Пп калории для похудения

Содержание статьи

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите — они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше — то вы начнёте снижать вес.

Фото: istockphoto.com

Итак, есть понятие: основной обмен — это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) — так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше — например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше — то есть примерно 1600 ккал.

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

или

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

2. Добавить к основному обмену 10% от него же

(специфическое динамическое действие пищи)

Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) — получаем 1760 ккал.

3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально — в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 — получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес — отнимаем 20%, сохранить вес — ничего не меняем, набрать вес — добавляем 20%

Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) — получаем 1971,2 ккал.

5. Округляем полученную цифру — это и есть калорийность вашего рациона.

Пример: округляем 1971,2 ккал — получаем 2000 ккал — при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Фото: istockphoto.com

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду — это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату — минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки — «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. высокобелковая пища — должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) — размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты — виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) — размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) — размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

Фото: istockphoto.com

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Фото: istockphoto.com

Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть

Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:

1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды — это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,

2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,

3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),

4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),

5. абсолютно исключите алкоголь — и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!

Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных. Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов — не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.

Источник

ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона

Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.

На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю — чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни — такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

Сколько можно сбросить на ПП

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Человек быстрее устает, чаще хочет спать. Поэтому очень важно высыпаться и избегать перенапряжения.
Заведите привычку употреблять витамины. Даже в самых полезных продуктах их недостаточно. На выручку в такой ситуации придет витаминно-минеральный комплекс. Но имейте в виду, далеко не все витамины следует употреблять бесконтрольно. О том, как правильно поддерживать свое здоровье с помощью витаминных добавок, можно прочитать в этой статье.
По возможности, совсем исключите алкогольную продукцию из рациона. Спиртное содержит сахар и провоцирует усиление аппетита.
Не ходите за покупками голодным. Обязательно наберете гораздо больше продуктов, чем требуется и наверняка захватите что-то вредное и калорийное.
Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает.

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

овощи с низким содержанием крахмала;
капуста (морская);
мясо птицы (белое), крольчатину;
яичный белок;
булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
ржаные и мультизлаковые хлебцы;
цельнозерновой хлеб;
нежирная рыба, морепродукты;
оливковое и льняное масло;
орехи;
натуральные специи;
кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
жирные сыры;
сладкие фрукты;
творожный сыр.

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

алкоголю;
кукурузе;
кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
обычному сахару.

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

Упрощенный вариант:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

Доработанный вариант:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 249	Обед 299	Ужин 249
Понедельник	творог — 100	овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай	тушеные овощи — 299 и стакан кефира
Вторник	молочная каша — 149	249 мл супа плюс кофе без сахара	салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока
Среда	ягоды — 125	рагу — 203, отварная птица — 154	148 нежирной рыбы с овощным гарниром
Четверг	повтор утра понедельника	салат из овощей — 230 плюс 2 яйца	тушеное мясо с зеленью — 362
Пятница	106 творога со сметаной средней жирности	зеленые щи — 204 мл	стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара
Суббота	повтор утра вторника	249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр	тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай
Воскресенье	сырный омлет — 215, томатный сок	230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143	мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 249	Ланч 99	Обед 299	Полдник 99	Ужин 247
Понедельник	творог с сухофруктами — 150	ягоды — 100	куриное филе и гречка — по 100	отварная кукуруза — 1 початок	овощи свежие — 204
Вторник	вареное яйцо с цельнозерновым хлебом	стакан фруктового смузи	вегатарианский рататуй	сыр — 30	филе курицы — 80
Среда	кусочек черного хлеба с творожным сыром	ягоды или фрукты — 143	овощное рагу — 201	орехи — 30	отварное яйцо
Четверг	творог — 145	ягодный смузи — 200 мл	зеленые щи — 201	стакан молока	тушеные овощи — 146
Пятница	каша на обезжиренном молоке — 154	прессованные мюсли — 70	отварная курица с гарниром по 100	цельнозерновой хлеб с творожным сыром	морепродукты — 130
Суббота	салат из томатов и яичного белка — 149	яблоко	суп без мяса — 201	йогурт	говядина на пару — 99
Воскресенье	оладьи с яблоком (ПП) — 149	апельсин	тушеная рыба с овощами — по 100	кефир или ряженка — стакан	фрукты — 150 и травяной чай

