Правильное питание нужно ли считать калории
Содержание статьи
Мифы и правда о питании: Стоит ли считать калории, чтобы похудеть?
Как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте расскажет врач, член Национального общества диетологов Оксана Лищенко.
В самом простом варианте главный закон диетологии звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.
Самый главный закон диетологии
Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите — они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше — то вы начнёте снижать вес.
Итак, есть понятие: основной обмен — это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.
Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) — так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше — например 2000 ккал! Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше — то есть примерно 1600 ккал.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.
Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?
1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)
— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)
или
— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)
Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.
2. Добавить к основному обмену 10% от него же (специфическое динамическое действие пищи)
Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) — получаем 1760 ккал.
3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время)
На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально — в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).
Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 — получаем 2464 ккал.
4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес — отнимаем 20%, сохранить вес — ничего не меняем, набрать вес — добавляем 20%
Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) — получаем 1971,2 ккал.
5. Округляем полученную цифру — это и есть калорийность вашего рациона
Пример: округляем 1971,2 ккал — получаем 2000 ккал — при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.
Не хочу считать калории!
А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).
Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду — это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату — минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!
Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки — «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее.
Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!
1. Правило тарелки
Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин?
- Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон),
- 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты)
- и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.
Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!
2. Правило руки
Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:
1. Высокобелковая пища — должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).
2. Овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) — размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты — виноград, бананы, инжир, финики, хурма.
3. Порция гарнира (крупы, макароны, картофель) — размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.
4. Порция жиров (масло, орехи, сыр, др.) — размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).
3. Сервисы доставки еды
Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.
Кому подойдёт этот способ:
— тем, кто не любит или не успевает готовить,
— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),
— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,
— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,
— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.
Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть
Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:
1. Учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды — это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях».
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
2. Уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки.
3. Исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия).
4. Ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия).
5. Абсолютно исключите алкоголь — и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!
Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных.
Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов — не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.опубликовано econet.ru.
Автор: Оксана Лищенко, врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
ЗдоровьеМиф или реальность:
Нужно ли считать калории?
ТЕкст: Карина Сембе
ИЩЕМ ПРОСТЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ ЖИЗНЬ И ОБЪЯСНЯЕМ, почему они работают. Сегодня разбираемся, почему подсчёт калорий не самая мудрая затея и как обеспечить себе сбалансированное питание без погони за условными цифрами.
Стремясь к здоровому питанию, многие с усердием принимаются вычислять калорийность всего, что едят. Перед этим сложно устоять, когда сообщества «ВКонтакте» регулярно публикуют меню на 1300 ккал, а глянец не устаёт использовать слово «низкокалорийный» как синоним полезного. И вот перспектива похода в ресторан, где к блюдам не прилагаются этикетки с энергетической ценностью, начинает вызывать панику, а попробовать угощение, собственноручно приготовленное другом, не представляется возможным. Случается и бессистемная тяга к подсчёту калорий, когда после двух бургеров, запитых литром колы, человек весь остаток дня морит себя голодом из чувства вины за бесстыдно превышенную норму.
С уверенностью заявляем, что основывать суточный рацион, отталкиваясь исключительно от общего числа калорий, нецелесообразно. Цифры, указанные на упаковке продукта, на деле весьма далеки от того количества энергии, которую организм получит, переварив и усвоив этот продукт. Кроме того, энергетическая ценность определяется только математическим путём, без какого-либо химического анализа, а потому весьма условна. Чаще всего производитель берёт рецепт продукта, высчитывает количество питательных веществ, а затем суммирует калорийность, отталкиваясь от базовой установки: один грамм белка или углевода содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, алкоголя — 7 ккал.
Считать калории — сизифов труд. Вы никогда не сможете узнать точное их количество в куриной грудке с фермы или в стакане фасоли неопределённого сорта. Более того, как отмечает автор книги для спортсменов и тренеров «The Protein Book» Лиль Макдональд, все органические вещества усваиваются организмом по-разному: животный белок и протеиновые коктейли — на 95-97 %, растительный белок — примерно на 60 %. Усвояемость также зависит от ряда индивидуальных особенностей пищеварительного тракта и даже от того, насколько тщательно мы пережёвываем пищу.
