Поднятие весов сжигает калории
Содержание статьи
На самом деле силовые тренировки сжигают мало калорий: грустные цифры
Тренировки сильно переоценены в качестве способа похудения и инструмента для сжигания калорий!
Да и как средство для избавления от целлюлита они совсем бесполезны!
«Но ведь все советуют заниматься спортом, а еще лучше, силовыми тренировками, чтобы похудеть, как же так?!» спросите вы.
В этой статье мы охотно рассказываем, в чем же проблема и сколько калорий сжигают ваши интенсивные занятия в зале и дома — не пропустите, это важно для результата!
Ну во-первых, в самом подсчете потраченных калорий. Силовая тренировка — это не монотонное кардио, в котором общее время тренировки равно времени под нагрузкой, с этим как раз дела обстоят попроще.
В силовой же мы отдыхаем, пьем воду, прогуливаемся по залу, ходим в туалет — однако мысленно все это время заносим в тренировку. Так как же подсчитать количество сожженных калорий? Увы, в домашних условиях никак.
«Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?»
Даже гаджеты вам не ахти какие помощники в этом деле — цифры, которые они вам выдают в конце занятий — это усредненный примерный результат, достоверность которого сомнительна.
В принципе, подсчитать количество потраченных на любую активность калорий очень сложно, потому что это зависит от многих факторов:
самой тренировки, а точнее, ее рода,
индивидуальных особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные),
тренировочного стажа тренирующегося,
и личного уровня основного обмена веществ.
Настолько мультикомпонентный процесс сложно поддается подсчету. Причерные результаты из интернета, честно говоря, особо не внушают доверия, что тут поделаешь.
Конечно, существуют специальные таблицы, которые дают общее представление о количестве сжигаемых калорий. Это лучше, чем ничего, но помните все вышенаписанное!
Итак, данные для основных видов тренировок:
растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса;
медленное плавание — 3 ккал в час на 1 кг веса;
статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса;
упражнения с собственным весом — 4,4 ккал в час на 1 кг веса;
аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса;
прыжки на скакалке — 5,6 ккал в час на 1 кг веса;
плавание брасом — 6 ккал в час на 1 кг веса;
активная йога — 6 ккал в час на 1 кг веса;
подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса;
танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
эллипс — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса;
степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса;
велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
Как видите, результаты неоднозначные и не особо вдохновляющие. Кроме того, есть еще несколько важных проблем по этой теме.
Принято считать, что в среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается всего лишь от 200 до 400 калорий за час. Ну вы поняли, это равно одному пирожному или тарелке с макаронами ????
Кроме того, люди очень часто переоценивают свою эффективность на тренировке. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.
Поэтому суммарно тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием, ежедневной прогулкой, повседневной активностью и изнуряющим марафоном на велодорожке.
Важный плюс в силовых тренировках: существует эффект EPOS (excess post-exercise oxygen consumption), проще говоря по нашему, кислородный долг, который приводит к повышенному расходу энергии уже после самой тренировки.
Подробнее об этом мы рассказываем в статье Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?
Также помните, что чем больше спорта — тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации. Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность, ей милее гомеостаз.
Как же будет происходит эта борьба? Тело начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200.
Так работает организм. Чем выше ваша активность, тем ближе угроза «голодной смерти» (в глазах вашего организма, конечно).
Если раньше он усваивал 70% калорий из поступающей еды, то теперь будут усваиваться все 100%. То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили еще одну статью расхода энергии, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200.
Да, некоторые продукты могут усваиваться на 50%, некоторые на 80%. Как правило, говорят о том, что доля неусвоенной пищи составляет около 10% от общей массы.
Также было доказано, что организм тратит больше энергии на переваривание сырой пищи, а термическая обработка повышает калорийность. Важный момент: этоне значит, что нужно переходить на сыроедение, помните, что именно приготовление еды защищает нас от болезней желудочно-кишечного тракта.
К тому же калорийность продукта повышается со степенью его обработки. Так хлеб из муки первого сорта усваивается на 100%, а вот из обдирной — значительно меньше.
Дефицита калорий, на который вы так рассчитывали, изнуряя себя в зале, не получится. Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.
Давайте рассмотрим на примере. От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.
Новички за 30 минут такой пробежки потратят ( 30*5 + 7%) 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше.
То есть за 60 минут вы потратите вовсе не 320 ккал, как хотелось бы, а меньше.
Кроме того, многие совершают огромнейшую ошибку после тренировки — поедают десерты и прочие гастрономические изыски под предлогом «ну я заработал».
