Потеря калорий при сидячей работе

Как увеличить расход калорий?

Малоподвижный образ жизни может стать серьезным препятствием на пути к стройной фигуре, ведь чтобы сжигать больше калорий, необходимо больше двигаться. Многим это покажется трудновыполнимой задачей, особенно при офисной или сидячей работе. Но существуют простые способы повысить уровень активности естественным путем. В этой статье мы рассмотрим простые способы и проиллюстрируем на конкретных примерах, что все возможно — нужно только брать и делать.

Как увеличить расход калорий?

Чем больше расход калорий, тем эффективнее похудение — это факт. Высокий расход калорий позволяет не урезать рацион слишком сильно, помогает стать активнее и делает похудение комфортным. Наше тело постоянно тратит калории не только на движение, но и на поддержание температуры, дыхание, сердцебиение. К сожалению, добиться существенного расхода только за счет занятий спортом сложно, если только вы не занимаетесь им ежедневно. Ежедневные многочасовые тренировки прерогатива спортсменов, а обычным людям достаточно трех тренировок в неделю и повышения затрат энергии за счет нетренировочной активности.

Ловушка малоподвижного образа жизни

Тело человека предназначено для движения. Добывая себе пищу, наши предки часами охотились на животных и работали в поле. В длительные периоды современной истории физический труд был единственной возможностью прокормиться. Автоматизация производства и появление бытовой техники упростили нам работу, а телевидение и интернет — скрасили наш досуг, но сделали нас малоподвижными. Среднестатистический человек проводит 9,3 часа в день сидя. И это без учета сна, просмотра телевизора и общения в интернете. Наше тело не создано для такого образа жизни. Оно страдает, болеет, обрастает жиром.

Сидячий образ жизни снижает расход калорий до 1 калории в минуту и на 90% сокращает выработку энзимов для сжигания жира. Ежедневная продолжительная неподвижность приводит к повышению уровня холестерола и снижению резистентности к инсулину. Малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению осанки и мышечной атрофии, а также провоцирует геморрой.

Согласно статистике, полные люди проводят сидя на 2,5 часа больше, чем стройные. А за годы бурного развития информационных технологий с 1980-х до 2000-х количество полных людей возросло в два раза.

Выход есть, даже если вы работаете на сидячей работе 8 часов в сутки.

Способы повысить активность вне дома и работы

Если вы решили похудеть, то вам придется стать подвижнее, чем сейчас. Самый простой способ повысить активность — найти активное занятие, которое будет приносить удовольствие. Вышивание крестиком не подойдет. Ищите то, что заставит вас двигаться.

Варианты активного хобби:

• Катание на роликах или коньках;
• Велоспорт;
• Нордическая ходьба;
• Танцевальные занятия;
• Занятия в секции боевых искусств.

Активное хобби поможет занять свободное время, но если вы работаете на сидячей работе, найдите возможности оторваться от стула.

Способы повысить активность на работе

Способы повысить активность на работе:

• Выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком (можно сделать как до работы, так и после неё);
• Во время перерыва не сидеть в офисе, а выйти на прогулку;
• Во время кофе-брейка выполнить легкую разминку.

Самое худшее, что можно сделать при малоподвижном образе жизни — это прийти домой, чтобы снова сесть за компьютер или перед телевизором. Однако можно объединить приятное с полезным — сделать комплекс упражнений или заниматься на тренажере во время просмотра любимого шоу.

Способы повысить активность дома

Если большая часть времени у вас проходит дома, то используйте следующие способы тратить больше калорий.

Способы повысить активность дома:

• Работа по дому;
• Стирка вручную;
• Активные игры с детьми;
• Поход за покупками;
• Активный выгул собаки;
• Выполнение легкого комплекса упражнений.

Важно понять, что смысл этих действий сводится к простому повышению расхода калорий, который позволит вам худеть быстрее и эффективнее. А если вы превратите этот процесс в увлекательную игру «Избавься от лишних калорий», то к концу недели результат вас приятно удивит. Чтобы заставить себя больше двигаться, разложите вещи как можно дальше от тех мест, где вы их используете. Например, поставьте принтер в дальний угол, чтобы чаще вставать с рабочего места, а дома намеренно потеряйте пульт от телевизора, чтобы переключать каналы вручную. Приучайте себя тело к активности играючи!

Как тратить больше калорий незаметно для себя

Давайте рассмотрим на примере дня двух женщин весом 90 кг, но одна ведет малоподвижный образ жизни, а другая — активный.

