Подсчет калорий не помог

Делая идею подсчета калорий легкой для восприятия, нам говорили, что источник их поступления несущественнен. Давайте применим тот же прием (не принимающий во внимание качество) к субстанции, необходимой для нашего здоровья, — воде. Если вы испытываете чувство жажды, станете ли вы пить из грязного ручья или мутной лужи посреди дороги? Конечно, нет: дело ведь не просто в утолении жажды, качество воды для вас тоже значимо. Выход не в том, чтобы выпить из лужи меньше жидкости, а в том, чтобы выпить более чистую воду. С нынешней эпидемией ожирения — аналогично: решение заключается не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.

Метод подсчета калорий неэффективен не только потому, что он противоречит элементарным законам биологии, но и потому, что не все калории одинаковы. Их подсчет основывается на предположении, что наш организм работает как чашечные весы: они не измеряют качество, только количество — 1 кг пуха на них весит столько же, сколько 1 кг свинца. На наших «внутренних» весах 300 ккал овощей должны быть равны 300 ккал макарон.

Откуда же нам знать, какие из калорий являются «качественными»? Это можно определить с помощью оценки нашей пищи по специальным параметрам.

Чем более насыщающа, неагрессивна, питательна и неэффективна калория, тем выше ее качество и тем более здоровой она является.

Она положительно влияет на гормональный фон, предотвращает переедание и понижает уровень веса. И наоборот: чем более калория ненасыщающа, агрессивна, непитательна и эффективна — тем ниже ее качество. Она ухудшает гормональный фон, провоцирует переедание и повышает нормальный вес.

Для иллюстрации важности качества калорий в нижеперечисленных исследованиях все участники экспериментов потребляли строго одинаковое количество калорий (такие эксперименты называются изокалорическими). Разница состояла в том, что одна из групп получала калории гораздо более высокого качества, чем другие группы.

В обзоре, составленном во Флоридском университете, были проанализированы 87 исследований, на основании которых выяснилось, что испытуемые, потреблявшие здоровые калории, теряли в среднем на 5 кг больше жира, чем те, кто «съедал» то же количество нездоровых калорий.

Ученые Корнеллского университета разделили испытуемых на три группы, каждый участник которых потреблял в день по 1800 ккал разного уровня «здоровости». Самая здоровая группа потеряла жира на 86,5% больше, чем наименее здоровая.

В журнале Annals of Internal Medicine ученые центра клинических исследований при Военно-морском госпитале США провели сравнение между нездоровой диетой с пониженным количеством калорий и здоровой с таким же количеством калорий. За десять дней последняя помогла сжечь вдвое больше жира.

В обзоре, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, рассматривались девять дополнительных опытов, которые показали, что участники, потреблявшие здоровые калории, похудели больше, чем те, кто «съедал» точно такое же количество нездоровых калорий.

Обещаю есть как человек — отныне и навек!

Немецкий философ Иммануил Кант, говоря о нравственных категориях, выдвинул полезный принцип: сказать о том, является ли какое-либо действие хорошим или плохим, мы можем только после того, как поймем, что оно будет полезно для каждого, кому придется совершать такое действие постоянно. Например, допустима ли ложь? Нет, ведь если все будут всегда говорить неправду, общество развалится.

Такая логика применима к нашему самочувствию и похудению. Мы пытаемся стать здоровыми и стройными на всю оставшуюся жизнь. Нам незачем избавляться от жира таким способом, при котором он тут же нарастет заново. Поэтому если выбранная вами программа похудения недостаточно эффективна для дальнейшего регулярного использования — забудьте о ней.

Никому не хочется полнеть в 20 раз быстрее, поэтому, прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: «Смогу ли я постоянно жить в таком режиме?» Если да — приступайте. Если нет — не стоит.

Качество калорий: фактор 1 — способность насыщать

Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще сильнее тянет к пицце, а пять банок тунца или 30 порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам ощущение сытости и сохранять его называется, как уже отмечалось выше, способностью насыщать. Чем меньше калорий нужно для этого и чем более длительную сытость они обеспечивают, тем выше способность содержащей их пищи насыщать нас. Это первый критерий, по которому оценивается полезность еды.