Только вдумайтесь в эти цифры: за тренировку вы сожгли 250 калорий, а с куском торта в качестве «вознаграждения» за труды вернули себе 400, а это чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.
Или наоборот может появиться иллюзия, что лишний съеденный кусочек не принесет вреда. Любимая фраза при жевании вкусняшки: «отработаю в зале». Этот принцип не работает.
Если вы внимательно присмотритесь к своей жизни, то, может быть, согласитесь с мыслью, что результат — это последствия ежедневного трудоемкого целенаправленного движения. Выглядит это так: бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю.
Потом пироженки, мороженное, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале!). К сожалению, и этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день.
Питание — 80% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков. Чудес не бывает.
[Всего голосов: 5 Средний: 3.4/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Сколько калорий сжигают силовые тренировки?
Сколько калорий сжигается в процессе тренировки с подъемом тяжестей? 100? 300? 500? Больше? По этому поводу проводились сотни исследований по всему миру. Количество сожженных калорий при подъеме тяжестей зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и периоды отдыха. В среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается от 200 до 400 калорий за час.
Сжигаются ли калории на силовых тренировках?
Если вы без ума от здорового образа жизни, правильного похудения и бодибилдинга, то точно знаете, что эффект от подъема тяжестей куда мощнее кардио нагрузок. Есть один интересный факт — после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала. Длится этот эффект около 36 часов после окончания полноценной тренировки. Эта теория была доказана известным человеком в мире фитнеса — Алвином Косгроувом. Он разделил своих испытуемых на три группы:
- Те, кто будут заниматься только здоровым питанием и аэробикой;
- Те, кто помимо аэробики и диеты будет заниматься упражнениями на выносливость;
- Те, кто просто будет сидеть на диете.
Участники первой группы сбросили около 8 килограмм за год. Они три раза в неделю занимались аэробикой и придерживались здорового питания.
Участники третьей группы (только диета) за год потеряли около 6 килограмм.
Участники второй группы (диета + аэробика + силовые тренировки) за год потеряли около 10 килограмм, что на 35-44% больше, чем в остальных двух группах.
Вывод: аэробика мало способствует существенной потере жира. Лучше уж тогда просто придерживаться здорового питания и эффект будет почти таким же. Идеальный помощник в сжигании жира и ненавистных калорий — упражнения на выносливость и подъем тяжестей.
Что же делать?
Грустная правда в том, что основная масса людей (причем, подавляющее из них большинство — женщины) не получает серьезных результатов от аэробных упражнений, как долго бы они ими не занимались. Конечно, любая активная физическая деятельность лучше, чем вообще никакая. Но если вас действительно интересуют хорошие результаты, которые будут удерживаться длительное время, то уделите больше своего внимания подъему тяжестей. Но и не забываем про диету — то, что вы едите, либо ускорит ваш прогресс, либо загубит его на корню так, что никакие тренировки не помогут.
Идеальный вариант — сочетание кардио тренировок и силовых упражнений!
Так сколько же калорий сжигается при силовых тренировках? Что на это влияет?
- Длительность тренировки;
- Интенсивность тренировки;
- Возраст;
- Пол;
- Вес;
- То, в какой форме ваше тело находится в данный момент;
- Вес жировой ткани в отношении к мышечной;
- Частота сердечных сокращений;
- Количество и длительность перерывов в процессе тренировки;
- Вес, который вы берете;
- Состояние мышц и их степень натренированности.
Чем более интенсивна тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Чем вы стройнее, тем меньше калорий вы будете терять. При интенсивной тренировке сжигается около 400 калорий за час.
Тот, кто занимается тренировкой на все основные группы мышц получит более серьезные результаты в отличие от тех, кто работает только над одной группой мышц. Если ваша тренировка проходит менее интенсивно, с длительными периодами отдыха между подходами, то вы будете сжигать около 250 калорий за час.
Частота сердечных сокращений и сожженные калории
Если частота сердечных сокращений будет стабильно высокой, то вам, естественно, удастся уничтожить больше калорий. Если ваша цель — сбросить вес, то вы должны добиваться увеличения сердечного ритма. Возможный максимум при тренировке — увеличение на 75-80%. Такие цифры достигаются во время интенсивных тренировок. На количество сжигаемых калорий влияет еще несколько факторов, поэтому трудно сказать точно, сколько калорий сжигается именно благодаря силовой тренировке. Поэтому помните, что при силовых тренировках в среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту.
Для примера: тренировка для сжигания жира.
Сколько нужно тренироваться чтобы начать сжигать жир?
Тренировки на выносливость и поднятие тяжестей делают мышцы красивыми, рельефными и упругими, стимулируют метаболизм и насыщают энергией. Разве нужны еще какие-то доводы? И напоследок, советуем почитать статью какую одежду одевать в тренажерный зал.
Источник: https://www.shapeyourenergy.com/how-many-calories-does-weight-training-burn/
Источник
Сколько калорий сжигается при качании пресса: калькулятор
Если хотите похудеть, вам нужно следить не только за количеством поступающих в организм калорий, но и за их расходом. Чем более активную жизнь вы ведете, тем больше у вас энергозатрат. Это помогает не только потратить больше энергии, но и разогнать метаболизм для улучшения обмена веществ.
Отличным способом сжигания калорий становятся силовые тренировки. Вам даже необязательно посещать фитнес-центр с тренажерным залом, чтобы потратить лишние калории. Упражнения можно выполнять и дома. Сегодня мы расскажем, как качание пресса помогает в борьбе с лишним весом.
Онлайн-калькулятор для подсчета расхода калорий
Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от лишних килограммов или просто хотите знать, сколько калорий тратите во время тренировки, вам поможет онлайн-калькулятор. Количество энергозатрат зависит не только от физической нагрузки, времени, но и от веса. Введите показатели в соответствующие графы и получите примерный результат.
Необходимо также учесть интенсивность выполнения. Если в минуту вы только пару раз оторвете туловище от пола, то вряд ли потратите нужное количество калорий за тренировку. В среднем в минуту нужно сделать 30-50 раз. Только в этом случае вы получите необходимый эффект.
Почему важно качать пресс во время тренировок
Упражнение, выполняемое, в быстром темпе, действительно помогает сжечь калории. Но основное назначение тренировки на пресс — это прокачка мышц живота. Особенно полезен такой комплекс для худеющих.
Не секрет, что во время похудения в первую очередь теряется мышечная ткань. В результате мышцы начинают обвисать, появляются складки из кожи. В прокачка пресса помогает сохранить плоский живот и создать рельефные кубики.
Итак, по мнению специалистов качание пресса помогает:
- укрепить прямые мышцы;
- сжечь калории;
- улучшить осанку;
- укрепить позвоночник.
Включите в регулярные тренировки упражнения на брюшной пресс и сами заметите, как улучшается ваша фигура — жировая ткань постепенно меняется на мышечную массу, а живот становится более плоским.
Какое количество калорий можно сжечь при покачивании пресса
Хотя самыми эффективными нагрузками для увеличения энергозатрат считаются кардио-тренировки, качание пресса также является действенным средством для сжигания калорий. Но, чтобы получить желаемый результат, выполнять упражнение нужно регулярно в несколько подходов и заниматься не меньше 10 минут. Такая интенсивность доступна немногим. Начинайте с 1-2 минут и постепенно увеличивайте нагрузку.
Сколько сжигается калории при качании пресса 100 раз
Если выполнять упражнение со средней скоростью, то 100 раз у вас получится качать пресс за 3 минуты. В таблице показан расход калорий для разного веса:
| Вес кг | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| калории | 20 | 22 | 23 | 24 | 27 | 29 | 31 | 33 |
Как понимаете, чем выше вес, тем быстрее расходуются калории. Но при лишних килограммах не старайтесь ставить рекорды в скорости поднятия корпуса. Так вы усиливаете нагрузку на шею и спину, что не помогает прокачивать брюшные мышцы, а только создает дискомфорт в позвоночнике.
Сколько сжигается калорий при качании пресса 50 раз
Если хотите ограничить упражнение только 50-ю подъемами, то не рассчитывайте, что израсходуете большое количество калорий. За один подход у вас уйдет от 10 до 15 кал, что является незначительным расходом энергии для похудения.
Но не бросайте выполнять упражнение. Если будете тренироваться регулярно, вам удастся разогнать метаболизм, из-за чего процесс похудения пойдет быстрее. Старайтесь выполнять по 50 раз упражнения на пресс по 2 раза в день, чтобы ускорить сброс веса.
Сколько калорий сжигается при качании пресса 30 раз
Подъем корпуса 30 раз не даст вам значительных результатов в сжигании лишних калорий. На упражнение вы потратите чуть больше минуты и за это время потеряете всего 5-10 кал. Но не отчаивайтесь, если вам удается за один подход выполнить только 30 раз. Тренируйтесь с перерывами в 3-5 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Так вам удастся повысить расход калорий и подтянуть брюшные мышцы, что не менее важно при похудении.
