Подсчет калорий какие результаты

Содержание статьи

Преимущества подсчета калорий, которые помогут вам понять ошибки в питании. Похудела на 63 кг за 2 года, делюсь опытом и меню.

????16.06.2021

Приветствую! Здесь вкусно и комфортно стройнеют и поддерживают вес!

Способов похудеть множество! Практически все они приведут к потери лишнего веса, если довести дело до конца.

Однако, большинство способов похудения связаны с ограничениями в огромном перечне продуктов, с голодом. Ограничения и голод, в свою очередь, ведут к срывам и соответственно очень тяжело довести начатое до логического конца и получить желаемый результат.

А что уж говорить о том, с какой радостью мы возвращаемся к прежнему питанию после различных диет. И конечно же, вновь наедаем лишний вес.

Устав от диет, голода, срывов и набора лишнего веса вновь, я пришла к подсчету калорий. Питание на подсчете калорий стало для меня спасением, потому что комфортно, не исключая огромный список продуктов, вкусно и сытно питаясь мне удалось похудеть и удается удерживать вес.

Поначалу подсчет калорий покажется сложной задачей. Я понятия не имела что такое КБЖУ и что делать со всеми этим цифрами.

Но со временем самостоятельно разобралась и стало намного легче понимать свое питание. В итоге подсчет калорий занимает у меня несколько минут в день, а при приготовлении блюда я даже не замечаю как на автомате все взвешиваю и записываю в тетрадку, чтобы потом занеси в счетчик калорий.

Начинать что-то новое (и тем более совсем непонятное для вас) всегда сложно. Но возможно ряд преимуществ, которые дает подсчет калорий помогут вам решиться изменить свою жизнь в лучшую сторону и понять ошибки в питании.

????Вы лучше поймете свою еду. Начнете разбираться в том, какие продукты приносят вам пользу, а какие лишь пустые калории, не дающие сытости. Сразу станут понятны все ошибки, которые вы допускали в питании и почему при небольших вроде бы порциях у вас лишний вес.

Не всегда большая порция плохо, а небольшой кусочек — хорошо. Большая порция обеда может состоять из овощного салата, запеченной куриной грудки под сыром с томатами, отварного картофеля и составлять всего лишь 350-400 ккал, но вы наедитесь и будете сыты до следующего приема пищи. А может состоят из пары ложек салата с майонезом и жареной курицы и составлять 600 ккал. Однако сытость пройдет через час-полтора.

????Вы сможете преодолеть страх перед определенной пищей. Если в «вашем мире» картофель, макароны, бананы, пельмени, выпечка и множество других продуктов под запретом, то вы скоро поймете, что это всего лишь определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов, составляющих часть вашего рациона и якобы запретные продукты не откладываются моментально на вашей талии в виде жира, если соблюдать свою норму калорий.

????Вы начнете осознанно подходить к выбору еду. Придет понимание, что не всегда салат выбранный как наименьшее из зол в кафе будет лучше полноценного обеда (например, из порции курицы, макарон и свежих овощей). Часто в заправках салатов скрыто огромное количество калорий и безобидные на первый взгляд овощи превращаются в калорийную бомбу.

????Вы почувствуете улучшение самочувствия — поскольку наше здоровье — формируется прежде всего в нашей тарелке с едой, а сбалансированное по БЖУ питание — это лучшее, что вы можете дать своему организму.

????Разобравшись в причинах переедания, контролируя свое питание в процессе похудения, вы начнете постепенно понимать приблизительный размер вашей порции и ее составляющие, привыкните к новому питанию, что поможет вам сохранить достигнутый результат и удержать вес.

В качестве примера питания на подсчете КБЖУ покажу свое меню на день.

⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам.⛔

Захотелось сегодня на завтрак ленивый хачапури — он и вкусный, и сытный. После такого завтрака я долго не хочу есть. Но вот незадача. Заговорилась при приготовлении завтрака и забыла добавить сыр в тесто. Поняла, что хачапури у нас без сыра, когда уже приготовила лепешку????.