Если вы набираете суточную норму калорий, но вам
не хватает белка, организм
не начнёт строить мышцы
Формул для определения нормы калорий существует несколько, но основному методу Харриса — Бенедикта уже почти сто лет, и давно пора в нём усомниться. Эта формула определяет базовый уровень метаболизма, после вычисления которого необходимо использовать коэффициент от 1,3 до 1,75, зависящий от уровня физической активности человека. Таким образом, точность формулы нивелируется самим принципом выбора коэффициента: переоценив или недооценив свою активность, вы можете внести до 30 % погрешности в расчёты.
Получается, нет никакого смысла считать сами калории, поскольку эти цифры довольно условны. Обращать внимание стоит на реальный состав продукта, то есть соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Если вы набираете суточную норму калорий, но вам не хватает белка, организм не начнёт строить мышцы, а будет «сжигать» существующие. Сократив жиры до минимума и увеличив долю углеводов в рационе, вы, скорее всего, будете набирать вес, даже сократив свою норму калорийности на 20 %. Бодибилдеры-профессионалы и заядлые спортсмены-любители взвешивают продукты до их приготовления и вычисляют приблизительный суточный баланс БЖУ, что на деле оказывается весьма эффективно.
Тем, кто может обойтись без подобных ограничений, достаточно примерно прикидывать разумное соотношение питательных веществ: съев на завтрак овсянку с мёдом и фруктами, а на обед — плов, вечером стоит ограничить углеводы и налечь на белки и зелёные овощи. В любом случае привычка объедаться тортом, с тем чтобы все последующие сутки сидеть на воде с лимоном, не просто вредна — это неизбежно приводит к стрессу, а значит, без всякого сомнения нами отвергается.
Фотографии: 1, 2 via Shutterstock
Источник
Все про подсчет калорий при правильном питании
Подсчет калорий. Подводные камни. Как правильно высчитывать количество калорий
В этой статье поговорим о том, что такое калории, что нужно знать о подсчете калорий на правильном питании. А также я Вас научу, как правильно рассчитать количество необходимых Вам калорий на день для похудения, набора или поддержания веса. Мы поговорим также о том, на что важно обращать внимание, считая калории.
Что такое энергетическая ценность, калорийность, калории?
Впервые вывел понятие и является основателем калориметрии шотландский химик и физик Джозеф Блэк. Он был первым ученым, который заметил различие между теплом и температурой.
Калориметрия-
От латинских слов calor (тепло) и metro (измерять)- это совокупность методов измерения количества теплоты выделяющейся или поглощающейся при протекании различных физических или химических процессов.
Калорийность (энергетическая ценность)-
Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека, из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии ее полного усвоения.
Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 грамм продукта.
При указании калорийности продукта приставку «кило» часто опускают. Просто потому, что иными словами их называют «пищевыми калориями». Таким образом, на вопрос: в чем отличие между калориями и килокалориями? Правильным ответом будет: ни в чем ???? , это идентичные понятия, разница лишь в упрощении, сокращении слова.
Как считать калории блюд
Каждый продукт имеет свою калорийность. Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы подсчитываем калорийность каждого ингредиента, в зависимости от используемого количества, затем выводим калораж готового блюда.
Например, подсчитаем калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.
| №п/п | Ингредиент | Используемое количество в блюде | Ккал на 100 грамм | Ккал на используемое в блюде количество |
|---|---|---|---|---|
| 1 | картофель | 130 г | 87,7 | 114,01 |
| 2 | сладкий перец | 80 г | 24 | 19,2 |
| 3 | морковь | 150 г | 34,1 | 51,15 |
| 4 | капуста | 80 г | 28,8 | 23,04 |
| 5 | томаты | 150 г | 19,2 | 28,8 |
| 6 | кабачки | 200 г | 27,9 | 55,8 |
| Итого: | 790 г | 292 ккал | ||
Мы выписали все ингредиенты и их калорийность на 100 грамм (данные про калории продуктов можно взять на моем сайте) и высчитали количество калорий в соотношении с весом взятого ингредиента. Сразу скажу, что у меня на сайте, или в других счетчиках калорий он-лайн можно вводить исходный вес продукта, чтобы не вести подсчет вручную.
