Правильное питание меню на неделю 1000 калорий

Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения

Сегодня в моде стройность и подтянутость, поэтому большинство людей стремится избавиться от лишних килограммов и привести себя в форму, чтобы отражение в зеркале начало радовать глаз, а красивая одежда наконец подошла по размеру и смотрелась изящно.

Причем касается это не только женщин, но и мужчин. Чтобы достигнуть нужного результата, люди меняют свой образ жизни, начинают заниматься спортом. Однако никакие интенсивные тренировки не помогут, если человек не следит за своим питанием.

Для похудения необходим дефицит калорий, а это значит, что есть нужно меньше, чем организм расходует на активность и поддержание жизнеобеспечивающих процессов. Так, 1000 калорий в день — это значительный дефицит, на котором лишний вес быстро уйдет, если придерживаться такого меню без срывов.

Основы питания при похудении на 1000 калорий в день

Питание с подсчетом калорий считается довольно эффективным методом для избавления от лишнего веса. Однако стоит знать, что базовый метаболизм (поддержание работы организма при минимальной физической активности) требует в среднем не менее 1200 калорий в день.

Поэтому важно понимать, что диета на 1000 калорий является в некоторой мере стрессовой для организма. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ, почками, страдающим пониженным давлением, сахарным диабетом и прочими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ.

Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ

Также под запретом такое питание для беременных и кормящих женщин. Людям, занимающимся тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или активностью, связанной с повышенной нервной нагрузкой, не рекомендуется придерживаться такого экстремального способа похудения, так как дефицитное питание вызовет слабость и снижение работоспособности.

Меню на 1000 калорий в день, конечно, содержит блюда, наполняющие организм полезными веществами и витаминами, однако, несмотря на сбалансированность питания, длительность подобного типа диеты без вреда для обменных процессов — не более 4 недель.

За это время можно сбросить 8-10 кг, все зависит от изначального веса и особенностей обмена веществ.

Однако для начала следует продержаться на таком питании 7 дней, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на резкое сокращение калорий. Суть диеты заключается в том, что употреблять пищу следует малыми порциями, но не менее 5 раз в сутки. Так как есть необходимость учитывать калории, могут понадобиться кухонные весы, чтобы отмерять нужный вес порции.

Основные рекомендации при соблюдении диеты следующие:

1. Пить воду необходимо не менее 2 л.
2. Следует отдать предпочтение таким способам приготовления пищи, как тушение и приготовление на пару.
3. Кушать каждые 2-3 часа.
4. Обязательно завтракать, обедать и ужинать, не забывая устраивать между основными приемами пищи небольшие перекусы.
5. Заправлять салаты лучше растительным маслом.
6. При приготовлении пищи стараться не использовать приправ и усилителей вкуса.
7. Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Выходить из диеты на 1000 калорий в день следует осторожно, разнообразя имеющееся меню. Увеличивать калорийность рациона необходимо понемногу, иначе организм быстро нарастит сброшенные килограммы. Оптимально прибавлять по 100-200 ккал в неделю, постепенно возвращаясь к своему индивидуальному калоражу, необходимому для поддержания установившегося веса.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 1000 калорий в день сбалансировано и разнообразно, существует множество вариантов рациона, которые позволят питаться вкусно и при этом полезно. Среди продуктов следует отдать предпочтение низкокалорийным, богатым клетчаткой, белком и имеющим низкое содержание углеводов.

Из углеводов необходимо выбирать только медленные, так как быстрые углеводы вредны для пищевого рациона.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, дают быстрое на первый взгляд насыщение за счет резкого скачка сахара в крови. Однако это ощущение быстро проходит, и возникает еще большее чувство голода, вследствие чего человек переедает. Медленные углеводы, наоборот, насыщают на длительный период и уберегают от излишнего потребления пищи.

Разрешенные продукты при похудении

Приветствуются следующие продукты питания:

• куриное мясо, индейка, говядина нежирных сортов;
• нежирная рыба;
• молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• крупы;
• овощи;
• фрукты (бананы и виноград можно очень редко, так как они калорийны);
• сухофрукты, орехи;
• цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями;
• макароны и паста из твердых сортов пшеницы;
• яйца.

Многое при подборе продуктов может зависеть от способа приготовления. Так, такой овощ, как картофель, обладает низкой калорийностью, если его употреблять в отварном виде. В то же время жареный картофель или картошка фри будут нести только вред и прибавлять ненужные калории.

Запрещенные продукты при похудении

При сбросе веса необходимо исключить многие вредные и высококалорийные продукты. На самом деле их не так много, как может показаться, но зачастую эти продукты входят в ежедневный рацион людей, поэтому отказаться от них бывает довольно сложно.

Запрещенные продукты при похудении

Так, под запретом:

• фастфуд, сдоба;
• полуфабрикаты;
• жареные, жирные блюда;
• сладости;
• белый хлеб;
• колбасные изделия;
• майонез, кетчуп, соусы;
• сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
• алкоголь.

