Потребление калорий в холодное время
Содержание статьи
Почему на морозе калории сжигаются активнее?в закладки 2
Важно плотно питаться в холодное время года, но после приёма тяжёлой и жирной пищи в голове порой появляются мысли: «Как бы побыстрее избавиться от лишних калорий?».
Способ, который часто предлагают — занятия спортом на морозе. Вы можете обнаружить подобного рода рекомендации в журналах, газетах, или даже в своей электронной почте, — нам недавно пришел пресс-релиз из Университета Олбани, озаглавленный: «Тренировки зимой сжигают больше калорий, особенно у женщин».
Это правда, что на холоде телу нужно больше энергии, чтобы поддерживать тепло. Но, к сожалению, занятия спортом при низких температурах не самый лучший способ потратить больше энергии с теми же нагрузками. Прежде чем узнать почему, давайте разберёмся, откуда вообще взялась эта кажущаяся логичной идея.
Нашим телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать оптимальную температуру на морозе
Сначала рассмотрим процесс, называемый термогенезом. Наши тела начинают производить собственное тепло, когда температура падает ниже комфортной.
Одним из способов является дрожь — непроизвольные сокращения мышц, которые производят тепло и поддерживают температуру нашего тела, 36.6 градусов по Цельсию. Также может начать сжигаться бурый жир — тип жировой ткани, основной функцией которой является создание тепла. В отличие от белого жира, назначением которого является поддержание температуры тела, бурый жир тепло именно вырабатывает.
«Примером может быть сравнение бензовоза со спортивной машиной, которые едут по шоссе,- рассказывает Аарон Сайпес, специалист по метаболизму из Национального института здравоохранения. — В них обоих залит бензин, но бензовоз хранит его, чтобы использовать в дальнейшем, и это как белый жир. Единственное назначение топлива в спорткаре — сжечь его прямо сейчас, и это как жир бурый». Процесс разрушения липидов для создания тепла и согревания тела называется недрожательный термогенез.
Как дрожание, так и сжигание бурого жира увеличивают затраты энергии, в результате чего мы тратим больше калорий при низкой температуре.
«Вы даже не заметите, что это происходит, — объясняет Герман Понцер, доцент кафедры энергетики в Хантерском колледже. — Это бессознательное действие, но оно точно есть и работает».
Занятия спортом производят много тепла сами по себе
Но вот в чём дело: все эти процессы происходят только тогда, когда вы по-настоящему замёрзли. И как только вы начинаете тренировку — например, бег — тепло начинает вырабатываться из-за физической активности. Одни только эти упражнения могут дать вам достаточно тепла, чтобы не дрожать, не сжигать бурый жир, и не тратить на это дополнительные калории.
«Вот почему вы можете бегать на сильном морозе, одетые лишь в лёгкий свитер и спортивные брюки. Но если вы просто сидите на улице в такую же погоду, то вам потребуется гораздо более тёплая одежда, иначе вы начнёте дрожать, чтобы согреть себя», говорит Герман Понцер.
«Лучший способ использовать холод для сжигания калорий — избежать физической активности,- добавил Герман. — Вы начнёте дрожать и заставите свой бурый жир производить тепло, на что потратится дополнительная энергия».
Но вообще есть способ запустить согревающие механизмы тела, занимаясь спортом. Сайпес предложил сценарий, в котором на морозе упражнения выполняет человек одетый настолько легко, что тепла от занятия спортом уже не хватает для поддержания температуры тела — и тогда включается термогенез.
Но даже в таком случае, говорит Сайпес, вы потратите совсем незначительное количество дополнительных калорий. В исследованиях, где испытуемых помещали в холодную комнату на день, они сожгли от 150 до 200 калорий — и это за целый день в холоде, а не за час тренировки на морозе.
Вся физическая активность требует незначительных затрат энергии
Самое важное, что нужно помнить, когда вы пытаетесь компенсировать тяжелую пищу это то, что физическая активность составляет удивительно малую часть от общего потребления энергии.
Вот три основных компонента потребления калорий за день:
- Базовый уровень метаболизма, или энергия, которая требуется для функционирования организма, когда тело находится в состоянии покоя;
- Энергия, необходимая для переваривания пищи;
- Энергия, используемая для физической активности.
