Подсчет калорий в бодибилдинге

Содержание статьи

How Many Calories Should You Eat Per Day?

Reading a food label could give you the impression that everybody needs more or less the same things, in the same quantities, to be healthy. Not so! We all have different bodies, different goals, and different lifestyles, and the way we eat should reflect that.

This calorie calculator will help you estimate the number of calories you’re burning each day, plus a daily calorie target to help you lose weight, add muscle, or maintain your current weight. This can be your launch pad to gain better control of your nutrition and better results while working toward your goals!

Male Female

Feet Meters

Pounds Kilograms

Maintain Current Weight

Lose Weight

Gain Weight

Sedentary (Little or no exercise)

Lightly active (Light exercise/sports 3-5 days a week)

Moderately active (Moderate exercise/sports 3-5 days a week)

Very active (Hard exercise/sports 6-7 days a week)

active (Hard exercise/sports 6-7 days a week, plus physical job)

Your calorie count should put you in a slight caloric deficit of around 200-700 calories. This can help you establish a consistent, sustainable pace of weight loss. Here are your next steps to lose weight:

1. Pick a weight-loss workout plan.

A well-deed program is an essential part of turning hard numbers like calories into hard-body results! Here are the most popular ones from BodyFit:

2. Calculate your macronutrient ratio.

Calories aren’t just calories! They’re actually values that come from the macronutrients of protein, fats, and carbohydrates (as well as alcohol). Paul Salter, RD, can show you how to dial yours in for your goal in the article, «Macronutrient Calculator: Find Your Macro Ratio for Flexible Dieting and IIFYM.»

3. Learn the best fat-loss supplements.

Supplements can help you accelerate your results once you have your calories and training in place. Krissy Kendall, Ph.D., s her ations in the article, «5 Ways to Up Your Fat-Loss Supplement Game.»

4. Join a fitness .

For over 10 years, members of BodySpace have been helping each other build their best bodies. Join a fitness that’s over 2 million people strong!

Your calorie count should put you in a slight caloric surplus of around 500 calories. This can help you establish a consistent, sustainable pace of weight gain. Here are your next steps to gain muscle:

1. Pick a muscle-building workout plan.

A well-deed program is an essential part of turning hard numbers like calories into hard-body results! Here are the most popular ones from BodyFit:

2. Calculate your macronutrient ratio.

Calories aren’t just calories! They’re actually values that come from the macronutrients of protein, fats, and carbohydrates (as well as alcohol). Paul Salter, RD, can show you how to dial yours in for your goal in the article, «Macronutrient Calculator: Find Your Macro Ratio for Flexible Dieting and IIFYM.»

3. Learn the best supplements for gaining muscle.

Supplements can help you accelerate your muscle-building results once you have your calories and training nailed. Krissy Kendall, Ph.D., s her ations in the article, «8 Proven Supplements for Muscle Growth and Strength.»

4. Join a fitness .

For over 10 years, members of BodySpace have been helping each other build their best bodies. Join a fitness that’s over 2 million people strong!

Your calorie count should put you close to a level where you maintain your current weight. Here are the next steps on your journey to customize your nutrition:

1. Pick a workout plan.

A well-deed program is an essential part of staying motivated and seeing results. Here are some of our most popular programs from BodyFit:

2. Calculate your macronutrient ratio.

Calories aren’t just calories! They’re actually values that come from the macronutrients of protein, fats, and carbohydrates (as well as alcohol). Paul Salter, RD, can show you how to dial yours in for your goal in the article, Macronutrient Calculator: Find Your Macro Ratio for Flexible Dieting and IIFYM.»

3. Learn the best health-focused supplements.

Supplements can help you accelerate your results and support your training once you have your calories and training in place. Chris Lockwood, Ph.D., s what to take and why in the article, «Start Here: The Most Important Supplements for Every Body.»

4. Join a fitness .

For over 10 years, members of BodySpace have been helping each other build their best bodies. Join a fitness that’s over 2 million people strong!

