Подсчет калорий 2 месяца

Подсчет калорий / Считаю и худею — отзыв

Здравствуйте.

Я небольшого роста (164-165 см) и каждый лишний кг или даже пол кило, очень сильно сказываются на внешнем виде. И этот небольшой лишний вес был у меня очень давно, он меня довольно сильно расстраивал, а скинуть его не получалось, ведь я так люблю вкусно покушать. При весе в 55 кг я казалась себе просто жирной и очень комплексовала. Вот примерно в таком весе я решила взяться за себя и наконец-то сбросить эти несчастные 3-4 кг.

Для каждого из нас лишний вес свой, индивидуальный, и если Вы скажете, что 3-4 кг, которые я скинула — это полная фигня, то я отвечу, что для кого-то скинуть 20 кг — это подвиг, а для меня 3 кг — это тоже вполне неплохое достижение. Что в 20 кг, что в 3 кг — нужно ломать свои привычки и включать силу воли, просто так ничего не случается.

Моя история.

Решила начать худеть в конце мая. В начале июня у меня день рождения и это не остановило меня от времени начала моей «диеты» и я терпела все вкусности во время застолья и кушала только то, что запланировала в свой калораж. Если ждать окончания каждого праздника, то никогда не похудеешь, ведь эти самые праздники лично у меня почти каждый месяц.

Я довольно строго выполняла все рекомендации и не отступала ни на шаг, в какой-то степени даже немного «заболела» всем этим и постоянно думала о своем питании.

Первые полтора месяца мой вес почти не менялся и я была просто в шоке. Раньше, лет в 22-23, если я один день посижу на диете, то отвес на следующий день был минус 1 кг. А в этот раз (28 лет) вес не двигался полтора месяца! Не понимаю, почему, наверное обмен веществ замедляется с возрастом, но не до такой же степени!

Но я не отчаивалась и решила бороться до конца, что-то мне подсказывало, что вес точно будет уходить, надо только терпеть и не бросать начатое.

Честно скажу, это очень сложно, каждый день терпеть и не кушать любимые сладости и булочки, а отдачи нет никакой — вес стоит.

Но спустя 1,5 месяца я стала просто таять на глазах в буквальном смысле слова. Отвесы по утрам даже начали немного пугать — то 1 кг, то 0,5 кг. И так продолжалось в течении 2 недель. Я уменьшилась на 3 кг! При чем все это время я занималась спортом не менее 3-х раз в неделю, занималась силовыми тренировками и бегом.

Давайте сразу покажу результат, а потом расскажу суть подсчета калорий. За 2 месяца минус 3 кг. Я еще тогда ходила в солярий, поэтому цвет кожи немного отличается.

А теперь к сути подсчета калорий. Не буду рассказывать о том, что такое метаболизм, об этом можно прочесть в интернете в любой первой попавшейся статье. Скажу только, что вся фишка этого метода (я уже 100500-й человек на сайте, кто о нем пишет) — нужно сжечь все, что потребил и даже чуть больше — тогда тело в качестве энергии будет «кушать» жир, или может даже мышцы, все зависит от того, как жестко вы себя ограничиваете в калориях и какой у вас бжу.

Что нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО приобрести:

1. ВЕСЫ кухонные. Можно недорогие, но без них не обойтись. Раньше я все делала на глаз, решила, что не хочу покупать весы только из-за диеты, ведь потом они мне скорее всего не пригодятся и забила на покупку весов. Но так делать нельзя, ведь на глаз определить вес продукта невозможно. И подсчет будет неверен — или перебор калорий получится, или недобор, что тоже плохо. Короче, весы — это самое важное в подсчете калорий.

Свои я купила рублей по моему за 500, это очень недорого и они показывают вес до 1 грамма, что очень удобно.

2. Жиросжигатель. Это не важный шаг, без него вы тоже похудеете. Но если Вам нужно побыстрее сжечь именно жир, а не просто спустить воду или сдуть мышцы, то лучше принимать Л-карнитин, но при его приеме нужно обязательно кардио, иначе принимать его смысла нет. У меня вот такой, тоже недорогой, рублей 600-700 стоит. После того, как я его принимала, шла бегать не менее 30 минут, максимум час.