Статья, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine, описывает результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоконасыщающих белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низконасыщающих крахмалов и сладостей и избегая тем самым потребления 1000 низкокачественных килокалорий в день. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщающих килокалорий больше. Можно потреблять меньше калорий — не просто не в ущерб, но и на пользу себе. 

Когда мы едим высоконасыщающую пищу, мы получаем гораздо больше питательных веществ, раньше достигаем ощущения сытости и дольше его сохраняем, тем самым избегая переедания. Больше еды, питательных веществ, энергии, и все это без излишков в желудке — это совсем не то же самое, что скудная пища, недостаток питательных веществ, чувство голода, постоянная усталость и слабость.

Из участков мозга воздействию высоконасыщающей еды в первую очередь подвержены латеральный гипоталамус и вентромедиальный гипоталамус. Когда мы достигаем ощущения сытости, они подают нам сигналы. Сигналы «ты уже наелся», побуждающие закончить прием пищи, зависят от трех факторов:

1. Насколько пища растягивает наши органы пищеварения?
2. Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения?
3. Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?

Если задаться целью есть больше высоконасыщающей пищи, то нужно сфокусироваться на тех продуктах, которые содержат большие количества воды, клетчатки и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящейся в них воды и клетчатки. Чем оно выше — тем больше еды и сильнее растяжение, тем более сытыми мы себя ощущаем и тем дольше нам не хочется есть.

Вот почему 200 ккал сельдерея, содержащего влагу и клетчатку, дают более продолжительное насыщение, чем 200 ккал сухих жевательных конфет.

Содержание белков в пище не менее важно. Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на два других фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигналы о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг. Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.

Качество калорий: фактор 2 — агрессия

Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий направление движения. Он направляет вещества на восстановление организма и его подпитку, а затем на отложение жировой ткани — именно в таком порядке. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы для возобновления того, что повреждено. Вторая его задача — поддерживать наше тело в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания.

Однако, как и при обычных нарушениях дорожных правил, при появлении сразу нескольких агрессивных факторов наш организм перестает справляться с нагрузкой. То есть когда мы съедаем тарелку макарон и закусываем ее печеньем, на нашего внутреннего регулировщика с оглушительным воплем обрушивается огромная волна крахмала, и ему остается только воскликнуть: «Да вы что? А ну марш по жировым клеткам! Все сразу!».

Если мы не хотим, чтобы все калории были превращены в жир, нам не обязательно для этого меньше есть. Наш организм без усилий справляется с большим количеством пищи, его раздражают только агрессивные калории.

500 спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь на протяжении нескольких часов, с меньшей вероятностью осядут в виде жировой ткани, чем 500 агрессивных калорий, обрушивающихся на нас одной волной. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, организм откладывает их в виде жира.

Вот почему понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка» стали так популярны. Эти удобные средства для определения агрессивности калорий — все равно что плакаты «Особо опасный преступник» на некоторых продуктах.

Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови.

Разница между ситуациями «много пищи» и «много глюкозы сразу» очень важна. Съедать килограмм за килограммом еды и при этом не набирать килограмм за килограммом жира вполне возможно. Это главная причина, по которой о гликемическом индексе, гликемической нагрузке и диетах на продуктах с низким гликемическим индексом (например, диете Аткинса и диете Южного пляжа) знают столько людей. В действительности организму требуется на удивление мало глюкозы, однако традиционная пища изобилует продуктами и блюдами, сильно повышающими уровень сахара.

Исследователи и авторы книг Стив Финней (врач, доктор наук) и Джефф Волек (доктор наук, квалифицированный диетолог) отмечают потрясающую деталь: в любой момент времени в крови циркулируют питательные вещества эквивалентом около 40 ккал.

«Это значит, что если вы переварили… тарелку картофельного пюре или риса, то из 200 ккал глюкозы, попавших в кровь, большую часть… организм должен немедленно куда-то убрать, чтобы сохранить нормальный уровень сахара в крови». Убрать «куда-то» — чаще всего означает в жировые клетки. Поэтому если мы не хотим превращения калорий в жир, то нам лучше питаться продуктами, обеспечивающими постоянно низкую гликемическую нагрузку и содержащими калории меньшей агрессивности.

