Похудеть за 2 месяца на калориях
Считаем калории и тренируемся. Как похудеть к лету за два месяца?
Как правильно рассчитать калории, чтобы снижать вес? Можно ли похудеть только в «проблемных» местах? Чем худеющие мужчины отличаются от женщин?
На вопросы «АиФ» ответила руководитель клиники коррекции веса Первой градской больницы, врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Исакова.
Юлия Борта, АиФ.ru: Светлана Николаевна, как понять, сколько нужно есть в калориях, чтобы снижать вес?
Светлана Исакова: В интернете есть множество формул, с помощью которых можно рассчитать дневную норму калорийности своего рациона в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и т. д. Диапазон коридора калорийности здорового человека может быть от 1500 до 3000 ккал в сутки. Для расчета калорийности самая востребованная формула Харриса — Бенедикта:
Для мужчин суточная потребность равна 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)];
Для женщин соответственно 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].
Беря во внимание сложность самой формулы, доверяйте онлайн-калькуляции для расчета своего основного обмена. Доля достоверности таких расчетов — 95%, это вполне приемлемый результат для домашнего использования.
Разброс калорийности ежедневного рациона может отличаться в большую или меньшую сторону даже у одного человека. К примеру, в воскресенье, когда мы отдыхаем и спим подольше, потребление калорий минимальное — примерно 1400-1700 ккал. Для снижения веса нужно соблюдать правило: тратить калорий больше, чем вы потребляете.
Пример: ваши суточные затраты — 1500 ккал, значит рацион должен быть меньше хотя бы на 250 ккал (что больше 20% от цифры основного обмена). При одинаковом потреблении и трате калорий снижения веса не будет. Допустимо на короткое время составить минимальный коридор калорийности (800-1100 ккал). На такой «диете» можно начать снижать вес, но долго пользоваться таким рационом не стоит. Поэтому на третью-четвертую неделю калорийность рациона повышается до 1200 ккал. К слову, в пределах 1200 ккал можно составить удивительно вкусный и насыщенный рацион с пятиразовым питанием — с первым, вторым, третьим блюдом и компотом, причем в меню могут быть молочные каши, творог, мясо и даже бутерброд.
— А если хочется похудеть быстро, за месяц или два?
— За месяц можно похудеть в среднем на 3-6 кг, составив себе рацион примерно на 1200 ккал в день, и в течение месяца на нём продержаться. За такой небольшой срок вреда для здоровья не будет. Далее нужно придерживаться принципа рационального питания, обязательно грамотно рассчитать необходимый коридор калорийности, свести к минимуму сдобу, жирные блюда, вечерние переедания.
Кстати, если масса тела в категории «избыточная», а не ожирение, то 5-7 кг вполне достаточно, чтобы фигура визуально подкорректировалась — обозначилась талия, немного «ушли» щечки. И сделать это иногда совсем несложно: достаточно дать чуть больше физической нагрузки и уменьшить содержание жира и быстрых углеводов в рационе — отказаться от колбасы, майонеза, блюд с жирными соусами, бургеров, жареной картошки, конфет и сдобы.
— Однако некоторые люди ничего такого вредного не едят, сосиски и колбасу не любят, а лишний вес есть.
— В таком случае нужно подробно разобрать рацион, чтобы выяснить, где «спрятались» лишние калории. Вы можете сделать это и самостоятельно, записывая, к примеру, в течение недели, что вы едите. Например, у кого-то лишние калории оказываются в натуральном деревенском твороге, где жирность более 18%. Снизить вес, употребляя такой творог, в принципе невозможно. Жирность творога надо уменьшать до 5%. Я предлагаю использовать творог 2% жирности. Он идеален, чтобы снижать массу тела. Но в каждом конкретном случае есть свои особенности. Например, женщинам после 50 лет такой низкожирный творог не полезен. Усвоение и транспортировка кальция напрямую зависит от жирности молочных продуктов. При недостатке кальция развивается остеопороз. А с возрастом кальций и так теряется, риск развития остеопороза выше. Отсюда вывод: обезжиренные молочные продукты полезны не всем. Все индивидуально. При составлении рациона необходимо учитывать не только рост, вес, физические нагрузки, но и хронические заболевания, особенности пищеварения, ритм сна и бодрствования и даже пищевые привычки. Чтобы учесть все нюансы и не навредить себе, лучше все же обратиться к диетологу.
