодня многие фанаты правильного питания ведут подсчёт калорий, но понимают, что такое энергетическая ценность продукта, лишь единицы.
Само понятие калории в науку о правильном питании пришло из химии только в конце XIX века, и обязаны мы этим агрохимику из США – Уилбуру Олину Этуотеру. Учёный провёл масштабное исследование энергоёмкости продовольственных товаров и выяснил, что каждый грамм углеводов или белков «весит» четыре килокалории, а грамм жиров – девять килокалорий. Опыты показали: одна килокалория – это тепло, которого достаточно для нагревания одного килограмма воды на один градус; а еда, сжигаемая организмом, выделяет энергию и даёт человеку силы для жизни.
Что значит подсчёт калорий в ПП?
Правильное питание сводится к тому, что человек должен потреблять столько калорий, сколько требует его тело и разум для эффективной работы. Основные плюсы отслеживания энергетической ценности рациона:
- по таблицам калорийности вы можете заранее составить гармоничное меню на день, декаду и даже месяц;
- читая информацию о количестве килокалорий в очередном продукте, вы скорее обратите внимание на его состав (наличие консервантов, ГМО и т.д.);
- выстраивая свой рацион в соответствии со своими суточными энергозатратами, вы избежите опасного замедления метаболизма, которое возникает при недостаточной калорийности питания;
- наблюдая за калорийностью повседневного питания, вы минимизируете возможность появления джанк-фуда на своём правильном столе;
- следуя системе, вы существенно снижаете риск переедания полезной пищей, ведь даже чистые безглютеновые продукты могут стать причиной нежелательного набора веса, когда человек потребляет больше, чем ему реально требуется.
О суточном калораже, протеинах, углеводах и жирах
Актуальная система правильного питания делает калорийность (энергоёмкость) продуктов ключевым фактором. Сегодня нутрициологами созданы точные таблицы энергетической ценности продуктов, благодаря которым каждый может составить гармоничное меню. При этом диетологи отмечают, что количество калорий в день, необходимое для построения рациона правильного питания, определяется не только физическими данными человека, но и степенью его активности.
- Основной обмен – это базовое количество килокалорий, без которого невозможна нормальная работа организма в стандартных условиях (то есть натощак, лёжа в помещении с температурой воздуха около 19 градусов °C). Это значение в науке о правильном диетическом питании и калориях рассчитывается по формуле: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5 (для мужчин) или 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161 (для женщин).
- Общий обмен – это сумма килокалорий, достаточная для основного обмена и активной жизнедеятельности (умственной и физической деятельности). Этот показатель при составлении стратегии правильного питания может быть установлен только приблизительно, так как ежедневное колебание энергозатрат человека может составлять до 500 калорий.
При подсчёте реально необходимого суточного калоража диетологи добавляют к базовому значению десять процентов (энергозатраты на переваривание и всасывание) и умножают результат на коэффициент эмоциональной и физической нагрузки (в условиях сидячей работы – 1,2; при физической работе средней тяжести – 1,4625; в случае энергозатратного физического труда – 1,9).
Например, в условиях правильного питания верхняя граница калорийности для мужчины-инженера 42 лет при росте 178 см и весе 86 кг составит: (9,99 × 86 + 6,25 × 178 – 4,92 × 42 + 5)+177) × 1,2 = 2336,4 единиц в сутки. При таком энергопотреблении вес человека должен оставаться неизменным.
Однако многие сторонники концепции правильного питания справедливо считают, что калорийность продуктов имеет меньшее значение, чем их совокупная пищевая ценность. Здоровое соотношение БЖУ в большинстве подходов выглядит как пропорция: 4 к 2 к 4. То есть при суммарном калораже 2000 килокалорий человек должен получать по 800 килокалорий из белковой и углеводистой пищи и 400 килокалорий из жировых продуктов.