Решила посыпать сыром, получившуюся лепешку и подержать на сковороде под крышкой немного. Получилось то, что получилось на вид, но вкусно! Добавила еще немного зелени.

Лепешка с сыром на завтрак — 435 ккал.

На свою порцию использовала: яйцо, 90 г творога 5%, 30 г муки рисовой цельнозерновой, 35 г сыра.

Напомню видеорецепты заливного пирога с вишней и ПП чахохбили:

После завтрака я примерно набросала в счетчике калорий меню на день, чтобы видеть БЖУ и понимать, что можно прибавить, а что надо убавить и что можно съесть из того, что хочется именно сегодня. И пошла работать.

На перекус сегодня я себе позволила аж 80 г сушеного манго с чаем — 255 ккал.

Давно не ела я сушеное манго и очень хотелось полакомиться. И я знала, что могу себе позволить достаточно большое количество сушеного манго, поскольку заранее составила меню за завтраком и видела, что 80 г манго вполне вписывается в дневное КБЖУ, как и орешки, которые я буду есть вечером.

Это я вам так намекаю, что заранее составленное меню — очень удобно. Понятно становится какие нутриенты вы не добираете, а какие перебираете, что можете себе позволить, а от чего лучше воздержаться.

На обед разогрела куриный бульон (400 г вес бульона с куриной грудкой), добавила в него 70 г отварной вермишели твердых сортов.

И к супу нарезала 150 г огурца. Получился обед на 310 ккал.

На вечер я запланировала окрошку. Солнышко греет, довольно жарко окрошка то, что надо! Не стала я заменять в окрошке квас. Почему-то хочется с квасом и все тут, хотя люблю и с таном/айраном окрошку.

Моя порция: 50 г редиса, 100 г огурца, яйцо, 70 г ветчины, 100 г кваса и 30 г 15% сметаны.

Ужин на 385 ккал.

И после ужина добрала калории и жиры орешками (25 г) — 170 ккал.

День вышел на 1555 ккал. Б — 90, Ж — 73, У — 128.

Можно я не буду каждый раз делать акцент на то, что я не занижаю себе калорийность рациона и не противоречу себе, как тут недавно сказали. Моя норма 1700 ккал на поддержании веса, я оставляю свободные калории на выходные дни. Если брать в среднем за неделю, то мой рацион как раз и выходит на 1700 ккал в сутки.

А вот при похудении, длительное занижение калорийности рациона более чем на 25 % чревато проблемами со здоровьем и плато. Но это ваша жизнь, ваше здоровье и только вам решать как вы будете стройнеть.

Всем вкусного и комфортного похудения и поддержания веса! Не забываем, что в субботней статье у нас по плану результаты контрольного взвешивания!

Полезные ссылки:????Основная информация для тех, кто только начинает свой путь на подсчете КБЖУ. ❗Каталог рецептов. ????Считаем калорийность блюда. ????Уход за кожей при похудении.

Ставьте лайки????, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях????!

Источник

Считаем калории и худеем

Гармоничный внешний вид человека обычно связывают с подтянутой фигурой, и отсутствием лишних килограммов. Однако если посмотреть, какие люди встречаются на улице, станет понятна тяга многих к похудению. Нормальный вес — это не только красота тела, но и показатель здоровья, поэтому достичь оптимального веса очень важно. Для этого можно соблюдать диеты, давать себе повышенную физическую нагрузку. Но есть еще один метод — считать калории. При этом важно вычислить, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы шел процесс снижения веса.

Такое важное слово «калория»

Для того чтобы понять, как подсчет калорий приведет к похудению, нужно знать, что представляет собой калория. Термин появился очень давно — в XVIII веке. Им стали обозначать энергию, необходимую для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Это физический термин, но для измерения энергии в физике чаще применяют другую единицу — джоуль. В калориях же стали измерять энергетическую ценность пищи. Каждый кусочек пищи, который мы кладем в рот, имеет энергию. Благодаря ее поступлению человеческий организм выполняет все свои функции.

Наша пища состоит из трех элементов: углеводов, белков и жиров. В каждом из них есть определенное количество калорий. Для удобства подсчет ведется в килокалориях (одна килокалория -1000 калорий). В одном грамме углеводов и белков содержится 4 килокалории, а в жирах — 9 килокалорий. Эти цифры определены с помощью специального прибора — калориметра . Помещая в него пищу, ее сжигали и измеряли тепло, которое при этом выделялось.

Приход и расход: чего должно быть больше?

Человек не только поглощает энергию из продуктов, но и расходует ее. У нас постоянно работает сердце, кровь двигается по телу, процесс дыхания тоже не прекращается. В организме формируются новые клетки. На всё это нужна энергия, но в определенных пределах. Подсчитано, что для нормального протекания процессов жизнедеятельности человеку в среднем нужно примерно 2000 килокалорий в день. Хотя это число индивидуально для каждого, но об этом ниже.

Пока же нужно понять основной принцип: употреблять в день следует столько пищи, чтобы ее калорийность соответствовала расходу энергии, т.е. приход должен быть равен расходу.

Но не в том случае, когда человек хочет похудеть. Здесь работает другое правило: расход должен превышать приход. Тогда начнут исчезать лишние килограммы, ведь организму придется тратить накопившиеся запасы. Жир, который так негармонично выглядит под кожей, и есть склад калорий.

Расчетные нормативы калорий

Теперь рассмотрим, сколько калорий в день нужно человеку. На это влияют следующие факторы:

пол;
возраст;
стиль жизни (насколько он активный).

Женщины

Стиль жизни	Возраст	Число калорий (в день)
Малоактивный	19-25	2000
26-50	1800
свыше 50	1600
Умеренно активный	19-25	2200
26-50	2000
свыше 50	1800
Активный	19-30	2400
31-60	2200
свыше 60	2000

Мужчины

Стиль жизни	Возраст	Число калорий (в день)
Малоактивный	19-30	2400
31-50	2200
свыше 50	2000
Умеренно активный	19-30	2600-2800
31-50	2400-2600
свыше 50	2200-2400
Активный	19-30	3000
31-50	2800-3000
свыше 50	2400-2800

Как худеть с помощью подсчета калорий

Когда известна дневная норма, мы имеем основу, от которой можно отталкиваться. Чтобы похудеть, необходимо уменьшать калорийность потребляемой пищи на 10 или 20 % от норматива. Это доказано научно, поэтому сомневаться не стоит. Диетологами даже выведены такие рекомендации:

Если лишних килограммов немного и человек хотя бы трижды в неделю дает себе физическую нагрузку, можно вычитать 10 % от норматива по калорийности. При этом масса тела будет уменьшаться, причем абсолютно безболезненно для организма.
Если существует среднее превышение по килограммам и физической активности практически не уделяется внимания, нужно вычитать 20 %. Лишь в этом случае начнется процесс похудения.
Если вес очень большой, т.е. наблюдается ожирение, придется уменьшать калорийность на 40 % от норматива. К этому обязательно необходимо добавлять хотя бы пешие прогулки, а еще лучше — легкую зарядку.

Конкретный пример

Теперь рассмотрим на конкретном примере, как это работает. Допустим, женщине исполнилось 35 лет и ей нужно похудеть. Она ведет умеренно активный образ жизни, и лишних килограммов у нее не так много. Обратимся к таблице нормативов. Для этой женщины дневная норма 2000 ккал. Поскольку вес не такой большой, достаточно от этой нормы отнять 10 %, т.е. 200 ккал. Таким образом, для похудения каждый день ей следует употреблять пищу с общей энергетической ценностью 1800 ккал. Больше нельзя, так как вес будет оставаться на месте или даже увеличиваться (если килокалорий будет больше 2000). Меньше можно, но в разумных пределах, ведь организму нужно поддерживать жизнедеятельность. Вот так каждый может легко рассчитать количество килокалорий, которое необходимо потреблять для похудения. Однако в данном случае не учитываются некоторые критерии, в частности вес и рост. Существует более точный подсчет.