Меню на неделю на 1200 ккал

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 298	Ланч 156	Обед 288	Полдник 309	Ужин 283
Понедельник	омлет с томатами — 248	яблоко	рыбный салат — 143 плюс овощи — 150	орехи или сухофрукты — 40	овощное рагу — 250
Вторник	каша на воде с ягодами — 230	творожно-ягодный смузи — стакан	отварная птица с зеленью — 230	нежирный йогурт	рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140
Среда	греческий сыр — 60	апельсин	салат с курицей — 200, суп — 100	запеканка из творога — 99	филе птицы на пару — 150
Четверг	овсяные оладьи — 100	1/2 грейпфрута	рис с овощами — 202	стакан ряженки или кефира	печень говядины с гарниром — по 100
Пятница	каша на обезжиренном молоке — 250	ягодный смузи — стакан	тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб	фруктовый салат — 130	отварное яйцо и орехи — 40
Суббота	омлет — 99	стакан кефира	овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100	ягоды — 60, травяной чай	отварная рыба — 150, кофе без сахара
Воскресенье	творожная запеканка — 120	смузи из ягод и молока — 200 мл	рагу — 230, зеленый чай	цельнозерновой хлеб с сыром	тушеная птица с гречкой — 201

Примерный рацион на 1500 калорий

Дни недели	Калорийность приема пищи (ккал)
Дни недели	Завтрак 351	Ланч 249	Обед 351	Полдник 249	Ужин 351
Понедельник	2 вареных яйца с зеленью	апельсиновый сок плюс творог	запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100	орехи — 30 и зеленый чай	тушеная курица — 149, овощное рагу — 80
Вторник	запеканка из творога и томатов — 250	стакан кефира плюс мюсли — 30	паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150	апельсин	рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб
Среда	повтор утра понедельника	½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.)	зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30	фруктовый смузи	птица на пару — 149, отварное яйцо
Четверг	каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара	запеканка с ягодами — 149	тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром	банан плюс орехи — 20	отварная рыба — 150, зеленый салат — 130
Пятница	отварные субпродукты (куриная печень) — 180	салат из капусты, моркови и огурцов — 150	куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай	творог — 100, джем — 1 ст. л.	мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70
Суббота	бурый рис с овощами — 100, кефир	нежирный йогурт, яблоко	зеленые щи — 250, свежие овощи — 100	яблочные оладьи — 2 шт.	гречка — 100, индейка отварная — 100
Воскресенье	2 вареных яйца	банан плюс кофе без сахара	тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб	апельсин	тушеная говядина — 140, творог — 100

Рецепты ПП блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Первое: зеленые щи

постная говядина — 200 г;
яйца куриные — 7 шт.;
репчатый лук — 1 шт.;
картофель — 4 шт.;
щавель — 50 г;
специи, соль по вкусу.

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Второе: рыба с овощами (запеченная)

рыба (семга) — 450 г;
цветная капуста — 450 г;
лимонный сок и соевый соус — 4 ст. л.;

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Салат из перца и фасоли

замороженная зеленая фасоль — 300 г;
сладкий перец — 100 г;
лимонный сок — 2 ст. л.;
долька чеснока.

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Десерт: закуска из творога

творожная масса — 250 г;
куриное яйцо — 1 шт.;
заменитель сахара — 2 ст. л.;
яблоко;
банан.

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

банан — 1 шт.;
груша — 1 шт.;
киви — 1 шт.;
мед — 1 ч. л.;
стакан кефира.

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем — это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

Видео с примерами ПП-меню

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник