Потребление калорий в день при сидячей работе

Сидячая работа: как не поправиться в офисе

Траты калорий в сутки: общие сведения

Нормальный обмен веществ без потребления минимальной суточной нормы калорий невозможен. Сжигание калорий необходимо для нормального функционирования организма и непрерывной работы внутренних органов. Даже в состоянии сна и покоя происходит расход энергии, который должен быть компенсирован пищей. Ученые в свое время выяснили, что средний расход энергии в час составляет 1 ккал на каждый кг массы тела индивидуума.

Важно!Количество сжигаемых в день калорий зависит от рода деятельности человека и от того, какую физическую нагрузку он выполняет. Метаболизм отдельно взятого человека напрямую зависит от энергообмена. Иными словами, чем меньше он тратит энергии в день, тем меньше у него потребности в калориях.

Помимо физической активности индивидуума, при подсчете нормы суточных калорий и интенсивности их расходования необходимо учитывать следующие факторы:

• рост человека;
• человеческий вес;
• пол, и, соответственно, гормональный фон;
• наследственность, ведь склонность к ожирению и низкий уровень метаболизма — врожденные особенности организма;
• процент жировой ткани в организме;
• развитость мышц;
• наличие заболеваний;
• прочие индивидуальные особенности;
• силовые нагрузки или, напротив, их отсутствие;
• время года и местность. Например, зимой организм человека тратит больше ккал на поддержание оптимальной температуры тела, чем летом.

Расход калорий за 1 час

Важно! Чтобы повысить расход ккал, нужно попытаться совершать как можно больше физической активности в сутки, конечно, в пределах разумного. Без кардионагрузок людям, желающим сбросить вес или поддержать его на приемлемом уровне, будет сложно добиться желаемого результата. Попытки контролировать вес без подсчета сжигаемых и потребляемых ккал нельзя назвать рациональными.

Во время любой деятельности, даже во сне, человек расходует калории. Приблизительные показатели затраты калорий для офисных работников:

• чтение (сидя) — 30 ккал в час;
• прием пищи (сидя) — 47 ккал в час;
• телефонные переговоры (сидя) — 50 ккал в час;
• телефонные переговоры (стоя) — 80 ккал в час;
• стояние без особого движения (например, ожидание в очереди) — 92 ккал в час;
• рабочий процесс за компьютером — не более 130 ккал в час;
• спуск по лестнице — 202 ккал в час;
• прогулка по офису — 294 ккал в час (среднестатистическая скорость — 6 км/ч);
• подъем по лестнице — 1 336 ккал в час.

Запомните эти цифры, прежде чем перекусить продуктами с высоким показателем калорийности!

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Ошибка 1. Завтрак на работе

Завтракать на работе можно только в том случае, если Вы принесли с собой «правильные» продукты. Как показывает практика, это удается немногим. Часто завтрак на работе состоит из мучного и сладкого. Более того, съеденное перед самым началом рабочего дня не дает заряда энергии, а наоборот — может возникнуть желание дополнительно сделать паузу на чашечку кофе или перекур. В итоге — вред не только фигуре и здоровью, но и рабочему процессу.

Завтракать нужно дома. Помните про грамотное распределение калорийности суточного рациона, показанного именно для офисных работников: завтрак должен приносить до 25 % ккал от всего дневного меню, обед займет до 35 %, перекус или полдник — порядком 15 %, а ужин, как и завтрак, — не более 25 %. Например, если Ваш завтрак — это процентов 10, а ужин — 35%, то сжечь калории последней за сутки трапезы организм не успеет, а в жирок отложит.

Ошибка 2. Перекусы на рабочем месте

В качестве перекусов чаще всего выступают продукты достаточно высокой калорийности — шоколадки, конфеты, печенья, сухофрукты, орехи. Особой популярностью у офисных работников пользуется смесь цукатов и орешков.

Удержаться от этого сложно, поэтому стоит воспользоваться хитростью — не держать всю упаковку съестного на рабочем столе, а убирать в ящик или сумку. Если Вы действительно заняты работой, лишний раз достать еду времени не будет.

Доказано, что интеллектуальный труд требует не намного меньше калорий, чем физический. Но подпитывая себя всухомятку, Вы нарушаете жизненно необходимый баланс — водный. В итоге получаем быструю утомляемость, проблемы с памятью, замедление процессов метаболизма. Бутылка или стакан с простой водой — вот то, что действительно должно быть всегда на Вашем столе. Это улучшит и внутренне здоровье организма, и даст моментально ощутимый результат — повысится мозговая активность.

Ошибка 3. Голодание и переедание

Аврал на работе — не повод отказывать себе в обеде. В противном случае, нужно ограничить себя и в домашнем ужине. Правильный обед требует не менее 30 минут.

Существует и другая крайность — обеды «за компанию». Совместный обед с коллегами порой становится важным моментом для карьеры, поэтому отказываться от них бывает неэтично. При этом никто Вас не осудит за выбор диетических блюд.

