Потребность в калориях i

: , — , 2005 , , , -, 1919 .

Источник

Как расчитать свою потребность в калориях и что делать с этой цифрой

Любой спортивный результат подразумевает изменение состава тела. Крепкое телосложение становится или целью тренировки, или необходимой составляющей для её достижения. Будь то забеги на новые дистанции, увеличение рабочего веса или просто поддержание здоровых физических показателей — все краткосрочные и долгосрочные спортивные цели подразумевают изменения в организме. Постепенные или ускоренные.

То есть поход в спортзал или домашняя тренировка продиктованы желанием достичь определённого результата, связанного с собственным телом. А значит, что работа над достижением этого результата не заканчивается вместе с тренировкой. Это было бы слишком просто.

Три кита

Набор мышечной массы, уменьшение процента жира, похудение, увеличение силовых показателей, повышение выносливости — достижение любой спортивной цели и в конечном итоге раскладывается на три основных составляющие.

Физические нагрузки

Причём именно регулярные занятия спортом с достаточной нагрузкой, подобранной с учётом ваших целей. Тренировки, цель которых — сокращение процента жира в организме и упражнения для увеличения силовых показателей подразумевают разное сочетание физических активностей и разную интенсивность. Только адаптированная под ваш организм индивидуальная программа тренировок может привести к желаемому результату. Но даже индивидуальная программа тренировок не может быть статичной: она должна быть гибкой и видоизменяться по мере развития прогресса или отставания от желаемых показателей.

Грамотный рацион

Полноценное питание имеет значение и «на массе» и в процессе похудения. Организм ежедневно должен получать достаточное количество калорий, полноценных белков, жиров и углеводов, витаминов и микролементов — причём основная часть полезных веществ должна поступать именно с натуральными продуктами. Без полноценного питания трудно добиться какого-либо результата, даже если это похудение.

Полноценный отдых

Восстановление после тренировки должно включать в себя фазы активного и пассивного восстановления. К активному восстановлению можно отнести: прогулки, пробежки, танцы, йогу и другие лёгкие физические нагрузки. Пассивное же подразумевает, в первую очередь, достаточное количество часов сна, безделье и нахождение в покое — привычный отдых для тела и психики.

Чёткое разделение этих пунктов весьма условно — в большинстве случаев они зависят друг от друга и изменяются в соответствии с объективными условиями. Было бы бессмысленно восстанавливаться с помощью пробежек в дни отдыха от беговых тренировок или высчитывать количество углеводов с точностью до грамма в процессе быстрого набора массы. Комбинация отдыха, питания и тренировок, как и каждая из этих составляющих в отдельности, тоже имеет значение.

Но для того чтобы начать двигаться в определённую сторону, нужно определить, где вы находитесь сейчас. В данном случае речь о формировании рациона питания, хотя это правило относится и к расчёту тренировочной нагрузки в том числе. Для того, чтобы принять решение, насколько вы готовы «прибавить» или «убавить» ценность вашего рациона в зависимости от цели — необходимо понять, сколько именно килокалорий вам необходимо для поддержания жизни. То есть какое количество энергии вам безусловно необходимо каждый день, чтобы оставаться в своём текущем весе и состоянии. «Нулевая цифра», которая точно «сжигается» в течение дня.

Калория — единица обозначения энергии, необходимой для нагревания 1г грамма воды на 1 градус Цельсия.

И первое, что становится ясно из определения — чем больше общая площадь тканей в организме человека — тем большее количество калорий необходимо их «нагревания» и нормального функционирования. На самом деле это далеко не единственный критерий, влияющий на энергозатраты человека — количество необходимой энергии очень индивидуально и зависит от:

• возраста
• регулярности физических нагрузок
• образа жизни в целом
• соотношения роста и веса

• индивидуальных метаболических особенностей и заболеваний

Каждый день телу человека необходимо большее или меньшее количество калорий для осуществления жизненно важных функций: восстановления после тренировочных или других нагрузок, возможного роста или регенерации тканей, синтеза гормонов, мозговой деятельности, поддержания репродуктивной функции. Всё это, и даже переваривание пищи и расщепление необходимых калорий — невероятно энергозатратные процессы. Поэтому прежде чем ожидать какого-либо прогресса в наборе или потере массы — имеет смысл убедиться, что организм получает достаточное количество калорий для простого осуществления жизнедеятельности.

Расчёт

Узнать, сколько калорий в течение дня расходует именно ваше тело, можно только путём специального медицинского исследования. И даже тогда, результат будет действителен для того дня, в течение которого осуществлялись наблюдения. Так как расход калорий разнится от одного дня к другому и зависит от многих, в том числе внешних, факторов — нужно учесть, что расчёт калорий не может быть 100% точным и имеет погрешность. Существует несколько популярных формул для расчёта потребности организма в энергии, и вот наиболее простые из них:

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Значения получены в ходе исследования, проведённого в 1919 году, где испытуемыми были молодые активные мужчины. В силу развития технологий и особенностей испытуемых формула может несколько преувеличивать необходимое организму количество калорий. Поэтому при её использовании рекомендуется учитывать двигательную активность и тренировочную нагрузку.

Для мужчин: 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]

Для женщин: 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора:

Чуть более современная и подходящая под особенности современного образа жизни формула. Разработана в 1990-е годы, но и она может показывать несколько завышенные результаты. Оптимальным будет расчёт по обеим формулам и корректировка результата в зависимости от уровня физической активности.

Для мужчин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Для женщин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности (для более точного результата можно провести расчёт по обеим формулам и взять среднее значение):

• У множить на 1.2 при малоподвижном образе жизни, сидячей работе и отсутствии регулярных тренировок.
• Умножить на 1.3-1.4 при небольшой активности, сидячей работе, но лёгких нагрузках 2-3 раза в неделю.
• Умножить на 1.5-1.6 при умеренной активности и интенсивных тренировках 3-5 раз в неделю.
• Умножить на 1.7-1.8 при серьёзной активности, физической работе и тяжелых тренировках 5-7 раз в неделю.
• Умножить на 1.9-2.0 при очень высокой активности (актуально для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям), ежедневном физическом труде и тяжёлых тренировках.

Полученное число калорий можно преобразовать в соответствии с целью, которой вы хотите достичь с помощью тренировок:

• Если ваша цель так или иначе связана с набором массы и увеличением силовых показателей — прибавляйте к полученному результату ещё 10-20% от общего количества калорий.
• Для того, чтобы сбросить вес — отнимайте от полученного результата ещё 10-20% от общего количества калорий.

При расчёте своей суточной потребности в калориях люди склонны переоценивать свой уровень физической активности, что приводит к ошибочным результатам и невозможности их эффективного использования. Помните, что это — не тест, а «сухой» расчёт, имеющий свои неточности и погрешности . Полученная цифра не обязывает вас менять свою жизнь в соответствии с ней.

Исходя из полученной цифры, можно составить оптимальный план суточного потребления калорий и нутриентов, который будет соответствовать вашим предпочтениям, индивидуальным особенностям и целям. Помните, что данные формулы позволяют вычислить потребность в необходимой энергии без учёта белков, жиров и углеводов — а их соотношение тоже имеет значение и требует отдельного расчёта.

Вывод

Но эти, как и другие общие рекомендации, примерны и могут быть использованы как во благо, так и во вред при фанатичном или невнимательном подходе. Зная свою норму калорийности, можно сделать питание гибким инструментом, который позволит повысить эффективность на тренировках и будет поддерживать вас в течение всего дня. Важно помнить, что ни профицит, ни дефицит калорий сами по себе не сделают ваше тело сильнее или рельефнее — значение имеют и питание, и тренировки и отдых после них. Сохраняя этот баланс и здоровое отношение к своему телу, можно планомерно продвигаться в направлении своей цели. Это проще, чем кажется!

Источник

Суточная норма калорий

Все необходимые для жизнедеятельности полезные вещества организм получает из еды, именно поэтому каждому человеку важно уделять серьезное внимание калорийности употребляемых продуктов. Избыток калорий зачастую приводит к излишней массе тела, а недостаток питательных веществ способен довести человека до истощения или перерасти в серьезные проблемы со здоровьем. Норма калорий в день — это их оптимальное суточное количество, необходимое нашему организму для нормальной жизнедеятельности.

От чего зависит норма потребления калорий в день

Данный показатель зависит от пола, возраста, уровня активности, метаболического здоровья, роста, генетической предрасположенности к ожирению… К примеру, для обычной жизнедеятельности женского организма требуется на 15-20 процентов меньше энергии, чем мужского.

Поэтому ежедневный рацион и соотношение в нем полезных веществ (БЖУ, витаминов, минералов, микроэлементов) целесообразно составлять с учетом особенностей конкретного организма. Существует несколько вариантов расчета калорий:

• по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора, очень популярным среди врачей-диетологов благодаря своей повышенной точности;
• при помощи готового калькулятора, в алгоритм которого входит одна из выше названых формул;
• по усредненным таблицам.

Введите данные:

В основе любой из этих методик лежит расчет величины базового метаболизма (BMR) конкретного человека. Это количество килокалорий, которое ему требуется для нормальной работы всех систем воспроизводства: пищеварительной, дыхательной, нервной, сенсорной, мочевыделительной, циркуляторной, опорно-двигательной, сердечно-сосудистой… Полученная цифра BMR умножается на дополнительные коэффициенты, которые напрямую зависят от физической активности индивидуума, ведь именно на повседневное движение тратится 30…90% килокалорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Физиологи Ф. Г. Бенедикт и Д. А. Харрис создали ее первоначальную версию эмпирическим путем еще в 1919-ом году. Для этого они исследовали более 200 людей разного пола, возрастной и весовой категорий. В 1984 г. оригинальная формула расчета нормы калорий в сутки была немного изменена с целью более корректного учета возраста человека. Вот как выглядит уже уточненный вариант:

• женщины: 447,593+9,247×Вес[кг]+3,098×Рост[см]−4,33×Количество полных лет;
• мужчины: 88,362+13,397×Вес[кг]+4,799×Рост[см]−5,677×Количество полных лет.

Чтобы определить точное число килокалорий, которое ежедневно необходимо организму, нужно еще умножить полученную величину BMR на коэффициент физ. активности человека. Именно в этом коэффициенте заключается основная проблема точности полученных результатов, так как его величина может изменяться в довольно широких пределах (от 1,2 до 1,9). А это значит, что конечный результат может отличаться уже на несколько сотен килокалорий.

Согласно методике Харриса-Бенедикта, существует пять степеней недельной активности индивидуума:

• низкая (полное отсутствие любой физ. активности) — 1,2;
• невысокая (легкие упражнения через день-два) — 1.375;
• средняя (более интенсивные занятия через день) — 1.55;
• высокая (ежедневный спорт) — 1.725;
• максимальная (интенсивные профессиональные нагрузки) — 1.9.

Для примера попробуем просчитать дневную норму калорий для женщин по выведенной этими учеными формуле. Рассмотрим девушку, 30 лет, ростом 1 метр 70 сантиметров, весом 55 килограммов, которая через день тренируется в спортивном зале.

BMR = 447.593+9.247×55+3.098×170-4.33×30=1353 ккал. Умножение полученной цифры 1353 на 1.55 (коэффициент активности) дает нам окончательный результат — 2097 килокалорий. Это и есть ее суточная норма.

Таким же образом просчитывается и норма калорий для мужчин. Для сравнения возьмем 30-летнего молодого человека с такими параметрами: В — 70 кг, Р — 180 см, который также через день ходит в спортивный зал. Подставляем эти параметры в формулу и получаем 1720 кКал. Умножаем на коэффициент активного метаболизма 1.55, результат — 2665 кКал.

Попробуйте проделать такие же вычисления со своими данными.

Модель Миффлина-Сан Жеора

Была разработана американскими диетологами уже в начале нынешнего века (в 2005 г.). Она считается наиболее точной методикой расчета, так как в ней учитываются изменения в образе жизни современных людей, произошедшие за минувшее столетие. В упрощенном виде она выглядит так:

• мужчины: BMR=10хВес[в килограммах]+6,25xРост[в сантиметрах]-5хВозраст[в годах]+5;
• женщины: BMR=10xВес[в килограммах]+6,25xрост[в сантиметрах]- 5xвозраст[в годах]-161.

Доработанный ее вариант позволяет получить максимально точную цифру, так как он учитывает коэффициент недельной активности человека. Величина коэффициента варьируется в пределах (1.2…1.9) и определяется точно так же, как в описанной выше методике Харриса-Бенедикта. Она умножается на высчитанное по формуле значение BMR.

Для сравнения двух методик давайте просчитаем ежедневную норму калорийности, которая необходима для ведения здорового образа жизни тех же людей, о которых мы уже говорили. Подставляем в формулу их параметры, получаем: для женщины — 2015 кКал, для мужчины — 2604 кКал.

Как видно из полученных вычислений, различные методики дают немного разные результаты. Какой вариант лучше использовать? Выбирать вам. Исследователи-диетологи пришли к выводу, что модель Миффлина-Джеора показывает наиболее точные цифры для здоровых людей без сильных отклонений по массе тела. А вот людям с ожирением или серьезными хроническими заболеваниями лучше посоветоваться с врачом-диетологом.

ЭТО ВАЖНО. Для тех, кому не хочется возиться с калькулятором, умножая многозначные цифры по предложенной выше формуле, есть очень простой способ — воспользуйтесь специальным онлайн-калькулятором, в который она уже встроена. Это не потребует от вас особых усилий, достаточно просто ввести свои данные, чтобы сразу получить готовый результат. Усредненные таблицы — самый сложный и затратный по времени вариант. Поэтому его мы не будем сейчас подробно рассматривать.

Получив после всех этих вычислений конкретную цифру, вы уже будете точно знать, сколько вам нужно съедать килокалорий за одни сутки. Это поможет вам правильно откорректировать свое меню и быстро избавиться от ненавистных жировых отложений. Однако мы рекомендуем не рассматривать рассчитанную цифру в качестве панацеи. Она является лишь удобным инструментом, цель которого — помочь вам сохранить свое здоровье и фигуру.

Средняя суточная норма калорий для женщины

Женщины во все времена стремились обладать идеальными формами. А в наши дни спортивная фигура стала таким же неотъемлемым атрибутом любой девушки, как модная одежда или стильный макияж. Для этого они используют любые доступные методы — новомодные диеты, дорогие салонные процедуры, занятия спортом. Главное при этом — придерживаться научного подхода, в основе которого лежит правильный подбор рациона с учетом оптимального соотношения БЖУ и подсчета калорийности. Белки, углеводы и жиры — это те ключевые элементы, которые отвечают за обеспечение человеческого организма энергией, поддерживают в нем все важные биохимические процессы.

Женщинам требуется меньшее количество калорий по сравнению с противоположным полом. Их средняя дневная норма составляет 2200-2300 кКал, но она актуальна только для девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни, не нагружая себя никакими физическими занятиями. Эту цифру необходимо увеличить на 200-300, если режим дня включает в себя хотя бы минимальное количество упражнений.

Есть еще один важный момент, о котором важно помнить. После сорока лет замедляется скорость всех метаболических процессов, поэтому женщинам, возраст которых 40…59 лет, ежедневную калорийность следует снизить до 2000-2200 (для неактивного образа жизни) или до 2200-2400 (для занимающихся любым видом спорта). После 60-70 лет показатели снижаются до минимальных: 1950-2050.

Если перед вами стоит цель — похудеть

Тогда вам нужно вычитать 500 или 15-20% от средних или высчитанных по формуле показателей нормы (независимо от вашей возрастной категории, показателей активности, питания). В данном случае похудение будет проходить постепенно, за несколько месяцев-полгода. Такой относительно большой период времени даст возможность вашему организму не замедлять обмен веществ и активизировать работоспособность всех своих органов.

ЭТО ВАЖНО. Неопасным нижним пределом калорийности для женского пола диетологи называют цифры 1000-1200. При отсутствии врачебного наблюдения снижать ее ниже этого порога не рекомендуется. Иначе можно спровоцировать ослабление иммунитета, сбои в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системах или даже общее истощение организма.

Главное — не создавать резкий дефицит потребляемой энергии (например, сразу на 30-40%). Такой метод похудения будет отрицательно влиять на ваше здоровье, сопровождаться физическим и эмоциональным дискомфортом. А иногда — более серьезными проблемами (нарушением менструального цикла, повышением/понижением давления, болезнями желудка).

Если вам необходимо набрать мышечную массу

Тогда вы должны добавлять к полученному ранее показателю 20%. Но при этом обязательно включать в свое суточное меню продукты питания, способствующие активному мышечному приросту. То есть содержащие много белка (это самое главное) и строго высчитанное количество углеводов и жиров.

Для достижения поставленной цели в организм женщины каждый день должно поступать 1.6…2.0 грамма белка на каждый килограмм общего веса. Больше всего белка содержится в таких продуктах:

• яйца;
• куриное мясо, телятина, говядина;
• бобовые;
• рыба семейства лососевых;
• жирные кисломолочные продукты;
• арахис.

Но не только белок важен для создания новых мышц. Для них необходим еще гормон тестостерон, для производства которого требуются жиры (в особенности Омега-3, Омега-6). При этом жиров не следует бояться, главное — правильно соблюдать пропорции БЖУ в употребляемых вами продуктах. Ежедневная норма жиров для женского пола составляет 0.9…1.2 грамма на 1 килограмм веса. Они содержатся в мясе, жирном молоке, растительном масле, яйцах, семечках, авокадо.

Есть еще третья составляющая, важная для наращивания мышц. Это углеводы. Без выделенной при их всасывании глюкозы невозможен нормальный метаболизм и слаженная деятельность ЦНС, сердечно-сосудистой системы. Для увеличения мышц женщина должна получать в сутки 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса, что в среднем составляет 200-250 г. При этом лучше употреблять полезные или сложные углеводы, так как на их усвоение человеческий организм тратит больше энергии. Например, приготовленные из различных круп каши, сырые/отварные овощи, отрубной хлеб.

Среднесуточная норма калорий для мужчин

Если вы хотите более точно рассчитать ваш показатель, можно использовать описанные выше формулы или готовый интернет-калькулятор. Но есть и средние цифры, которыми можно воспользоваться для определения количества ежедневной энергии. Средний представитель мужской половины человечества, который занимается офисной работой и не ходит в спортзал, должен потреблять 2500-2900 ккал за одни сутки. При дополнительных спортивных нагрузках цифру следует увеличить на 300.

Для представителей сильного пола, возраст которых лежит в пределах 50-60 лет, нужно уменьшить на 200-250. А вот для возрастной группы 18-40 лет — увеличить на 500. Самое низкое потребление — у людей старше 70 лет (около 2000-2100 ккал).

Если вы хотите похудеть

Мужчины, в отличие от противоположного пола, имеют ускоренный обмен веществ. Поэтому они склонны худеть намного быстрее. Чтобы весовые показатели пошли вниз, им необходимо создать дефицит калорий, то есть уменьшить свою норму на 10-20% (для самого благоприятного, безопасного варианта похудения) или на 20-25% (для ускоренного сброса веса за один-три месяца). При таком энергетически умеренном питании они будут больше тратить, чем потреблять.

ЭТО ВАЖНО. Не урезайте количество потребляемой энергии слишком резко. Если создать дефицит сразу на 30-40%, можно максимально замедлить обмен веществ. В результате ваше тело будет беречь накопленную жировую массу «на всякий случай» вместо того, чтобы интенсивно худеть, как это планировалось вами.

Есть еще два правила, о которых нужно помнить всем, кто старается похудеть. Первое: суточное потребление калорий не должно опускаться ниже цифры, которая равна вашему весу, разделенному на 0,45 и умноженному на 8 (вес/0,45*8). Второе: для активизации процесса похудения лучше постоянно заниматься физическими упражнениями и соблюдать диету.

Если ваша задача — набрать мышечную массу

Самое главное правило увеличения объема мышц — получать во время приема пищи на 15-20% калорий больше, чем сжигается вами за весь день. А кроме этого, еще необходимо сбалансировать суточное употребление БЖУ с учетом своей нормы калорий. Если ваш рацион не будет содержать их достаточное количество (на первом месте, конечно, белков), не поможет ни строгая диета, ни самая навороченная система упражнений под наблюдением тренера.

Правильное питание предусматривает для мужского пола такое суточное количество БЖУ (в зависимости от общей массы тела):

• белка — 2.5…3.5 грамма на один килограмм веса;
• углеводов — 4…5 граммов на один килограмм веса;
• жиров — 1…1.5 г на один килограмм веса.

Любой из этих элементов незаменим, так как играет важную роль в формировании мышц. Но важно знать, что, например, насыщенные жиры (свинина, колбасы, кондитерские изделия) не приносят пользу, поэтому их лучше заменить ненасыщенными, содержащими кислоты Омега-3, 6 (оливковое/подсолнечное масло, морская рыба, молочные продукты).

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. Не надейтесь преобразовать свои лишние килограммы в мышцу. Перед тем, как набирать мышечные объемы, вам придется избавиться от лишней жировой прослойки. Для этого отрегулируйте свое меню и режим дня, а тренировки отменять не нужно.

Как правильно составить ежедневное меню

Если точно рассчитать свою суточную калорийную норму и строго ее придерживаться в течение длительного времени (например, несколько лет), можно добиться не только стабилизации или уменьшения веса. Вы будете легко справляться с физическими или психическими нагрузками, не так подвержены простудам, инфекциям и даже приступам хронических заболеваний. Рационально подобранное питание — это крепкое здоровье, цветущий внешний вид, прекрасное настроение.

Но в расчет следует брать сразу несколько факторов: калорийность употребляемой вами пищи, способ ее приготовления, а также разнообразие используемых пищевых продуктов. Очень важно узнать побольше о составе и свойствах покупаемых вами продуктов, их влиянии на здоровый организм и различные хронические заболевания. Полученные знания помогут вам ввести в свое ежедневное меню потенциально важные элементы, правильно сочетать, готовить и употреблять нужное количество продуктов.

Вы должны знать, что все продукты питания делятся на:

• низкой калорийности (овощи, зелень);
• невысокой калорийности (молоко, творог, мясо индейки, кролика, морепродукты);
• средней калорийности (различные каши, цельнозерновой хлеб);
• высококалорийные (сыры, белый хлеб, сладости, жирные сорта мяса).

Но калорийность готового блюда зависит также от способа его приготовления (в приготовленных на пару, отварных блюдах сохраняется максимум полезных веществ), совместимости различных продуктов (белки с медленными углеводами совместимы намного лучше, чем жиры с простыми углеводами), технологии производства (крупяные хлопья гораздо калорийнее самих круп). Свой среднесуточный рацион важно составлять, исходя из всех полученных знаний — тогда вам гарантирован хороший обмен веществ и отсутствие нарушений метаболизма различного происхождения.

Основные принципы здорового питания

1. Постоянно придерживаться выбранного оптимального рациона.
2. Сохранять ежедневный режим приема пищи.
3. Делать свое меню максимально разнообразным.
4. Сопоставлять калорийность питания с потраченной вами энергией в течение дня.
5. Употреблять каждый день фрукты, овощи, БЖУ, витамины и минералы в правильном количестве.
6. Стараться есть больше блюд, приготовленных на пару или вареных, тушеных, запеченных. Ограничить жареное.
7. Есть мало соли (меньше 5 граммов в сутки) и сахара (до 9% от вашего суточного рациона).
8. До обеда есть углеводы, а на вечер оставлять белки.
9. Питаться несколько раз в течение дня небольшими порциями.
10. Ужинать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
11. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
12. Выпивать за день около двух литров негазированной воды.
13. Забыть навсегда об уличной еде, колбасных изделиях, сладостях, чипсах, сладкой воде, булочках и т.д.

Что касается 5-го пункта, ваше полноценное меню должно обязательно содержать жиры (22%), белки (15%), углеводы (55%). Тогда ваш организм будет получать необходимые вещества в достаточном количестве, необходимом для нормального функционирования каждой из его систем.

Старайтесь употреблять ровно такое число калорий, сколько необходимо для достижения поставленной вами цели (держать вес постоянным, сбросить лишние килограммы или нарастить объем мышц). Успехов вам!

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Источник