Потеря калорий в горах
Содержание статьи
Поход в горы: покоряем вершины и теряем килограммы — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс
Как не поправиться или даже похудеть в горном походе
Практически каждая женщина планирует похудеть к лету, к морю, к отпуску, к свадьбе… Но далеко не всегда эти мечты воплощаются в реальность. Однако, если к отпускной поре вы не успели сбросить лишние килограммы – это еще не повод огорчаться. Достаточно немного подкорректировать свои планы на отдых и организовать поход в горы, во время которого вы сможете не только насладиться красотой пейзажей, но и привести свою фигуру в норму.
Однако довольно часто поход в горы для начинающих в этом деле представляется этаким веселым приключением на лоне первозданной природы. Тогда как на самом деле подобное путешествие отбирает очень много сил и требует хотя бы минимальной физической подготовки. Кроме того, собираясь идти в горный поход, следует обязательно подготовиться в плане подбора экипировки и организации питания, иначе вместо отдыха и наслаждения природой поход превратится в мучение.
Расход калорий при походе в горах
Всем известно, что двигаясь, мы тратим энергию, следовательно, худеем. При ходьбе по ровной местности в спокойном прогулочном шаге происходит сжигание примерно 200-220 калорий в час. Если же человеку приходится подниматься по склонам, которые обязательно присутствуют в любом горном походе, трудозатраты увеличиваются примерно до 350-400 калорий в час. Учитывая, что в походах не обойтись без тяжелого рюкзака, в среднем, за часовую прогулку по горной местности даже по самому легкому маршруту турист теряет около 600 калорий.
Кроме того, пешие походы в горы можно рассматривать не только как способ сбросить лишний вес, но и как отличную возможность подкачать практически все группы мышц. Ведь такое путешествие просто невозможно представить без подъемов и спусков разной крутизны, переходов по горной местности и других подобных приключений, которые корректируют нашу фигуру лучше любого тренажера.
Подготовка к походу в горы
Если вы идете в поход впервые, лучше всего для организации этого мероприятия обратиться в туристический клуб, где опытные инструктора помогут выбрать оптимальный маршрут для новичков и провести путешествие. Как правило, в таких организациях предоставляется возможность аренды крупного походного снаряжения – палатки, спальных мешков и т.д. Но, все же, подходящую одежду и индивидуальную экипировку вам придется подбирать самостоятельно.
Обувь
Чтобы желание посвятить отпуск активному отдыху не превратилось для вас в страшное мучение, начните подготовку к походу с выбора подходящей обуви. Поскольку это путешествие будет состоять, преимущественно, из пеших переходов по не совсем ровной местности, обувь для походов должна иметь толстую подошву. Даже если в том районе, куда вы отправляетесь, преобладает теплая и сухая погода, не стоит выбирать открытую обувь. Лучше всего для подобных прогулок подходят кроссовки, предназначенные для бега, которые отличаются хорошей амортизацией и воздухопроницаемостью или специальные непромокаемые походные ботинки.
Одежда
Разобравшись с обувью, подумайте об одежде для похода в горы. Инструктора не рекомендуют надевать в поход открытую одежду – шорты, майки, топы и т.д., поскольку в горах, а в особенности в горно-лесистой местности, кроме обычных комаров встречается большое количество диких пчел, шмелей и клещей. Кроме того, учтите, что вечерами и ночами в горах бывает достаточно прохладно, поэтому без непромокаемой куртки и свитеров в походе просто не обойтись. Кроме минимального набора вещей и белья, стоит взять с собой несколько надежных дождевиков.
Рюкзак
Также немаловажно правильно подобрать рюкзак для похода в горы. Поскольку в походе необходимо достаточно большое количество вещей и продуктов, оптимально, если его размер будет оставлять от 40 до 60 литров, в зависимости от вашего роста. Кроме размера очень важно обратить внимание на удобство рюкзака, т.к. весь путь вам придется нести его на себе. У хорошего походного рюкзака должны быть широкие регулирующиеся лямки, набедренные пояс и нагрудный ремень, благодаря чему вес рюкзака не будет ощущаться в полной мере.