Необходимость отказаться от сладкого вводит многих женщин в ступор, ведь побаловать себя вкусной конфеткой или поднять настроение с помощью плитки шоколада у многих входит в обязательный ритуал.

Если исключить сладкое полностью из рациона невозможно, стоит остановить выбор на низкокалорийных продуктах. Так, небольшое количество горького шоколада, зефира, пастилы или мармелада (только натуральных, без красителей и множества ненужных добавок) будет совсем не вредно, но при этом поможет удержаться от срывов.

Замена вредных продуктов на полезные

Когда приходится менять рацион и исключать вредные продукты, то встает вопрос, чем наполнить ежедневное меню. Так, многие продукты можно заменить на более полезные, которые окажут помощь при похудении.

Во многих случаях рекомендуется заменять кофе зеленым чаем или травяными отварами, но если человек пьет кофе без молока и без сахара, то 2 чашки в день вполне допустимы и не несут себе угрозы. То же и с сахаром: рекомендуется заменить его фруктозой или стевией. Однако стоит помнить, что и сахар, и фруктоза способствуют росту патогенных бактерий и опухолевых тканей.

Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день

Меню на 1000 калорий в день имеет множество вариантов, поэтому каждый сможет найти рацион на свой вкус и кошелек. Не стоит зацикливаться на одном меню и употреблять его изо дня в день — так только увеличивается вероятность срыва, потому что однообразие быстро надоедает. Поэтому стоит чередовать блюда и варианты перекусов между собой.

Рекомендуемое меню при похудении на 1000 калорий в день

Главное, чего следует придерживаться при составлении меню для себя, — большая часть калорий должна выпадать на первую половину дня. Так что употребление сладких или не совсем полезных (такое все-таки происходит) продуктов стоит запланировать на завтрак или обед.

Завтрак должен включать в себя медленные углеводы, небольшое количество белка, жиры. Обед также может состоять из углеводов и белковых продуктов. А вот на ужин и вообще во второй половине дня нужно исключить углеводы и остановить свой выбор на белковой пище и клетчатке.

Отталкиваясь от основных рекомендаций, можно построить свой рацион по дням недели:

Перед сном, если не покидает чувство голода, можно выпить немного кефира 1% жирности. В течение дня допускается пить зеленый чай без сахара, обычную воду без добавок. Из сухофруктов предпочтительнее всего курага, изюм, чернослив. Если не нравятся каши на воде, можно добавить немного молока, однако следует учитывать, что из-за этого повысится калорийность блюда.

То же касается и допустимого для меню кофе. Кофе без молока и без сахара можно позволить себе, но любая добавка приведет к потреблению пустых калорий. Меню на 1000 калорий в день, приведенное выше, можно менять в зависимости от личных предпочтений или составить собственный вариант, основываясь на таблице калорийности продуктов.

Рецепты рекомендованных блюд при похудении

При похудении хочется питаться не только правильно, но и вкусно. Многие привыкли к жареным блюдам или блюдам, приправленным различными специями или соусами для усиления вкуса, и правильное здоровое питание кажется им чем-то пресным и скучным, бесконечным пережевыванием овсянки на воде и листьев салата. Но это ошибочное мнение.

Питаться вкусно и худеть при этом возможно, особенно если знать несколько интересных рецептов, которые разнообразят рацион.

Куриные котлеты на пару

Ингредиенты:

• 300 гр. филе курицы;
• 2 луковицы;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 яйцо;
• соль, перец по вкусу. Куриные котлеты на пару

Процесс приготовления:

1. Перекрутить филе, лук и чеснок в мясорубке.
2. Вмешать яйцо, посолить и поперчить получившийся куриный фарш.
3. Слепить котлеты.
4. Отправить в пароварку на 30 минут.
5. К подаче можно добавить листья салата.

Калорийность: 129 ккал на 100 гр.

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

• 1 кг рыбного филе или готового рыбного фарша;
• 1 луковица;
• 1 яйцо;
• специи по вкусу. Рыбные котлеты

Процесс приготовления:

1. Рыбное филе пропустить через мясорубку, к фаршу добавить перекрученный лук.
2. Добавить яйцо, специи, перемешать.
3. Из массы слепить котлеты.
4. Обжаривать на сковороде на оливковом масле, периодически переворачивая, в течение 5-7 минут или варить в пароварке до готовности.

Калорийность: 180 ккал на 100 гр. (при обжаривании), 80 ккал на 100 гр (на пару).

Овсяноблин

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 3 ст.л. овсянки;
• 3 ст.л. молока;
• щепотка соли. Овсяноблин

Процесс приготовления:

1. Овсянку смолоть при помощи блендера до состояния мелких хлопьев.
2. Добавить яйцо, молоко, посолить и хорошо перемешать.
3. Готовить на антипригарной сковороде, поджаривая с обеих сторон.
4. Можно использовать в качестве начинки творог, арахисовую пасту или сыр.

Калорийность: 170 ккал на 100 гр.

