Польза или вред бега при лишнем весе

Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

Существует огромное количество способов сбросить лишний вес, хотя идеальной связкой всё равно считается спорт+грамотная диета. Но многие новички всё равно предпочитают просто начать бегать и, в конечном итоге, не достигают ни каких результатов.

Знаете почему? Да потому что это далеко не самый лучший способ сбросить «лишку», если вы не в курсе, как правильно заниматься бегом. Если вы будете бегать пару раз в неделю по полчаса, результатов можете не ждать. Если повысите скорость и продолжительность своего бега — получите травму и вообще отпадет желание этим заниматься. По этому цель данной статьи- пояснить вам, какие «подводные камни» могут ожидать тех, кто собирается начать бегать и как эффективно похудеть при помощи бега.

С чего начать?

автор картинки — Rassco

автор картинки — Rassco

Идеально — с легкой пешей прогулки по часу от 2 до 4 раз в неделю, с постепенным ускорением (так мы увеличиваем нагрузку), потихоньку, со временем, меняем ходьбу на спортивную ходьбу, чтобы не было скучно, чередуем эти прогулки с легкими физкультурными упражнениями. Спустя месяц регулярных подобных занятий можно добавлять пробежки в вашу ходьбу — не более 1-2 минут, далее продолжаем заниматься ходьбой.

Если вы уже можете пробежать несколько минут в темпе средней интенсивности и не уставать, то можете начинать полноценно бегать. Основная цель предыдущего этапа- подготовить своё тело, позвоночник и суставы к нагрузкам от бега.

Исключение — людям с излишне большим весом приступать непосредственно к бегу я не рекомендую (как и врачи) — иначе можете попрощаться со своими коленками и поздороваться с болями в спине. Продолжайте ходить пешком, пока основную массу лишнего веса не удастся скинуть. И не забывайте о диете!

Как только вы поняли, что нагрузка в среднем темпе для вас уже не создает проблем, при этом в течении 30 последних дней занятий вас не беспокоит дискомфорт в коленных суставах — пора составлять программу тренировок.

Убедитесь, что у вас подходящая для бега обувь (мягкая пружинящая подошва), а у стадиона или парка — есть мягкое покрытие для беговых видов спорта. Бегать по твердым покрытиям типа бетона и пр. крайне рискованно для вашего скелета.

Тренировку бега необходимо проводить не менее 60 минут, т.к. от более короткой смысла будет мало. Т.к. по началу тело будет сжигать запасы глюкозы в виде гликогена из печени и мышц, примерно через 40 минут он закончится и начнётся окисление жиров- что нам и требуется.

По этому эти 40 минут вначале бега являются лишь разогревом перед настоящей работой. Зато после этого времени весь остальной бег будет сжигать ваши жировые отложения. Не нужно считать расстояние, которое вы пробежали, основное, что для вас важно — это продолжительность тренировки, её объём, если говорить правильно. Подберите для себя удобный, комфортный темп, и старайтесь, чтобы ваш пульс не превышал 190 уд./мин.

Развитие беговых тренировок. Что делать, когда бег стал привычным делом?

Если бег в течении часа и более для вас стал уже привычным и не даёт необходимой нагрузки- поздравляю, вы доросли до интервального тренинга.

Пример подобной тренировки:

5 мин. бега средней интенсивности, затем 1 мин. бега с максимальным ускорением, а в конце — 2 мин. бега с наиболее низкой скоростью.

Повторяем такой цикл не менее 30 минут, затем делаем заминку лёгким бегом, пока пульс не придёт в нормальное значение. Для расчёта пульса подойдет обычный фитнес-трекер (так называют обычный фитнес-браслет, который сейчас не выпускают только самые «ленивые» фирмы) с пульсомером, который можно приобрести где угодно, примерный ценник -1-1,5 тыс.руб. Если же вы решили заниматься бегом на постоянной основе — не будет лишним приобрести нательный кардиомонитор. Хотя и абсолютной необходимости в этом нет, многие бегают и без пульсометров, основываясь на собственных ощущениях.

