Потребление калорий в течение дня

Диетологи и тренеры по фитнесу говорят, что одним из основных условий похудения считается ведение специального дневника, а не жесткая диета с кучей ограничений. В дневнике калорийности должна отмечаться детальная информация касательно рациона. Вести дневник, где ведется расписание питания для похудения, может взрослый и подросток.

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Дневник питания можно вести в тетради, на компьютере, электронной книге или скачать образец с интернета. Это своего рода детальное составление плана правильного питания, куда нужно вносить сведения о том, что и когда был съедено, какие ощущения до и после приема пищи. Все дело в том, что, ведя такие записи человеку будет легче понять причину излишнего веса и с легкостью ее решить. Ведь не всегда полнота вызвана употреблением пищи в большом количестве, причиной может быть и заболевание, неправильный образ жизни. Оформлять записи нужно регулярно. График питания для эффективного похудения считается одним основополагающих факторов для достижения желаемого результата.

Об учете калорий

Благодаря учету можно эффективно и безопасно худеть. Многие скептически относятся к такой методике, считая ее довольно сложной. Если отнестись к подсчету калорий разумно, можно сбалансировать свое питание и, соответственно, улучшить фигуру. Преимущества подсчета:

• Распределив питание по часам для эффективного похудения, человек легче переносит отказ от привычного количества пищи, чем при голодании или строгих диетах. Есть при этом необходимо каждые 2,5-3 часа, что позволяет постоянно утолять голод.
• Можно есть любимые продукты, но делать это небольшими порциями, чтобы не выйти за рамки утвержденного количества калорий на день.
• При сбалансированном питании, где имеет место подсчет калорий, похудение происходит эффективно, а по достижению желаемого результата потерянные килограммы не возвращаются.

Как правильно распределять калории в течение дня

Для правильного питания человеку требуется индивидуальное меню, в котором будет четкое распределение калорий в течении дня. Для этого стоит соблюдать основные принципы:

• Установление режима приема пищи, учитывая энергетическую ценность каждого продукта (в 1 грамме жиров содержится 9 ккал).
• Узнать, какая доля жиров, белков и углеводов содержится в определенном продукте. Для здорового питания требуется, чтобы в рационе присутствовало не меньше 20% жиров, а 80% — распределяется между белками и углеводами. Следует учесть, что в природе не существует продуктов, в которых содержатся только одни белки, углеводы или жиры.
• Распределение количества приемов пищи в зависимости от заданной цели: похудеть или поддержать фигуру в норме.
• Обязательно делать анализ каждую неделю, это поможет определить для себя основные критерии, и учесть допущенные ошибки.

Для каждого человека меню составляется индивидуально, исходя из веса, возраста, половой принадлежности. К примеру, если человек употребляет в день меньше 1500 калорий, то количество приемов должно быть 3-4 раза, если больше, — то требуется распределение приемов еды на 5-6 раз.

Как провести расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы):

• Калорийность продуктов зачастую отображается на упаковке, покупаемого продукта, на ней четко прописывается его состав.
• Если продукт приобретается без упаковки, его энергетическую ценность следует поискать в интернете, такой информации там достаточно.
• Если для приготовления блюда требуется несколько ингредиентов, понадобится взвесить каждый по отдельности и рассчитать по ним калорийность. Полученные цифры нужно суммировать.

Пример расчета

Если на завтрак предполагается съесть 80 г творога 5%, то расчет основывается на таких показателях (на 100 г творога):

• 121 ккал;
• 5 г жиров;
• 17 г белка
• 1,8 г углеводов.

Обозначенные цифры умножаются на 0,8 (80 г), а именно:

• калории — 121*0,8 = 96,8 ккал;
• белки — 17*0,8 = 13,6 г;
• жиры — 5*0,8 = 4 г;
• углеводы — 1,8*0,8 = 1,44 г.

Питание по часам для похудения

Вести дневник питания с подсчетом потребляемых калорий очень важно для максимального эффекта при похудении. Принцип дробного приема пищи в течение дня (3-4, 5-6 раз) позволяет человеку чувствовать себя сытым несмотря на то, что порции становятся немного меньше. Но количество приемов пищи должно быть комфортным для человека. Если будет удобнее кушать обозначенное количество калорий за 3-4 приема, то это также считается нормальным. Главное — соблюдать намеченный рацион.

В качестве примера можно отметить такой график питания по времени для эффективного похудения, чтобы скинуть лишние килограммы:

• 07:00 — завтрак — 400 ккал;
• 10:00 — ланч — 300 ккал;
• 13:00 — обед — 300 ккал;
• 16:00 — полдник — 300 ккал;
• 19:00 — ужин — 200 ккал.

Общее количество килокалорий приведенного примера составляет 1500 ккал.

Если в день был немного превышен калораж, устраивать разгрузочный день не рекомендуется. Это может нарушить обмен веществ, что негативно скажется на достигнутом результате. Лучше сделать дополнительный час тренировок или заняться другими физическими упражнениями. Также можно уделить больше времени прогулке на свежем воздухе.

Как правильно вести дневник питания

Дневник калорий должен содержать ячейки из семи граф. В каждой из них нужно отмечать свои параметры, к примеру:

• в первой указывается время приема пищи;
• во второй — какие продукты были съедены в обозначенное время и в каком количестве;
• в третьей — где питались и с кем;
• в четвертой — какие ощущения и мысли были присущи в момент приема пищи;
• в пятой — какие были произведены тренировки;
• в шестой — делать пометки о том, когда человек просыпается и засыпает;
• в седьмой можно обозначать дополнительные факторы, к примеру, поездки, мероприятия, события.

Представленные названия разделов дневника условные. Каждый может их составить по-своему усмотрению и добавить дополнительные пункты. Но суть заключается в том, что нужно отмечать важные моменты, поскольку они позволят намного легче анализировать и помогут при похудении. Перед тем, как начать вести дневник правильного питания, следует определить для себя, в какой форме он будет. Ведь можно делать записи в обычной тетради, блокноте, в электронной таблице, которую можно распечатать, и даже в телефоне, используя специальное приложение. Дневник пп здорового питания для похудения можно скачать в интернете или самостоятельно составить шаблон, внеся какие-то свои пункты, позволяющие добиться быстрее желаемого результата.

Ниже представлен один из вариантов заполнения дневника питания.

Сбалансированное питание — это не только возможность похудеть, убрать живот, жировые отложения на боках или держать фигуру в нормальном весе. Правильное питание также позволит держать организм в тонусе, выглядеть красиво и быть здоровым. Главное — соблюдать количество калорий, особенно следить за этим при приготовлении домашних рецептов, контролировать распорядок дня, при этом не отказывая себе скушать любимое блюдо.