Банановые чипсы

Ингредиенты:

• 3 банана;
• 20 мл масла виноградной косточки;
• щепотка соли. Банановые чипсы

Процесс приготовления:

1. Бананы помыть и очистить от кожуры.
2. Нарезать бананы тонкими ломтиками наискосок.
3. Сбрызнуть получившуюся заготовку маслом виноградной косточки.
4. Выстелить противень пекарским пергаментом, выложить кусочки бананов и посыпать солью.
5. Запекать в духовке при 220 180 °С в течение 15 минут.
6. Оставить чипсы обсохнуть на свежем воздухе 1.5-2 часа.

Калорийность: 123 ккал на 100 гр.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты на 3 порции:

• 200 гр. куриной грудки;
• 1 небольшой кабачок;
• 100 гр. брокколи;
• 100 гр. цветной капусты;
• 1 болгарский перец;
• 2 помидора;
• 1 луковица;
• 3 зубчика чеснока;
• 2 ст.л. аджики;
• паприка, розмарин, прованские травы, карри, базилик;
• соевый соус. Овощное рагу с курицей

Процесс приготовления:

1. Овощи промыть, перец, кабачок и курицу порезать соломкой, помидоры нарубить ломтиками, лук — мелкими кубиками.
2. Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия.
3. Добавить к смеси специи на свой вкус.
4. Всю смесь отправить в мультиварку тушиться на 1 час.
5. За 5 мин. до окончания готовки положить измельченный чеснок.
6. При отсутствии мультиварки можно запекать рагу в духовке.
7. Подавать на листьях салата.

Калорийность: 156 ккал на 100 гр.

Грибной суп

Ингредиенты:

• 750 гр. куриного окорока;
• 300 гр. шампиньонов;
• 300 гр. картошки;
• 100 гр. моркови;
• 50 гр. лука;
• 15 гр. растительного масла. Грибной суп

Процесс приготовления:

1. Сварить куриный бульон.
2. Обжарить лук и морковь в течение 3-5 мин.
3. К зажарке добавить шампиньоны и готовить еще 15 мин.
4. Курицу нарезать.
5. В бульон добавить картофель, зажарку и варить до готовности.
6. Мясо вернуть в кастрюлю, посолить, добавить специи
7. Довести суп до кипения, уменьшить огонь и томить еще 5 минут.

Калорийность — 53 ккал на 100 гр.

Овощной салат с курицей

Ингредиенты:

• 50 гр. куриной грудки;
• 40 гр. пекинской капусты;
• 50 гр. зеленого горошка;
• 2 ст.л.сметаны;
• 50 гр. моркови. Овощной салат с курицей

Процесс приготовления:

1. Куриную грудку потушить без масла, разделить на небольшие кусочки.
2. Морковь отварить и нарезать небольшими кубиками.
3. Пекинскую капусту нашинковать (можно заменить листьями салата).
4. Все ингредиенты перемешать, заправить сметаной.

Калорийность — 197 ккал на порцию.

Запеканка из брюссельской капусты

Ингредиенты:

• 200 гр. брюссельской капусты;
• 150 гр. болгарского перца;
• 4 яйца;
• 100 мл молока;
• 60 гр. сыра;
• Зелень, соль, перец. Запеканка из брюссельской капусты

Процесс приготовления:

1. Сварить капусту в подсоленной воде 3-5 мин.
2. Перец мелко порезать, зелень порубить.
3. Яйца взбить с молоком, внести специи.
4. Капусту измельчить, выложить в форму.
5. Сверху добавить перец и зелень, полить яично-молочной смесью.
6. Выпекать в духовке 40 минут при температуре 180 °С.
7. За несколько минут до готовности посыпать запеканку натертым сыром.

Калорийность — 102 ккал на 100 гр.

Салат с красной рыбой

Ингредиенты:

• 100 гр. красной рыбы;
• 2 яйца;
• 2 ст.л. консервированного горошка;
• Йогурт или сметана 10%. Салат с красной рыбой

1. Яйца отварить.
2. Нарезать ингредиенты кубиками.
3. Смешать составляющие и заправить йогуртом или сметаной.

Калорийность: 122 ккал на 100 гр.

Рецептов для приготовления диетических блюд огромное множество, и каждый сможет подобрать для себя что-то вкусное, полезное и при этом доступное. Если знать несколько подходящих рецептом, можно интересно разнообразить свое меню, чтобы при этом его пищевая ценность оставалась на 1000 калорий в день.

Важно помнить, что, придерживаясь такого рациона питания, необходимо внимательно относиться к своему организму и чутко реагировать на любые симптомы, так как диета очень низкокалорийная. Не стоит пытаться сбросить вес любыми путями, доходя до нарушений здоровья и голодных обмороков.

Только грамотное похудение поможет достичь цели без вреда для организма и не позволит быстро вернуться лишним килограммам.

Видео о меню на 1000 калорий в день

Меню на 1000 ккал в день:

Источник