Подсчет калорий похудение фото
Содержание статьи
В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню, что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.
Как я решила считать калории?
Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!
Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.
Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.
Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!
Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.
Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды
Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.
К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне
Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.
Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.
Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.
Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».
Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…
В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!
Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.
Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала. Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.
Что я ем, как изменила питание
В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.
С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.
Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.
С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!
Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.
Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.
Результаты
Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.
UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.
Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.
Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.
Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.
Про скептицизм в отношении подсчета калорий
И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.
Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.
В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь — ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!
Источник
Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв
Сложно, муторно, неудобно — все это про подсчет калорий по мнению большинства. Но вы не задумывались, что эти определения можно так же применить и к другим программам питания, а уж тем более диетам? Правда в том, что всё в вопросах похудения индивидуально. В этом я убедилась, испробовав несколько способов снижения веса, и на данном этапе могу с уверенностью заявить, что именно подсчет калорий дал мне максимально быстрый и при этом безопасный результат, который я с легкостью поддерживаю.
Преимущества подсчета калорий:
В чем главное преимущество именно подсчета калорий? Это очень простой способ.
Достаточно понять одну истину: когда у вас есть дефицит — вы худеете, когда профицит — набираете вес. Укладываетесь в норму — вес будет стоять примерно на одном месте.
И какими продуктами будете заполнять свою дневную норму, бургерами или морковью, приготовленной на пару — дело только ваше.
Я не утверждаю, что подсчет калорий это максимально прозрачно, удобно, «ешь что хочешь и килограммы будут таять» — нет. И тем более не призываю и не навязываю никому этот способ. Я пишу этот отзыв только для того, чтобы поделиться своим опытом похудения.
Конечно, можно питаться одной гречкой и не задумываться ни о чем, но долго ли продлится такая диета и будет ли от нее польза?
Любая диета и ограничение — это выход из зоны комфорта и стресс для организма, но именно подсчет калорий позволил мне реально есть все, что я хочу, нюанс только в том, какое количество этого самого «хочу» я могу себе позволить.
Немного обо мне:
Мне 25 и с 2017 года цифра на весах подросла с 60 кг, которые я удерживала примерно 2 года, до 80-82 кг. Новый год 2020 я встречала с максимальным за всю свою жизнь весом 82 кг при росте 160 см. Я носила 48 размер одежды и была, мягко скажем, недовольна своим внешним видом.
Виной всему, конечно же, неконтролируемое потребление еды, в частности из доставок и по вечерам. В довесок малоподвижный образ жизни, сидячая работа и отсутствие нагрузок.
80-82 кг
Я одевалась в интернет-магазинах и привыкла на тот момент выбирать самый большой размер из линейки. Кожа на лице и груди очень испортилась, целлюлит был заметен даже через одежду.
Смотреть на себя в зеркало без одежды было невыносимо, особенно сравнивать себя саму с той, которая я весила 60 кг.
Все изменилось 3 января 2020 г. — это был старт моему похудению. Вначале я максимально ограничила себя в еде, питалась легким супом, овощами и фруктами. За первую неделю ушло 4 кг, но пришел сильный голод, который сложно было чем-либо перебить. И тогда я решила записывать все, что я ем, считать калорийность еды и рассчитать для себя дефицит. В отношении всего перечисленного я решила довериться приложению, на выбор их сейчас великое множество.
Приложение для подсчета калорий:
Я пользуюсь YAZIO, оно мне показалось максимально удобным, в том числе и потому, что адаптировано для Apple Watch. Оно бесплатное, с минимальным набором функций и максимально понятное, но если вы купите PRO аккаунт за 949 р. в год, то получите доступ к невероятному количеству различных фишек.
Мне хватает и стандартного набора, к тому же приложением я плотно пользовалась только несколько месяцев, потом запомнила калорийность основных продуктов, которые ем, и сейчас обхожусь, в основном, без него.
При первом знакомстве приложение попросит указать фактический и желаемый вес, уровень активности и другие параметры, тем самым рассчитав для вас идеальную суточную калорийность.
Вы в любой момент можете изменить тот или иной параметр, например срок, за который вы бы хотели достичь желаемого результата, и норма калорий изменится в большую или меньшую сторону.
Ежедневно заполняя приемы пищи приложение в будущем автоматически может рассчитать для вас готовый завтрак обед или ужин, основываясь на указанных ранее продуктах.
Лично для меня это очень удобно, т.к. завтрак, например, у меня состоит ежедневно из одних и тех же продуктов.
Еще одна фишка, приложение синхронизируется с Apple Watch и счетчиком шагов на телефоне и автоматически вычитает сожженные за день калории. Тем самым я могу съесть больше на 200-300 ккал (примерно моя средняя активность за день), но я этой форой обычно не пользуюсь.
Разблокировав PRO-версию, можно получить возможность выбирать различные программы питания, либо рецепты под любой запрос: для веганов, до 300 ккал, без глютена, без лактозы и т.д.
В целом приложение отличное — без внешней рекламы и лишнего, но сейчас не об этом.
Для качественного подсчета вам понадобятся еще и кухонные весы, я специально купила себе их и поставила на самое видное место на кухне, чтобы не забывать взвешивать еду.
У меня самые простые от Dexp за 800 р. Могут показывать вес, миллилитры воды и молока, но этими фишками я так же не пользуюсь.