Снаряжение для похода в горы
Минимальный набор снаряжения для похода в горы должен включать в себя:
- палатка, спальник, каремат;
- фонарик (желательно один большой, один – карманный, можно фонарик на голову на резинке);
- батарейки и аккумуляторы;
- компас;
- спички, зажигалки;
- нож и набор железной посуды;
- сиденье туристическое непромокаемое (напопник).
Тем, кто хочет облегчить процесс восхождения в горы и заодно подкачать мышцы рук, рекомендуется взять с собой совсем не обязательное, но полезное снаряжение – трекинговые палки.
Кроме этого, готовясь к походу, не забудьте о лекарствах и медицинских средствах, которые наверняка вам пригодятся. Итак, аптечка для похода в горы должна включать в себя:
- болеутоляющие средства;
- жаропонижающие средств;
- препараты от боли в горле;
- препараты от расстройства желудка и изжоги;
- ранозаживляющие и антисептические средства;
- солнцезащитные мази и спреи;
- средства от укусов комаров, насекомых и клещей;
- пластыри;
- индивидуальные препараты.
Подобрав необходимую экипировку, снаряжение и наполнив аптечку, следует задуматься об организации питания в походе.
Чем питаться в походе
Поскольку цель вашего путешествия может заключаться не только в покорении новых вершин, но и в похудении, необходимо тщательно подумать о питании в горных походах. На первый взгляд, кажется, что раз подобное путешествие забирает так много сил и сжигает неисчислимое количество калорий, значит, к завершению похода можно потерять все лишние килограммы. Однако коварство этого отдыха заключается в том, что чистейший горный воздух и активное времяпрепровождение способствуют повышению аппетита, следовательно, вам постоянно будет хотеться есть. Чтобы не мучиться чувством голода, рекомендуется брать с собой в полтора раза больше продуктов, чем вы едите в обычное время.
Чаще всего дневной рацион в походах, который на языке опытных туристов называется «раскладом», состоит из трех приемов пищи и двух перекусов во время привалов. Основные приемы пищи обязательно должны включать в себя все необходимые питательные элементы – белки, углеводы и жиры. При этом завтрак и ужин должны быть наиболее питательными и калорийными. К примеру, походный завтрак может состоять из рисовой каши, сваренной на сухом молоке, хлебцев, изюма и чая. На ужин можно приготовить уху, гречневую кашу с тушенкой и салатом. А на обед лучше съесть что-то легкое и не сильно калорийное, т.к. полный желудок не способствует комфортному передвижению по горной местности.
Кроме калорийности важно учесть, что продукты для похода не должны быть скоропортящимися. Подойдут различные консервы, паштеты, тушенка, овощи, крупы, печенье, сухари и т.д.
Часто, для того, чтобы пополнить потерянные калории и набраться сил, туристы берут с собой много сладостей – шоколад, батончики, конфеты и т.д. Сладости действительно хорошо подходят для перекусов на привале, однако они отнюдь не способствуют похудению, к тому же, после них аппетит может разыграться еще сильнее. Поэтому лучше заменить их сухофруктами, орехами, энергетическими или протеиновыми батончиками, сушеными бананами, финиками и другими более полезными продуктами. Кроме того, чтобы не переедать, не перекусывайте раньше, чем через два часа после основного приема пищи.
И, конечно же, в походе просто необходимо большое количество воды. Если на вашем маршруте нет чистых источников, рассчитывайте так, чтобы на каждый день у вас было по 3-4 литра воды. Если же источники имеются, то достаточно взять с собой 1,5 литровую бутылку и набирать воду по дороге.
По словам опытных туристов, однажды решившись на поход в горы, вам будет хотеться вновь повторить это приключение. А в дополнение к столь полезному и познавательному отдыху вы сможете совершенно незаметно распрощаться с лишними килограммами.