Таким образом, в моем примере, все блюдо целиком будет весить 790 грамм, и содержать 292 ккал. Если Вы скушаете 200 грамм этого блюда, то Вы потребите около 74 ккал. Высчитываем сначала калории готового блюда на 100 грамм: (100*292/790=36,96 ккал). И 36,96*2 получится 73,92 ккал.
Каждый производитель пишет также калорийность продукта на этикетке. Например, выпив 200 грамм кефира, Вы сможете, прочитав этикетку, высчитать, сколько калорий вы употребили.
Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?
Существует закон энергии:
Если Вы употребляете пищи (в калориях) больше, чем сжигаете, тратите энергии, то Вы набираете вес.
Если Вы употребляете пищи меньше, чем сжигаете энергии, то вы худеете.
Если количество употребляемой пищи равно количеству затрачиваемой энергии, то Вы поддерживаете вес.
Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые отображают приблизительный расход калорий при различной деятельности.
Например, за час работы на кухне (приготовление пищи) Вы расходуете около 80 ккал
За час секса -100-150 ккал
Аэробика- 250-480 ккал
Плавание-210 ккал
Пешая прогулка-100-150 ккал
Все вроде бы очевидно и просто, и исходя из этого, Вы сможете контролировано корректировать свои формы.
Как подсчитать суточную потребность калорий человеку
Подсчет суточной нормы калорий для каждого конкретного человека очень индивидуален.
Во внимание берутся несколько показателей:
- Возраст
- Рост
- Половой признак
- Оценка общих энергетических затрат (образ жизни, работа, занятия спортом)
- Исходный вес
- Также берется во внимание уровень жира, мышечной массы и количество воды в организме. Эти показатели измеряются на специальных приборах, без которых сам человек не в состоянии узнать этих данных.
Таким образом, индивидуальный подсчет калорий для человека- целая наука. И чем больше факторов при этом подсчете учтено, тем корректнее будет результат.
Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?
Учитывая вышесказанное, нижеприведенные формулы будут приблизительны. Так как самостоятельно Вы не сможете учесть некоторых факторов и параметров. Но для начала, уже неплохо ориентироваться по ним, итак:
Женщины:
| 18-30 лет | (вес×0,0621+2,0357)×240 |
|---|---|
| 31-60 лет | (вес×0,0342+3,5377)×240 |
| Более 61 года | (вес×0,0377+2,7545)×240 |
Мужчины:
| 18-30 лет | (вес×0,0630+2,8957)×240 |
|---|---|
| 31-60 лет | (вес×0,0484+3,6534)×240 |
| Более 61 года | (вес×0,0491+2,4587)×240 |
Так Вы получите в среднем количество калорий, необходимый Вам в сутки.
Но, сами понимаете, что если Вы активно занимаетесь спортом, как минимум 3 раза в неделю, не менее часа, то Вы расходуете больше калорий. И наоборот, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то расход калорий у Вас гораздо меньше.
Исходя из этого, Вы можете корректировать количество калорий под свой образ жизни и свои потребности.
Например, Вы задались целью похудеть.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
Предположим, Вы девушка 23 лет с весом 68 кг. По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал.
Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал.
Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200.
Далее, если Вы подключите физическую активность, как минимум 2-3 раза в неделю, то количество съеденных калорий будет интенсивней расходоваться, за счет чего пойдет сжигание жира. И Вы, спустя пару недель такого режима, заметите на весах уже значительные изменения: вес начнет снижаться.
Примерно по такой схеме и принципу можно подсчитать количество калорий в день для набора веса.
Только не думайте, что если Вам нужно набрать вес, то физическую активность нужно исключить. Наоборот, при занятиях спортом, у Вас начнет прибавляться хороший, мышечный вес. И, при правильном питании, Вы получите не просто массу тела ???? , а красивую рельефную фигуру, с накаченным прессом, ягодицами и подтянутыми ногами. Без физических нагрузок набор массы может превратиться в бесформенное, дряблое тело, с торчащим животом и обвисшими боками. От которых в скором времени Вы захотите избавиться.
Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры
Тут мы подошли к самому интересному моменту.
Предположим, Вы уже высчитали суточную норму необходимых Вам калорий и построили себе план обретения фигуры Вашей мечты.
Но перед тем, как приступить питаться с подсчетом калорий, настоятельно рекомендую ознакомиться с важной информацией ниже.
Надеюсь, Вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. О необходимости баланса этих нутриентов в ежедневном рационе для гармоничного роста, развития, обновления Ваших клеток. И как следствие, полноценного правильного функционирования всех органов и систем, корректной работы обмена веществ, а значит, как бонус- красивого здорового энергичного тела.
Так вот, приведу вам простой пример:
Перекус на полдник:
Совсем малюсенький кусочек тортика с масляным кремом-300 ккал
Овощной салат с оливковым маслом и бутербродом из цельнозернового бездрожжевого хлебца с кусочком белого сыра- 250-300 ккал
Как думаете, в каком полднике калории принесут Вашим клеткам больше пользы по витаминно-минеральному составу?
Какой из данных приемов пищи более сбалансирован по белкам, жирам и углеводам?
Как считаете, после какого из этих приемов пищи Вы дольше будете оставаться сытыми? (вспомните про понятие гликемического индекса)
Думаю, тут не нужно лишних слов. Итак, все очевидно.
Также с умом подходите и к таким ситуациям, когда перед Вами практически одинаковый набор продуктов, из которых можно приготовить обед. Но в разном исполнении Вы получаете на выходе разную калорийность. Посмотрите таблицу:
| Обед на 290 ккал | Обед на 724 ккал |
|---|---|
| Салат со сметаной 100 грамм | Салат с растительным маслом 100 грамм |
| Картофель отварной 100 грамм | Картофель жареный 100 грамм |
| Куриная грудка отварная 100 грамм | Куриная ножка жареная с кожей 100 грамм |
| Яблоко 150 грамм | Банан 150 грамм |
| Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 22,9 г, ЖИРЫ:6,3 г, УГЛЕВОДЫ: 35,2г | Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 24,3 г, ЖИРЫ:46,7 г, УГЛЕВОДЫ: 51,6 г |
Посмотрите, как из примерно одинаковых ингредиентов можно получить минимум и максимум жиров, калорий. На таких принципах строится правильное питание: Вы балансируете по нутриентам, калориям, подбирая для себя оптимальный рацион из продуктов и способов их приготовления, благодаря чему учитесь приносить максимальную пользу своему организму, получая при этом фигуру своей мечты.
Подводя итоги, я подготовила для Вас полезный список, который всегда обязательно нужно учитывать.
Важная информация при подсчете калорий
- Люди худеют вовсе не от того, что мало едят! НИКОГДА не доводите свой рацион до менее, чем 900-1000 ккал!
- Потребность в калориях зависит и от дней недели. В дни физической активности и отдыха балансируйте по количеству калорий!
- Выбирайте только «высококачественные» калории, несущие в себе витаминно-минеральный и белково-жировой-углеводный баланс!
- Планируйте заранее свой рацион
- Планируйте свой рацион по калориям в совокупности с подсчетом БЖУ
- Высококачественные калории дают Вам высококачественную энергию. Пустые калории забирают у Вас энергию.
- От высококачественных калорий дольше чувство насыщения. И наоборот.
- Помните, что подсчет калорий- это всегда очень приблизительная мерка. Не стоит на этом сильно заморачиваться.
- При этом сделайте подсчет потребляемых калорий своей привычкой жизни.
Надеюсь, в этой статье я максимально подробно и понятно изложила для Вас основные правила при подсчете потребляемых калорий в день для похудения, набора веса или поддержания себя в форме.
Если вдруг какой-то вопрос остался не раскрыт, пишите, пожалуйста мне, я обязательно Вам отвечу на страницах своего блога.
Успехов Вам в составлении Вашего дневного рациона!
Источник