На самом деле с появлением весов все стало для меня гораздо проще. Если раньше я использовала принцип взвешивания «на глаз», то сейчас я точно знаю сколько съела до грамма. Некоторые приложения для подсчета калорий используют следующую формулировку: большая чаша, средняя и маленькая, но для одного человека средняя приравнивается к большой и наоборот, а для кого-то маленькая — это большая. Вот я как раз была из числа последних и боялась съесть лишнюю крошку.
Уже к марту я весила 70 кг. и носила 44-46 размер одежды. Ела я абсолютно все, но предпочтение старалась отдавать простой еде.
70 кг
То что я большая лентяйка, сыграло мне только в плюс. Я не люблю сложные блюда и для себя готовлю максимально просто. Конечно, мне, как и всем, иногда хочется чего-нибудь эдакого, например мясной пирог, слоеные салаты, домашнюю шарлотку или фастфуд, рассчитать калорийность которого довольно сложно. В такие моменты я опираюсь на данные приложения, но на всякий случай указываю больший вес, чем я съела. Объясняю это тем, что например, купив бургер, я не знаю наверняка калорийность соусов, котлет и булки, поэтому беру примерные цифры.
А вообще ежедневно я могу наесться отварными макаронами с кусочком сливочного масла, запеченной грудкой, картофелем или овощами на пару — чем проще, и меньше времени занимает готовка, тем лучше.
Но я прекрасно понимаю, что многие готовят не только для себя, но и для мужа, детей, которым не очень понравится такой рацион, мне в этом плане немного проще, т.к. мч примерно разделяет мою точку зрения в питании, а еще сам любит готовить.
Чаще всего мой рацион выглядит так:
Варианты блюд на завтрак:
вареные или жареные яйца/ бананы/ йогурт/ творожки/ пшенная каша/ овсянка/ бутерброд с сыром на хлебцах/ сырники/ оладьи/ шарлотка или домашний бисквит.
Варианты блюд на обед:
любые супы/ любое мясо на гриле/ отварные макароны/ рис/ гречка с котлетой или гуляшом/ овощи на пару.
Варианты блюд на ужин:
отварные креветки с рисом и стручковой фасолью на пару/ жареный минтай со сметаной и рисом/ салат из свежих овощей/ салат из квашенной капусты с картофелем/ творог с бананом/ красная рыба и несладкий творог/ цветная капуста и брокколи на пару/ куриные котлеты с добавлением овсяной муки на пару.
Варианты перекусов:
любые фрукты, чаще всего яблоки или апельсины/ хлебцы с творогом или творожной массой (зависит от того, хочу я сладкого или соленого)/ арбуз или другие ягоды.
Это самые частые варианты приемов пищи и то, что я люблю больше всего. Но я с легкостью могу позволить себе съесть сладости, выпечку, пельмени с майонезом или картошку по французски с жирным соусом.
За собой я заметила, что если много ем на завтрак, то и в течении дня хочется больше. Сладкое я в принципе, не люблю, но иногда очень хочется — позволяю без угрызений совести. А вот своими любимыми чипсами порой приходится жертвовать в пользу более полезных продуктов. Вместо банки принглс беру креветки или морской коктейль.
Есть я могу в любое время суток, опираясь только на свои ощущения. Конечно, в час ночи есть борщ или рис я не буду, но творожок с красной рыбой в 9-10 вечера мне не вредит.
Вода:
Здесь я побуду немного занудой — вода нужна обязательно, причем именно чистая вода, не чай или фруктовые соки. На работе и дома у меня стоят бутылки 0.5 на видном месте, т.к. пить я часто забываю. Люблю пить немного теплую воду, и в особенности много пью по вечерам, к счастью отеки обходят меня стороной.
Никогда не придерживаюсь правила пить за полчаса до еды и не пить два часа после. И до, и во время и после еды и в любом количестве.
Единственное, придерживаюсь правила стакана воды натощак, при этом мой стакан 400 мл. Это уже вошло в привычку, и просыпаюсь я каждый раз с легким чувством жажды.
В соках и других напитках я себя так же не ограничиваю, единственное, из газировок предпочитаю колу без сахара.
Вес на данном этапе:
Сейчас я на стадии поддержания веса и питаюсь на 1200-1700 калорий в сутки. Через некоторое время планирую снова уйти в небольшой дефицит или совместить его с моно-диетой на несколько дней.
80-65 кг
82-65 кг
65 кг
Я за небольшие отвесы, и худею постепенно, мой дефицит обычно 200-300 ккал от суточной нормы, но конечно, сейчас лето, пора пикников и посиделок по вечерам, и у меня бывают читмилы время от времени.
Поэтому за пол года 17 кг может показаться не такой уж и большой цифрой.
Сейчас я вешу 64-65 кг. Мечта — весить 60, этой мой идеальный вес, который я планирую достичь до конца лета.
Всем худеющим желаю быстрых отвесов и железной силы воли. Выбирайте свою программу питания, и живите в свое удовольствие без голодовок.
Немного про бюджетный уход за кожей во время похудения:
FITNESS MODEL body Горячее обертывание для тела
Ночной гель Экспресс Floresan (Флоресан) Фитнес night (с фото До и После)
Обертывание для тела Compliment Шоколадное
FITNESS MODEL body Ночной активный баттер-жиросжигатель для тела
Благодарю за внимание!
Источник