Есть еще одна схема для интервальной тренировки — 100/100:

Т.е. мы бежим 100 метров максимально медленно, затем увеличиваем интенсивность до средней и бежим так следующие 100 метров, затем 100 метров мы бежим максимально быстро.

И снова повторяем этот цикл полчаса, затем заминка по первой схеме. Для отслеживания расстояния так же поможет обычный, ранее упомянутый фитнес-трекер.

Если для вас и такая нагрузка уже не помеха, бег стал для вас за радость, можете совмещать обе вышеприведенных схемы интервального бега для максимальной эффективности.

Сколько энергии затрачивается на бег?

Для того, чтобы сжечь пол-тысячи килокалорий, нужно преодолеть бегом порядка 8 км. Так что вы должны осознавать, что питание имеет важность не меньшую, чем грамотная техника бега. Если вы будете после тренировок объедаться сладостями и макаронами, все ваши усилия будут помножены на ноль.

***

Для чего вообще нужно заниматься физ.нагрузками при похудении ? Странный вопрос в конце статьи, но, всё же им будут задаваться многие читатели. Спорт при сжигании жира помогает тратить больше калорий, чем вы получаете с едой. По этому, при грамотной диете, подобная схема тренировок бегом поможет максимально быстро добиться красивого, рельефного тела.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!

Источник

Бег при лишнем весе

Рекомендации, описанные в этой статье, предназначены для людей с лишним весом, которые желают похудеть за счет бега. Как подготовиться, как правильно заниматься, чтобы помочь, а не навредить организму, как правильно питаться и как не забросить тренировки после первой же пробежки. Давайте разберемся

Какой вес считается лишним

Всемирная организация здравоохранения характеризует избыточный вес превышением индекса массы тела (ИМТ) значения 25, а если ИМТ больше 30, то речь уже идет об ожирении.

Индекс массы тела рассчитывается как масса тела в килограммах поделить на квадрат показателя роста в метрах. Например, у человека ростом 170 см и массой тела 80 кг показатель ИМТ равен 80/1,72 = 27,68, то есть у человека еще не ожирение, но уже имеется лишний вес.

Как бег помогает сбросить лишний вес

В первые минуты бега в крови расщепляется сахар, а в печени и мышцах — гликоген. Исчерпав эти ресурсы, организм берет энергию, расходуя жировые запасы. Кроме того, во время бега кровообращение становится интенсивнее, уходят токсины, организм насыщается кислородом, а мышцы приходят в тонус.

Стоит помнить о том, что вес будет снижаться исключительно при превышении количества расходуемых калорий над потребляемыми. Это означает, что если Вы будете бегать каждый день, но и наедаться до отвала, то результата Вы не увидите. Нужен баланс.

Как начать бегать

Заставить себя начать тренироваться нелегкий процесс при любой комплекции. Однако людям с лишним весом это дается еще тяжелее, сказывается привычный малоактивный образ жизни, да и нагрузка на организм выше, чем у людей с нормальным весом.

В сети можно встретить множество историй в духе до-после, демонстрирующих как люди усилием воли привели свое тело и здоровье в норму посредством физических упражнений и правильного питания. Такие рассказы мотивируют, но за кадром остаются менее счастливые истории, когда люди сдаются после одной-двух тренировок или срываются после недели диеты. Поэтому важно правильно себя настроить психологически.

Не ждите мгновенных результатов, все приходит постепенно. Правильное питание в совокупности с регулярными тренировками дадут больше результата, чем объявление недельной голодовки и тренировки до потери сознания. Во втором случае Вы ставите под угрозу свое здоровье. Поэтому двигаемся постепенно, оберегая организм от стресса.

Не равняйтесь на других, чувствуйте свое тело и отслеживайте свой собственный прогресс. Ведите дневник тренировок, в который записывайте, сколько времени ходили шагом, сколько пробежали, сколько калорий употребили в день и свое самочувствие. Сравнивайте не себя с другими людьми, а себя с собой, но неделю, месяц, год назад. Тогда Вы заметите результат и испытаете глубокое удовлетворение от проделанной работы.

