Поздний ужин и лишний вес

Содержание статьи

Последствия позднего ужина: почему нельзя есть перед сном

Вопрос «Почему нельзя есть перед сном?» мучает многих людей. Вечерние перекусы не только приводят к быстрому набору лишнего веса, но и вызывают ряд проблем со здоровьем. Бессонница, ожирение, различные заболевания и преждевременное старение — все это ждет того, кто регулярно наполняет желудок едой за несколько минут до сна, пишет «FB».

Скорее всего, вы сталкивались со следующей ситуацией: часы показывают, что до полуночи осталось всего 60 минут, и вас тянет на кухню, как магнитом. В данном случае виновата не слабая сила воли, а всплеск гормонов. Дело в том, что ночное время для организма — это период с 22 до 6 часов. Если человек не спит, то желудок начинает выработку гормона голода грелина. Одновременно кровеносная система сигнализирует о снижении уровня сахара. Эти два процесса и заставляют вас отправляться на кухню в ночное время.

Что есть нельзя?

Многие люди задаются вопросом: «Можно ли есть на ночь?» Последний прием пищи должен состояться примерно за 4 часа до сна. Организм успеет переварить поступившие в него вещества за это время. Какие продукты категорически нельзя есть перед сном?

— Углеводы: каши, термически обработанные овощи, мучные изделия и сладости.

— Фрукты — полезные продукты, но ими можно лакомиться за 3 часа до сна. Дело в том, что они способствуют активному выделению желудочного сока. В результате человек ощущает сильный голод.

— Белковая пища не относится к тому, что можно есть перед сном. Не следует потреблять слишком много молочных продуктов, яиц и творога, морепродуктов и бобовых перед тем, как отправляться в постель. Творог в умеренных количествах не только не навредит здоровью, но и улучшит состояние мышц всего тела.

— Откажитесь от большого количества мяса и птицы на ужин. Идеальный вариант — отварное куриное филе. Данное блюдо поддержит тонус мышц после тяжелого дня, особенно полезным оно будет после занятий спортом.

Диетологи до сих пор не пришли к единому мнению о том, можно ли есть на ночь хурму. Этот продукт содержит огромное количество витаминов и необходимых человеку макро- и микроэлементов. С другой стороны, в состав хурмы входит много сахара. Углеводы, пищевое волокно и дубильные кислоты являются причиной возникновения кариеса. Если вы страдаете заболеванием почек, регулярное употребление хурмы может ухудшить ваше самочувствие.

Что можно есть перед сном?

Безусловно, нельзя резко поменять режим питания. Это создаст стресс для организма. Поэтому нужно отучать себя от поздних перекусов постепенно. В этом вам помогут продукты, которые можно съесть незадолго до сна. К ним относятся грецкие орехи, яблоки без кожуры, груши, хурма, авокадо и дыня, капуста и помидор, немного зелени. Ягоды — продукт, который можно есть в любых количествах.

Хорошим выбором будет омлет с брокколи. Иногда можно позволить себе небольшую тарелку вареного картофеля, немного свеклы и моркови. Бананы разрешены в умеренных количествах. Если у вас нет проблем с работой желудка, можно полакомиться грибами или бобовыми.

Нежирный кефир и продукты, содержащие клетчатку, будут полезны для здоровья. Несмотря на то что кефир содержит небольшое количество килокалорий, этот продукт является очень питательным. Следует отдать предпочтение напитку с низким содержанием жира. В нем не содержатся углеводы, зато предостаточно белков. Кефир способствует похудению и помогает быстро наладить работу кишечника. Молочный напиток нужно пить, когда он нагрет до уровня комнатной температуры.

Последствия поздних приемов пищи

Почему нельзя есть перед сном? Скорее всего, первое, о чем подумало большинство читателей, — лишний вес. Да, ночные перекусы чреваты ожирением, но это далеко не самое худшее, к чему приводит привычка поздно ужинать.

Если употреблять продукты, содержащие углеводы, перед сном, то организм начинает вырабатывать инсулин. Тот, в свою очередь, передает гипофизу сигнал о том, что организм может «отдохнуть». В результате затормаживается выработка гормона роста соматотропина в ночное время, а жировые запасы не только не расходуются, но еще и прибавляются! После приема пищи повышается уровень гормона стресса кортизола и полового гормона. Все это способствует ускоренному старению организма.

Болезни

Повышенное содержание инсулина в крови человека приводит к развитию многих заболеваний, среди которых — сахарный диабет, атеросклероз, ожирение, гипертония, остеопороз, остеохондроз и дисбактериоз. Избыток инсулина пагубно влияет на психологическое здоровье. Постоянные депрессии, нервные срывы, психозы — все это неизбежно для любителей поесть перед сном. Почему нельзя есть слишком поздно? Вы станете более подверженным пагубным привычкам, таким как курение, пьянство и даже наркомания.