Автор статьи Анастасия Куприянова
Источник
Ходьба в гору для похудения
Ходьба, это доступный, физический вид аэробики, улучшающий обмен веществ, помогающий сбросить лишний вес, убрать целлюлит, скорректировать фигуру. Интересно то, что при интенсивной или горной ходьбе, количество сжигаемых калорий, не многим уступает их расходу при занятиях бегом.
Конечно, горная ходьба несколько отличается от ходьбы по ровной поверхности, она требует более подготовленного физического состояния, тщательно отобранной обуви для тренировок и некоторых знаний, необходимых для того, чтобы обойти непредвиденные и неприятные обстоятельства. А в целом, все виды ходьбы, будь то горная, скандинавская, ходьба по лестнице или по спортивной дорожке, помогут в борьбе с излишками килограммов, смогут сделать фигуру стройной, подтянутой и помочь организму:
- Укрепить опорно-двигательный аппарат.
- Снизить риски инфаркта, инсульта, и других болезней сердечно — сосудистой системы.
- Улучшить интеллектуальные функции, работоспособность, память.
- Снять напряжение, повысить стрессоустойчивость и психологическое состояние.
- Повысить иммунитет, снизить холестерин.
При горной ходьбе, легкие начинают усиленно вентилироваться, за счет большого количества воздуха, при этом происходит быстрая транспортировка кислорода в мышцы и ткани, а это, в свою очередь, тренирует легкие, сосуды и мышцы сердца, повышая работоспособность и улучшая тканевый обмен. Происходит сжигание жировых прослоек, при активности всего организма, выделяется пот, а вместе с ним, вредные соли и вещества.
Вы получаете истинное удовольствие от тренировки, ваше тело благодарит вас за испытанные нагрузки общим тонусом и легкой усталостью.
Идея
В последнее время, большую популярность завоевывает такой вид фитнеса, как пешеходный туризм, к нему относятся разновидности: хайкинг, трекинг, кемпинг. Люди хотят наслаждаться красотами природы, совмещая с активностью и физическими нагрузками, преодолевая расстояния своими ногами.
Ходьбой в гору, хайкингом, увлекается большое количество людей во всем мире, особенно, в странах Европы: Австрии, Швейцарии, Германии. Это не просто ходьба по горам, в индивидуальной тренировке, групповой хайкинг подразумевает большие расстояния и привалами и остановками. Расход калорий, при таком виде ходьбы, рассчитать возможно, в среднем при подъеме в гору, сжигается 500 ккал в час.
Какие группы мышц задействованы при горной ходьбе
При ходьбе в гору задействованы в основном, мышечные группы икроножных мышц, и поверхностей бедра, передние и задние мышцы. При хайкинге, предполагаются специальные палки, это помогает восходить , и снимает суставное и связочное напряжение. А при горной ходьбе, вся нагрузка распределяется и на связки тоже, поэтому, это наиболее сложный вид ходьбы, соответственно и сжигание калорий происходит более интенсивно.
За час обычно сжигается около 650 ккал в час, при хорошей физической нагрузке и интенсивной тренировке. Уходят жировые отложения с области живота, рук и бедер, так как при подъеме, задействованы все мышцы тела. После трех месяцев тренировок, объемы вашего тела заметно сократятся. Можно привести такие цифры, исходя из опыта:
- талия похудеет на 3% и более,
- холестериновое содержание уменьшится на пять процентов,
- а объем легких увеличится на 10% и более.
Совет
Начинать следует с непродолжительных и не сложных маршрутов. Желательно, ровно дышать и идти в ровном темпе. Не надо ускоряться в горах, у вас и без того, будет много трудных моментов восхождения на высоту. Следите за пульсом и общим состоянием, при появлении неприятных ощущений в области сердца, потемнении в глазах, следует сделать передышку или вовсе прекратить тренировку.
Необходимая экипировка
- При хождении по горам, необходимо правильно экипироваться. В сланцах и тапочках, в горы идти нельзя. Здесь нужны специальные кроссовки, чтобы не было риска подвернуть ногу, щиколотка, должна быть закреплённой. Одежда не продуваемой, но легкой, в этом случае мембрана будет идеальным вариантом, особенно в прохладный период.