Подготовка к занятию бегом

Пройдите обследование у врача. Лишний вес может сопровождаться проблемами со здоровьем, которые стоит устранить до начала тренировочного процесса.

Подберите правильную одежду и обувь. Одежда должна быть свободная, а ткани дышащими. Кроссовки должны поддерживать свод стопы и обладать хорошей амортизацией.

Купите пульсометр. Понятие нормального пульса очень индивидуально. Но стоит избегать превышения показателя в 140 ударов в минуту. Для эффективного жиросжигания оптимально бегать на низком пульсе — 110-130 ударов в минуту. При повышении сердцебиения выше положенного переходите на шаг.

Начните с интенсивной ходьбы или плаванья. Подготовьте организм, прежде чем переходить к пробежкам. Бег — это большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит его подготовить, дать ему окрепнуть и привыкнуть к физическим нагрузкам. Кроме того, пока Вы будете ходить и плавать, Вы сбросите часть веса, а значит уменьшите нагрузку при переходе на бег.

Как правильно бегать

Не нужно с самого начала гнаться за скоростью, сейчас у нас другие цели. Бежать нужно в таком ритме, чтобы Вы могли свободно разговаривать в процессе бега. Если появляется одышка и трудно говорить — переходите на шаг. Начните тренировочный процесс с чередования бега и ходьбы: минуту идете пешком и тридцать секунд бежите, и так несколько раз. Со временем меняйте соотношение в сторону бега.

Старайтесь минимально поднимать ноги от земли, приземляйтесь сразу на всю стопу, это поможет снизить силу удара. Длина бегового шага должна быть 1,5-2 ступни. Также для снижения силы удара рекомендуется бегать по мягкому покрытию: грунт, тропинки, специальные дорожки на стадионе.

Следите за пульсом и продолжайте наблюдаться у врача. Ведь задача тренировок заключается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья, а в таких ситуациях важно не навредить.

Не забывайте об упражнениях на общефизическую подготовку. Перед пробежкой делайте разминку, а после — растяжку. Единственное, что стоит исключить из упражнений, это те, что нагружают суставы. К ним относятся прыжки, выпады и приседания.

Питание при занятиях бегом

Бег — это очень энергозатратный вид спорта, поэтому натощак бегать не рекомендуется, но и на полный желудок тоже, так как это может привести к несварению и тошноте.

Оптимальным будет за 3-4 часа до тренировки употребить сложные углеводы, например, овсяную или гречневую кашу. За час до тренировки съешьте банан или апельсин.

За полчаса до пробежки выпейте стакан жидкости, лучше всего воды, но допустим и сладкий чай. Кофе и газированная вода исключены.

В течение получаса после тренировки есть не рекомендуется, но через час-полтора поесть необходимо, даже если Вы еще не испытываете чувство голода. Организм начинает восстанавливаться и пополнять запасы гликогена, для этого необходимо предоставить ему углеводы, иначе возможен сбой в обмене веществ, потеря мышечной массы, снижение выносливости организма.

Заключение

При отсутствии противопоказаний со стороны врачей лишний вес сам по себе не является поводом отказаться от бега, тем более если именно к этому виду спорта лежит душа. Главное соблюдайте все изложенные выше рекомендации и следите за состоянием своего организма.

Источник

Бег для похудения: польза или вред?

любитель бега и редактор SportPriority

«Способов избавиться от лишнего веса — не перечесть, но спорт плюс диета, как правило, дают самый лучший результат. Фитнес и подсчёт калорий для этого подходят наилучшим образом. Многие новички выбирают бег с целью похудеть и… не могут сбросить ненужные килограммы».

Потому что бег — не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее — легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.

Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички — бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.

Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку — ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки — по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.

Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное — за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера — это чревато травмами.

Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).

Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!

Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров. Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.

Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель — не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.

После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема — 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так — не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.

Другой вариант интервальной схемы — по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров — быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса. Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.

Смысл физических нагрузок в процессе похудения — сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста — лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.

Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.

Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:

• Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
• Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
• Найдите для себя подходящую диету.
• Используйте интервальные тренировки.
• Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
• Продолжайте бегать!

Источник