— А можно ли похудеть только в определённых местах? В области живота, бедер?
— Это называется «коррекция фигуры». В данном случае нужно обращать внимание не только на калорийность и состав пищевого рациона. Необходимо правильно подобрать комплекс физических упражнений. Иногда достаточно начать плавать в хорошем тренировочном режиме. Например, девушка хочет подтянутый плоский живот («пресс»), при этом не любит бегать, не может заниматься в зале, тягать железо у нее не получается. Но ей нравится плавать в бассейне. Значит, нужно научиться правильной технике плавания, заниматься регулярно в бассейне и достичь своей цели.
Каждый может найти такую нагрузку, которая будет по душе и поможет сформировать красивую фигуру. Кому-то достаточно начать бегать (потому что бег — это всегда «сушка»), кому-то — заняться активными танцами, йогой, роликами.
Кроме вида тренировок, важно правильно выбрать темп занятий. Пульс должен быть не менее 120 ударов/мин. Рассчитывайте субмаксимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Формула простая: 220 минус возраст, умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел).
Если вы хотите просто привести тело в тонус, чтобы нормально работало сердце, легкие, и поддерживать себя на хорошем тренированном уровне, достаточно комфортной нагрузки, без перенапряжения — то есть кардионагрузки.
Чтобы «сжигать» жир и придать рельеф фигуре, нужны интервальные тренировки. Здесь придется постараться и попотеть. Помимо интенсивности, важна длительность тренировки — не менее 20 минут. Далее старайтесь довести время тренировки до 40 минут. Принцип — чередование нагрузок разной интенсивности, но важно прийти к моменту «предельной выносливости». Длительные тренировки на пределе возможностей не приведут к физиологически правильному похудению, при низкокалорийном рационе вы будете тратить белок из мышечной (тощей) массы, а не из жировой ткани.
Подходить к тренировочному режиму нужно постепенно, проконсультируйтесь хотя бы с фитнес-тренером и диетологом. Правильный расчет калорийности питания и правильного режима тренировок за 2-3 месяца приведут фигуру в порядок.
Правильно подобранные физические нагрузки позволяют избежать и такой неприятной ситуации: похудели щеки и спала грудь, а всё, что ниже талии и что хотелось убрать, так и остаётся «якорем» до самого конца.
Поэтому чтобы похудеть к лету за 2-3 месяца, считаем рацион по калориям, стараемся, чтобы белок присутствовал в каждом основном приёме пищи (на завтрак, обед и ужин), и добавляем правильные физические упражнения.
— Есть ли различия в похудении у мужчин и женщин?
— Конечно. Различия во многом объясняются разным гормональным фоном. К примеру, женщинам в климактерическом периоде очень сложно худеть — сама природа диктует набор лишнего веса. Еще один «тормоз» в снижении веса у женщины — менструальный цикл. Вроде вот только разогнались, начали вес снижать, а через неделю начало менструального цикла. Возникает задержка жидкости, вес перестаёт снижаться или даже набирается. И приходится начинать заново. Из-за этого у женщин рацион может меняться дважды в месяц. У мужчины многое зависит от уровня тестостерона. Тестостерон — гормон, увеличивающий рост мышечной ткани, поэтому у мужчин от природы на 40% больше именно мышечной массы. И в процессе похудения именно мышечная масса способствует сжиганию лишних калорий. Поэтому обмен веществ у мужчин однозначно быстрее.
Однако повторюсь: чтобы худеть, расход энергии должен быть выше потребления. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то нет никаких различий по половому признаку — вы будете набирать вес, а не снижать его.
Источник
Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв
Моя история банальна до безобразия Проблема лишнего веса меня преследует наверное всю жизнь, уже лет с 12 я начала пробовать свои первые диеты и следить за питанием. За красивую фигуру приходилось бороться — чуть дала слабину и привет свисающие бока! Диеты перепробовала самые разные, а разгрузочными днями заработала пищевую непереносимость яблок. Но лет до 25 эту битву я более-менее выигрывала. Затем вышла замуж, проходила долгое гормональное лечение, наконец то забеременела и стала мамой. Счастливой, но толстой мамой весом около 82кг. Конечно кое что ушло само собой пока было грудное вскармливание, что то ушло потому что просто старалась не налегать на пищу. Но вот ребенок немного подрос, а я застряла на 74-75кг.
А когда после нового года у меня с трудом начала застегиваться юбка, поняла что все — пора что то срочно менять. Что пора худеть, это понятно — вопрос как? И начала запоем просматривать разные статьи, тренинги и всякие разные новомодные системы похудения. Первое что сразу стало понятно — что худеть нужно начинать с головы. Второе — что все системы по сути одинаковые, просто одни и те же вещи называют разными именами и каждый автор преподносит как собственную разработку. А суть любого даже самого замороченного метода заключается в том, чтоб
☑ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИЙ МЕНЬШЕ ЧЕМ СЖИГАЕШЬ ЧТОБ ПОХУДЕТЬ
☑ НАУЧИТЬСЯ НЕ ПЕРЕЕДАТЬ ЧТОБ ПОТОМ НЕ ТОЛСТЕТЬ
А чтоб не переедать нужно в первую очередь поменять свое отношение к еде, научиться отличать голод от аппетита, прекратить заедать свои проблемы и просто скуку. Я не буду подробно останавливаться на этой теме — есть огромное количество литературы. Кому некогда и не интересно читать — обратитесь к тренингам на ютубе про пищевую зависимость и т.п.
Просто если отнестись это как к временной диете чтоб срочно похудеть к лету — наверное эффект будет минимальный. Если вы для себя решите что правильное питание теперь это ваш новый образ жизни, а проявить любовь и заботу к себе можно не только едой, то успех вам гарантирован.
Ну и нужно начать считать калории. Я до последнего упиралась, но по другому никак.
Думаете это сложно? Установите приложение на телефон (их сейчас огромное количество) и увидите как это муторное занятие превращается в игру! Можете для интереса первый день провести в обычном режиме и записывать и считать что вы едите если не ограничиваете себя в еде. Удивитесь сколько всего вы съедаете лишнего.
✎Калории считать легко! Особенно сейчас, с телефонами и интернетом. А в магазинах на каждой упаковке указана калорийность абсолютно любого съедобного товара! Кстати, будьте бдительны, иногда производители хитрят
Кому то может будет приятнее завести красивый дневник, и записывать в нем не только расчет, но и какие то свои мысли и наблюдения. Лично для меня важнее практичность и минимум затрат времени.
Я, например, не заморачиваюсь с калорийностью сложных блюд и вполне доверяю приложению когда ем какой нибудь борщ или овощное рагу. Да, возможно в моей тарелке борщ калорийностью не 30ккал, а все 60, ну и пусть, самое главное что там действительно борщ, а не жареная свинина.
А сомневающиеся что съели больше положенного могут сделать десяток приседаний для очистки совести
И это же самое приложение может за вас рассчитать ваш коридор калорийности. Хотя мне кажется это настолько все индивидуально, что верить ему нельзя. Мне мое насчитало около 1400ккал,но наблюдения показали что при такой калорийности я не худею. У меня сидячая работа и ленивый желудок. И когда я снизила свой порог до 1000 ккал, то процесс похудения пошел! За 2 месяца я скинула 8 кг!
Ни в коем случае не буду никому советовать точно такую же цифру, возможно для вас действует правило 1200ккал в день минимум! Здесь нужно опираться только на собственные ощущения и результаты.
Думаете 1000-1200 ккал в день это слишком мало? Нет, если правильно подбирать рацион и выбирать «выгодные» продукты с точки зрения калорийности. Расскажу что это такое на примерах.
Что вы едите обычно на завтрак? Пару бутербродов с колбасой и запиваете сладким кофе/чаем☕?
Тогда ваш завтрак это примерно 450-500ккал. Вот мой примерный завтрак
Немного усовершенствованные мюсли 42гр (140ккал) плюс 218гр молока (116 ккал) — итого 256ккал. И примерно одинаковое чувство сытости! Т.е. с точки зрения калорийности мюсли с молоком почти в два раза выгоднее бутербродов с колбасой.