Качество калорий: фактор 3 — питательность

Сведения на упаковках сообщают лишь половину факторов, которыми определяется пищевая ценность того или иного продукта, — причем половину, относящуюся к количеству. Однако учитывать только этот показатель — прямой путь к набору веса. Обратите внимание на логотипы, красующиеся на коробках с зерновыми хлопьями, изрядно сдобренными сахаром. Логотипы как свидетельство надлежащего качества поставлены на них потому, что злаки были «обогащены». Повышенное количество питательных веществ в сочетании с низкокачественными калориями — это не питательность. «10 пончиков вдесятеро питательнее одного пончика» — неправда.

Определить питательность легко. Берем ее количественные характеристики, приведенные на этикетке, делим их на количество калорий в одной порции продукта — и получаем питательность продукта на одну килокалорию.

Если на нее приходится много полезных веществ (в некрахмалистых овощах, морепродуктах, высококачественных видах мясной и молочной пищи, фруктах с низким содержанием фруктозы, орехах и зернах) — это знак высокого питательного качества. Если мало (в крахмале и сахаре) — это знак низкого питательного качества.

Когда судишь по количеству, то обогащенная пшеничная мука в сравнении со шпинатом выглядит изобилующей такими питательными веществами, как тиамин, никотиновая кислота, соль фолиевой кислоты и железо. Однако это впечатление обманчиво, и вот почему. Одна чашка обогащенной пшеничной муки содержит 495 ккал. А такая же чашка шпината — 7 ккал. И если судить по качеству (то есть по содержанию питательных веществ в одной калории), то картина будет совершенно другой, более информативной.

При честном сравнении (250 ккал пшеничной муки против 250 ккал шпината, а не 495 против 7 ккал) мы видим, что шпинат намного более питателен, чем обогащенная пшеничная мука. Внимание к качеству позволяет нам более тщательно отбирать полезные для здоровья продукты.

Большее содержание воды, клетчатки и белка сокращает относительное количество калорий в пище и соответственно повышает качество ее питательности. Зерновые хлопья, хлеб, «полезные» цельнозерновые крахмалы — это продукты сухие и почти не содержащие белка, так что изначально счет 2:0 не в их пользу. Вся надежда в их случае только на клетчатку.

Компании, которые продают крахмалосодержащую пищу, обычно говорят, что их цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но насколько это правда? В цельнозерновых хлопьях (4 г клетчатки на 250 ккал) клетчатки на 100% больше, чем в хлопьях из обработанного зерна (2 г клетчатки в 250 ккал), но это только при сравнении зерен. Остается спросить себя: в самом ли деле злаки дают нам достаточно питательных веществ в сравнении с другими продуктами, которые содержат больше воды и белка? К сожалению, цельнозерновые злаки — не лучший источник главных полезных элементов в сравнении с некрахмалосодержащей пищей.

Цельнозерновые лучше обработанных злаков ровно в том смысле, в каком одна сломанная нога лучше двух сломанных: «лучше» вовсе не означает, что к этому нужно стремиться.

Цельнозерновые злаки содержат в шесть раз больше клетчатки, чем пончики, но в некрахмалистых овощах ее количество выше почти в 50 раз. Тост из цельнозернового хлеба лучше пончика, но он не так уж хорош, есть продукты гораздо полезнее.

Например, если мы съедим некрахмалистых овощей на 250 ккал, мы получим около 46 г клетчатки. Чтобы получить то же количество из цельнозерновых продуктов, нам придется съесть хлеба на 2000 ккал.

Качество питательности также влияет на то, сжигаем ли мы жировую ткань или замедляем метаболизм и сжигаем мышечную ткань. Когда мы едим продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, мы получаем большее количество необходимых полезных веществ и избегаем переедания или перегрузки тела глюкозой. Если употреблять в пищу больше питательных элементов, реже переедать и впускать в организм меньше глюкозы, то нам удастся сжигать жировую ткань без отрицательных побочных эффектов и изнурительного голодания. Избыток основных полезных веществ — полная противоположность ограничений в питании и ключ к беспроблемной потере жира.