Для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов всего потребления энергии, переваривание пищи отнимает ещё десять процентов. Так что на физическую деятельность остаётся от 10 до 30 процентов, спорт в которых играет не основную роль. Термогенезу требуется ещё меньше энергии — по словам Сайпеса обычно менее пяти процентов.
Когда мы спросили Сайпеса, есть ли у него какие-либо советы о тренировках и температурном режиме, он ответил что рекомендует отказаться от крайностей, даже от сильной жары. При высоких температурах во время занятий, например как в горячей йоге, весь пот, который вы производите, просто потеря воды. Потение не сжигает калории. «Упражняйтесь при температуре, при которой вы не сильно потеете», подытожил он.
Так что если вы переели, лучшим решением будет сократить следующую порцию пищи. Тренировки, при любой температуре, не избавят вас от лишних калорий сами по себе.
Янв 25, 2018Ольга
Комментарии: 1
Источник
Холод помогает худеть быстрее, чем занятия на тренажерах
Десять минут дрожи на холоде сжигают больше энергии, чем час занятий на велотренажере. К такому выводу пришли исследователи из австралийского Института медицинских исследований Гарвана (Сидней), изучавшие роль так называемого «бурого» жира в организме человека.
Отчет об исследовании опубликован в журнале Cell bolizm.
Известно, что в нашем организме есть два вида жира — белый и бурый, или коричевый. Первый запасает «лишнюю» энергию, которая может пригодиться в чрезвычайных обстоятельствах, например, если наступит голод или холод.
Второй, напротив, высвобождает эту энергию, чтобы обеспечить постоянный уровень температуры тела. Каждые 50 граммов белого жира запасают примерно 300 ккал, а каждые 50 г жира бурого эти 300 ккал сжигают. Больше всего бурого жира в организме новорожденных — он обеспечивает им температурный баланс, пока системы терморегуляции еще не сформированы полностью. У взрослых его гораздо меньше, но все же есть.
Ученые давно ищут способы увеличить количество бурого жира в организме взрослых, надеясь тем самым «включить» природные механизмы борьбы с ожирением и сопутствующими ему заболеваниями — диабетом, бесплодием, сердечно-сосудистыми расстройствами т.д. Предыдущие исследования уже показали, что упражнения помогают преобразовать часть белого жира в бурый. Но те, кто пытался это делать, знают, как это непросто — нужны часы занятий на тренажерах или беговой дорожке, чтобы сбросить хотя бы пару килограммов веса.
Австралийские ученые показали, что пребывание на холоде в течение 10-15 минут по затратам энергии превышает часовую тренировку на велотренажере. Для этого они помещали легко одетых испытателей-волонтеров в помещение с постепенно снижающейся температурой от 18 до 12 градусов по Фаренгейту (это примерно от минус 11 до минус 8 по Цельсию). Уже на 16 градусах (по-нашему, примерно на минус 9 ) их мышцы начинали дрожать от холода, борясь с потерей тепла. Специальные датчики на их теле фиксировали дрожь и ее интенсивность.
Ученые решили выяснить, как этот процесс происходит, изучив гормоны, которые участвуют в процессах сжигания калорий. В дрожащих мышцах они обнаружили гормон иризин, открытый в этом же институте в 2012 году, а бурый жир выбрасывал гормон FGF21.
— В лабораторных экспериментах мы убедились, что оба эти гормона заставляли клетки белого жира выделять тепло, то есть сжигать накопленные калории, тем самым выполнять роль бурого жира, — комментирует работу руководитель группы доктор Пол Ли.
Но ученые не остановились на этом и решили выяснить, почему во время упражнений мышцы также сжигают энергию. Тех же самых волонтеров посадили на велотренажеры. Оказалось, что во время тренировки в мышцах тоже образуется гормон иризин, как и при их дрожании от холода. Правда, того же уровня гормон достигал лишь после часовой тренировки. Это позволило выдвинуть гипотезу, что упражнения имитируют процессы, происходящие в организме при холодовой нагрузке. Трансформация запасенного белого жира в бурый защищает и животных от ожирения, диабета и жирового гепатоза, считают исследователи. Они надеются, что открытые закономерности позволят найти новые способы лечения ожирения.
Ну, а для тех, кто хочет худеть самостоятельно, эта информация тоже интересна. Правда, стучать зубами на холоде вряд ли стоит — можно простудиться. А вот совместить занятия на воздухе с минусовыми температурами нам вполне по силам — недаром же в песне поется «наша русская кровь на морозе горит».
Не знали наши предки ничего про ирозин, а вот поди ж ты — после парной в снегу валялись, в прорубь окунались и вообще любили зиму. Ну, а для совсем продвинутых худеющих есть теперь и криосауны — вот уж где подрожать можно вволю.
Источник
Сколько нам нужно калорий зимой? Правда и вымысел о «здоровом питании»
03.02.2010 00:05
Юлия Экарева и Дмитрий Скуржанский
10946
Еженедельник «Аргументы и Факты» № 5. SOS. Продукты в магазинах станут опаснее? 03/02/2010
Не садиться на диеты
— Зима — не время для жёстких диет, — предупреждает Марина Дёмина, диетолог, к. м. н. — Одна из моих нынешних пациенток недели за две до праздников решила подготовиться к торжествам, разгрузить организм, и резко сократила калорийность питания. Что в итоге? Первые 2-3 дня чувствовала себя нормально, а потом у неё начала кружиться голова, стало мутить. Через неделю стала мёрзнуть не только на улице, что понятно при нынешней погоде, но и дома. Закончилось дело обмороком… Как раз к праздникам. Так что эксперименты в холодное время года да ещё без предварительной консультации с врачом ставить на себе не надо. И наши наблюдения, и зарубежные исследования показывают, что диеты зимой, особенно на фоне недостатка витаминов и снижения физической активности, становятся причиной частых простуд и ОРЗ.
Больше спите!
Невыспавшиеся люди больше едят. Очень часто нарушение сна провоцирует депрессию, которую мы начинаем заедать…
Соблюдать постные дни
Не всем зимой доступно то же количество малокалорийных овощей, фруктов и зелени, как летом. Волей-неволей человек начинает больше есть мучных, молочных продуктов, мяса. Надо следить, чтобы из организма своевременно выводились все вредные вещества. Самый простой вариант: соблюдать постные дни, в основе которых — ограничение мясных и молочных продуктов. В это же время полезно ходить в баню, которая усиливает все обменные процессы.
Сахар заменить на мёд и изюм. Это полезно в любое время года, но особенно зимой, когда потребление фруктов снижается. Помните: если вы употребляете сахар в чистом виде, то сокращаете содержание витаминов и минералов в организме. А если вы замените его, например, на мёд или сухо-фрукты, то получите не только сладость, но и полезные вещества.
Больше перца и супов!
Чтобы меньше калорий откладывалось в бока, надо, чтобы пища лучше переваривалась. Для этого нужно добавлять в неё больше специй, главным образом перца, который не только улучшает пищеварение, но и согревает! Зимой обязательны горячие обеды. Овощные супы менее калорийны, чем вторые блюда, и быстрее вызывают чувство насыщения. Ну и опять же от них теплее.
Рыбий жир — лучший зимний витамин
Народная мудрость гласит: рыбий жир надо пить в месяцы с буквой «Р». Так что сейчас самое время. Кто может — по десертной ложке один раз в день, кому противно — в капсулах. Если есть возможность, ешьте жирную рыбу. Порция лосося восполнит дефицит витамина D, который возникает из-за недостатка солнечного света.
Не расслабляться!
— Многие представители «сидячих» профессий зимой, перебегая из тёплого офиса в тёплую же машину, вечером не отказывают себе в плотном ужине под предлогом того, что зимой организму необходимо больше калорий для борьбы с морозом, — продолжает Марина Дёмина. — В северных районах страны действительно потребность людей в энергии процентов на десять выше, но у современного городского жителя средней полосы, не работающего на улице и имеющего тёплую одежду, энергозатраты на терморегуляцию минимальны и не требуют «дополнительных вложений». Достаточно поддерживать организм на привычном для него количестве калорий, не уменьшая его, но и не увеличивая.
Смотрите также:
- Скрытая угроза: в каких «безобидных» продуктах прячутся жир и токсины? →
- Разгрузочные дни: пришла пора сбрасывать зимний жирок →
- Из худышки — в пышку! Как правильно набрать вес →
Оставить комментарий (1)
Также вам может быть интересно
Источник
Последние комментарии
Затраты энергии (которые в человеческом тебе принято измерять в калориях) в холодную погоду, по идее, должны быть больше. Что говорит на эту тему наука?