Думаете с обедом это сложнее? Давайте и его разберем
«Невыгодные» продукты, калорийность на 100гр:
- Спагетти 344 ккал.
- Картофель жареный 192 ккал
- Котлета из свинины и говядины 260 ккал
- Вафли 342 ккал
«Выгодные» продукты, калорийность на 100гр:
- Тушеная капуста — 102 ккал
- Картофель вареный 82 ккал,
- Куриная грудка вареная 137 ккал
- Груша конференция 48 ккал
Таким образом, обыкновенный обед 200 гр. гарнира плюс 150 гр. мяса можно съесть в двух вариантах:
вариант 1: капуста (204 ккал) + вареная куриная грудка (205 ккал) = 409 ккал
вариант 2: спагетти (688 ккал) + котлета (390 ккал) = 1078 ккал
А чувство сытости и удовлетворения лично у меня будут одинаковы
Тоже самое и с перекусом/десертом, можно съесть грушу ( груша 156 = 75 ккал), а можно 2-3 вафельки с чаем (75гр =256ккал)
Т.е. можно есть примерно одинаковые по объему порции, но при этом съедать за день 1200-1400ккал, а можно и по 2500-3000 ккал и при этом чувствовать себя одинаково сытым и удовлетворенным. А потом удивляемся, почему так мало едим и так быстро толстеем
Конечно я мечтаю что когда нибудь выбор выгодных продуктов станет моей ежедневной привычкой и я без подсчета калорий смогу питаться правильно. Но к сожалению, до этого мне еще далеко, поэтому кухонные весы сейчас мой самый главный помощник в борьбе за стройность.
Очень очень важный момент — ПИТЬ МНОГО ВОДЫ (1,5-2л минимум). Поначалу мне приходилось прям заставлять себя, потом это вошло в привычку. Теперь на работу я хожу с бутылочкой воды и это помимо того что в течении дня я несколько раз наливаю себе чай.
Она и аппетит снижает, и организм очищает, и работу ЖКХ приводит в норму (молодые мамы поймут о чем я ) Даже сидя дома рекомендую налить себе бутылку и поставить в том месте где вы находитесь чаще всего. Лишний раз пойти на кухню лень, а протянуть руку и сделать пару глотков не сложно. И контролировать легче.
И второе — распределяйте ваш рацион так чтоб ни в коем случае не голодать! Берите с собой на работу не один контейнер с полноценным калорийным обедом, а небольшой обед и множество перекусов. Для меня оптимальным вариантом стал творог на обед и фрукты/овощи на перекус.
Причем в творог я иногда себе позволяю добавить немного сгущенки Вот еще один пример того с чем я хожу на работу.
На сборы конечно уходит по утрам лишние 5 минут, я с утра забиваю в телефон все что съела на завтрак и то что планирую взять с собой на работу, при этом смотрю чтоб и на вечер у меня остался запас хотя бы в 150ккал. Скажите мало? Это как минимум вареное яйцо и огурчик!
Очень быстро такой режим вошел в привычку, а в холодильнике постоянно молоко, творог, яйца, курица, овощи, фрукты и другие «выгодные» продукты. Самое главное не превращать это все в каторгу и пытку. Ограничений вроде бы нет. Хочешь пироженку- съешь! Но стоит ли она того чтоб до конца дня жевать одни огурцы?
Я однажды кучу калорий потратила на селедку под шубой, а вечером естественно ходила голодная так как запаса калорий не хватило на ужин. Этот вечер я стойко выдержала, но больше калории так бездарно не тратила
Ну и поделюсь парочкой секретов как уберечься от соблазнов.
Секрет #1 Все начинается с мотивации
Как я уже и говорила, все начинается с головы. Но одного желания, даже очень сильного как правило недостаточно. Ищите дополнительную мотивацию! Читайте книги, смотрите передачи и самые разные тренинги. Мне очень близка методика клиники Борменталь, поэтому и книги выбирала целеноправленно автором которые там же и работают.