Which Goal and Activity Level Should I Choose?

Maintain current weight

First counting calories? Or not sure which goal is right for you? Then start with «maintenance.» In theory, this is where you will eat the same amount of calories that you burn and maintain your current weight. Many nutritionists say before you start cutting calories, you should spend some at maintenance and get more comfortable with tracking your foods and portion sizes.

Lose weight

If you know that you’re ready to lose a few pounds and you’ve counted calories before, select «lose weight.» This will give you a target that is usually 200-700 calories below maintenance. This is a popular «sweet spot» for healthy, sustainable weight loss.

Gain weight

Gaining weight-especially as muscle-sounds easy enough. Train hard, eat big, right? But you may be surprised at how much more you need to eat to grow! Selecting «gain weight» will put you a few hundred calories above maintenance. If this doesn’t make the scale go up after a couple of weeks, you may need to add a few hundred more.

Activity Level

This choice should reflect the amount of activity in your life based on how you exercise and how physically active your life and/or job is. Nutritional reers agree calorie estimates should take more into account than just the amount you exercise. Here’s how to figure out what’s right for you:

  • Sedentary: You work at a desk job and you don’t do much housework, walking, or exercising.
  • Lightly active: You don’t exercise much, but you go for walks 1-3 s per week and are on your feet doing housework during some of the day.
  • Moderately active: You exercise 3-5 s a week and stay moving throughout the day with non-exercise activities.
  • Very active: You exercise intensely or play vigorous sports on most days.
  • active: You exercise intensely or play vigorous sports nearly every day, including occasional «two a days.» You also work a physical job or are on your feet most of the .
Читайте также:  Рассчитать нужные калории мне

Should I Count Calories?

There are plenty of people who can maintain a healthy body composition without ever counting calories, but for many others, it is incredibly valuable.

Wondering if it’s right for you? Registered dietician Susan Hewlings, Ph.D., explains how to know in the video, «All You Really Need to Know Calories and Food Labels.»

Advantages of calorie-focused nutrition:

  • Allows you to compare different meals and foods
  • Gives you an objective measurement of portions
  • Help show how small indulgences-like a daily soda-can add up over

Disadvantages of calorie-focused nutrition:

  • Doesn’t take food quality into account
  • It can be tempting to cut too many calories, too fast
  • Food labels aren’t necessarily accurate

It’s one measurement of many, but one that definitely matters! To learn more all the fundamental ideas of nutrition and how to match your eating to your goals, dive into Bodybuilding.com’s Foundations of Fitness Nutrition course.

How Do I Calculate the Calories in My Food?

You can do this using food labels, as well as by weighing out your food and using one of the many online nutritional databases.

Weighing food may seem like a lot of counting and not much fun, but it gets easier over . Fitness coach Vince Del Monte says in the article, «From Here to Macros: 4 Steps to Better Nutrition» that you quickly learn to «eyeball» quantities of both calories and macronutrients after just a few weeks of practice.

Bodybuilding.com has also created visual guides to help you learn these skills:

Serving Size vs. Portion Size

Calorie counts are almost never 100 percent accurate. But they can be pretty close, as long as you have one crucial piece of rmation dialed in: the serving size.

Whenever you look at a nutrition label, look at the serving size first. All the rmation that follows is based on that. Somes serving size reflects an entire box or bottle of the product, but often, it’s just a small amount.

Sound scientific? It’s not. Serving size is an estimation of the average portion a person eats-and as nutritionist Sara-Jane McShane explains in the article, «5 Sneaky Culprits of Weight Gain,» it’s not always an accurate one! If you eat a cup of a product with a serving size of half a cup, you will then double all the nutritional rmation: calories, protein, carbs, sodium, fat, and everything else.

This is essential rmation if you want your calorie counts to be reliable! Not into doing complicated math? Then maybe pre-portioned foods like tuna fish, protein bars, or packaged nuts are a good choice for you. These sorts of calorie-counting hacks can be lifesavers!

