Полезные и неполезные калории

Содержание статьи

Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты

Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).

Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме, не нужно истязать себя многочасовыми занятиями спортом, принимать подозрительные таблетки для снижения веса или сидеть на строгих диетах.

Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Фото 2 Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

Белки растительного и животного происхождения — 45% к 55%.
Жиры животного и растительного происхождения — 70% к 30%.
Крахмал, сахар, клетчатка — 70-75% к 20-25% и 5-10%.

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Фото 3 Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытиться и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г	Ккал	Белки в г	Жиры в г	Углевод в г
Огурец	13	0,6	0,1	1,8
Листья салата	17	1,5	0,2	2,3
Капуста квашеная	20	1,8	0,5	2,2
Редиска	20	1,2	0,1	3,4
Спаржа	21	1,9	0,1	3,2
Шпинат	22	2,9	0,3	2
Томаты	23	1,1	0,2	3,8
Капуста белая	25	2	4,3
Паприка зеленая	26	1,3	5,3
Цветная капуста	30	2,5	0,3	5,4
Укроп	31	2,5	0,5	4,1
Паприка красная	31	1,3	0,3	5,9
Лук-порей	33	2	6,5
Брокколи	34	2,8	0,4	6,6
Морковка	35	1,3	0,1	7,2
Свекла	43	1,5	0,1	8,8
Брюссельская капуста	43	4,8	5,9
Чеснок	46	6,5	5,2
Лук	48	1,4	10,4
Петрушка	49	3,7	0,4	8
Свекла вареная	54	1,9	0,1	10,8
Зеленый горошек	72	5	0,2	12,8
Картошка отварная	75	2	0,4	15,8

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ — паровые, на третьем — запеченные (без масла), на четвертом — отварные, а на пятом — жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Клюква	26	0,5	3,8
Алыча	27	0,2	6,4
Ежевика	31	2	4,4
Клубника	32	0,8	0,4	6,3
Лимон	33	0,9	0,1	3
Земляника	34	0,8	0,4	6,3
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5
Красная смородина	35	1	0,2	7,3
Черная смородина	38	1	0,2	7,3
Апельсины	38	0,9	0,2	8,3
Малина	39	0,8	0,3	8,3
Дыня	39	0,6	9,1
Абрикосы	40	0,9	0,1	9
Арбуз	40	0,7	0,2	8,8
Черника	41	1,1	0,6	8,4
Крыжовник	41	0,7	0,2	9,1
Персик	42	0,9	0,1	9,5
Груши	42	0,4	0,3	9,5
Слива	43	0,8	0,2	9,6
Яблоки	44	0,4	0,4	9,8
Вишня	49	0,8	0,5	10,3
Киви	49	0,4	0,2	11,5
Ананас	49	0,5	0,2	11,6
Бананы	91	1,5	0,1	21
Авокадо	160	2	14,7	8,5

Овощи и фрукты — это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт	Ккал	Протеины	Жиры	Углеводы
Овсянка на воде	49	1,5	1,1	9
Рис на воде	78	1,5	0,1	17,4
Рис на молоке	97	2,5	3,1	16
Перловка на воде	109	3,1	0,4	22,2
Ячневая крупа на молоке	111	3,6	2	19,8
Макароны класса А	113	4,7	0,9	23,2
Овсянка на молоке	116	4,8	5,1	13,7
Каша из киноа на воде	120	4	2	21
Манка на молоке	122	3	5,4	15,3
Коричневый рис отварной	125	2,7	0,7	36
Фасоль отварная	123	7,8	0,5	21,5
Чечевица вареная	128	10,3	0,4	20,3
Пшенная каша на воде	134	4,5	1,3	26,1
Гречка на воде	153	5,9	1,6	29

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.

Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т.д. Особенно полезная пища для худущих — это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сыворотка	20	0,9	0,2	3,5
Кефир 0%	30	3	0,1	3,8
Молоко 0.5%	35	2,8	0,5	4,9
Кефир 1%	40	2,8	1	4
Ряженка 1%	40	3	1	4,2
Молоко 1%	41	3,3	1	4,8
Йогурт 1.5%	47	5	1,5	3,5
Кефир 2.5%	50	2,8	2,5	3,9
Молоко 2.5%	52	2,8	2,5	4,7
Ряженка 2.5%	54	2,9	2,5	4,2
Тофу	73	8,1	4,2	0,6
Творог 0%	88	18	1	1,2
Творог 2%	103	18	2	3,3
Сметана 10%	115	3	10	2,9
Творог 5%	122	17,2	5	1,8
Творог 9%	185	14	9	2

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1-2,5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Ламинария	49	0,8	5,1
Мидии вареные	50	9,1	1,5
Треска вареная	76	17	0,7
Щука отварная	78	18	0,5
Минтай вареный	79	17,6	1
Краб отварной	85	18,7	1,1
Хек после варки	86	16,6	2,2
Форель вареная	89	15,5	3
Крабовые палочки	94	5	4,3	9,5
Креветки	95	20	1,8
Устрицы вареные	95	14	3
Консервированный тунец	96	21	1
Судак	97	21,3	1,3
Рак вареный	97	20,3	1,3	1
Камбала	105	18,2	2,3

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок яйца	17	3,6	0,4
Желток	59	2,7	5,2	0,3
Яйцо	76	6,3	5,2	0,7
Телячьи почки вареные	86	15,2	2,8
Мозги говяжьи	124	11,7	8,6
Телятина вареная	134	27,8	3,1
Белое мясо курицы вареное	137	29,8	1,8
Яйца перепела	168	11,9	13,1	0,6
Постная говядина вареная	175	25,3	8,1
Индюшатина вареная	195	23,7	10,4
Говяжий язык вареный	231	23,9	15

Орехи и масла — это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	548	26,3	45,2	9,7
Семена подсолнуха	578	20,7	52,9	5
Миндаль	645	18,6	57,7	13,6
Грецкий орех	648	13,8	61,3	10,2
Оливковое масло	898	99,8
Масло льняное	898	99,8
Масло кукурузное	899	99,9
Масло подсолнечное	899	99,9
Фундук	704	16,1	66,9	9,9

Оптимальное количество жира при диете — от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Фото 4 Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.

Топ самых сытных продуктов:

Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
Картофель — это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
Овсянка на воде — это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
Апельсин — это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное — соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Что говорят диетологи

Фото 5 Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже — опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение — медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

Калорийность рациона нужно уменьшить на 20-30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т.д.
Снизьте количество потребляемой соли.
Откажитесь от алкоголя.
Принимайте пищу дробно, по 150-200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов — готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:

Израсходуйте меньше калорий, чем потребляете.
Пищевая ценность рациона не должна быть ниже 1000 ккал.
Пополняйте меню малокалорийной растительной пищей, злаками, диетическим мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами со средней жирностью, морепродуктами.
Не отказывайтесь от полезных жиров: орехи, растительные масла, жирная рыба и молочные продукты. Но соблюдайте норму.
Сочетайте малокалорийные продукты с сытной пищей с небольшой энергетической ценностью.
Пейте от 1,5 л воды, принимайте пищу от 5 раз за сутки, занимайте спортом.
Не сидите на низкокалорийной диете дольше недели.

Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.

Источник

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

Читайте также: Расход калорий на холоде

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.

Как помочь метаболизму?

Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.

Установите режим питания

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.

Олег Медведев,

доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ

Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.

Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:

разнообразие растительных продуктов в рационе;
потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название bolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

Источник