В первом случае распорядок дня обычного человека — сон, легкая утренняя зарядка, личная гигиена, приготовление и приемы пищи, ходьба на остановку и обратно, сидячая работа в офисе, двухчасовой просмотр телевизора и принятие душа. На эту деятельность женщина весом 90 кг потратит чуть больше двух тысяч калорий.

А теперь посмотрите на этот пример. Здесь те же занятия, но эта женщина вышла в свой рабочий перерыв купить продуктов и по дороге домой прошла несколько лишних сотен метров. Она отказалась от лифта, сделала лёгкую домашнюю работу в виде ручной стирки, уделила час времени активным играм со своим ребенком, а за просмотром любимого сериала выполнила простые упражнения на баланс и растяжку. В результате ей удалось сжечь на тысячу калорий больше!

Никаких изнурительных тренировок и активного хобби, а естественное увеличение активности, что позволило увеличить расход калорий на целую тысячу. Как вы думаете, кто похудеет быстрее? А добавьте сюда тренировки, активное хобби и не посчитанные регулярные вставания с места и расход калорий ещё больше возрастет.

Вы тоже можете посчитать свои затраты энергии в анализаторе расхода калорий и подумать, как вы можете их увеличить. Главное, чтобы это было легко и естественно для вас. Так, чтобы вы смогли поддерживать примерно одинаковый уровень активности каждый день.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Как сжигать калории за работой

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Сидячая работа, такая, что вынуждает вас сидеть на одном месте, глядя в компьютер 5 дней в неделю, не только скучна, но и вредна для здоровья. Каждодневное продолжительное сидение может привести к различным нарушениям здоровья, включая ожирение, повышенный холестерин, проблемы сердца и даже рак.[1] К счастью, определенные доступные средства позволят вам нормализовать давление и сжигать калории одновременно выполняя свою работу. Изучите нижеследующие шаги, чтобы начать сжигать калории на работе.

сжигайте калории вне своего рабочего места

1. 1

   Обсуждайте рабочие вопросы на свежем воздухе вместо того чтобы сидеть в душном офисе или конференц-зале дискутируя о важных деловых проблемах, когда у вас есть прекрасный шанс прогуляться на улице. Эта практика намного больше стимулирует и доставляет удовольствие, чем обычное утомительное присутствие на встречах, и не понятно, почему ее так редко используют. Прогуливаясь во время обсуждений, вы тем самым получаете отличную возможность сжигать калории без ущерба работе. Вы можете прогуливаться, пока общаетесь с партнерами (коллегами), во время встреч касательно соответствующих рабочих вопросов или обсуждая планы на будущее. Прогулка может зарядить вас энергией, позволяя вам браться за работу с большим энтузиазмом, чем обычно!

2. 2

   Используйте ваш путь от дома до работы для физических упражнений. Относитесь к расстоянию от дома до работы как к прекрасному шансу для каждодневных тренировок, а не как к чему-то, что вы должны преодолеть, прежде чем добраться до вашего офиса. Это является одним из самых лучших методов привнести физические упражнения в вашу повседневную жизнь и начать сжигать калории. Используйте любые способы избежать сидения в вашей машине во время утренних пробок на дорогах. Добирайтесь до работы пешком или на велосипеде, если вы живете достаточно близко для этого. Если нет, то выделите удобный отрезок пути с расстоянием, подходящим для прогулки пешком или на велосипеде, и используйте его во время вашего путешествия до работы.

   • Со временем, ваш отказ от использования автомобиля может фактически сэкономить вам крупную сумму денежных средств. Езда на велосипеде и прогулки пешком почти не требуют затрат. Единственная вещь, на которую вам все-таки придется время от времени потратиться это новые туфли и/или замена деталей велосипеда. Стоимость проезда в общественном транспорте может обходиться не дешево, но по сравнению с регулярным посещением автозаправки (не говоря уже о стоимости технического содержания машины), езда в общественном транспорте зачастую является более выгодной альтернативой личному автомобилю.

3. 3

   Создайте небольшой тренировочный клуб в вашем офисе. Во время любой тренировки удобнее, когда рядом находятся люди, которые поддерживают и стимулируют вас. По возможности попробуйте организовать группу для тренировок в вашем офисе, состоящую из вас и нескольких ваших коллег. Это стало уже достаточно обычной практикой в маленьких и новых компаниях. Как один из вариантов, вы можете разбавить ваш будничный распорядок дня небольшими 15-минутными тренировками перед обедом, направленными на тренировку разных групп мышц. Например, в понедельник, среду и пятницу вы можете сосредоточиться на руках и организовать так называемый «клуб отжиманий», а во вторник и четверг можете сфокусироваться на брюшном прессе и создать «клуб брюшного пресса». В качестве альтернативы, вы можете согласиться играть в баскетбол с коллегами каждый день после работы. Количество вариантов бесконечно и ограничиваются лишь вашими личными предпочтениями и личными предпочтениями ваших коллег.

