Почему лишний вес откладывается в животе
Содержание статьи
О чем говорит живот: что означают жировые отложения, и как от них избавиться
От боков до желудка: что означает жир на животе и как от него избавиться.
Конечно, идеальной формы или размера не существует, но важно понимать, что избыточное количество жира вредно для здоровья человека. Висцеральный жир увеличивает риск сердечного приступа и возникновения заболеваний сердца, диабета 2 типа, повышенного давления, инсульта, рака молочной железы и кишечника, а также болезни Альцгеймера.
Так что, если вы страдаете от лишнего веса, перечисленное выше — веский повод взяться за себя.
Ниже мы расскажем вам о различных типах жира и о том, как могут помочь физические упражнения и питание, на основании мнений фитнес-эксперта Дженни Фрэнсис и диетолога Рианнон Ламберт.
1. Пивной живот
В этом случае ваш живот по форме напоминает животик беременной женщины на раннем сроке.
Причина: Алкоголь. Алкогольные напитки полны калорий — от 180 до 500 на напиток. А если вы смешиваете его с сахаросодержащей газировкой, то зачастую это приводит к скоплению газов в желудке. В результате мы получаем тот самый «пивной живот».
Что делать: Поможет любая физическая нагрузка, но мы советуем сделать упор на регулярные кардиотренировки. Бокс — отличный вариант, который направлен на проработку всего тела. Вы можете сжечь до 800 калорий в час (это четыре больших бокала вина) в зависимости от интенсивности вашей тренировки.
Попробуйте занятия боксом онлайн, купите боксерскую грушу и запишитесь на занятия в фитнес-клуб, когда он вновь распахнет двери в вашем городе.
А также старайтесь выпивать не более 14 порций спиртного в неделю — это 2,5 л пива или 6 средних бокалов вина.
По словам диетолога, между алкоголем и прибавкой в весе существует прямая связь. «Если вы хотите похудеть, научитесь ограничиваться одним или двумя напитками.
Потребление алкоголя поздно вечером может повлиять на ваш сон и состояние гормонов и, в свою очередь, вызвать апноэ во сне, храп и другие нарушения, которые явно не пойдут на пользу вашей талии», — подчеркивает Рианнон Ламберт.
2. «Спасательный круг»
Так называется лишний вес, который сосредотачивается вокруг бедер. При таком раскладе ваш живот действительно похож на спасательный круг.
Причина: Ваше тело накапливает лишний жир — скорее всего, вы вели малоподвижный образ жизни и ели несбалансированную пищу. Короче говоря, вы потребляли больше калорий, чем сжигали.
Что делать: Поможет любая физическая нагрузка. Самое главное — регулярность тренировок. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует всем взрослым выполнять хотя бы 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Пусть это будет вашей целью.
Для более продвинутых и опытных подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая очень эффективна для снижения процента жира. Исследования показывают, что 20 минут HIIT упражнений три раза в неделю помогают сбросить вес не хуже 30 минут ежедневных упражнений средней интенсивности.
Начните с бега. В течение 40 секунд бегите так быстро, как только можете, а затем отдохните полминуты. Повторяйте в течение 20 минут.
Что есть: Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Ламберт утверждает: «Сокращение потребления насыщенных жиров может быть хорошим началом.
Их переизбыток в рационе может привести к накоплению висцерального жира вокруг ваших органов. Было доказано, что средиземноморская диета с большим количеством жирной рыбы, оливкового масла, злаковых и бобовых повышает уровень полезного жира (ЛПВП) и снижает уровень вредного (ЛПНП)».
3. Живот молодой мамы
В этом случае на животе — дряблая кожа, а по обе стороны от пупка располагаются два жировых скопления (мешочка).
Причина: Не очень подтянутый живот и дряблая кожа — естественный побочный эффект беременности.
Но если ваш живот сохраняет подобный вид через несколько месяцев или лет после рождения ребенка, возможно, у вас диастаз прямых мышц живота. Именно из-за этого внутренние края этих мышц, расположенных вдоль живота (которые расходятся, когда вы беременны), не соединяются вновь.
Что делать: Старайтесь не делать скручивания для проработки брюшного пресса. Эти упражнения могут усугубить любой абдоминальный разрыв после родов. Лучше подождите минимум 6 недель, а затем попробуйте специальные тренировочные программы, предназначенные для того, чтобы восстановить ваши мышцы после родов.
Также попробуйте выполнять упражнения для тазового дна:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Напрягите пресс и поднимите таз вверх, чтобы оказаться в положении ягодичного мостика.
- Наверху сделайте паузу, а затем медленно опуститесь вниз в исходное положение.
Повторите 5-10 раз.
Что есть: Рианнон подчеркивает: «Ваш ребенок рос внутри вас 9 месяцев — вы не сможете вернуть прежний живот за одну ночь. Послеродовой период — опасное время для диеты, так как ваше тело нуждается в энергии, чтобы кормить малыша грудью и справляться с бессонными ночами. Если с момента рождения ребенка прошел год, дефицит калорий и сбалансированный рацион — ваш лучший вариант».
4. Вздутый живот
Как правило, при вздутии выступает нижняя часть живота.
Причина: Если увеличение жировой прослойки внизу живота связано с повышением веса, вздутие часто связано с гормональными изменениями во время менструального цикла. Этим страдают большинство женщин. И даже знаменитости! К примеру, Люси Мекленбург недавно выложила снимок своего вздутого живота.
Примерно за неделю до менструации уровень прогестерона падает, из-за чего матка теряет слизистую оболочку. В этот период организм удерживает больше воды, из-за чего живот становится больше и тяжелее.
Что делать: В этом деле очень поможет йога, которая улучшает кровообращение и растягивает мышцы. Поищите занятия на YouTube или запишитесь в студию йоги сразу после того, как минует опасность пандемии.
Обязательно попробуйте следующее упражнение, которое облегчит неприятные ощущения:
- Лежа на полу лицом вниз, положите ладони под плечи, а затем выпрямите руки, пока ваши бедра не оторвутся от пола.
- Толкая грудь вперед и медленно опуская голову назад, вытягивайте все тело. Почувствуйте растяжение в области живота.
Что есть: Несмотря на то что питание не поможет во время месячных, вы можете уменьшить вероятность вздутия живота. Сократите потребление соленых, обработанных продуктов, чтобы минимизировать задержку воды в организме.
Сделайте упор на продукты, богатые калием, такие как бананы и шпинат, — это поможет от вздутия. И следите за тем, как вы едите. Рианнон подчеркивает: «Правильное пережевывание пищи может минимизировать вздутие живота.
И ограничьте потребление продуктов, которые способствуют скоплению газов, например бобовых, брюссельской и цветной капусты. А также старайтесь не жевать жвачку без сахара».
5. Жир в верхней и нижней части живота
Как правило, на вашем животе красуется несколько не самых эстетичных жировых складок, которые начинаются прямо под грудью.
Причина: Если лишний жирок, описанный выше, может быть признаком проблем со здоровьем кишечника, то в данном случае, скорее всего, причина кроется в питании.
Чрезмерное употребление соли и обработанных продуктов может нарушить тонкий баланс полезных и вредных бактерий в желудке, что неизбежно приведет к увеличению веса. Жир в верхней части живота также может быть признаком того, что вы едите слишком мало клетчатки.
Что делать: Чтобы заставить пищеварительную систему работать, как надо, регулярно совершайте оживленную 30-минутную прогулку или поездку на велосипеде.
Это повысит частоту сердечных сокращений и ускорит обмен веществ. Вы также можете попробовать некоторые асаны из йоги — они помогут стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, активизирует работу кишечника.
Например, лежа на спине с вытянутыми перед собой ногами, подтяните к груди левое колено и прижмите его к телу обеими руками. Медленно вытяните левую руку в сторону. В это время с помощью правой руки тяните колено в противоположном направлении. Повторите то же самое с другой стороной.
Что есть: Ламберт советует: «Каждую неделю съедайте новый вид овоща, чтобы улучшить здоровье кишечника и повысить разнообразие кишечной микробиоты.
Ваши кишечные бактерии ежедневно потребляют 10% всего объема съеденной пищи. Не менее важно, чтобы у вас были регулярные испражнения. Попробуйте увеличить количество клетчатки в своем рационе, добавив в нее цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
Более высокое потребление клетчатки с течением времени также поспособствует равномерной потере жира».
6. Стресс
По форме ваш живот не отличить от «пивного».
Причина: Если вы нечасто употребляете алкоголь, но имеете похожую форму живота, скорее всего, дело в стрессе. Длительный хронический стресс вызывает повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень инсулина — гормона, который блокирует ферменты, отвечающие за расщепление жиров. В этом случае, даже если вы едите здоровую пищу, ваше тело все равно будет удерживать жир.
Что делать: Правильно дышите. Вы можете начать бороться с данным видом жира на животе, не вставая со своего дивана. Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает попробовать несколько дыхательных упражнений, которые помогут снять стресс в напряженный день. Комбинируйте их с регулярными активными прогулками или поездками на велосипеде, чтобы максимизировать эффект.
Лягте и сделайте глубокий вдох сначала животом, затем грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сделайте 5 дыхательных циклов.
Повторяйте в течение 5 минут.
Что есть: Диетолог утверждает: «Желудок — ваш второй мозг, который постоянно посылает сигналы и взаимодействует с вашим телом. Когда мы нервничаем, это часто способствует возникновению таких проблем, как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов, овощей и полезных жиров каждый прием пищи, тем самым помогая своим кишечным бактериям».
Бонус: как худеть по 500 г в неделю (старый добрый метод)
resultswithlucy.com
Самый простой способ похудеть — создать дефицит калорий. Это значит сжигать больше калорий, чем потреблять.
Ведите дневник, в который будете записывать, сколько калорий вы съедаете за день и какие упражнения делаете. В этом вам хорошо поможет приложение MyFitnessPal.
Чтобы поддерживать свой вес, женщинам требуется около 2000 калорий в день. Как правило, ежедневно мы сжигаем от 1600 до 2400 калорий в зависимости от веса и уровня активности. Если вы съедаете 2000 калорий, но сжигаете 2500, вы получаете дефицит в 500 калорий. Исследования показывают, что дефицит в 500 калорий в день, созданный благодаря диете и физическим упражнениям, приведет к тому, что среднестатистическая женщина будет терять по 500 г веса в неделю.
Обложка: 1Gai.Ru / Thesun.co.uk
Источник статьи: From booze bulge to stress stomach — what your belly fat means and how to blast it
Источник
Почему копится жир на животе: 6 основных причин и 11 эффективных решений
В прошлом посте у нас зашла речь о том, что же такое висцеральный жир, как понять, есть ли проблема, и если да, то как от нее избавиться.
Сразу скажу: если жир на животе уже отложился, придется прилагать огромные усилия на длительном отрезке времени, чтобы решить этот вопрос. На быстрые результаты даже не надейтесь.
И скажите, что это невкусно. А правильность, между тем, зашкаливает. Лаконичная сервировка от Элен.
И скажите, что это невкусно. А правильность, между тем, зашкаливает. Лаконичная сервировка от Элен.
Задача и правда очень серьезная, поддается коррекции далеко не сразу, да еще и может создать сложности в процессе решения.
Что такое висцеральный жир?
Это глубинный тип жира, который копится в области живота, «окутывая» жизненно важные органы. А это мешает им функционировать, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Если у вас уже «вырос» живот — вы себя упустили. Теперь придется восстанавливать по кирпичикам.
Обратитесь к врачу, чтобы оценить масштаб бедствия. Существует много специальных способов обнаружения висцерального жира — его может показать исследование брюшной полости и биоимпедансный анализ состава тела.
Можно просто замерить объем талии: более 90 см в самом тонком месте — это уже очень нехорошо.
Подкожный жир на животе необязательно говорит о наличии жира вокруг органов, но вероятность наличия такого жира существенно повышает.
Избыток жира на животе, в числе прочего, способствует развитию:
- Сахарного диабета 2 типа.
- Ишемической болезни сердца.
- Метаболического синдрома.
- Онкологии.
- Апноэ.
- Остеоартроза.
- Заболеваний желчного пузыря.
- Ожирения печени.
Но есть и хорошие новости. Потеря всего 4-8 кг массы тела существенно снижает риск этих заболеваний.
Подумайте, минус каких-то 5-10% вашего веса, и многое решится само собой.
По моим наблюдениям, это примерно 3 месяца разумного питания с дефицитом калорий.
Как и почему появляется жир на животе?
Не будем сегодня затрагивать особые заболевания и генетические нарушения, которые приводят к повышению процента висцерального жира. Поговорим о нас, простых смертных.
Во-первых, посмотрите на своих родителей. Если у кого-то из них приличный животик, вы в группе риска, но вам не стоит обреченно ждать, что он появится и у вас.
Я за себя могу сказать, что у меня все предпосылки были, а живота нет как класса года этак с 2013-го. Раньше были тенденции к его появлению.
Почему растет именно живот?
А он особенно чувствителен к следующим, распространенным сегодня факторам питания:
1. Беспорядочная еда урывками в течение дня и обильный ужин (еще и с возлияниями) перед сном. Это просто корень зла. Вот это формирует ваш круглый животик. Плюс, у многих еще и сон плохой и недостаточный.
2. Обилие соли. Знаете, задержка жидкости и отечность вызывают увеличение объема живота. Неочевидно, но факт: там не только жир!
3. Любовь к простым (да и перебор со сложными) углеводами. Рафинированная пища, сладкое и трансжиры из фастфуда, активная жарка в масле не оставляют вам шанса на красивую композицию тела.
Вы можете в целом весить немного, но объемистый животик будет вас преследовать.
Макароны — тоже не самый сложный в мире углевод, не обманывайте себя. Так что паста только по праздникам. Особенно с сыром и беконом. Все пойдет в закрома.
Газировки, растительные масла промышленного производства, покупные десерты — это целлюлит на бедрах и жир на животе. Просто они так усваиваются — очень быстро и некрасиво. Вытащить все это с боков потом архисложно.
4. Мало свежей еды. Салатов, зелени и прочих источников клетчатки и микроэлементов в нашем меню катастрофически не хватает. 3 порции в день — минимум. Но комфортных, а не гигантских.
5. Загруженный график. Жир на животе — это, во многом, следствие стресса и нарушения микроциркуляции крови от сидячей работы. Итог — сбитые обменные процессы. Так что физические нагрузки нужны, независимо от графика.
6. Социальное одобрение. Люди, много времени проводящие в социальных сетях, подбадривают друг друга утверждениями, что животик — это комок нервов, а пиво после работы — это святое. Бодипозитив, одним словом.
Исследования говорят о том, что риск ожирения повышается на 57% у тех, чьи близкие страдают ожирением. И это не только родственники, но и друзья и супруги. Мы разрешаем друг другу толстеть. И не бьем тревогу вовремя.
Чем опасен висцеральный жир?
Он находится слишком близко от внутренних органов — печени, почек, сердца, и выделяет в кровь особые соединения, которые меняют в худшую сторону уровень гормонов. Жир и сам, в какой-то степени, орган — он очень активен, и эта активность нам не на пользу.
Итак, когда жир находится рядом с органами, он легко попадает в кровь и начинает циркулировать по всему телу.
Это приводит к таким плачевным результатам, как закупорка артерий, гипертония, нарушения обмена веществ.
Гормоны инсулин, грелин, лептин и кортизол способствуют накоплению жира на животе.
А эти гормоны — всего лишь наш образ жизни.
Инсулин. Особенно в больших концентрациях выделяется при потреблении углеводов. Он должен выводить глюкозу из кровотока и отправлять ее в клетки, где она будет использоваться в качестве энергии.
Но если глюкозы слишком много, она откладывается в виде жира. Когда инсулин работает не так эффективно, как должен (резистентность к инсулину), начинаются проблемы с накоплением жира.
То есть, если у вас есть животик, будьте особенно осторожны с углеводами. С любыми, даже самыми сложными и «правильными».
Лептин и грелин не зря называются «гормонами аппетита». Они приходят в состояние дисбаланса, когда мы длительно практикуем бедные питательными вещестами диеты, а также питаемся химически измененными продуктами: рафинированными, напичканными сахаром, солью и усилителями вкуса.
Кортизол. Это гормон стресса, который нам очень важен, без него не выжить. Но, выделяясь в избытке, он способствует накоплению жира именно на животе, повышает аппетит, ухудшает качество сна и т.д.
Как избавиться от жира на животе?
1. Выбирайте продукты, которые способствуют сжиганию жира.
Это простая натуральная пища без усилителей вкуса. Мозг будет визжать и биться в конвульсиях, отчаянно завидовать пожирателям пончиков, показывать вам сны со сладостями, но это не навсегда. Выдержите определенное время, и почувствуете невероятное облегчение, почти эйфорию. Объемы еды сократятся в разы, сытость будет наступать быстрее.
Овощи, фрукты, семечки, орехи, фрукты, ягоды, мясо, яйца, рыба, бобовые — прекрасное решение, поверьте. Из этого можно составить великолепный рацион и совершенно не страдать от однообразия.
Но сначала надо привыкнуть к мысли, что пищевая гадость — больше не для вас. Кстати, «натуральные котлетки» из эко-магазина — все равно та же самая гадость. Там соли больше, чем вы можете потянуть физически.
2. Уберите сахар, жидкие калории и минимизируйте злаковые. Это избавит вас от незаметного переедания в течение дня.
Один неучтенный капучино в перспективе года не даст вам похудеть или даже обеспечит небольшой привес.
Сильный аппетит вызывают подслащенные молочные продукты (даже если вы сами добавили в йогурт стевию — посмотрите на свое состояние потом), батончики мюсли, всякие латте с сиропами.
И все это будет супер-правильное, «органик» и все такое. Чтобы вы купили, конечно, а не чтобы стали здоровее.
Но лично я считаю, что 10% «гадости» в рационе (в первой половине дня и после основной еды) может быть неплохой разгрузкой. Отведите себе на это ккал 100-150, если совсем тяжко. Кому-то легче без этих 10%.
Но лучше конфету заменить яблоком или сухофруктом.
Лучшие напитки — вода, травяные чаи, вода с ломтиком лимона.
3. Ешьте медленно и осознанно.
Сразу три плюса:
- Вы наедаетесь вовремя, а не «через 20 минут после».
- Вы съедаете ровно свою порцию и даже немного устаете от процесса (20 минут жевать мясо с салатом — то еще испытание).
- Вы успеваете качественно обработать пищу слюной, что крайне важно.
4. Контролируйте свое питание. У вас должен быть график. Будь то интервальное голодание со всеми его плюсами и минусами, или дробное питание.
Четкость в соблюдении режима — вот что обеспечивает успех. А не аутофагия и не маленькие порции как таковые.
- Вы можете съесть не 5, а 9 маленьких порций и набрать вес на дробном питании.
- Вы можете переесть за 2 приема пищи и опять-таки не получить результата.
Все, что попадает вам в рот, должно работать на вашу задачу.
И не запивайте. Цель — приучить желудок к небольшому, но качественному объему.
5. Оставайтесь «увлаженным». Постоянно пейте чистую воду, это ускоряет обменные процессы и очень хорошо помогает при жировых отложениях на животе.
Холодная вода — ваш особый козырь, так как вы тратите немножко больше калорий на ее согревание, чем на воду комнатной температуры.
6. Тренируйтесь. Хороши интервальные тренировки высокой интенсивности, но они подходят не всем. Очень полезны для избавления от живота велосипед и бассейн. Конечно же, эффект от силовых огромен — и главное, это долгосрочная перспектива.
И да, жир от тренировок не горит, но вы отлично поможете себе, уделяя внимание именно тренировкам пресса.
7. Никакого голодания! Дефицит калорий должен быть разумным (но точным). Это 15-20% от вашей нормы. Не более. Иначе стресс, тяги, срывы и любимый животик на месте через год мучений.
8. Добавляйте в пищу острые специи и зеленый чай. Это такие простые и естественные, но очень крутые ускорители обмена веществ.
Резюмируем.
Знаете, все не так уж и сложно.
- Минимизировать соль. Для начала, солите пищу немного и исключительно СВОЕЙ рукой. Магазины и рестораны продают вам в блюдах живую соль, соль в кубе. Это просто нельзя есть.
Вы поразитесь, как «сдуется» живот, когда вы начнете контролировать количество соли.
- Сахар убрать, белка побольше. Тут все понятно, да? Курогрудка с салатом, яйца на завтрак и рыба с тушеными овощами на ужин в течение месяца избавят вас от нескольких сантиметров в талии даже без подсчета калорий.
- Чистая вода и зеленый чай. Лучшие привычки для тех, кому не очень нравится объем собственной талии.
Кофеманы и любители черного чая, для вас новости не очень хорошие: избыток кофеина серьезно задерживает воду. Чашечка (ну ладно, две) в день!
- Важно — алкоголь! Плоские животы только у тех любителей выпить, кто еду заменяет горячительными напитками. Остальные находятся в плачевном состоянии.
Надеюсь, вы понимаете, что «методом Бунши» пользоваться не стоит — в какой-то момент этот чудесный плоский живот вздует жуткой горой и человек отправится в реанимацию. Это состояние называется «асцит» — скопление воды в брюшной полости, характерное, в числе прочего, для цирроза печени.
Финал у ситуации открытый, ибо лицам с алкогольной зависимостью этот ценный орган имеют право не пересаживать — я считаю, это правильно. Так что подумайте хорошенько.
Собственно, больше на тему живота сказать нечего.
Гормоны и возраст способствуют некоторым перекосам, но если вы будете поддерживать здоровый процент жира, у возрастного «яблока» тоже шансов не будет, ему просто не из чего набраться.
Живот — это только исключительно контроль калорий и качества пищи. Больше ничего. Генетика — пусковой фактор, а не причина.
Да, у кого-то живот уйдет последним — но уйдет точно!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Источник