Потребность в энергии калорий

Суточный расход энергии человека

Сколько калорий нужно человеку (мужчине и женщине) в день, чтобы восполнить суточный расход энергии и обеспечить потребности организма в питательных веществах?

Энергетический и пластический обмен (катаболизм и анаболизм)

В организме человека непрерывно проходят процессы окисления различных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов. При этом постоянно образуется тепло, а также молекулы АТФ. Это тепло, эта энергия необходима для обеспечения всех жизненных процессов: обмена веществ, бесперебойной работы клеток и тканей, нервной системы, сердца и легких, почек, мышечной системы, поддержания стабильной температуры тела….

Такой энергетический обмен (катаболизм) происходит постоянно наряду с анаболизмом (пластическим обменом), то есть образованием новых клеток и тканей. Для полноценного развития организма необходим баланс между этими процессами. И энергозатраты (суточный расход энергии человека) должны ежедневно восполняться.

А какова потребность в энергии, какой должна быть минимальная и максимальная калорийность нашего рациона питания? Энергетические траты зависят от возраста, пола, массы тела, физической активности человека. Энергозатраты на поддержание физиологических процессов в состоянии покоя в комфортных условиях при нормальной температуре окружающей среды называют основным обменом.

Средние показатели основного обмена для взрослых (ккал/сут)

Показатели основного обмена для детей (ккал/сут)

Эти показатели отображают потребность организма человека в энергии в состоянии покоя, то есть когда он неподвижно лежит в кровати в расслабленном комфортном состоянии, не разговаривает, не читает, не смотрит телевизор, в общем, находится в состоянии физического и умственного покоя.

Показатели основного обмена по Dankmeijer

Dankmeijer H. F. (1983) рекомендовал высчитывать базальный энергетический баланс (БЭБ), необходимый для поддержания основного обмена, по индексу массы тела человека (ИМТ). ИМТ= m/h² (масса тела в кг делится на квадрат роста в метрах).

Базовый энергетический баланс (основной обмен) при этом высчитывают путем умножения энергетической потребности (ккал/сут) на массу тела данного человека (в кг).

А как подсчитать, сколько калорий нужно употреблять в день мужчине и женщине в реальных условиях нашей жизни? Необходимо учесть интенсивность физических нагрузок в течение дня.

Трудовую деятельность человека по интенсивности можно подразделить на пять групп

Энергозатраты по характеру работы:

1. Очень легкая работа — работники умственного труда (руководители, программисты, бухгалтеры, врачи, воспитатели, секретари, делопроизводители, художники, ученые и т.д.)
2. Легкая работа — швея, инженер, продавец непродовольственных товаров, агроном, тренер, медсестра
3. Среднетяжелая — врач-хирург, слесарь, столяр, токарь, продавец продовольственных товаров, текстильщик, водитель, машинист
4. Тяжелая — строительные рабочие (маляры, штукатуры, плиточники и т.д.), трактористы и комбайнеры, металлурги, работники сельского хозяйства
5. Очень тяжелая работа — сталевары, шахтеры, вальщики леса, землекопы, грузчики, каменщики, бетонщики и другие рабочие, труд которых не механизирован.

Суточная энергетическая ценность рациона с учетом характера работы

Примеры

Чтобы было понятнее, приведу пример. Возьмем для сравнения трех мужчин-руководителей.

• У первого рост 180 см, вес 80 кг (ИМТ = 24,7) — БЭБ у него будет 20х80 =1600 ккал/сут. Требуемая калорийность суточного рациона с учетом характера работы (руководитель) — 1600 +1/6х1600 = 1866 ккал
• Второй мужчина при росте 160 см весит тоже 80 кг. Соответственно, ИМТ у него равен 31,25, а БЭБ — 1200. Потребность его организма в энергии и минимальная калорийность рациона — 1400 ккал
• Третий мужчина при росте 220 см весит те же 80 кг. Его ИМТ = 16,5, БЭБ — 2000, а необходимая минимальная калорийность рациона — 2333 ккал.

Правда, очень интересные цифры получаются! Первый мужчина при калорийности рациона 1500 ккал будет худеть, второй — полнеть, а третий — попадет в больницу с истощением. Поэтому при одинаковых 80 кг веса у первого человека оптимальной калорийностью будет 1866 ккал, у второго на период похудения — всего 1000 ккал, а у третьего для повышения веса до нормы — не менее 2800-3000 ккал/сутки.

И еще одна поправка к подсчету. Учитывая, что интенсивность обмена веществ наиболее высока у молодых, в возрасте 18-30 лет к цифре БЭБ можно добавить 300 ккал, в возрасте 30-40 лет — 200 ккал, а в 40-50 лет — 100 ккал.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?