   • Если руководство позволяет, вы можете попробовать рекламировать ваш тренировочный клуб в местах для отдыха у вас на работе, во время обеденных перерывов и т.д.

4. 4

   Выходите на улицу во время обеда. В зависимости от распорядка в вашем офисе, ваш обеденный перерыв может длиться около часа. Если есть время, то используйте этот перерыв, как возможность для упражнений. При этом попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или по возможности езду на велосипеде до места назначения. Если вы заказываете еду на вынос, вы можете попробовать есть на ходу.

5. 5

   Ходите на работе быстрым шагом. Используйте по максимуму каждую возможность встать с места и двигаться! Когда вам нужно перемещаться по офису старайтесь делать это в быстром темпе. Чтобы получить от этого пользу, вам не обязательно носиться по офису, рискуя при этом натолкнуться на кого-нибудь. Для сжигания калорий достаточно двигаться со скоростью немного выше обычной. Вы можете быть удивлены какое это потрясающее упражнение постоянно двигаться в быстром темпе, особенно когда ваша работа требует от вас находиться на ногах на протяжении всего дня.

6. 6

   Планируйте деловые поездки, чтобы удовлетворить ваши потребности в упражнениях. Несмотря на то, что деловые поездки позволяют вам перемещаться по стране, они могут также ограничивать возможности двигаться в прямом смысле этого слова. Бесконечные часы, проведенные в самолетах, автобусах, автомобилях, поездах могут свести к минимуму ваши попытки по сжиганию калорий. Что еще хуже, многие важные деловые встречи могут проходить в местах, где подают жирную и калорийную еду. Поэтому по возможности планируйте заранее. Захватите с собой приспособления для тренировок (например, ручной зажим или резиновую ленту для упражнений), чтобы вы могли заниматься в номере отеля или на своем месте во время путешествия. Или постарайтесь забронировать номер в отеле с доступными для гостей тренажерным залом или тренировочной комнатой. Во время путешествия, вы будете вдали от привычных вам удобств, но это не должно служить оправданием небрежного отношения к вашему телу.

7. 7

   Используйте упражнения подразумевающие поднятие тяжестей для ускорения обмена веществ, что в свою очередь позволит вам сжигать больше калорий на работе. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая (ежедневно на 73 калории/килограмм больше, если быть точным)[2] Чем больше мышц вы накачаете, тем выше будет скорость метаболизма вашего тела в состоянии покоя. Думайте о каждой мышечной клетке как о заводе, который постоянно сжигает ваши калории, даже пока вы спите, и скорость сжигания стремительно возрастает во время упражнений. Если вы будете качать мышцы посредством поднятия тяжестей, делать силовые упражнения и другое подобное вне работы, то это гарантировано позволит вам сжигать столько же калорий, сколько вы могли бы сжигать «на работе», даже в тех редких случаях, когда вам необходимо оставаться в состоянии покоя.

8. 8

   Принимайте кофеин без добавления сахара и сливок. Существуют «несколько» доказательств в поддержку теории о том, что кофеин способствует снижению веса, хотя конкретная связь отсутствует. [3] Кофеин способен увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя процесс термогенеза (т.е. выработки тепла и энергии организмом). Кофеин также может подавить аппетит, что приведет к уменьшению обычных порций принимаемой вами пищи. Однако основным аспектом кофеина является то, что он дает вам энергию, чтобы сосредоточиться — например, на том, чтобы сделать еще один забег на беговой дорожке или сделать еще один подход с ручным зажимом.

   • В любом случае, не переусердствуйте в использовании кофеина в качестве упражнений или помощника в снижении лишнего веса. Он не является заменой реальным упражнениям. Чрезмерное употребление кофеина, может сделать вас нервным и тревожным человеком, что сократит эффективность сжигания калорий.

