Почему подсчет калорий не работает

В любом споре о правильных методиках похудения, особенно, когда они ведутся в формате комментариев на популярном сайте (включая наш), или в какой-нибудь соцсети, обязательно всплывает аргумент: на самом деле всё очень просто: и потеря, и прибавка веса зависят только от разницы между потреблением и расходом калорий. “Неважно, что вы едите,” – говорят сторонники этой теории, – “это могут быть конфеты и пирожные, а могут быть омлеты и стейки, но избыток калорий приводит к набору лишних килограмм, а дефицит – к их потере”. Любые возражения, что это не совсем так, а человеческий организм – не простая печка по сжиганию калорийного топлива, упираются в “железобетонный” аргумент: Первый Закон Термодинамики! И действительно: если этот закон — одна из основ мироздания, то почему он вдруг должен перестать работать в человеческом организме?

На самом деле, никакие фундаментальные законы физики нигде, в том числе в теле человека, не нарушаются – они просто нерелевантны, по крайней мере, их прямое приложение. Это очень хорошо объясняет в развёрнутой статье на сайте Intensive Dietary Management канадский доктор Джейсон Фанг, автор книги “Код ожирения”.

Вот основные положения этой статьи:

Для начала вспомним, что гласит первый закон, или первое начало, термодинамики: в замкнутой системе запас энергии остаётся постоянным, она никуда не исчезает и не берётся ниоткуда. Это ВСЕГДА верно. Но это не значит, как пишет доктор Фанг, что организм берёт “лишнюю” энергию и просто кидает её в хранилище жира, как картошку в мешок. Или, как прилежный директор магазина, подводит в конце рабочего дня баланс доходов и расходов и отправляет наличность на хранение в банк. Если принять логику сторонников теории CICO (“Calories In Calories Out”, т.е. теория разницы калорий), то этот процесс ничем не регулируется. Но в сложном мире человеческой физиологии всё оказывается намного сложнее. Ключевым моментом является не потребление калорий, а их расход и уровень инсулина. Калории расходуются не в одном направлении (Calories Out), а в двух, т.к. они могут идти и на пополнение запасов жира:

Какая часть калорий расходуется на энергию (базовый метаболизм плюс физическая активность), а какая откладывается в жировое хранилище, или забирается оттуда, контролируется гормонами, и главную роль в этом играет инсулин. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, но не одинаково, а в зависимости от того, что мы едим: белый хлеб сильно поднимает уровень инсулина, а сливочное масло не повышает его никак. Но калорийность пищи не играет в этом процессе никакой роли: у нашего организма нет никаких рецептеров калорий и он не может измерять калорийность. Для нашей гормональной реакции количество калорий в еде не более важно, чем её цвет. Т.е. совсем не важно. Если взять два блюда с одинаковой калорийностью: тарелку печенья и заправленный оливковым маслом салат с лососем, то инсулиновый отклик на них будет очень разным.

Когда мы съедаем больше пищи, чем наш организм способен использовать, излишки откладываются в качестве гликогена, или жира, через так называемый de novo липогенез (синтез жира) в печени. Инсулин управляет этим процессом. Когда мы перестаём есть, инсулин падает. Сначала это означает, что организм перестаёт откладывать жир. Когда голодание продолжается, например, когда мы спим, нам надо освободить из хранилищ часть энергии для поддержания нашего метаболизма, иначе мы бы умерли во сне.

Теперь посмотрим на цифры. Представьте себе, что вы едите 2000 ккал и расходуете 2000 ккал. Столько и нужно вашему телу, чтобы вы оставались сытым, тёплым и довольным. Всё в балансе, вы не теряете вес. Теперь представим, что вы хотите похудеть. Сторонники теории CICO говорят вам: “просто урежьте калории” и рекомендуют вам следовать низкокалорийной, низкожировой, высокоуглеводной диете. Вы снижаете только уровень калорий, но не уровень инсулина. И это происходит не только в реалити-шоу типа Biggest Loser. На этом же принципе основаны рекомендации университетов и правительств.

Вы снижаете своё потребление до 1200 ккал. Т.к. уровень инсулина остаётся высоким, вы не можете воспользоваться энергией из своих хранилищ, т.к. инсулин приказывает телу откладывать энергию, или, по крайней мере, не расходовать её (препятствует липолизу, т.е. расщеплению жиров).

В этой ситуации ваш организм вынужден снизить свой метаболизм до тех же 1200 ккал в день, т.к. больше ему неоткуда взять энергию. Это именно то, что происходит с участниками шоу Biggest Loser и всеми теми, кто сидит на низкокалорийных диетах. Исследования показывают, что эти диеты заканчиваются неудачей более, чем в 99% случаев. И заметьте, что первый закон термодинамики не нарушен, он тут просто нерелевантен.

Замедленный метаболизм ведёт к тому, что вам холодно и вы себя чувствуете голодным и усталым. В какой-то момент это вам надоедает и вы начинаете есть немного больше – например, 1400 ккал – меньше, чем вы ели до того. Гормоны голода повышены – ваше тело требует свои 2000 ккал. Но вы едите 1400, по-прежнему сжигаете 1200, вес начинает возвращаться.

А теперь посмотрим на стратегии питания, направленные на поддержание низкого уровня инсулина – LCHF (Больше Жиров Меньше Углеводов), кетогенную диету и как самое сильное средство – голодание. Уровень инсулина в результате этих диет снижается, поэтому организм может использовать накопленную энергию, т.е. жир. Если вам нужно потратить 2000 ккал, то вы можете взять 1000 ккал из еды и 1000 ккал из собственных жировых отложений. Ваш метаболизм остаётся прежним, аппетит уменьшается, вес снижается. И исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета не вызывает такого же замедления метаболизма, как низкожировая.

Есть большое количество свидетельств того, что на кетогенных диетах снижается аппетит, т.к. организм может использовать свои запасы энергии, но метаболизму нет нужды замедляться, так как тело получает свои 2000 ккал. Никаких законов термодинамики не нарушено.

Эффект ещё сильнее при голодании. В рамках программы Intensive Dietary Management более 1000 человек прошли через периоды голодания различной протяжённости. Они приходили в программу, жалуясь на отсутствие энергии, но после голодания испытывали прилив сил, а их аппетит снижался до трети того, что было раньше. Они считали, что это произошло из-за сокращения желудка.

В некотором роде так оно и есть. Но люди едят меньше потому, что они чувствуют меньший голод и теряют благодаря этому вес. И это отлично – мы работаем вместе со своим организмом, а не против него. На низкокалорийных диетах люди постоянно борются с голодом и заставляют себя отказываться от еды. При снижении уровня инсулина люди едят меньше добровольно. И опять – никакого нарушения законов термодинамики, никакие калории не возникают ниоткуда и не исчезают в никуда.

В любом случае, как пишет Доктор Фанг, не надо путать две разные науки: “Физика – это физика, а физиология – физиология. Просто примите это”.

Многие задают вопрос о разнице между голоданием и низкокалорийной диетой. Она заключается в том, что основная цель голодания – снижение уровня инсулина, при том, что и поп-культура, и эксперты, и правительства советуют придерживаться низкокалорийных диет, основным макронутриентом которых являются углеводы, повышающие инсулин. Сторонники “культа CICO” (который, по мнению доктора Фанга, “хуже сайентологии”) дают эти советы уже 40 лет, результатом чего является беспрецедентная эпидемия ожирения и диабета 2 типа, охватившая мир.

Но эксперты продолжают петь свои “старые песни о главном”. Одни советуют “не измерять успех потерянными килограммами” и полюбить себя такими, какими мы есть (практически, цитата из песни Джастина Бибера – Go and Love Yourself). Другие повторяют советы 80-х годов прошлого века: считайте калории, избегайте жиров, ешьте завтрак, занимайтесь спортом. Но люди хотят потерять вес, и успех для них – это именно потерянные килограммы, а не уровень любви к своему телу. Для того, чтобы этого добиться надо для начала понять, что ведёт к избыточному весу.

“Психи захватили больницу,” – пишет доктор Фанг, – “и они все верят в Первый Закон Термодинамики. Но в обсуждении физиологии ожирения этот закон не является неверным. Он просто ни при чём.”

Наш комментарий:

Один из основных принципов LCHF – отказ от подсчёта калорий и следование своему чувству голода и сытости. То, что низкоуглеводные высокожировые диеты снижают аппетит – факт, подтверждённый и научными исследованиями, и личным опытом большого количества людей, следующих LCHF. Практически все говорят о том, что со временем начинают есть меньше и реже, и легко выдерживают периоды голодания, например, по системе 16:8 (ежесуточный 16-часовой период голодания, включая ночь), или в виде “разгрузочных дней”. Многие переходят на двухразовое питание. Но очень важно не путать принцип “ешьте, сколько хочется” с “ешьте, сколько влезет”, особенно, на первых порах, когда ваш организм ещё не адаптировался к новому типу питания. Это особенно важно для тех, кто до того сидел подолгу на низкокалорийных диетах. Если вы чувствуете, что переедаете, а вес стоит на месте, то заведите пищевой дневник и проанализируйте, что вы едите – сколько каких макронутриентов и, да, сколько калорий. Может помочь спланировать свой рацион один из онлайн-ресурсов (например, кето-калькулятор) для расчёта ежесуточного потребления калорий. Важно понимать – даже при самом строгом следовании LCHF переедание не поможет вам потерять вес. Но и не гонитесь за большим дефицитом калорий. 10-15% “недобора” для большинства людей будет оптимальным вариантом, позволяющим в сочетании с низким уровнем инсулина освободить внутренние энергетические резервы, избежать голода и сохранить нормальный метаболизм.  Скорее всего, это будет временной мерой и от подсчёта калорий можно будет довольно быстро отказаться. Если работать со своим телом, а не против него, то организм довольно быстро научится правильно управлять вашим голодом и аппетитом. И чем раньше это произойдёт, тем лучше, т.к. все эти расчёты расхода и потребления калорий не отличаются большой точностью.

Если же вы собираетесь использовать в своей практике периоды голодания, особенно, длительного, мы настоятельно рекомендуем вам посоветоваться со специалистом и делать это под наблюдением врача. Особенно, если у вас диабет или другие хронические заболевания.

Кроме того, стоит отметить, что инсулиновая теория ожирения принимается далеко не всеми в научном сообществе и вызывает оживлённую дискуссию. Желающим углубиться в тему мы можем посоветовать вот эту статью доктора Дэвида Людвига – одного из авторов исследования, сравнивающего уровень метаболизма при различных диетах. 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что не так с самым популярным реалити-шоу о похудении? Практически всё!

Британские учёные: шансы вернуть нормальный вес ничтожно малы

В мире уже больше людей с избыточным весом, чем с недостаточным

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Россияне становятся всё толще. Стоит ли им слушать советы академиков?

Почему занятия спортом (почти) не помогают похудеть?

Coca-Cola тратит миллионы долларов на то, чтобы научить нас «правильно» худеть