1. Выбирайте богатые клетчаткой и пектинами продукты — отруби, зеленый горошек, бобы, морковь, перец, натуральная или отварная капуста (особенно помогает побороть неврозы), морковь.

2. Добавьте в рацион продукты для активизации работы мозга — рыба (отварная, на пару), картофель (печеный, вареный), фасоль. А также продукты, богатые витаминами В, С и Е (фруктово-овощной набор, ягоды, а также творог, нежирное мясо, яйца, молоко, овсянка, растительное и оливковое масло).

3. Соблюдайте график питья. Кофе — только до пяти часов вечера, после — чай или сок, а последний прием жидкости — не позднее двух часов перед сном.

4. Жирное, консервированное, мучное — запрещено. Если очень хочется хлебобулочных изделий, делайте выбор в пользу продуктов из муки грубого помола.

Не секрет, что многие сотрудники офиса страдают от недостатка активности в течение дня. Среди таких граждан много людей, страдающих ожирением: это факт, но не приговор. Малоподвижный образ жизни не сможет испортить фигуру, если научиться правильно считать калорийность употребляемых продуктов.

При «сидячем образе жизни» люди теряют порядка 70 ккал в час при среднем весе в 70 кг. Минимальная граница составляет 40-50 ккал на кг веса. Согласно индексу Брока, вес должен составлять рост — 100. Т. е., для женщины ростом 165 см предельный нормальный вес составляет 65 кг. Больше данного показателя можно констатировать легкую степень ожирения.

Не стоит ограничивать себя в питании для того, чтобы быстро похудеть. При резком снижении количества пищи и изнурении своего организма модными диетами повышается шанс компульсивного переедания. Кроме того, после выхода из подобных диет вес постепенно с лихвой возвращается. Долгосрочный эффект от диеты достигается только тогда, когда питание становится образом жизни и дополняется комплексными, регулярными физическими нагрузками. Если человек решил снизить количество потребляемых калорий и похудел — назад дороги нет.

Сидячая работа

Сколько калорий тратит человек в сутки в среднем

То, сколько организм тратит калорий в день без физических нагрузок или с ними зависит лишь от особенностей конкретно взятого человека и жизненного цикла. Даже без подготовки и особых знаний, рассуждая логически, любой может понять, что офисный клерк затрачивает меньше ккал в сутки, чем шахтер или китайский разнорабочий.

Обратите внимание! Для поддержания веса в норме многие заводят специальный дневник, в котором записывают физические нагрузки и ведут подсчет истраченных и употребленных ккал.

Калории расходуются на:

• поддержание оптимальной температуры тела
• переваривание пищи;
• мозговую деятельность;
• работу внутренних органов и поддержание жизнедеятельности.

Ученые выяснили, что в среднем человек тратит порядка 65-75 ккал в час. Спортсмены могут за сутки истратить 2500 ккал, а офисные сотрудники — 1600. Просто на поддержание организма «на плаву», нужно израсходовать не менее 1000 ккал.

Важно! Для того, чтобы установить свою норму потребления калорий, рекомендуется обратиться к диетологу, фитнес-инструктору и прочим специалистам, либо, как минимум, воспользоваться калькулятором расчета калорий, который можно легко найти на просторах Интернета.

Сколько калорий должен сжигать человек в дневное время и сколько тратит во время сна

Принцип основного обмена заключается в том, что в среднем взрослая женщина при пассивном образе жизни с минимальными физическими нагрузками тратит около 0,9 килокалорий на 1 кг веса, а мужчина — 1 килокалорию. Например, женщина при весе в 70 кг за сутки потратит 1512 килокалорий, а мужчина с тем же весом — 1 680.

Обратите внимание! Данный расчет очень приблизительный, так как не учитывает особенностей организма отдельно взятого человека и его обмен веществ.

Сколько за ночь сжигается калорий — вопрос, который интересует многих из нас. Примечательно, что как днем, так и ночью, в среднем тратится порядка 65 ккал в час. Соответственно, за 6-8 часов сна среднестатистическая личность расходует около 390-520 ккал. Для более эффективного сна сомнологи рекомендуют спать в проветриваемом помещении с высоким уровнем звукоизоляции и с минимальным уровнем свет

Сколько сгорает калорий во время сна?

Шведские ученые установили, что чем меньше спит человек, тем больше выделяется гормон грелин, который отвечает за чувство голода. В идеале здоровый сон должен составлять не менее 7-8 часов в сутки, причем засыпать нужно в период с 22:00 до 23:00. Именно в это время происходит восстановление сил и повышается вероятность сжечь лишние калории, которые были потреблены за день.