При определении потребности организма в энергии и подсчете суточного расхода энергии следует учитывать и физические нагрузки человека вне работы (сколько калорий сжигается во время занятий фитнесом, ходьбе и беге, плавании в бассейне, выполнении работы по дому), если такие нагрузки бывают практически каждый день.

В таком случае к калорийности рациона можно будет добавить продуктов на соответствующую цифру расхода энергии при физических нагрузках (первый и третий мужчина в наших примерах). Если же человек борется с избыточным весом (второй мужчина в примерах), то его калорийность рациона в 1400 ккал можно сохранить при условии трат энергии на 400 ккал при занятиях физкультурой.

Ну и наконец для тех, кто устал от цифр и подсчетов и хочет быстро получить данные о примерной потребности организма в энергии и суточной калорийности продуктов питания в зависимости от возраста и физической активности, предлагаю еще две таблицы — для мужчин и женщин.

Примерная суточная калорийность продуктов для мужчин

Сколько калорий нужно в день женщине

Правда, использовать эти данные можно лишь в том случае, если вы здоровы и ваш вес близок к идеальному (а ИМТ находится в пределах 20-23).

При наличии избыточного веса и ожирения, при хронических заболеваниях сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта и почек, патологии нервной системы, кожи, суставов для разработки индивидуальных диетических рекомендаций лучше обратиться к врачу-диетологу. Он рассчитает, сколько нужно употреблять калорий в день мужчине, женщине, ребенку в каждом конкретном случае с учетом возраста и сопутствующих болезней.

Источник

: , — , 2005 , , , -, 1919 .

Источник

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

   для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

   для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
   • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
   • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
   • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
   • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
   • профессиональный спорт — 1,9.
3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
• 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
• 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
• 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
• 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1-1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5-3 года — 1520 ккал;
• в 3-4 года — 1850 ккал;
• в 5-6 лет — 2150 ккал;
• в 7-10 лет — 2430 ккал;
• в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Ешь сколько необходимо!

Здоровое питание Найди себе применение Пей воду

Отклонение от нормального веса, как в большую, так и в меньшую стороны — один из главных рисков для здоровья.

Какой вес человека считается нормальным?

Калькулятор

Исходные данные

Диапазон нормального веса

60 — 81 кг

Для определения нормального веса в зависимости от роста обычно используется индекс массы тела, который рассчитывается по формуле: вес (в килограммах) поделить на рост (в метрах) в квадрате. Нормальному весу соответствует значение индекса в диапазоне 18,5-24,9. Воспользуйтесь калькулятором на этой странице, чтобы найти нормальный диапазон веса для своего роста.

При росте от 175 до 185 см, вы можете приблизительно вычислить нормальный диапазон веса по упрощенным правилам:

• Рост минус 100 — верхняя граница нормы.
• Рост минус 110 — середина нормального диапазона.
• Рост минус 120 — нижняя граница нормы.

Нормальный диапазон достаточно широк и применим к большинству населения планеты. Исключения могут составлять тяжелоатлеты, беременные женщины и представители некоторых этнических групп (например, азиаты).

Энергетический баланс

Если вы набираете вес, то это значит, что количество получаемой вами энергии систематически превосходит ваши потребности. Часто это происходит из-за снижения двигательной активности после 30 лет при сохранении или увеличении потребления пищи. Чтобы прекратить набор веса, необходимо действовать в двух направлениях:

• Поддерживать высокий уровень физической активности.
• Сократить количество калорий, потребляемых с едой и напитками.

Энергетический баланс (приход и расход энергии за день) обычно измеряется в килокалориях. Килокалория — это физическая единица измерения энергии, соответствующая количеству тепла, которое требуется на нагрев 1 литра воды на 1 градус Цельсия.

Суточная потребность в энергии

Калькулятор

Исходные данные

Образ жизни

Потребность в энергии в сутки

ккал

Среднюю суточную потребность в энергии можно приблизительно оценить в два шага. Сначала рассчитывается величина основного обмена (basal bolic rate, BMR), то есть количество энергии, требуемое человеку в состоянии полного покоя, без движения. Затем она умножается на коэффициент физической активности, который характеризует образ жизни данного человека. Для простоты результат округляется.

Для расчета величины основного обмена предложено несколько формул, из которых наиболее точной считается формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin, St. Jeor):

Мужчины

BMR (ккал/сутки) = 10×вес (кг) + 6.25×рост (см) − 5×возраст (лет) + 5.

Женщины

BMR (ккал/сутки) = 10×вес (кг) + 6.25×рост (см) − 5×возраст (лет) − 161.