Проблемы с сосудами

Существует еще одна причина, почему вредно есть на ночь. Избыток глюкозы разрушает коллаген. Этот белок регулирует эластичность и прочность сосудов. Поздние приемы еды приводят к тому, что сосуды изнашиваются раньше времени, в результате чего развиваются всевозможные заболевания.

Каждый человек решает для себя, в какое время ужинать, но нужно соблюдать правило: последний прием пищи должен проходить за 3-4 часа до сна. Дело в том, что на голодный желудок лучше вырабатывается гормон роста, способствующий увеличению мышечной массы.

Плохое переваривание пищи

Еще одна причина, почему вредно есть на ночь, заключается в том, что двенадцатиперстная кишка находится в состоянии «отдыха» и не работает в полную силу. Наполненная едой, она растягивается. Желудочный сок не может попасть в эту массу, поэтому пища хранится в кишке до наступления утра.

В желчном пузыре формируется желчь. Она не может пробиться через образовавшийся затвор, поэтому становится густой. В результате образуются воспаления и камни, которые можно удалить только с использованием оперативного вмешательства.

Нарушения сна

Научно доказано, что поздние приемы пищи приводят к бессоннице и другим нарушением сна. Гормон мелатонин способствует засыпанию, но на полный желудок он не вырабатывается, именно поэтому после ночных перекусов так сложно уснуть. Кроме того, если регулярно есть на ночь, можно сбить биологические ритмы. Появится ощущение дискомфорта во рту и тяжести в желудке. Внешний вид тоже испортится: под глазами выступят синяки, веки опухнут. Однако нужно понимать, что голод перед сном противопоказан маленьким детям и больным, страдающим язвой.

Если нет другого выхода…

Некоторые люди работают в ночное время суток. Поскольку они тратят энергию в это время, поздние приемы пищи им просто необходимы. Диетологи выработали основные советы, которые следует соблюдать ночным работникам.

Нужно употреблять углеводы в вечернее время. Лучше всего для этих целей подходят всевозможные крупы, злаки и свежие овощи. Все эти продукты содержат углеводы, которые долго перевариваются. Утром и днем, наоборот, отдавайте предпочтение белкам. После ночной работы вам потребуется отдых, и вы не будете тратить много энергии. Голодать ни в коем случае нельзя, потому что это может привести к проблемам со здоровьем.

Примерное меню

Диетологи поделились своим мнением о том, что можно съесть на ночь без вреда для самочувствия, если вы работаете в темное время суток. Если соблюдать представленную ниже диету, можно похудеть на 5 кг за месяц.

Днем съедайте 2 вареных яйца, несколько кусочков диетического мяса. Из напитков вам идеально подойдет кефир. Ночью рацион более обширный. Он включает в себя ломтик черного хлеба, сок из моркови, йогурт, сыр, гречку с тушеными овощами или отварным мясом.

Есть еще один вариант питания: днем вам следует употреблять в пищу молочные продукты вроде кефира и йогурта, лакомиться творогом и свежими фруктами. В качестве основного блюда отлично подойдет рыба на пару. Ночью можно съесть порцию отварного риса с печеными овощами и запить все это соком.

Научное обоснование

Случай, представленный выше, — исключение. Если вы работаете по стандартному графику, а ночью отдыхаете, то такое меню вам не подойдет. Ученые представили обоснование, почему нельзя есть перед сном. Поздний прием пищи запускает ряд процессов в вашем организме. Во время отдыха мышцы не работают, активность мозга снижается, то есть затормаживается переработка содержащихся в теле углеводов. Излишки еды после попадания в печень превращаются в жировые отложения, которые через кровь разносятся к внутренним органам и тканям. Попросту говоря, поздние перекусы провоцируют ожирение.

Еще одно последствие ночного ужина — ухудшение состояния вашей кожи. Кожный покров становится очень дряблым, подкожное сало имеет структуру, напоминающую комки. Не всегда человек, который любит есть на ночь, выглядит слишком толстым, однако ужасное состояние кожи говорит само за себя.

Что делать, если очень хочется?

Выше было сказано, за сколько часов до сна нельзя есть. С момента ужина до засыпания должно пройти не менее 3-4 часов. Этого времени хватает, чтобы уровень инсулина и глюкозы в крови пришел в норму. Но может возникнуть чувство голода. Что нужно делать в этом случае?

Во-первых, необходимо выпить стакан теплой воды или заменить ее другим напитком. Для этих целей подойдет смешанный с отрубями кефир или подогретое молоко. Небольшая «подпитка» успокоит желудок, и вы быстрее уснете. Во-вторых, важную роль играет правильно составленное меню.

Можно ли пить воду перед сном?

Вода играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. Всего один стакан окажет благотворное влияние на ваше тело. Во-первых, нормализуется потоотделение и активизируется метаболизм. Во-вторых, из организма выйдут шлаки. В-третьих, улучшится работа сердца и кишечника. В-четвертых, организм будет насыщен кислородом. В конце концов, чувство ночной жажды исчезнет.

Некоторые люди не уверены в том, можно ли пить воду перед сном. Избыток воды приведет к появлению мешков под глазами и нарушит ваш сон, так как придется часто ходить в туалет. Однако пить воду нужно в умеренных количествах. Вечером следует отказаться от соленой пищи, это избавит вас от сильного чувства жажды. Стоит потерпеть всего одну неделю, и отеки больше не будут вас беспокоить.

Если вы любите соленую еду, то воду нужно пить за 2-3 часа до сна, иначе утром появятся большие отеки под глазами, а также возникнут болевые ощущения в пояснице. Сторонникам правильного питания волноваться не о чем, так как при умеренном потреблении соли вода не застаивается в организме. Приверженцам здорового образа жизни можно выпить стакан жидкости непосредственно перед сном, это благотворно повлияет на общее состояние здоровья.

Источник

[Лишний вес] Ужин: почему поздний ужин приводит к увеличению веса

Можно ли есть перед сном, приводит ли поздний ужин к увеличению веса, как определить правильный промежуток между ужином и уходом ко сну — эти и другие вопросы считаются горячей темой в питании.

Доказано, поздний ужин приводит к увеличению веса и повышению уровня сахара в крови, независимо от калорийности.
Ужин в 22:00 вместо 18:00 больше влияет на уровень сахара в крови и способность сжигать жир.
У людей, кто имеет поздний ужин пиковые значения концентрации сахара в крови почти на 20% выше, а сжигание жира на 10% ниже по сравнению с теми, кто есть раньше.

Общепринятой точкой зрения считается, что калория — есть калория, независимо от того, когда мы употребляем пищу, и что прибавка в весе вызвана употреблением в пищу большего количества калорий, чем мы используем. Но не все так просто. Исследования показывают, что время приема пищи играет значительную роль в наборе веса.

Питание и циркадные ритмы

Мысль о том, что ночное питание заставляет набирать вес, возникла в результате многочисленных исследований, которые показывают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории после определенного времени суток. Некоторые ученые выдвигают гипотезу о том, что ночное питание противоречит циркадному ритму, который представляет собой 24-часовые циклические колебания, указывающие организму, когда спать, есть и просыпаться . В соответствии с этим, ночь — это время для отдыха, а не для еды.

Несколько исследований подтверждают эту теорию. Например, мыши, которые едят не в соответствии с биологическими часами, начинают набирать в весе, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, несмотря на то, что они едят одинаковое количество пищи .

Некоторые исследования указывают на то, что важно не только сколько мы едим, но и что едим .

Исследование 2016 года, проведенное среди более чем 1600 детей, не выявило сильной связи между ужином после 20:00 и избыточным весом, указывающее на то, что дети могут есть в любое время суток .

Когда в 2012 году ученые отследили пищевые привычки 52 взрослых людей, то обнаружили, что те, кто ел после 20:00, потребляли больше калорий, чем те, кто ел раньше . С течением времени дополнительные калории приводят к увеличению веса.

Еда перед сном связана с нездоровыми привычками

Одним из объяснений связи между поздним приемом пищи и набором веса является тенденция к потреблению большего количества калорий, что приводит к прибавке в весе . Например, в 2014 году ученые рассмотрели связь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у 59 человек и заметили, что люди, которые ели ближе ко сну, съедали в целом больше калорий, чем те, кто ел раньше .

Исследование 2008 года показало, что люди, которые ели с 23:00 до 5:00, потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал свой прием пищи дневным временем и со временем средний ночной едок набирал на 4,5 кг больше . А если еще добавить к этому тот факт, что большинство людей любят ужинать перед телевизором или не отрываясь от работы на ноутбуке, то не удивительно, почему эти привычки приводят к прибавке в весе.

Мало того, что ночные едоки едят больше, они склонны есть больше вредной пищи — с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, сода и мороженое. Почему так происходит?

Во-первых, ночные едоки обычно не имеют легкого доступа к здоровой пище. Например, люди, работающие в ночную смену, склонны перекусывать нездоровой пищей, так как это удобно, но на рабочем месте обычно могут отсутствовать более здоровые варианты .

Эмоциональное питание как способ бороться с чувствами с помощью еды, является еще одним фактором, приводящим к ухудшению выбора еды в ночное время. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, беспокойства, скуки или печали .

Кроме того, усталость связана с повышенным употреблением пищи и желанием получать высококалорийные продукты. Это может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на аппетит во время лишения сна .

Если вы действительно голодны после ужина, рассмотрите низкокалорийные продукты с высокой питательной ценностью.

Время и частота приема пищи

Хотя общее количество калорий, которые вы едите, в конечном счете, влияет на вес, исследования показывают, что могут быть способы регулировать аппетит и частоту приема пищи.

Например, многочисленные исследования указывают на то, что завтрак с более высоким содержанием калорий может продлить чувство сытости и предотвратить переедание в ночное время .

В 2013 году было замечено, что некоторые люди испытывают сильный голод перед сном, потому что не едят достаточно в течение дня, что в свою очередь приводит к тому, что люди утром не могут хорошо позавтракать и снова сильно проголодаются перед сном . Этот замкнутый цикл легко приводит к перееданию и лишнему весу, лишь подчеркивая важность того, что в дневное время необходимо есть достаточно.

В исследовании 2011 года люди, которые имели завтрак калорийностью 600 калорий, имели более низкий аппетит и значительно меньшее желание есть в течение дня, чем те, кто потреблял 300 калорий на завтрак . Важно отметить, что особенно сократилась тяга к сладкому.

Читайте. Завтрак: как правильно питаться

Также, можно рассмотреть возможность увеличения частоты приема пищи маленькими порциями. Некоторые исследования показывают, что это может помочь справиться с повышенным аппетитом и уменьшить ощущение голода в течение дня .

Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может стать стратегией снижения общего потребления калорий путем борьбы с голодом.

Еда перед сном и ГЭРБ

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — распространенное заболевание, поражающее до 20-48% западного населения, характеризующееся регулярно повторяющимся забросом содержимого желудка в пищевод . Симптомы включают изжогу, затруднение глотания (дисфагия), опухоль в горле или обострение ночной астмы .

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, то избегайте перекусов перед сном и воздерживайтесь от поздних приемов пищи, так как это может усугубить симптомы из-за попадания желудочной кислоты в горло на полный желудок .

Если у вас ГЭРБ, лучше не есть ничего в течение, по крайней мере, 3 часов перед сном . Кроме того, эксперты рекомендуют избегать питья или употребления в пищу чего-либо, содержащего кофеин, алкоголь, чай, шоколад и горячие специи, так как эти продукты могут усилить симптомы.

Как правильно питаться на ужин?

Аюрведа. Вечером ужинать лучше всего тушеными овощами и орехами с небольшим количеством сливочного масла, соли и специй. В это время можно использовать в пищу гречку, так как она не относится к зерновым и хорошо переваривается даже без присутствия сильного Солнца. Овощи и орехи — это продукты, которые дают человеку умиротворение, снятие психического напряжения и активизацию деятельности гормональных функций в организме. То есть, они поддерживают нормальную работу гормональных функций и успокаивают нервную систему. Поэтому овощи хорошо кушать в обед и можно также вечером, желательно до 18:00. В 18:00 начинается небольшой подъем огненной активности в нашем организме, связанный с прохождением Солнца через горизонт. К этому времени вся пища уже должна быть съедена. Но если вы приехали очень поздно с работы и чувствуете голод, то можете поесть какие-то овощи с орехами, которые вам подходят. Питаясь так, вы утолите голод и не слишком навредите своему организму. Читать далее

Избегайте десертов и нездоровой пищи. Мороженое, пироги и чипсы — это еда с высоким содержанием нездоровых жиров и добавлением сахара, вызывающих пристрастие к еде и переедание. Вместо них вы можете попробовать есть орехи и ягоды.
Комбинируйте углеводы с белками или жирами. Сложные углеводы улучшают транспорт триптофана,- аминокислоты, которая может быть преобразована в нейротрансмиттеры, помогающие регулировать сон . Тот же эффект отмечается у продуктов, богатых триптофаном, например, у молока . Есть данные, которые указывают на то, что прием пищи, богатой жирами, может улучшить качество сна .

Читайте также: Лишний вес при псориазе

Поздний ужин и лишний вес

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ (Journal of Clinical Endocrinology & bolism), поздний ужин связан с прибавлением в весе и высоким уровнем сахара в крови, независимо от того, является ли порция такой же, как при раннем ужине .

«Мы знаем о других исследованиях, которые ранее предполагали, что поздний прием пищи ассоциируется с ожирением, но захотели изучить этот вопрос более тщательно».