Современное правильное питание подразумевает не только подсчёт калорий и соблюдение баланса БЖУ, но и выстраивание рациона по американскому (или японскому) принципу пищевой пирамиды. Согласно последним требованиям диетологии, фундамент рациона должны составлять продукты из качественного мясного, молочного и растительного белка. Также в рацион следует включать много сырых фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна (спагетти твёрдых сортов, каши и т.д.). Кроме того, заметная часть суточного калоража должна поступать с нерафинированными растительными маслами. На вершине пирамиды питания нужно размещать животные жиры, сладости и алкоголь, таким образом минимизируя потребление последних.
В предыдущем варианте пирамиды основу составляли цельнозерновые продукты, затем – овощи и фрукты, на уровень выше – мясные, рыбные и молочные продукты, и на верхушке – вредные жиры и сладости. Нам ближе именно такой вариант. Мы считаем, что белки в основе пищевой пирамиды могут располагаться лишь временно – когда есть цель похудеть или нарастить мышечную массу. В обычном режиме функционирования организма есть смысл в основу рациона положить овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Образцы дневного рациона правильного питания по калорийности и БЖУ
Чтобы составить график здорового питания, нужно сопоставить значение своего общего обмена и пищевую ценность любимых блюд. Чтобы вы понимали, что следует есть и в каком объёме, мы приведём несколько примеров суточного меню с указанием общей калорийности стола. Калории суточного рациона правильного питания при этом предполагается разделить на 5 небольших приёмов пищи, где на завтрак будет приходиться 25% от всего, что можно съесть за день.
1500 кКал | 2000 кКал | 2500 кКал |
завтрак: 175-200 граммов ленивой овсяной каши на кефире жирностью 3,2% с половиной банана, чашка кофе на половинном молоке без сахара | завтрак: 225-250 граммов перловой каши на молоке жирностью 2,5% с 2-3 сухофруктами, чашка чая без сахара | завтрак: 250 граммов каши из длиннозёрного риса с тыквой и чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, 2-3 миндаля, чашка чая с чайной ложкой акациевого мёда |
утренний перекус: 2 цельнозерновых хлебца, 2 чайные ложки арахисового масла, небольшое яблоко, стакан воды | утренний перекус: бутерброд из цельнозернового тоста с 2-3 слайсами моцареллы, 100 граммов фруктового салата, стакан воды | утренний перекус: сэндвич на ржаном тосте с индейкой и зеленым салатом, стакан ряженки жирностью 4% |
обед: 150-175 граммов каннеллони из пшеницы твёрдых сортов с начинкой из несолёного белого сыра и зелени, чашка киселя без сахара | обед: 200 граммов телятины, тушёной с грибами, 75-100 граммов натурального йогурта, чашка чёрного чая без сахара | обед: 200-225 граммов нежирной говядины на пару, 100 граммов творога жирностью 5%, чашка чёрного чая без сахара |
дневной перекус: 100 граммов постного бананового печенья, 2-3 грецких ореха, чашка чая без сахара | дневной перекус: 50 граммов несладких крекеров из цельнозерновой муки, 1 груша, стакан воды | дневной перекус: 250 граммов фруктового салата с 50 граммами зефира и лимонной заправкой, стакан воды |
ужин: 200 граммов запечённой трески с овощным гарниром из томатов и сельдерея, стакан воды | ужин: 200 граммов курицы, приготовленной на пару, 50 граммов отварных бобов, чашка чая без сахара | ужин: 200 граммов лосося, жареного на сухой сковороде, 50-75 граммов нута, чашка отвара шиповника без сахара |
Таблица калорийности для правильного питания
Узнавать энергетическую ценность продовольственных товаров можно в Интернете, задавая соответствующие поисковые запросы, или читая специализированные книги по диететике. Помимо этого, приверженцы правильного питания могут проверять калорийность съеденного при помощи высокотехнологичных фитнес-браслетов.
Однако планировать здоровую диету на каждый день с учётом обязательного потребления питательных веществ и калорий гораздо удобнее при помощи матриц и графиков правильного питания, поэтому здесь мы приведём простую таблицу пищевой ценности неопасных продуктов.
| ПРОДУКТЫ | белки | жиры | углеводы | кКАЛ |
| МАСЛА | ||||
| Масло оливковое | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Масло из виноградных косточек | 99,9 | 884 | ||
Масло из арахиса | 99,9 | 884 | ||
Масло льняное | 99,8 | 898 | ||
Масло рапсовое | 99,9 | 899 | ||
Масло кокосовое | 99,9 | 862 | ||
Масло подсолнечное | 99,9 | 899 | ||
Масло соевое | 99,9 | 884 | ||
Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||
Молоко 2,5 % жирности | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
Сливки 10% жирности | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
Сливки 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
Сметана 10% жирности | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
Сметана 20% жирности | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
Ряженка 4 % жирности | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
Кефир 1% жирности | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
Кефир 3,2 % жирности | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
Творог 1% жирности | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
Творог 5% жирности | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Сыр пармезан | 38 | 29 | 4,1 | 431 |
Сыр рикотта | 11 | 13 | 3 | 174 |
Сыр моцарелла | 28 | 17 | 3,1 | 280 |
Сыр камамбер | 20 | 24 | 0,5 | 299 |
МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА | ||||
Курица, филе | 23,1 | 1,2 | 170 | |
Индейка, филе | 25 | 1 | 130 | |
Кролик, филе | 21 | 8 | 156 | |
Телятина, филе | 30,7 | 0,9 | 131 | |
Говядина, филе | 22,2 | 7,1 | 158 | |
Свинина нежирная, филе | 19,4 | 7,1 | 160 | |
Треска | 18 | 0,7 | 82 | |
Скумбрия | 24 | 18 | 262 | |
Лосось | 20 | 13 | 208 | |
Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
ОВОЩИ, БОБОВЫЕ, ГРИБЫ | ||||
Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
Редька зелёная | 1,7 | 7,1 | 33 | |
Помидоры (грунтовые) | 0,7 | 4,1 | 19 | |
Лук репчатый красный | 1,6 | 9,3 | 41 | |
Чеснок | 6,6 | 21,1 | 103 | |
Капуста белокочанная | 1,9 | 5,7 | 31 | |
Огурцы грунтовые | 0,7 | 3,1 | 15 | |
Салат листовой | 1,6 | 2,1 | 15 | |
Спаржа | 2,2 | 0,1 | 3,9 | 20 |
Бобы отварные | 6 | 0,1 | 8,5 | 57 |
Фасоль отварная, красная | 7,8 | 0,1 | 8,5 | 123 |
Фасоль стручковая | 1,8 | 0,2 | 7 | 31 |
Соя отварная | 4,5 | 2,2 | 2,2 | 49,1 |
Нут отварной | 8,3 | 1,9 | 19,3 | 127 |
Шампиньоны | 0,1 | 4,3 | 1 | 27 |
Вешенки | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 38 |
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОРЕХИ | ||||
Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
Пекан | 9 | 72 | 14 | 690 |
Клубника | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
Облепиха | 0,8 | 5,6 | 31 | |
Смородина черная | 1,0 | 8,0 | 38 | |
Малина | 0,7 | 9,2 | 43 | |
Яблоки | 0,5 | 11,4 | 48 | |
Груша | 0,5 | 10,6 | 41 | |
Бананы | 1,7 | 22,1 | 87 | |
Ананас | 0,3 | 11,9 | 49 | |
Грейпфрут | 0,8 | 7,5 | 37 | |
Апельсин | 0,8 | 8,6 | 38 | |
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, ВЫПЕЧКА | ||||
Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
Хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Цельнозерновой хлеб | 8,7 | 1,7 | 49 | 247 |
Хлеб цельнозерновой с сухофруктами | 11 | 4 | 43 | 253 |
Хлеб грубого помола с отрубями | 5,32 | 1,50 | 44,25 | 189 |
| Крекер цельнозерновой | 7,29 | 16,25 | 47,76 | 351 |
| Печенье овсяное с черносливом | 10 | 5,6 | 46,8 | 273,2 |
Пользуйтесь таблицей регулярно, и вы привыкнете к правильному питанию, а калорийность вашего рациона придёт в соответствие с вашим образом жизни.
Команда Greenportal желает вам есть с пользой и жить со вкусом!
Источник