сжигайте калории на рабочем месте

1. 1

   Сконструируйте (или купите) рабочий стол, позволяющий работать в положении стоя. Лучший способ сжигать калории на рабочем месте это исключить факторы, которые заставляют вас вести сидячую активность, иначе говоря, сидеть неподвижно. Вместо того чтобы сидеть весь день на одном месте, попробуйте передвигаться по направлению к ближайшему столу, стойке или шкафу, а если высота вашего стола позволяет, установите на нем ваш компьютер и работайте стоя. Если он слишком низкий, поставьте сверху несколько крепких коробок друг на друга, чтобы держать ваш компьютер в положении, которое позволит вам работать стоя. В положении стоя вы сможете сжечь больше калорий, чем в положении сидя. Точная разница индивидуальна для каждого человека, но в среднем составляет около 50 калорий в час. [4]

   • По сути, 50 калорий не так уж много, но со временем эта маленькая разница даст вам хороший результат. Предположим, вы стоите в офисе 4 часа в день — что означает минус 200 калорий. За 5 рабочих дней вы сжигаете 1000 калорий. Этой цифры достаточно для плавного снижения веса (предполагаем, что все остальные факторы равны); конечно снижение веса может быть не такое быстрое, как возможно хочется, так как для того чтобы сбросить 1 кг веса необходимо сжечь около 7000 калорий. [5]

2. 2

   Работайте за столом, оснащенным беговой дорожкой. Рабочий стол, оснащенный беговой дорожкой, даже лучше для вашего физического здоровья, чем стол, позволяющий работать стоя на ногах. Работа на беговой дорожке позволит вам делать щадящие упражнения во время работы. При этом работа в движении, помимо сжигания калорий, поможет вам повысить свою энергию и уровень мотивации. Рабочие столы, оснащенные беговой дорожкой доступны на рынке, хотя могут стоить не дешево. Если у вас уже есть доступ к обычной беговой дорожке, то вы можете сэкономить, приобретя (создав или смастерив) лишь специальную стойку, которая позволит удерживать компьютер на наклонной поверхности, которая у большинства беговых дорожек.

   • Для получения результатов, вам не обязательно бежать по беговой дорожке до седьмого пота. Но помните, чем выше скорость, тем больше калорий вы сжигаете.

3. 3

   Инвестируйте в кресло с резиновым мячом вместо сидения. Верите или нет, но существует реальная возможность начать сжигать калории и держать себя в тонусе, просто поменяв тип рабочего кресла, которое вы используете. В случае если компанией, в которой вы работаете, не предусмотрена выдача таких стульев, рассмотрите возможность его покупки. Процесс сидения в таком кресле заставляет ваше тело фиксировать основные (торцевые) мышцы для поддержания баланса и вертикального положения. Со временем вы начнете чувствовать мягкое «жжение» в вашей средней части, обозначающее, что вы используете свои мышцы (и сжигаете калории).

   • Дополнительной особенностью такого кресла является возможность умеренно балансировать вверх и вниз, пока вы сидите, расходуя при этом немного энергии и сжигая больше калорий в процессе.

4. 4

   Используйте ручной зажим, небольшую гантелю, или резиновую ленту для упражнений. Если у вас нет возможности делать любые специфические упражнения на рабочем месте, у вас все еще есть возможность сжигать калории при помощи вашего верхнего корпуса. Существуют различные вспомогательные средства для тренировки верхнего корпуса во время работы — наиболее используемыми являются ручные зажимы, маленькие гантели, резиновые ленты для упражнений, и другие подобные. Все вышеперечисленные средства недорогие, небольшого размера и легкие по весу. Зачастую использование этих приспособлений является отличной возможностью для тренировок во время чтения бумажных или электронных документов, так как во время чтения вам не нужно использовать руки слишком часто. Используйте эту возможность для занятий с ручным зажимом, для тренировки бицепсов или использования резиновой ленты для упражнений. Чем чаще (и энергичнее) вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

5. 5

   Суета. Некоторые исследования доказывают, что даже низкая активность (постукивание ступнями и пальцами, завивка волос, жестикуляция во время разговора и т.д.) могут помочь сжечь дополнительные калории и повысить общую физическую форму.[6] Более того, одно исследование выяснило, что если люди, страдающие лишним весом, переняли бы привычный распорядок дня стройных людей, включая склонность к суете, то могли бы сжигать до 300 дополнительных калорий ежедневно. [7] Если все прочие факторы неизменны, это поможет снизить вес до 14 кг в год!

   • Суета это одно из нескольких поведений помогающих сжигать калории классифицированное как Термогенез Повседневной Активности, или любое движение, которое не рассматривается как упражнение. Вы можете дополнительно сжигать 100-150 калорий в день, в зависимости от того насколько часто (и энергично) вы повышаете Термогенез Повседневной Активности.

Советы

• Прежде чем начинать любые виды физических упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом о вашем физическом состоянии, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 11 596 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник