Похудение на калориях сроки

Как правильно рассчитать калории, чтобы снижать вес? Можно ли похудеть только в «проблемных» местах? Чем худеющие мужчины отличаются от женщин?

На вопросы «АиФ» ответила руководитель клиники коррекции веса Первой градской больницы, врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Исакова.

Юлия Борта, АиФ.ru: Светлана Николаевна, как понять, сколько нужно есть в калориях, чтобы снижать вес?

Светлана Исакова: В интернете есть множество формул, с помощью которых можно рассчитать дневную норму калорийности своего рациона в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и т. д. Диапазон коридора калорийности здорового человека может быть от 1500 до 3000 ккал в сутки. Для расчета калорийности самая востребованная формула Харриса — Бенедикта:

Для мужчин суточная потребность равна 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)];

Для женщин соответственно 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].

Беря во внимание сложность самой формулы, доверяйте онлайн-калькуляции для расчета своего основного обмена. Доля достоверности таких расчетов — 95%, это вполне приемлемый результат для домашнего использования.

Разброс калорийности ежедневного рациона может отличаться в большую или меньшую сторону даже у одного человека. К примеру, в воскресенье, когда мы отдыхаем и спим подольше, потребление калорий минимальное — примерно 1400-1700 ккал. Для снижения веса нужно соблюдать правило: тратить калорий больше, чем вы потребляете.

Пример: ваши суточные затраты — 1500 ккал, значит рацион должен быть меньше хотя бы на 250 ккал (что больше 20% от цифры основного обмена). При одинаковом потреблении и трате калорий снижения веса не будет. Допустимо на короткое время составить минимальный коридор калорийности (800-1100 ккал). На такой «диете» можно начать снижать вес, но долго пользоваться таким рационом не стоит. Поэтому на третью-четвертую неделю калорийность рациона повышается до 1200 ккал. К слову, в пределах 1200 ккал можно составить удивительно вкусный и насыщенный рацион с пятиразовым питанием — с первым, вторым, третьим блюдом и компотом, причем в меню могут быть молочные каши, творог, мясо и даже бутерброд.

— А если хочется похудеть быстро, за месяц или два?

— За месяц можно похудеть в среднем на 3-6 кг, составив себе рацион примерно на 1200 ккал в день, и в течение месяца на нём продержаться. За такой небольшой срок вреда для здоровья не будет. Далее нужно придерживаться принципа рационального питания, обязательно грамотно рассчитать необходимый коридор калорийности, свести к минимуму сдобу, жирные блюда, вечерние переедания.

Кстати, если масса тела в категории «избыточная», а не ожирение, то 5-7 кг вполне достаточно, чтобы фигура визуально подкорректировалась — обозначилась талия, немного «ушли» щечки. И сделать это иногда совсем несложно: достаточно дать чуть больше физической нагрузки и уменьшить содержание жира и быстрых углеводов в рационе — отказаться от колбасы, майонеза, блюд с жирными соусами, бургеров, жареной картошки, конфет и сдобы.

— Однако некоторые люди ничего такого вредного не едят, сосиски и колбасу не любят, а лишний вес есть.

— В таком случае нужно подробно разобрать рацион, чтобы выяснить, где «спрятались» лишние калории. Вы можете сделать это и самостоятельно, записывая, к примеру, в течение недели, что вы едите. Например, у кого-то лишние калории оказываются в натуральном деревенском твороге, где жирность более 18%. Снизить вес, употребляя такой творог, в принципе невозможно. Жирность творога надо уменьшать до 5%. Я предлагаю использовать творог 2% жирности. Он идеален, чтобы снижать массу тела. Но в каждом конкретном случае есть свои особенности. Например, женщинам после 50 лет такой низкожирный творог не полезен. Усвоение и транспортировка кальция напрямую зависит от жирности молочных продуктов. При недостатке кальция развивается остеопороз. А с возрастом кальций и так теряется, риск развития остеопороза выше. Отсюда вывод: обезжиренные молочные продукты полезны не всем. Все индивидуально. При составлении рациона необходимо учитывать не только рост, вес, физические нагрузки, но и хронические заболевания, особенности пищеварения, ритм сна и бодрствования и даже пищевые привычки. Чтобы учесть все нюансы и не навредить себе, лучше все же обратиться к диетологу.