Читайте также: Можно калории в сосисках

Специальная формула

В 2005 году группа врачей из США вывела специальную формулу для точного расчета суточной нормы калорий. Исследованиями руководили доктора Сан Жеор и Миффлин, поэтому формула получила название Миффлина — Сан Жеора. Это самая современная разработка, полностью учитывающая индивидуальные характеристики человека. Формула имеет такой вид:

Коэффициент активности указан в следующей таблице:

Разберемся, как применять эту формулу, для этого опять обратимся к нашему примеру. Итак, женщине 35 лет. Добавим ей индивидуальности:

вес — 75 кг;
рост — 170 см;
активность средняя, т.е. тренировки два-три раза в неделю.

Теперь считаем по формуле:

75 умножаем на 10. Получаем 750.
170 умножаем на 6,25. Получаем 1062,5.
35 умножаем на 5. Получаем 175.
Вычисляем полностью: (750 + 1062,5 — 175 — 161) × 1,38 = 2037,57

Как видите, результат получился больше, чем был (1800). Однако появилось множество факторов, которые не учитывались в предыдущем подсчете. Причем мы взяли коэффициент 1,38 — наличие тренировок. Если бы взяли 1,2 — минимальная нагрузка, то результат был бы ближе к предыдущему — 1771,8. Таким образом, расчет по формуле Миффлина — Сан Жеора полностью индивидуален. Ее можно применять для всех от 13 до 80 лет.

Как подсчитывать калории

Когда определено, какова должна быть суточная калорийность пищи для того, чтобы похудеть, наступает самый важный этап — подсчет калорий в той еде, которую вы употребляете за день. Это скрупулезный процесс, потому что нужно учитывать всё до мельчайших ингредиентов. Для этого в интернете существует множество таблиц. Например, такая:

В этой таблице указано количество килокалорий в 100 граммах определенных продуктов. Находим то, что съели, и подсчитываем. Для этого нужно знать вес съеденной пищи. Если это сборный вариант типа борща, значит, считаем всё по составляющим путем сложения. Может показаться, что всё это слишком сложно. Действительно, процесс не простой, если считать вручную. Но благодаря специальным программам он становится намного проще. Найти их в интернете несложно, причем они разработаны и для мобильных устройств.

Главное — вести учет всего, что поступает в желудок, а еще лучше заранее просчитать калорийность тех блюд, которые собираетесь готовить. Тогда вы точно будете съедать не больше положенного.

Также существуют программы, подсчитывающие, сколько калорий в день вы сжигаете, например шагомеры. Очень удобно, отправляясь на прогулку или пробежку, включить такую программу. Она покажет не только количество шагов и пройденных метров, но и сколько на это ушло калорий. Такая программа пригодится, если вы не удержались и позволили себе съесть лишнее, тем самым превысив норму калорийности, необходимую для похудения. Тогда придется дать себе лишнюю физическую нагрузку. Для того чтобы узнать, сколько нужно тратить калорий, просто посмотрите на цифру превышения нормы. Например, для похудения требуется 1800, а у вас уже 2000, значит, 200 килокалорий нужно срочно израсходовать. Когда начнете заниматься, программа покажет, удалось вам это или нужно продолжать занятие.

Заключение

Мы познакомили вас с двумя вариантами подсчета того, какое количество калорий требуется в день, чтобы похудеть. Используя их, вы определите суточную норму калорийности именно для себя. Этот метод похудения позволит уменьшить массу тела, не вводя организм в стрессовое состояние, ведь употреблять можно будет любую пищу, даже вкусные сладости. Главное — не превышать норму.

Фото: Рexels

Источник

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.

Как помочь метаболизму?

Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.

Установите режим питания

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.

Олег Медведев,

доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ

Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.

Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:

разнообразие растительных продуктов в рационе;
потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название bolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

Источник