Коэффициент физической активности можно условно оценить исходя из образа жизни человека:

• 1,4 — при минимуме двигательной активности (сидячий образ жизни).
• 1,7 — умеренный образ жизни, включает подвижную работу и регулярные аэробные тренировки малой и средней интенсивности.
• 2,0 — активный образ жизни, включает напряженную физическую работу и регулярные аэробные тренировки средней и высокой интенсивности.
• 2,4 — высокая нагрузка, связанная с тяжелым многочасовым физическим трудом или спортом.

Более точная оценка может быть рассчитана индивидуально исходя из обычного для данного человека распределения времени по видам деятельности.

Хотя величина основного обмена зависит от возраста и пола (в основном, из-за соотношения количества жировой и мышечной ткани в теле человека, которое зависит от этих факторов), коэффициент физической активности имеет намного большее влияние на потребности в энергии. Даже небольшие изменения в ежедневных привычках (большее время и скорость ходьбы, ежедневные легкие аэробные тренировки, активный отдых) могут повысить потребности в энергии на 20-30%, изменив сидячий образ жизни на умеренно активный.

Энергетическая ценность пищи

Для оценки суточного потребления можно использовать следующие примерные значения энергетической ценности:

• Белки и углеводы — 4 ккал/грамм.
• Жиры — 9 ккал/грамм.
• Алкоголь — 7 ккал/грамм.

Энергетическую ценность различных продуктов питания можно оценить исходя из содержания в них этих компонент. Более точные значения можно найти в Интернете, например, на сайте Calorizator.ru.

Как потреблять меньше калорий?

Если вы набираете вес, значит ваши ощущения о необходимом количестве энергии не соответствуют объективной потребности. Что делать?

Во-первых, избегайте высококалорийных продуктов питания, то есть сладких и/или жирных. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам (в которых много воды и клетчатки и относительно мало калорий), а также обезжиренным продуктам. Некоторые высококалорийные продукты (например, растительное масло, орехи) полезны, поэтому от них не нужно отказываться совсем.

Во-вторых, обратите внимание на потребление пищи и напитков (кофе, колы, алкоголя), не из-за голода, а по другим причинам: для снижения стресса, по привычке или примеру других (членов семьи, коллег или друзей), или из чувства ответственности (доесть до конца, даже если больше не хочется).

Чтобы утолить жажду, пейте воду, а не колу, сок или чай с сахаром, так как сладкие напитки очень калорийны. Например, если вы набираете, в среднем, 1 кг (жира) в месяц, то вы потребляете примерно 7000-9000 ккал в месяц сверх своей потребности. В день это составляет 230-300 ккал, что примерно соответствует калорийности 2 банок колы по 0,33 л.

Также старайтесь не есть машинально, то есть бесконтрольно (во время работы на компьютере, сидя перед телевизором и т.п.).

В-третьих, подходите сознательно к ощущению сытости. Часто люди прекращают есть, только «набив брюхо», что ассоциируется с чувством глубокого удовлетворения. Если вы набираете вес, то вам нужно научиться останавливаться немного раньше.

Расстройства приема пищи

Многие обеспокоены своим весом, но некоторые доходят в этом до крайностей. Такие состояния могут быть следствием психических заболеваний, которые называются расстройствами приема пищи.

Наиболее распространенные из них:

• Нервная анорексия. Людям кажется, что у них лишний вес, хотя на самом деле они очень худые. Они отказываются есть, интенсивно упражняются и ведут себя необычно в вопросах питания, например, отказываются есть на глазах у других. Такие люди очень сильно теряют в весе и могут умереть от истощения.
• Нервная булимия. Люди сначала сильно передают, а затем «очищают» себя от лишних калорий с помощью слабительных или мочегонных средств, рвоты или физических упражнений. Они испытывают отвращение и стыд во время обжорства, но избавляются от негативных эмоций во время «очищения».
• Психогенное переедание — частые эпизоды обжорства как при булимии, но без последующего «очищения». Люди, страдающие психогенным перееданием, обычно сильно прибавляют в весе.

Чаще всего эти расстройства бывают у девушек и молодых женщин, но могут возникнуть также у юношей, мужчин и взрослых женщин. Они нередко остаются незамеченными окружающими, так как страдающие ими люди скрывают свое поведение в питании и уходят от контактов.

Расстройства приема пищи можно предотвратить. Например, анорексии и булимии обычно предшествуют очень строгая диета и потеря веса. Психогенное переедание может начаться с отдельных эпизодов обжорства. Как только появляется ощущение, что привычки в питании стали наносить вред, нужно обратиться к врачу.

Тесты на расстройства приема пищи

Источник