— А можно ли похудеть только в определённых местах? В области живота, бедер?

— Это называется «коррекция фигуры». В данном случае нужно обращать внимание не только на калорийность и состав пищевого рациона. Необходимо правильно подобрать комплекс физических упражнений. Иногда достаточно начать плавать в хорошем тренировочном режиме. Например, девушка хочет подтянутый плоский живот («пресс»), при этом не любит бегать, не может заниматься в зале, тягать железо у нее не получается. Но ей нравится плавать в бассейне. Значит, нужно научиться правильной технике плавания, заниматься регулярно в бассейне и достичь своей цели.

Каждый может найти такую нагрузку, которая будет по душе и поможет сформировать красивую фигуру. Кому-то достаточно начать бегать (потому что бег — это всегда «сушка»), кому-то — заняться активными танцами, йогой, роликами.

Кроме вида тренировок, важно правильно выбрать темп занятий. Пульс должен быть не менее 120 ударов/мин. Рассчитывайте субмаксимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Формула простая: 220 минус возраст, умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел).

Если вы хотите просто привести тело в тонус, чтобы нормально работало сердце, легкие, и поддерживать себя на хорошем тренированном уровне, достаточно комфортной нагрузки, без перенапряжения — то есть кардионагрузки.

Чтобы «сжигать» жир и придать рельеф фигуре, нужны интервальные тренировки. Здесь придется постараться и попотеть. Помимо интенсивности, важна длительность тренировки — не менее 20 минут. Далее старайтесь довести время тренировки до 40 минут. Принцип — чередование нагрузок разной интенсивности, но важно прийти к моменту «предельной выносливости». Длительные тренировки на пределе возможностей не приведут к физиологически правильному похудению, при низкокалорийном рационе вы будете тратить белок из мышечной (тощей) массы, а не из жировой ткани.

Подходить к тренировочному режиму нужно постепенно, проконсультируйтесь хотя бы с фитнес-тренером и диетологом. Правильный расчет калорийности питания и правильного режима тренировок за 2-3 месяца приведут фигуру в порядок.

Правильно подобранные физические нагрузки позволяют избежать и такой неприятной ситуации: похудели щеки и спала грудь, а всё, что ниже талии и что хотелось убрать, так и остаётся «якорем» до самого конца.

Поэтому чтобы похудеть к лету за 2-3 месяца, считаем рацион по калориям, стараемся, чтобы белок присутствовал в каждом основном приёме пищи (на завтрак, обед и ужин), и добавляем правильные физические упражнения.

— Есть ли различия в похудении у мужчин и женщин?

— Конечно. Различия во многом объясняются разным гормональным фоном. К примеру, женщинам в климактерическом периоде очень сложно худеть — сама природа диктует набор лишнего веса. Еще один «тормоз» в снижении веса у женщины — менструальный цикл. Вроде вот только разогнались, начали вес снижать, а через неделю начало менструального цикла. Возникает задержка жидкости, вес перестаёт снижаться или даже набирается. И приходится начинать заново. Из-за этого у женщин рацион может меняться дважды в месяц. У мужчины многое зависит от уровня тестостерона. Тестостерон — гормон, увеличивающий рост мышечной ткани, поэтому у мужчин от природы на 40% больше именно мышечной массы. И в процессе похудения именно мышечная масса способствует сжиганию лишних калорий. Поэтому обмен веществ у мужчин однозначно быстрее.

Однако повторюсь: чтобы худеть, расход энергии должен быть выше потребления. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то нет никаких различий по половому признаку — вы будете набирать вес, а не снижать его.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.