Подсчет калорий на буче
Содержание статьи
Белково-углеводное чередование для похудения
Суть диеты
Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.
Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.
Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.
Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.
Всё содержание жиров на протяжении диеты БУЧ ограничено употреблением до 1 столовой ложки растительного масла в день, причём необходимо выбирать полезные разновидности — льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещён алкоголь.
Как тренироваться во время диеты?
Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.
Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.
Какая продолжительность диеты
Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:
- 2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
- 2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
- 5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.
В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.
Противопоказания
Как и перед началом любой диеты, следует обратить внимание на состояние своего здоровья прежде, чем приступать к БУЧ. Противопоказания к нему таковы:
- проблемы с органами мочеполовой системы;
- нарушения в работе сердца и сосудов;
- сбои в функционировании поджелудочной железы;
- проблемы с печенью;
- сахарный диабет;
- людям с большим количеством лишнего веса стоит выбрать другую систему питания. Как только жировая прослойка в теле будет составлять менее ¼ от мышц, можно переходить к БУЧ.
Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)
Во время чередования белков и углеводов можно построить рацион на основе таблицы:
| Сутки на белке | Сутки на углеводах | Смешанные | |
|---|---|---|---|
| Запрещённые продукты | Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, крупы, хлеб, овощи, фрукты. | Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, молочные продукты, мясо, рыба, яйца. | Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда. |
| Разрешённые продукты | Мясо: говядина, свинина, кролик, баранина. Птица: утка, курица, индейка. Рыба и морепродукты: белые и красные сорта с пониженным содержанием жира (минтай, хек, судак, форель, горбуша), мидии, креветки, кальмары. Молочные продукты с пониженной жирностью. Яйца без желтка. | Злаки (каши на молоке нельзя), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной или цельнозерновой хлеб, овощи (кроме свёклы, картофеля), цитрусовые фрукты. | Мясо, злаки, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты. |
| Допустимые напитки | Вода без газа, зелёный чай, травяные напитки без сахара. | ||
Калькулятор для расчёта белков и углеводов
Суточную долю белков составляют на основе соотношения: 3 гр белка на 1 кг веса тела. Углеводы высчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. Во время смешанных дней следует руководствоваться такими пропорциями: белки — 2-3 гр, углеводы — 2-2,5 гр. Более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе поможет калькулятор.
Рецепты
Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.
Белковые блюда
Куриный суп
В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.
Запечённая рыба
Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.
Омлет
В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.
Углеводные блюда
Спагетти с овощами
Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.
Рисовый пуддинг
Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.
Суп-пюре из чечевицы
Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.
Варианты меню
Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.
На каждый день
| Белковый | Углеводный | Комбинированный | |
|---|---|---|---|
| Завтрак | 1 варёное яйцо + порция творога со сметаной | Овсянка на воде | Порция каши + бутерброд со ржаным хлебом и сыром |
| Обед | Запечённая куриная грудка с сыром | Гречневая каша с овощами | Отварной рис с луком и грибами |
| Ужин | Кусок отварной рыбы + 2 яичных белка + 2 куска сыра | Макароны с овощным рагу | Тушёная капуста с куриной грудкой |
| Перекус | Творог | Апельсин, яблоко | Сухофрукты, орехи |
На неделю
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы | |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет из 2х яиц + стакан кефира | Отварная куриная грудка + 3 куска сыра | Запечённая треска под сыром | Творог |
| Вторник | Суп из трески | Отварная горбуша + порция творога | Салат из рукколы, креветок и кальмаров | 2 варёных яйца без белка |
| Среда | 2 куска сыра + порция творога | Рыбный суп + запечённые кальмары | 2 варёных яйца + кусок отварной говядины | Творожный сыр |
| Четверг | Овсянка | Макароны с овощным салатом | Запечённые овощи | Апельсин, яблоко |
| Пятница | Гречка | Рис с грибами | Салат из капусты, моркови и огурцов | Зерновые хлебцы |
| Суббота | Перловая каша + бутерброд с сыром | Овощное рагу + куриная грудка | Салат из свёклы и моркови + кусок курицы | Яблоко, творог |
| Воскресенье | Гречневая каша + салат из капусты и огурца | Отварная говядина с макаронами | Салат из огурцов и помидоров + бурый рис | Бутерброд с творожным сыром и зеленью |
На месяц
Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.
На 2 недели
2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:
- 5 суток на белке;
- 5 суток на углеводах;
- 4 суток на белках и углеводах.
БУЧ по Малышевой
Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.
Суть его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.
Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.
Цикл БУЧ Пауэлл
Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:
- День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.
- День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.
- День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.
Выход из диеты
Правильный выход из белково-углеводного чередования является залогом успеха диеты и закрепления результата. Прежде всего следует сохранять дробность питания, придерживаясь небольших порций. Возвращение к привычным блюдам должно происходить постепенно: сначала добавляются супы и бульоны, крупы и овощи, затем рыба, молочные продукты.
При этом важно соблюдать питьевой режим (не менее 2х л воды без газа ежедневно), не употреблять жареное, копчёное, выпечку и конфеты.
Как правильно чередовать дни?
Длительность чередования может быть любой (пределом является 3 месяца), но соотношение белковых, смешанных и углеводных дней строится всегда по одному принципу: 2 дня белка — 1 день углеводов — 1 смешанный. Также вполне эффективна схема 3:2:2.
Особенности при беременности и лактации
Большинство диетологов сходятся во мнении, что во время вынашивания и кормления ребёнка к БУЧ диете лучше не прибегать.
- Такой рацион питания вводит организм в состояние стресса, что негативно может сказаться на общем самочувствии женщины и отразиться на ребёнке;
- недостаток питательных веществ может спровоцировать нарушения в развитии плода и вылиться в дальнейшем в хронические заболевания.
Видео
Результаты с фото до и после
Белково-углеводное чередование позволяет сбросить до 5 кг за месяц. Экстремальные разновидности диеты дают ещё более впечатляющие показатели — до 7 кг.
Являясь более щадящим вариантом сушки, БУЧ может стать переходным этапом к правильному питанию. Она также помогает разогнать метаболизм при эффекте плато (когда вес не двигается с мёртвой точки), показывая высокие результаты с первых дней. К плюсам также можно отнести рацион, базирующийся на доступных продуктах и незамысловатых рецептах.
Источник
Диета белково-углеводного чередования БУЧ для похудения: меню — минус 5 кг легко — Похудейкина
Диета БУЧ разгоняет метаболизм, способствует быстрому сжиганию жира и очень легко переносится. Получите формулы для расчета необходимого количества белков и углеводов, сбросьте до 5 кг всего за 10 дней!
Белково-углеводное чередование для похудения впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть метода заключается в ротационной диете, то есть в чередовании белковых и углеводных дней в различных вариациях. Это позволяет эффективно сжечь жир и обрести рельефность мускулатуры. Отлично сочетается с тренировками, используется спортсменами и бодибилдерами в период «сушки».
Джеймс Хантер доказал, что во время белковых дней сначала расходуются запасы гликогена в мышцах, а затем быстро сжигается подкожный жир. Но долго питаться одними протеинами нельзя — организм начнет работать в «аварийном режиме» и запасать жир впрок. Этим и объясняются маленькие отвесы во время строгих диет, когда вес либо стоит на месте, либо начинает расти. Во время углеводных и смешанных дней нам удается «обмануть» свое тело, заставить организм работать в привычном режиме и пополнить гликогеновый запас, а затем снова сжигать лишние калории еще более эффективнее. Для этой системы питания количество нутриентов рассчитывается по формуле и зависит от веса, поэтому БУЧ одинаково подходит для мужчин и женщин.
Описание метода
Классическим чередованием белковой и углеводной пищи является комбинация 2:1:1.
Первый и второй дни – низкоуглеводные (белковые)
Количество белка (КБ) рассчитывается по формуле:
КБ=2-2,5г*1 кг веса
Например, вес худеющего 90 кг. В этом случае Кбмин=2*90=180 г/день, Кбмакс=2,5*90=225 г/день.
Этот показатель на 70% должен состоять из белков животного происхождения и на 30 — растительного.
Углеводы не высчитываются, т.к. они поступают в организм вместе с белковой пищей. Однако их количество не должно превышать 25гр. в день.
Рекомендуемые источники белков: постное мясо (говядина, индейка, крольчатина, телятина, перепелка, курица), нежирные виды рыбы, морепродукты, кисломолочная продукция жирностью 0-1%, бобовые, орехи, яйца (потребление желтков ограничить до 2-х в день).
Третий день – высокоуглеводный
В этот день показатель КБ снижается вдвое.
Формула для расчета количества углеводов (КУ):
КУ=5-6 г*1 кг веса
Т.е. в нашем случае:
Кумин=5*90=450 г/день, Кумакс=6*90=540 г/день;
Кбмин=0,5*90=45 г/день, Кбмакс=0,75*90=67,5 г/день.
Максимальное количество жиров – 30 г в день. Ужин должен быть исключительно белковым. На ночь обязательно нужно выпивать чашку обезжиренного кефира или йогурта.
Рекомендуемый источник углеводов: некрахмалистые овощи, мучные изделия из цельнозерновой муки, каши из цельного зерна или прошедшие минимальную обработку, фрукты. В умеренном количестве разрешен мед.
Четвертый день – смешанный
Формула для расчета белка:
КБ=1-1,55 г*1 кг веса
Кбмин=1*90=90 г/день;
Кбмакс=1,5*90=135 г/день.
Дневное количество углеводов:
КУ=2-3 г*1 кг веса
Кумин=2*90=180 г/день;
Кумакс=3*90=270 г/день.
Рекомендуемые источники жиров: рыбий жир в капсулах, растительное масло (льняное, кунжутное, оливковое, тыквенное), сорта красной рыбы (семга, форель).
В этот день происходит нормализация всех обменных процессов. Затем цикл повторяется.
Во время чередования белково-углеводных дней вес постоянно колеблется. Диетологи и фитнес-тренеры называют это «эффектом маятника». Если принять вес на начало диеты за отправную точку, то в белковые дни (дни минимальной калорийности) происходит резкое снижение, затем на третий день вес «стоит», а в углеводные дни весы обычно показывают увеличение. К пятому дню Буч, вес становится приблизительно равным исходному, за исключением жира, который организм сжег в безуглеводные дни.
Виды белково-углеводного чередования
Схему белково-углеводного чередования необходимо подбирать индивидуально, с учетом особенностей организма. Можно обратиться за помощью к диетологам или попробовать подобрать БУЧ самостоятельно, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Кроме классической схемы 2:1:1, популярны следующие комбинации белковых (б/д), углеводных (у/д) и смешанных (с/д) дней:
- 5 б/д – 2 у/д – 1 с/д (усиленное жиросжигание);
- 2 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
- 3 б/д – 1 у/д – 1 с/д;
- 2 б/д – 2 у/д – 2 с/д;
- 1 б/д – 1 у/д (экспресс-похудение по Малышевой).
Максимальная длительность БУЧ диеты – от 28 до 36 дней.
Основные правила
- Необходимо поддерживать постоянную (суточную) калорийность, манипулируя нутриентами. Для женщин норма составляет 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1400.
- Питаться нужно пять-шесть раз в день.
- Схема, в которой присутствуют подряд 2 б/д или 2 у/д, должна применяться с осторожностью. Новичкам желательно выбрать классическую схему.
- Пить много воды (1,5-2 литра).
- Акцент только на натуральные и обезжиренные белки (протеин – только для спортсменов!) и сложные углеводы.
- В смешанные дни углеводы желательно употреблять только до 12:00.
- Чем контрастнее меню во время низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, тем эффективнее снижается вес.
- Обязательно употребление клетчатки для нормализации работы ЖКТ.
Преимущества и недостатки системы
Чередование белковых и углеводных дней обладает рядом преимуществ:
- Не нужно считать калории и резко ограничивать себя в пище.
- Организм легко адаптируется к Буч диете.
- Дает потрясающий эффект в сочетании с тренировками.
- Не происходит сгорание мышечной массы и вывода воды.
- Нет резкого уменьшения веса, а значит, нет растяжек. Кожа остается подтянутой, а мышцы в тонусе.
- Не ухудшает состояние мышечной ткани.
- Отсутствие эмоциональной подавленности и чувства голода. Мало у кого возникнет желание бросить все, сорваться и съесть пару тортиков. В этом главное отличие БУЧ от белковых диет.
Недостатки диеты с плавающей калорийностью:
- У некоторых худеющих возникают сложности в соблюдении количества нутриентов.
- Могут возникнуть проблемы с перистальтикой.
- Из-за большого потребления белка может появиться тошнота, неприятный запах изо рта.
Противопоказания
Белково-углеводное чередование имеет ряд противопоказаний, игнорируя которые можно нанести вред своему организму.
- Такое питание не подходит людям, страдающим ожирением. Активное занятие спортом при избыточной массе тела может привести к проблемам с суставами, сердцем и легкими. Но диета с контрастной калорийностью подразумевает посещение тренажерного зала или любые другие физические нагрузки, иначе организм просто не сможет справиться с повышенным количеством углеводов и вес начнет расти.
- При неправильном расчете белка и недоборе клетчатки нарушается функция ЖКТ, организм может зашлаковаться, произойдет интоксикация. А значит, ухудшится самочувствие, появятся головные боли, тошнота.
- Тем, у кого проблемы с венами (варикоз, риск развития тромбоза и т. д.) такое питание противопоказано. Избыток белка меняет химический состав крови, закисляет ее, что может привести к образованию тромбов.
- Опасно при пиелонефрите и других заболеваниях почек.
- Не рекомендуется беременным и кормящим.
- Не подходит диабетикам.
Диета с плавающей калорийностью – сложная система питания, которая не с первого раза поддается новичку. Если вы не уверенны в своих силах, лучше обратитесь за помощью к профессиональным консультантам по питанию.
Меню
Огромным плюсом белково-углеводного чередования является максимально полезное и сбалансированное меню. Все продукты доступны и легко заменимы, а рецепты можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Если нет желания кушать рыбу, ее вполне можно заменить мясом и наоборот. Главное правило: питаться дробно и соблюдать суточную норму углеводов и протеинов.
На 4 дня
Белковый день
Завтрак: диетический омлет
- Белки – 5 шт.
- Молоко – до 100 мл.
- Зелень по вкусу.
- Соль (лучше йодированная).
Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой.
Второй завтрак: творожный десерт (на два приема пищи)
- Творог (0-5%) – 400 г.
- Молоко – до 100 мл.
- Клетчатка – 1 ч/л.
- Мед – 1 ч/л.
Все перемешать, добавить мед.
Обед: курица с овощами (на два приема)
- Куриное мясо (филе) – 250 г.
- Овощи (цветная капуста, брокколи, помидоры).
- Пряности по вкусу.
- Соль.
Курицу и овощи можно отварить, приготовить на пару или в рукаве в духовке.
Второй обед: творожный десерт (дублируется второй завтрак)
Ужин: курица с овощами (дублируется обед №1)
Второй ужин: рыба или морепродукты
- Нежирная рыба.
- Лимон.
- Специи и пряности по вкусу.
- Соль.
Рыбу посолить, добавить специи и сок лимона. Запечь в фольге.
Белковый день
Завтрак: запеканка из творога
- Творог 0% — 200 граммов.
- Корица.
- Сода – ½ ч/л.
- Соль – на кончике ножа.
- Белок яйца – 1-2 шт.
Белки взбить с солью, добавить корицу и творог. На дно формы положить кондитерскую бумагу, выложить творожную массу. Запекать до готовности при температуре 190 градусов.
Второй завтрак: омлет
- Белки – 4 шт.
- Молоко – до 100 граммов.
- Зелень по вкусу.
- Вареные креветки – 30 граммов.
Взбиваем белки с солью, добавляем молоко и мелко нарубленную зелень, выливаем на сковороду (без масла), накрываем крышкой. За 1 минуту до готовности добавить креветки.
Обед: тунец-гриль, салат из огурцов (на два приема)
- Тунец – 200 граммов.
- Огурец – 2 шт.
Второй обед: омлет (дублируется второй завтрак)
Ужин: тунец-гриль, салат из огурцов (дублируется обед №1)
Второй ужин: куриное филе с овощами
- Куриное мясо (филе) – 250 граммов.
- Овощи по сезону.
Углеводный день
Завтрак: овсянка с сухофруктами (изюм, курага и чернослив)
- Овсянка – 5 ложки.
- Сухофрукты (изюм, чернослив, курага, клюква).
Овсянку сварить, добавить сухофрукты и несколько капель льняного масла.
Второй завтрак: рис с курицей, салат (на два приема)
- Бурый рис – 1/3 стакана.
- Куриное мясо (филе) – 250 г.
- Листья салата.
- Мед — 1 ч/л.
- Сок лимона/яблочный уксус – 1 ч/л.
- Баварская горчица — 1 ч/л.
- Соль и специи.
Рис отварить, добавить половину чайной ложки растительного масла (льняное, оливковое, кунжутное). Куриную грудку приготовить на пару или в рукаве. Разделить на 2 части. Одну часть отложить для полдника
Салат промыть, измельчить, посолить, добавить специи. Отдельно приготовить соус из лимонного сока, горчицы и меда. Заправить салат.
Обед: макароны с нежирным соусом
Рекомендуем выбирать макароны из твердых сортов пшеницы.
Второй обед: салат с курицей
- Куриное мясо (филе, грудка) – 250 г.