- Ходить следует только по проложенному маршруту, зная все провалы, расщелины и другие препятствия. Россия, это не Швейцария, не ходите в одиночку по неизвестным тропам.
- Необходимо взять с собой бутылочку воды. Пить часто и понемногу. Не лишним будет, и мобильник на непредвиденный случай. Старайтесь ходить в компании, так и веселее и надежнее.
Идеальный вариант использовать горную ходьбу для похудения, . Если вы живете рядом с горными массивами, это идеальное место для тренировок. Но горы можно заменить лестницами и специальными тренажерами. Для примера: если ваш вес 70 -73 кг, то при прохождении 70 ступенек, вы потратите 600 ккал за час ходьбы, а при спуске меньше на 200 ккал. Вот и подумайте, может стоит отказаться от лифта раз и навсегда?
Вы получите желаемый результат и сбросите вес, если ваши тренировки будут иметь постоянный характер. Но и соблюдение диеты, дело не маловажное. Не перегружайте себя пищей, если в ваши планы входит сброс веса, в противном случае, результат будет снижен или и вовсе сойдет на «нет». Только ограничение себя в принятии пищи, регулярные тренировки, отказ от вредных привычек, смогут сделать из вас стройную, здоровую, интересную и интеллектуальную личность!
Видео. Трейлраннинг, скайраннинг — техника ходьбы и бега с палками
Добрякова Светлана [kirpanova]
Источник
Основные принципы правильного питания альпинистов на большой высоте
Восхождение на К2. Фото montagna . tv
Питание является фундаментальным компонентом в альпинистской экспедиции, особенно когда речь идет о экстремальных условиях восьмитысячников, таких, как например зимняя экспедиция на К2 или зимняя экспедиция на Эверест.
В этой статье доктор Донателла Полвара (Donatella Polvara), диетолог и член научного комитета итальянского альпклуба в Ломбардии расскажет о том, чем правильно питаться альпинисту на большой высоте.
В альпинистской экспедиции питание, основанное на изучении влияния наиболее подходящих для экстремальных условий продуктов, занимает первоочередное значение, особенно учитывая тот факт, что альпинист должен иметь большие запасы энергии, при этом он должен свести к минимуму как вес так и габариты переносимых в рюкзаке продуктов.
Но факт остается фактом: профессиональные альпинисты с большой степенью натренированности не чувствуют большой необходимости в постоянном и обильном питании. При этом плохое питание или малое потребление калорий значительно сокращают производительность на горе, быстрее настает усталость и увеличивается риск попасть в аварию .
С увеличением высоты пища зачастую меняет свой вкус, к этому добавляется отсутствие аппетита; альпинистам следует брать с собой наиболее привычную им еду или продукты с нейтральным вкусом, что бы не устать от повторяемости пищи, когда, казалось бы сладкие и вкусные продукты, на горе становятся слишком острыми или безвкусными на высоте.
Отсутствие слюноотделения, сухость слизистых оболочек, отсутствие аппетита, тошнота: это некоторые симптомы, связанные с проблемой большой высоты, которые негативно сказываются на желании не только съесть пищу но и даже заняться её приготовлением.
Поэтому альпинисты должны брать с собой предварительно приготовленные обеды или прошедшие процесс лиофилизации, которые могут быть затем приготовлены в течение нескольких минут; они при этом остаются легкоперевариваемыми и не требуют длительного пережёвывания.
Для примера это могут быть: лапша, обезвоженные ризотто, куриное карри, консервированное мясо. Для высотных лагерей, даже если диетологи подтверждают, что завтрак очень важен, я уверена, что полноценный и правильный приём пищи связан с преодолением ряда сложностей, когда свободное пространство в палатке крайне ограничено и времени за частую очень мало.
В таких случаях я советую альпинистам завтракать напитками с растворенными порошкоообразными продуктами, которые быстро готовятся под воздействием кипятка, например на основе ячменя или чай.