3. Таблица калорийности продуктов или приложение на смартфоне. Всем советую при подсчете калорий закачать себе на телефон приложение FatSecret, это просто бомба для тех, кто на подсчете. Подробный отзыв о нем я обязательно напишу. А вкратце скажу, что в него вы просто забиваете какой продукт вы съели и сколько грамм или штук и оно все автоматически подсчитывает. Также вы вносите свою дневную норму калорий и количество жиров, углеводов и белков. Очень удобно и не надо сидеть с таблицами калорийности и все высчитывать по формуле.

Формула для вычисления «базового» обмена веществ.

Как я уже говорила, у каждого человека свой калораж, при котором он будет худеть, не нанося удар по здоровью, не замедляя обмен веществ. Тут многое зависит от вашего изначального веса, роста, образа жизни, активности в течении дня и т.п.

Вот одна из самых популярных формул:

Для женщин: ОО (основной обмен) = 9,99 * ВЕС(КГ) + 6,25 * РОСТ(СМ) — 4,92 * ВОЗРАСТ — 161

Для мужчин: ОО (основной обмен) = 9,99 * ВЕС(КГ) + 6,25 * РОСТ(СМ) — 4,92 * ВОЗРАСТ + 5

Для получения общего расхода ккал за сутки вам необходимо полученный ОО умножить на подходящий коэффициент:

• сидячий образ жизни — 1,2
• небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) — 1,375
• средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю) — 1,55
• высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) — 1,725

Будьте адекватны в своих оценках активности! Если вы целыми днями сидите на попе и три раза в неделю ходите на групповые по часу, то активность ваша скорее всего — 1,375. Активность свыше 1,7 — это проф.спортсмены, курьеры, шахтеры и т.д.

Если вы хотите поддержать текущий вес — полученный расход и есть ваш ориентир.

Если вы хотите худеть, то нужно вычесть из общего расхода 10-15%

Если вы хотите набрать массу, то нужно добавить в общему расходу 15-20%

По поводу БЖУ.

Чисто мой опыт — решила сделать низкоуглеводку с дефицитом калорий. Итог — сил нет, тренироваться не могу, кружиться голова, настроение на нуле, хочу пить постоянно, вес стоит… Как только добавила угли — вес начал уходить, фантастика! Вот чисто по моим наблюдениям, соотношение бжу никак не влияет на похудение, но на обмен веществ и на здоровье влияет сильно. Не нужно урезать углеводы слишком сильно, не нужно объедаться белками, как бодибилдер на сушке! Все в меру! Но правда есть правда — вся соль именно в количестве калорий, а не в соотношении бжу.

Что я ела.

Я исключила мучное и сладости, а также жаренное на масле, стала меньше есть любимой картошки. Поначалу я старалась есть больше белка, но так как я терпеть не могу вареную курицу, рыбу и творог, а придумывать блюда нет ни фантазии, ни желания, то надолго меня не хватило. Вот мои некоторые приемы пищи:

То есть я ела обычную еду, но главное, чтобы все было точно взвешенно и вписывалось в калораж!

Голод присутствовал, но не зверский прям аппетит. Я не ела по 5-6 раз за день, а всего 3 раза в день. И на ужин у меня всегда были белки — творог, курица, например, плюс немного зеленых овощей. Также я пробовала протеиновые батончики, но не стала есть их слишком часто, мне показалось, что там не сахзам, а настоящий сахар, слишком вкусные они. Но оставим это на совести производителя.

Завтрак для меня самый большой и вкусный прием пищи, и я его очень ждала всегда.А на обед я ела довольно большие порции, но полезной и малокалорийной еды.

Вот так я похудела с 55 кг до 52 кг. Потом в течении месяца у меня ушли еще 2 кг. Но это уже стало не очень красиво, стала слишком худой. Поэтому пришлось набирать немного. Сейчас снова немного набрала, но теперь я знаю, как сбросить вес и что мое тело это сможет сделать, при чем я не буду делать какой-то адский дефицит в 1200 ккал, а адекватный 1700 ккал для меня в самый раз!

Подходите к похудению с умом!

ОБЕРТЫВАНИЯ

Диета «ЛЮБИМАЯ» — КАК ПОХУДЕТЬ НА 2,5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ без вреда для организма.

—————————————————————————————————————————

Пиколинат хрома уменьшает ТЯГУ К СЛАДКОМУ, нормализует сахар в крови и повышает обмен веществ!

—————————————————————————————————————————

Вариант разгруза для ОЧИЩЕНИЯ организма. Смотрим фото меню, фигуры и сколько я СБРАСЫВАЮ ЗА ДЕНЬ.

—————————————————————————————————————————

Таблетки, которые РАЗБУХАЮТ В ЖЕЛУДКЕ и есть больше не хочется! Ноль калорий! ОБМАН ПРОИЗВОДИТЕЛЯ или реально работают? Можно ли похудеть, принимая МКЦ?

—————————————————————————————————————————

Можно ли ПОХУДЕТЬ с помощью Полисорба?

Источник

Считаем калории и тренируемся. Как похудеть к лету за два месяца?

Как правильно рассчитать калории, чтобы снижать вес? Можно ли похудеть только в «проблемных» местах? Чем худеющие мужчины отличаются от женщин?

На вопросы «АиФ» ответила руководитель клиники коррекции веса Первой градской больницы, врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Исакова.

Юлия Борта, АиФ.ru: Светлана Николаевна, как понять, сколько нужно есть в калориях, чтобы снижать вес?

Светлана Исакова: В интернете есть множество формул, с помощью которых можно рассчитать дневную норму калорийности своего рациона в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и т. д. Диапазон коридора калорийности здорового человека может быть от 1500 до 3000 ккал в сутки. Для расчета калорийности самая востребованная формула Харриса — Бенедикта:

Для мужчин суточная потребность равна 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)];

Для женщин соответственно 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].

Беря во внимание сложность самой формулы, доверяйте онлайн-калькуляции для расчета своего основного обмена. Доля достоверности таких расчетов — 95%, это вполне приемлемый результат для домашнего использования.

Разброс калорийности ежедневного рациона может отличаться в большую или меньшую сторону даже у одного человека. К примеру, в воскресенье, когда мы отдыхаем и спим подольше, потребление калорий минимальное — примерно 1400-1700 ккал. Для снижения веса нужно соблюдать правило: тратить калорий больше, чем вы потребляете.

Пример: ваши суточные затраты — 1500 ккал, значит рацион должен быть меньше хотя бы на 250 ккал (что больше 20% от цифры основного обмена). При одинаковом потреблении и трате калорий снижения веса не будет. Допустимо на короткое время составить минимальный коридор калорийности (800-1100 ккал). На такой «диете» можно начать снижать вес, но долго пользоваться таким рационом не стоит. Поэтому на третью-четвертую неделю калорийность рациона повышается до 1200 ккал. К слову, в пределах 1200 ккал можно составить удивительно вкусный и насыщенный рацион с пятиразовым питанием — с первым, вторым, третьим блюдом и компотом, причем в меню могут быть молочные каши, творог, мясо и даже бутерброд.

— А если хочется похудеть быстро, за месяц или два?

— За месяц можно похудеть в среднем на 3-6 кг, составив себе рацион примерно на 1200 ккал в день, и в течение месяца на нём продержаться. За такой небольшой срок вреда для здоровья не будет. Далее нужно придерживаться принципа рационального питания, обязательно грамотно рассчитать необходимый коридор калорийности, свести к минимуму сдобу, жирные блюда, вечерние переедания.

Кстати, если масса тела в категории «избыточная», а не ожирение, то 5-7 кг вполне достаточно, чтобы фигура визуально подкорректировалась — обозначилась талия, немного «ушли» щечки. И сделать это иногда совсем несложно: достаточно дать чуть больше физической нагрузки и уменьшить содержание жира и быстрых углеводов в рационе — отказаться от колбасы, майонеза, блюд с жирными соусами, бургеров, жареной картошки, конфет и сдобы.

— Однако некоторые люди ничего такого вредного не едят, сосиски и колбасу не любят, а лишний вес есть.

— В таком случае нужно подробно разобрать рацион, чтобы выяснить, где «спрятались» лишние калории. Вы можете сделать это и самостоятельно, записывая, к примеру, в течение недели, что вы едите. Например, у кого-то лишние калории оказываются в натуральном деревенском твороге, где жирность более 18%. Снизить вес, употребляя такой творог, в принципе невозможно. Жирность творога надо уменьшать до 5%. Я предлагаю использовать творог 2% жирности. Он идеален, чтобы снижать массу тела. Но в каждом конкретном случае есть свои особенности. Например, женщинам после 50 лет такой низкожирный творог не полезен. Усвоение и транспортировка кальция напрямую зависит от жирности молочных продуктов. При недостатке кальция развивается остеопороз. А с возрастом кальций и так теряется, риск развития остеопороза выше. Отсюда вывод: обезжиренные молочные продукты полезны не всем. Все индивидуально. При составлении рациона необходимо учитывать не только рост, вес, физические нагрузки, но и хронические заболевания, особенности пищеварения, ритм сна и бодрствования и даже пищевые привычки. Чтобы учесть все нюансы и не навредить себе, лучше все же обратиться к диетологу.

— А можно ли похудеть только в определённых местах? В области живота, бедер?

— Это называется «коррекция фигуры». В данном случае нужно обращать внимание не только на калорийность и состав пищевого рациона. Необходимо правильно подобрать комплекс физических упражнений. Иногда достаточно начать плавать в хорошем тренировочном режиме. Например, девушка хочет подтянутый плоский живот («пресс»), при этом не любит бегать, не может заниматься в зале, тягать железо у нее не получается. Но ей нравится плавать в бассейне. Значит, нужно научиться правильной технике плавания, заниматься регулярно в бассейне и достичь своей цели.

Каждый может найти такую нагрузку, которая будет по душе и поможет сформировать красивую фигуру. Кому-то достаточно начать бегать (потому что бег — это всегда «сушка»), кому-то — заняться активными танцами, йогой, роликами.

Кроме вида тренировок, важно правильно выбрать темп занятий. Пульс должен быть не менее 120 ударов/мин. Рассчитывайте субмаксимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Формула простая: 220 минус возраст, умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел).

Если вы хотите просто привести тело в тонус, чтобы нормально работало сердце, легкие, и поддерживать себя на хорошем тренированном уровне, достаточно комфортной нагрузки, без перенапряжения — то есть кардионагрузки.

Чтобы «сжигать» жир и придать рельеф фигуре, нужны интервальные тренировки. Здесь придется постараться и попотеть. Помимо интенсивности, важна длительность тренировки — не менее 20 минут. Далее старайтесь довести время тренировки до 40 минут. Принцип — чередование нагрузок разной интенсивности, но важно прийти к моменту «предельной выносливости». Длительные тренировки на пределе возможностей не приведут к физиологически правильному похудению, при низкокалорийном рационе вы будете тратить белок из мышечной (тощей) массы, а не из жировой ткани.

Подходить к тренировочному режиму нужно постепенно, проконсультируйтесь хотя бы с фитнес-тренером и диетологом. Правильный расчет калорийности питания и правильного режима тренировок за 2-3 месяца приведут фигуру в порядок.

Правильно подобранные физические нагрузки позволяют избежать и такой неприятной ситуации: похудели щеки и спала грудь, а всё, что ниже талии и что хотелось убрать, так и остаётся «якорем» до самого конца.

Поэтому чтобы похудеть к лету за 2-3 месяца, считаем рацион по калориям, стараемся, чтобы белок присутствовал в каждом основном приёме пищи (на завтрак, обед и ужин), и добавляем правильные физические упражнения.

— Есть ли различия в похудении у мужчин и женщин?

— Конечно. Различия во многом объясняются разным гормональным фоном. К примеру, женщинам в климактерическом периоде очень сложно худеть — сама природа диктует набор лишнего веса. Еще один «тормоз» в снижении веса у женщины — менструальный цикл. Вроде вот только разогнались, начали вес снижать, а через неделю начало менструального цикла. Возникает задержка жидкости, вес перестаёт снижаться или даже набирается. И приходится начинать заново. Из-за этого у женщин рацион может меняться дважды в месяц. У мужчины многое зависит от уровня тестостерона. Тестостерон — гормон, увеличивающий рост мышечной ткани, поэтому у мужчин от природы на 40% больше именно мышечной массы. И в процессе похудения именно мышечная масса способствует сжиганию лишних калорий. Поэтому обмен веществ у мужчин однозначно быстрее.

Однако повторюсь: чтобы худеть, расход энергии должен быть выше потребления. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то нет никаких различий по половому признаку — вы будете набирать вес, а не снижать его.

Источник