Отличные тренинги есть в свободном доступе в интернете, в том числе очень советую лекцию Ромацкого «Психология пищевого поведения», в ней все кратко и по полочкам разложено.
Еще мне очень нравится передача «Я худею», которую когда то показывали на НТВ. Все выпуски есть на Ютубе, включаю на компьютере и смотрю фоном пока играю с ребенком или занимаюсь домашними делами. В этой передаче каждый выпуск как маленькая история со своими неповторимыми рекомендациями, советами и примерами. Смотришь и думаешь — раз вот эти лентяи похудели — значит я то точно смогу! Проходит какое то время и чувствую что вот вот готова все бросить — снова включаю передачу и смотрю очередной сезон например на выходных. И снова полна энтузиазма!
Секрет #2 Для тех кто привык есть «за компанию» — займите руки, чтоб ничего не тащили в рот!
Мой муж ни за что не будет ужинать один — ему обязательно нужна компания. И ужинает он как правило очень поздно и вкусно. Как же сложно удержаться и не стащить что нибудь из его тарелки. Самый простой выход чтоб не обидеть мужа — занять свои руки, например можно попробовать научиться вязать! Оказывается это очень и очень просто, стоит только взять например крючок и погуглить какой нибудь нехитрый урок.
Самый радикальный способ — красить ногти, будет точно не до еды) Но как минус — неприятный запах, тут уж только с его разрешения.
Секрет #3 Побаловать себя можно не только вкусняшками!
Жить не можете без шоколада? Купите себе ароматный гель для душа с запахом шоколада! Я даже умудрилась купить себе тени в коробочке как шоколадка и невероятно пахнущие когда их наносишь! Мелочь, а приятно
А уж как отвлекает от мысли о еде интересные фильмы и книги!
Секрет #4 для прожженных сладкоежек
Если вам наскучила пресная овсянка — добавьте в нее щепотку корицы! И каша станет невероятно вкусной и ароматной. Тоже самое можно сделать с кефиром и обезжиренным творогом, и даже добавить ее в кофе или чай.
Очень вкусные и низкокалорийные — детские фруктовые пюрешки! А если пакетик такой пюрешки убрать на пару часов в холодильник — получится отличный фруктовый лед с минимумом калорий!
Что еще хочу сказать напоследок. Силу воли тренировать бесполезно. Чтоб не есть пряники — их просто не нужно покупать. А если купили, то обязательно найдете повод и оправдание его съесть.
Конечно не держать в доме сладкого — это идеальный вариант, но ведь не всегда получается. особенно если живешь не один. Поговорите с близкими, если никак не обойтись в доме без плюшек, то наверняка есть такие плюшки, к которым более менее равнодушны вы, но с удовольствием съедят ваши домочадцы. В моем случае — это различные бисквитные рулеты, кексы и булочки, меня их вид совершенно не смущает. А вот всякие вафельки/трубочки у нас под запретом.
Но и совсем без сладкого грустно. Психологи подтверждают — без десерта в конце трапезы мы не будем чувствовать удовлетворение от обеда. С ролью десерта прекрасно справляются самые разные фрукты.
Не стоит превращать процесс снижения веса в каторгу и отсчитывать дни когда же она закончится. Найдите свое оптимальное и вкусное меню, питайтесь разнообразно и правильно. Ведь если вы не хотите набрать вес обратно — правильное рациональное питание должно превратиться в ваш образ жизни.
P/S/ Про срывы.
Чего стесняться, скажу — они случаются со всеми, и со мной естественно тоже. ведь я живой человек. И в моей семье тоже принято на праздники накрывать столы с кучей салатов. За эти два месяца даже не могу сказать точно сколько раз у меня были такие срывы. Но каждый раз я возвращалась к подсчету. Самое главное — не вините себя, не наказывайте какой нибудь урезанной порцией калорий или каким нибудь жестким разгрузочным днем. Чувство вины — опаснейший враг в любой диете. Ну переели. с кем не бывает Утром встаете и начинаете все с чистого листа. Самое главное конечно лучше продолжать считать калории даже если вы свой порог калорийности перешагнули. А вечером подумать, а принесла ли еда вам то удовольствие на которое вы рассчитывали? Как правило ответ будет НЕТ.
Источник