Во время штурмового восхождения на вершину, альпинист зачастую игнорирует необходимость частого питья жидкости, в основном из-за того, что не чувствует жажды, не смотря на большую потерю жидкости с потоотделением, с риском столкнуться с симптомами обезвоживания, например чрезмерной усталости.
Поэтому даже в коротких остановках на маршруте, альпинисту необходимо принимать небольшое количество жидкости, без чрезмерного употребления, но при этом избегать риска остаться без сил, когда промежутки между приемом жидкости слишком большие.
Целесообразно также использовать в пищу гранулированную соль, которая постепенно таят во рту, которая не замерзает на холоде и может легко переносится в кармане куртки. Кроме того, полезно потребление в пищу сухофруктов.
Составление точного перечня наиболее подходящих по типу, вкусу и количеству продуктов еще более важно, когда восхождение проводиться соло и без использования кислородных баллонов; энергетический аспект пищи должен поддерживать потребление организмом калорий, но пища также должна удовлетворять вкусовым предпочтениям и стимулировать аппетит, сохраняя настроение.
В настоящее время значительный прогресс в питании альпинистов был достигнут благодаря отраслевым исследованиям и исследованиям в области питания с маркетингом инновационных продуктов. Современные экспедиции, проводимые в высоких горах, могут похвастаться наличием целого ряда продуктов питания, специально разработанных и ориентированных на все потребности альпиниста, полные всеми необходимыми для восхождения веществами и калориями.
Наилучшими продуктами питания являются те, которые состоят из обезвоженных или лиофилизированных углеводов, потому что, будучи освобожденными от воды, они могут храниться очень долго, при этом сохраняя свои органолептические характеристики, которые не ухудшаются по мере изменения температуры и, прежде всего, не замерзают, когда показания термометра резко падает ниже нуля.
Классические проверенные альпинистами лиофилизированные блюда — это сортированные в пакеты продукты для одного приема пищи, которые могут приготовится очень быстро, лишь с добавлением кипятка. Эта пища очень полезна, а ее упаковка не требует постоянного открытия и может использоваться на любом участке маршрута восхождения. Такая пища необходима для пополнения запасов витаминов в организме, прежде всего витамина С и минеральных солей, которые становятся дефицитом в экспедиции из-за недостатка свежих фруктов и овощей.
Единственной мерой предосторожности является то, что перед употреблением такой пищи, упаковку следует завернуть в теплую ткань перед добавлением кипятка, что бы тепло сохранилось в пакете даже при экстремально низких температурах.
Важно выбирать в пищу продукты не содержащие лактозу и глутамат, поскольку они не будут утомлять вкусовые рецепторы и более удобоваримые и в общем случае, лучше переносятся даже микроклиматом кишечника.
Предпочтительней брать с собой продукты, содержащие красные фрукты, мощные антиоксиданты, например пасту с овсом и лебедой, которая считается наиболее ценной в плане полезных для организма веществ.
В любом случае, альпинистам целесообразно сосредоточиться на выборе продуктов с высокой энергетической составляющей, учитывая вес продуктов, которые могут дать альпинисту больше калорий: например лапша с арахисом или грецкими орехами и фундуком, по весу такая пища, приготовленная правильно, не будет отличатся от веса свежих орехов, однако она дает гораздо больше калорий и оставляет дополнительный вес и место в рюкзаке для снаряжения.
Карбогели, основанные на мальтодекстринах, разумно принимать в малых дозах, даже если есть тошнота, потому что они усваиваются довольно быстро при сублингвальном методе.
Полу-твердые и кремообразные продукты всегда должны присутствовать в рюкзаке альпиниста, поскольку из-за возможного воспаления губ или десен они могут проглатываться без чрезмерного жевания и являются по сути основной энергетической поддержкой, особенно в высотных восхождениях.
Однако, в действительности, невозможно взять с собой в восхождение все необходимые организму продуты, которые пополнят все расходуемые калории, витамины и микровещества; потеря веса может быть восстановлена с помощью рекуперации.
Для более точных расчетов необходимого питания, альпинисту следует обратиться перед экспедицией к эксперту в данной области
Источник