Как правильно качать пресс
Для положительного эффекта важно не только количество подходов, но и правильность выполнения тренировки. Если будете слишком сильно напрягать шею и спинные мышцы, не получите желаемого результата.
Лягте на спину, ноги расставьте чуть шире бедер и слегка согните в коленях. Новичкам руки можно держать за головой, но не нужно тянуть себя за шею, пытаясь поднять корпус. Самое правильное положение — руки вдоль туловища, ладони находятся в нескольких сантиметрах от пола. Либо скрестите руки перед грудью, обхватив себя за плечи.
Напрягите брюшные мышцы, выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и поднимитесь вверх всем корпусом прямой спиной, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. Необязательно принимать положение сидя, вполне достаточно задержаться в точке, когда приподнимете плечи от пола на 10-15 сантиметров.
Сделайте на мгновение паузу, вдохните и опуститесь обратно на пол. Первым пола должен коснуться позвоночник, затем плечи, шея и макушка головы. Следите, чтобы копчик и нижняя часть спины плотно прилегали к полу. Для этого нужно будет подтянуть бедра вперед и прокрутить чуть вверх.
Основные правила тренировки на пресс:
- выполняйте упражнения до еды;
- чередуйте с кардио-нагрузками;
- следите за дыханием — поднимайте корпус на выдохе, опускайте тело на вдохе;
- обязательно разогревайте мышцы легкой разминкой перед началом занятий;
- постепенно увеличивайте повторы, доводя упражнение до 150-200 раз за один подход;
- тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Правильно качая пресс, вы укрепите также глубокие мышцы, окружающие ваш позвоночник, что поможет предотвратить травмы спины.
Совет: если при подъеме корпуса испытываете дискомфорт в копчике и нижней части спины, положите под бедра плоскую небольшую подушку или выполняйте упражнение на коврике для йоги.
Как усилить тренировку на пресс
Достичь лучшего результата поможет комплекс упражнений на брюшные мышцы. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно занятия проводить на фитболе, опустив на него верхнюю часть корпуса, а ноги оставив на полу.
Велосипед
Это отличный способ тренировать нижние и поперечные мышцы живота, которые оказываются незадействованными при обычном качании пресса.
Чтобы сделать велосипед:
- Ложитесь на спину, сгибайте ноги и ставьте на ширину бедер.
- Руки держите за головой, разведя локти в стороны.
- Напрягите пресс и поднимайте ноги на 90 градусов.
- Приподнимите верхнюю часть тела и зафиксируйтесь в этом положении.
- На выдохе поверните корпус, подтяните правый локоть и левое колено навстречу.
- Распрямите правую ногу и задержитесь на несколько секунд.
- Вдохните и вернитесь в начальное положение.
- Повторите на другую сторону.
Выполняйте 30-50 повторов для достижения лучшего результата. Чтобы избежать напряжения, прижимайте нижнюю часть спины к полу, и плечи отодвигайте подальше от ушей. Скручивания делайте за счет мышц живота, не напрягая шею.
Опускания ног
Новички могут совмещать качание пресса с этим упражнением для отдыха. Вместо поднятия корпуса нужно поочередно опускать ноги, что поможет прокачивать нижние мышцы живота.
Для выполнения упражнения:
- Лягте на спину.
- Поднимите ноги, держите колени под углом 90 градусов к полу.
- Выдохните и коснитесь пальцами правой ноги пола, удерживая левое колено в исходном положении.
- Вернитесь назад и повторите на другую ногу.
Важно не допускать прогиб в позвоночнике, когда опускаете ногу. Для этого продвиньте ягодицы вперед и напрягайте брюшные мышцы.
Боковые скручивания
Не забывайте о косых мышцах. Это упражнение поможет прокачать боковые мышцы, которые не задействуются при обычных тренировках.
Для выполнения упражнения:
- Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к полу.
- Заведите руки за шею и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
- На выдохе опустите оба колена вправо и задержитесь в нижней точке на 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Не отрывайте от пола плечи. Скручивание должно происходить только нижней частью спины за счет напряжения косых мышц живота. При правильном выполнении скручивание помогает также снять боль при защемлении нерва позвоночника.
Эти простые упражнения помогут вам натренировать мышцы живота. А в сочетании с кардио-тренировкой качание пресса служит хорошим способом избавиться от лишних калорий.
Источник