- Листья салата.
- Соус из меда, горчицы и лимонного сока.
- Сухарики.
- Соль, специи.
Куриную грудку порезать кубиками, добавить измельченные листья салата и сухарики. Заправить соусом.
Ужин: стейк судака, запеченный в духовке или приготовленный на пару
- Стейк судака – 300 граммов.
Второй ужин: стакан ряженки или кефира
Смешанный день
Завтрак: сырники с изюмом
- Творог нежирный – 200 гр.
- Изюм – 2 ст/л.
- Мед 1 ч/л.
- Белок – 1 шт.
- Мука – 1 ст/л.
Творог перетереть с белком и сахаром. Добавить муку и изюм, сформовать сырники, выложить на бумагу для выпечки и запекать в духовке до готовности. Подавать с медом.
Второй завтрак: кефир, тост с нежирным сыром
Обед: пшеничная каша с мясом
- Пшеничная крупа – 1/3 стакана.
- Филе индейки – 300 гр.
- Хлеб – 1 кусок.
Пшеничную кашу можно заправить растительным маслом.
Второй обед: печеные яблоки с медом и орехами
- Яблоко – 2 шт.
- Мед – 1 ч/л.
- Орехи (грецкие, кедровые, миндаль).
Яблоки помыть, срезать верхушки, ложкой сделать углубления в них. Добавить в углубление немного меда и орехов и закрыть верхушкой.
На дно стеклянной жаропрочной формы влить немного воды, поставить яблоки. Запекать в духовке до готовности.
Ужин: филе индейки, овощной салат
- Филе индейки – 300 граммов.
- Овощи и зелень по вкусу.
- Яблочный уксус – 1 ч/л.
- Хлеб с отрубями – 1 кусок.
Дальше дни повторяются. При составлении БУЧ диеты на более длительный срок блюда должны меняться. Планируя меню на каждый день главное соблюдать баланс протеинов и углеводов при практически полном отсутствии жиров.
Рецепты блюд
Чтобы облегчить вам составление меню, предлагаем несколько простых, вкусных и полезных рецептов. Комбинируйте блюда, следуя основным правилам БУЧ, и худейте в свое удовольствие.
Курица в кефире
- Куриная грудка – 150 гр.
- Кефир – 50 мл.
- Вода – 50 мл.
- Соль, перец, зелень по вкусу.
Нарезать грудку, посыпать ее специями, зеленью и солью. Кефир смешать с водой, залить курицу, оставить в холодильнике на 3 часа (или на ночь). Тушить на горячей сковороде без масла. Время приготовления: 10-15 минут.
Белковый салат
- Куриное филе – 150 гр.
- Кальмары – 150 гр.
- Яйцо — 1 шт.
Яйцо отварить «в мешочек», кальмары и курицу нарезать полосками, смешать с яйцом.
Курица с творожным соусом
- Курица.
- Творог 0%.
- Чеснок, зелень, соль.
- Вода – 2-3 ст. л.
Приготовить соус из творога, чеснока, зелени, соли и воды.
Курицу отварить до готовности, отделить мясо от кости, разобрать на крупные куски. Залить соусом, дать настояться.
Жульен
- Отварное куриное филе.
- Грибы.
- Йогурт или кефир.
- Зернистый творог.
Грибы порезать, обжарить до полуготовности (без масла), добавить лук и тушить под крышкой 1-2 минуты. Приготовить соус: йогурт или кефир и 1-2 ложки воды. В форму выложить курицу, грибы и залить соусом. Посыпать зернистым творогом, запекать в духовке 7-10 минут.
Заливное из морепродуктов
- Желатин – 2 ст. л.
- Вода – 200 мл.
- Бульон от морепродуктов – 2-3 стакана.
- Креветки, кальмары, мидии.
Желатин залить водой, оставить набухать. Затем влить бульон и, постоянно помешивая, нагреть, не доводя до кипения. Выложить в пиалы морепродукты и залить бульоном. Поставить в холодное место для застывания.
Рыба в духовке
- Нежирная рыба (минтай, хек).
- Белок отварного яйца – 2 шт.
- Отварное яйцо – 1 шт.
Рыбу отварить и вытащить кости. Разобрать на кусочки. Сложить в кастрюлю, залить бульоном от рыбы (чтобы покрывал её), добавить соль и специи. Сверху потереть 1 целое яйцо и два белка. Тушить под крышкой на слабом огне 5-7 минут.
Кальмары с грибной начинкой