Специалисты из Всемирной организации здравоохранения предлагают следовать следующим правилам для того, чтобы худеть во сне:

• соблюдать постельный режим — ложиться и просыпаться в установленные часы. Не стоит наслаждаться сном в выходные: лучше накануне уснуть пораньше и, по возможности, устраивать себе короткие, от 15 до 30 минут, моменты дневного сна. Практикуя сонный час по выходным можно со временем почувствовать бодрость и больший прилив сил, чем до применения данного вида расслабления;
• не стоит курить и пить спиртные напитки за 2-4 часа до отхода ко сну;
• также не стоит пить кофеин-содержащие напитки и употреблять шоколад за 3 часа до сна;
• не рекомендуется изнурять организм тяжелыми физическими нагрузками. Лучшее время для них — первая половина дня. Если времени на утренний фитнес нет, рекомендуется расслабить тело в бассейне или заняться стретчингом;
• важно обеспечить условия для комфортного сна — невысокую температуру воздуха, в идеале 18-20 градусов, и уютную атмосферу;
• отличным вариантом для вечернего перекуса может стать ломтик цельно зернового хлеба с пармезаном, немного меда и зеленый чай. Триптофамин, содержащийся в данных продуктах, поможет выработать гормоны, необходимые для полноценного отдыха в ночное время суток.

Варианты для перекуса

Принципы правильного питания для офисных работников

Деформированный позвоночник пагубно влияет на пищеварительный тракт. Брюшные мышцы ослабевают из-за искривления позвоночника, что приводит к изменению внутреннего положения и кишечника, и желудка. Следствие — нарушение пищеварения.

Неправильное положение позвоночника затрудняет работу легких. Организм не получает кислорода в достаточном объеме, чтобы планомерного сжигания калорий.

Неправильная осанка приводит к развитию целлюлита. Поясничный лордоз (излишний прогиб в пояснице) ведет к сдавливанию области паха. Происходит нарушение циркуляции венозной крови, необходимой для нормального функционирования жировой ткани, и итогом становится образования бугорков целлюлита.

Правильно положение, которое нужно сохранять в течение всего рабочего дня: подбородок параллелен полу, мышцы живота напряжены, голова, шея и верхняя часть туловища прямые, плечи ровные. Рекомендуется плотно прислонять спину и копчик к спинке стула. Можно приобрести специальную ортопедическую подушку.

Упражнения на рабочем месте

Все упражнения можно сделать, не вставая с рабочего места.

Для плоского живота. Проконтролируйте правильность осанки. На выдохе втяните живот. Удерживайтесь в таком положении не менее пяти секунд. Количество повторений — не менее двадцати пяти раз.

Для бедер. Сохраняя правильное сидячее положение, плотно сведите колени. Теперь попробуйте раздвинуть ноги, оказывая сопротивление самой себе. В процессе этой «борьбы» Вы сразу почувствуете сильное напряжение мышц в области бедер.

Для ягодиц. Резко напрягите мышцы ягодиц, удерживайте до пяти секунд, медленно расслабьте. Обязательно повторите это упражнение двадцать раз.

Простые упражнения с пользой для фигуры помогут разнообразить самую рутинную работу, а их результат станет заметен уже через пару недель.

Советы диетологов

Что рекомендуют делать специалисты для того, чтобы потеря веса не нанесла урон здоровью женщины? Ведь каждому человеку хочется иметь хорошую фигуру и сохранить идеальный вес на протяжении всей жизни, а не просто временно похудеть к пляжному сезону.

Ведущие диетологи дают женщинам, которые решили сбросить свой вес, следующие советы:

• не стоит худеть от случая к случаю: правильное питание должно стать частью жизни;
• для выработки здоровой привычки нужно выполнять рекомендации по питанию минимум 21 день;
• спать нужно 7-8 часов в день: не больше и не меньше;
• пить больше воды — 1,5-2 л в день. Перед тем, как много пить, нужно проверить состояние здоровья: данный метод подходит далеко не всем;
• для похудения рекомендуется употреблять в день 1000-1400 ккал.

За советом можно обратиться к врачу диетологу

Рекомендуется ограничить употребление таких продуктов, как:

• орехи;
• кукуруза;
• сахар и соль;
• глютен-содержащие продукты (пшеница, рожь, овес и ячмень, а также продукты, содержащие данные злаковые культуры);
• молочные продукты;
• цитрусовые;
• красное мясо — предпочтение отдавать куриной грудке, индейке, рыбе.

Рекомендуется обратиться к специалисту для определения индивидуальной непереносимости к конкретным продуктам для большей эффективности диеты.

Таким образом, от ответа на вопрос, сколько калорий сжигает человек за день, зависят рекомендации по выбору продуктов для поддержания его нормального веса. Главное правило ЗОЖ — не изнурять себя жесткими ограничениями, употреблять любимые продукты в меру, следить за нормальным уровнем физической активности и считать потребляемые калории. Любая женщина достигнет своей мечты — красивой фигуры, если будет следовать этим простым рекомендациям.

Источник