One more «secret» that’s increasingly well-known: eat enough protein! A major study in 2018 found that as long as your calories are under control and you’re eating enough protein, different weight-loss diets work with the same degree of effectiveness.

PROTEIN IS YOUR FRIEND FOR WEIGHT LOSS AND MUSCLE GAIN. HAVE A SHAKE AFTER TRAINING, OR ANY OF DAY AS A MEAL REPLACEMENT — View All

Get Systematic Your Results

Once you have your daily calorie intake, it’s to take the same kind of strategic approach to the rest of your training and nutrition. These popular calculators can help you dial in your plan!

  • 1RM Calculator: Calculate Your Max Weight for Lifts
  • Calculate Your Lean Body Mass
  • Macronutrient Calculator: Find Your Macro Ratio for Flexible Dieting and IIFYM
  • Protein Calculator: Calculate How Much Protein You Need to Eat Each Day

Источник

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число — норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Насколько вы физически активны? Проверьте данные

Большинство людей склонны завышать свой уровень физической активности. Но в таком случае норма калорий тоже получится завышенной — так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение.

Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.

Читайте также:  Калории пирога со щукой

Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент — 1,375.

В случае средней активности коэффициент — 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.

Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.

В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности — чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник

Калорийность рациона спортсмена

Калорийность рациона[править | править код]

Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы.

Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к физическим нагрузкам.

Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или перетренированности. Соблюдение правильной диеты как часть тренировочной программы помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность.

Энергозатраты[править | править код]

Все энергозатраты человека складываются из:

  • BMR (Basal bolic rate) — базовый метаболизм или основной обмен — это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
  • NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
  • EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
  • TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Количество приемов пищи при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
  • TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Расчет необходимой калорийности[править | править код]

Это зависит от множества параметров:

  • возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
  • общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
  • физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
  • гормоны
  • уровень спортивной активности
  • дневная активность
  • рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

  • 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

  • 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
  • 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта[править | править код]

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

  • Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
  • Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора[править | править код]

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

  • Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
  • Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла[править | править код]

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

  • 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
  • 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  • 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?[править | править код]

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

  • чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
  • чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах[править | править код]

Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале соотношение БЖУ рассчитывается в зависимости от уровня и вида физической активности.

Читайте также:  Калорий в куринном фарше

Белок[править | править код]

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

  • Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
  • Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
  • Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

  • Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: «N кг в фунтах»)
  • Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

Жиры[править | править код]

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

  • Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
  • Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы

Углеводы[править | править код]

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

  • средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
  • высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

  • углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Максимальная скорость похудения[править | править код]

Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество жира в организме, умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.

Исследования[править | править код]

Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок — убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат.[1][2][3][4]

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку).[1]

Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений.[1][5]

По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг.[5][6][7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.[5]

Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи.[1][3][5][6][8]

Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным.[4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес.[3]

Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию.[3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.

Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу.[3] См. Как повысить аппетит.

Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.

Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.

Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.).[1][9][5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.

Читайте также[править | править код]

  • Калькулятор калорий при наборе массы и похудении
  • Суточная норма углеводов в диете спортсмена
  • Суточная норма протеина в диете спортсмена
  • Суточная норма жира в диете спортсмена
  • Спортивное питание и добавки для сжигания жира
  • Спортивное питание и добавки для роста мышц

Источники[править | править код]

  1. ↑ 1,01,11,21,31,4 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого
  2. ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate bolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
  3. ↑ 3,03,13,23,33,4 Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.
  4. ↑ 4,04,1 Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
  5. ↑ 5,05,15,25,35,4 Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.
  6. ↑ 6,06,1 Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P, Wagenmakers AJ, ten Hoor F: bolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.
  7. ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S32-40.
  8. ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S41-8.
  9. ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate bolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.

Источник