Недавно эксперты из Университета Олбани в США выпустили пресс-релиз «Занятия на улице зимой позволяют сжечь больше калорий». Да и в общем-то можно логически предположить, что в холодную погоду телу нужно больше энергии, что поддерживать температуру. Для терморегуляции телу нужно производить тепло, особенно когда температура окружающей среды снижена. Но не все так просто.
Энергии из-за холода расходуется больше, только если вам действительно холодно
Ученые пишут (1), что в целях согревания тело активирует «коричневые жиры» («brown fat») — тип жировых запасов, одна из ведущих ролей которых — производство тепла для тела. В отличие от «белых жиров», в которых тело хранит энергию для будущего потребления, коричневые предназначены для оперативного сжигания для согревания. Ученый Аарон Сайпес (2) сравнивает эти типы жиров: «Это как танкер и спорткар. Танкер медленно везет большие запасы энергии, чтобы использовать их потом — это символизирует белые жиры. Запасы топлива спорткару нужны, чтобы сжечь их на месте — и это коричневые жиры».
Тем не менее, не важно какой тип жиров сжигается — в конечном итоге, это дополнительная энергия, которую тело расходует при холодной внешней среде.
Впрочем, процесс терморегуляции и выделения тепла происходит только когда вы реально ощущаете холод. Когда вы начинаете заниматься физической активностью зимой — бегать или кататься на лыжах — мышцы начинают генерировать тепло. И тело производит от занятий такое количество тепла, что его достаточно для согревания и дополнительного сжигания калорий, активации «коричневых жиров» может не происходить.
Профессор Герман Понтцер из Hunter College поясняет, что именно поэтому при занятиях на холоде можно одеться относительно легко и не будет холодно, а вот если не нагружать мышцы, то телу придется согреваться и либо нужна намного более теплая одежда.
Поэтому если вы хотите использовать холод для сжигания бОльшего количества калорий — лучший способ — как раз не заниматься. В этом случае тело почувствует холод и запустит активацию и сжигание коричневых жиров, вы также можете начать дрожать — это тоже сжигание дополнительных калорий — говорит профессор.
Но как же и заниматься зимой, и сжигать дополнительные калории от холода? Теоретически это может происходить, если одеться настолько холодно, что даже физических упражнений будет не достаточно для согрева. Но даже в такой обстановке в лучшем случае сожжете лишь небольшое количество дополнительных калорий. В исследованиях людей помещали в холодные условия на целые сутки и это давало лишь 150-200 дополнительных ккал. И речь идет о сутках, а не о часовой тренировке, — говорит ученый Сайпес.
Доля тренировок с сжигании ккал — и так довольно небольшая
Также важно помнить, что сама по себе физическая активность в виде тренировок — даже если вы тренируетесь регулярно — сжигает вам лишь небольшую долю калорий по сравнению со всей вашей жизнедеятельностью.
То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих: основной обмен (около 2/3 от всех затрат энергии), расход на физическую активность и термически эффект пищи (расходы на переваривание пищи — в среднем около 10% от поглощаемой).
Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя — количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя — например, дыхание, сердцебиение. Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.
Расход энергии на физическую активность — дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но доля непосредственно тренировок тут небольшая.
То есть сжигая по 500 ккал на довольно упорной часовой тренировке 3 раза в неделю, вы расходуете 1500 ккал энергии в неделю на тренировки. При этом все ваши расходы энергии за неделю составят около 14 000 ккал (при норме 2000 ккал / сутки — средний уровень расходов ккал). Грубо говоря, непосредственно, на регулярные тренировки уходит лишь около 10% от всей расходуемой энергии.
А занятия на холоде (как и наоборот — в жаркой атмосфере) не добавляют к этим расходам практически ничего, так что рассчитывать сжечь заметно больше калорий из-за холода не следует.
Источник: vox.com
Перевод: Зожник
Упомянутые научные источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/
- https://www.niddk.nih.gov/-niddk/staff-directory/intramural/aaron-cypess/Pages/re-summary.aspx
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Сколько калорий сжигается во время секса
Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?
Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?
Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут
Источник
Сжигают ли тренировки на холоде больше калорий?
Источник: vox.com
Перевод: Зожник
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 30.11.2018.
Затраты энергии (которые в человеческом тебе принято измерять в калориях) в холодную погоду, по идее, должны быть больше. Что говорит на эту тему наука?
Недавно эксперты из Университета Олбани в США выпустили пресс-релиз «Занятия на улице зимой позволяют сжечь больше калорий«. Да и в общем-то можно логически предположить, что в холодную погоду телу нужно больше энергии, что поддерживать температуру. Для терморегуляции телу нужно производить тепло, особенно когда температура окружающей среды снижена. Но не все так просто.
Энергии из-за холода расходуется больше, только если вам действительно холодно
Ученые пишут (1), что в целях согревания тело активирует «коричневые жиры» («brown fat») — тип жировых запасов, одна из ведущих ролей которых — производство тепла для тела. В отличие от «белых жиров», в которых тело хранит энергию для будущего потребления, коричневые предназначены для оперативного сжигания для согревания. Ученый Аарон Сайпес (2) сравнивает эти типы жиров: «Это как танкер и спорткар. Танкер медленно везет большие запасы энергии, чтобы использовать их потом — это символизирует белые жиры. Запасы топлива спорткару нужны, чтобы сжечь их на месте — и это коричневые жиры».
Тем не менее, не важно какой тип жиров сжигается — в конечном итоге, это дополнительная энергия, которую тело расходует при холодной внешней среде.
Впрочем, процесс терморегуляции и выделения тепла происходит только когда вы реально ощущаете холод. Когда вы начинаете заниматься физической активностью зимой — бегать или кататься на лыжах — мышцы начинают генерировать тепло. И тело производит от занятий такое количество тепла, что его достаточно для согревания и дополнительного сжигания калорий, активации «коричневых жиров» может не происходить.
Профессор Герман Понтцер из Hunter College поясняет, что именно поэтому при занятиях на холоде можно одеться относительно легко и не будет холодно, а вот если не нагружать мышцы, то телу придется согреваться и либо нужна намного более теплая одежда.
Поэтому если вы хотите использовать холод для сжигания бОльшего количества калорий — лучший способ — как раз не заниматься. В этом случае тело почувствует холод и запустит активацию и сжигание коричневых жиров, вы также можете начать дрожать — это тоже сжигание дополнительных калорий — говорит профессор.
Но как же и заниматься зимой, и сжигать дополнительные калории от холода? Теоретически это может происходить, если одеться настолько холодно, что даже физических упражнений будет не достаточно для согрева. Но даже в такой обстановке в лучшем случае сожжете лишь небольшое количество дополнительных калорий. В исследованиях людей помещали в холодные условия на целые сутки и это давало лишь 150-200 дополнительных ккал. И речь идет о сутках, а не о часовой тренировке, — говорит ученый Сайпес.
Доля тренировок с сжигании ккал — и так довольно небольшая
Также важно помнить, что сама по себе физическая активность в виде тренировок — даже если вы тренируетесь регулярно — сжигает вам лишь небольшую долю калорий по сравнению со всей вашей жизнедеятельностью.
То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих: основной обмен (около 2/3 от всех затрат энергии), расход на физическую активность и термически эффект пищи (расходы на переваривание пищи — в среднем около 10% от поглощаемой).
Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя — количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя — например, дыхание, сердцебиение. Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.
Расход энергии на физическую активность — дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но доля непосредственно тренировок тут небольшая.
То есть сжигая по 500 ккал на довольно упорной часовой тренировке 3 раза в неделю, вы расходуете 1500 ккал энергии в неделю на тренировки. При этом все ваши расходы энергии за неделю составят около 14 000 ккал (при норме 2000 ккал / сутки — средний уровень расходов ккал). Грубо говоря, непосредственно, на регулярные тренировки уходит лишь около 10% от всей расходуемой энергии.
А занятия на холоде (как и наоборот — в жаркой атмосфере) не добавляют к этим расходам практически ничего, так что рассчитывать сжечь заметно больше калорий из-за холода не следует.
Упомянутые научные источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/
- https://www.niddk.nih.gov/-niddk/staff-directory/intramural/aaron-cypess/Pages/re-summary.aspx
Источник