Победа над лишним весом
Содержание статьи
История похудения: от 114 до 68 кг. Победа над лишним весом
Предыстория
С самого детства я была достаточно пухленьким ребенком, точнее, полнеть я начала лет с 9. Я росла без отца, и чтобы скрасить жизнь бедной «сиротинушке», мама пичкала меня сладостями — я до сих пор помню, как мы ездили на трамвае на популярные тогда оптовые продуктовые рынки и упаковками закупали датские рулеты, кексы, шоколад и прочие сладости. Еще одно впечатление из детства — с собой в летний лагерь мама выдавала мне огромную «сумку челночника» со сладостями, чтобы я не голодала.
Конечно, я могла бы считать, что проблемы с моим весом обусловлены наследственностью (это, кстати, самая распространенная позиция среди толстушек), но очевидно, что их причина — совершенно неправильные и прямо-таки губительные пищевые привычки. В разной степени они свойственны всем страдающим от лишнего веса: кто-то привык есть любое блюдо с хлебом, кто-то в целях экономии питается в основном макаронами и картошкой, кто-то не мыслит вечера без обязательного чаепития с печеньем. Эти самые привычки и неправильное питание и являются причиной лишнего веса, однако мне это все стало понятно только сейчас.
Итак, к 11-му классу я весила около 100 кг при росте 173 см. Не могу сказать, что это как-то катастрофически влияло на мою жизнь — я всегда была лидером и в учебе, и во внеклассной жизни, у меня были друзья, молодые люди, но, конечно, жизнь могла бы быть повеселее, будь я «как все». Попытки сбросить вес носили эпизодический характер, я пробовала даже тайские таблетки, но ни одна моя кампания по снижению веса не увенчалась особым успехом — я либо не худела, либо не держала результат.
Первый этап похудения
В конце третьего курса института, это было в 2005 году, я узнала о том, что на западе уже давно худеют не на низкожировых, а на low-carb — низкоуглеводных — диетах. Рацион при таких диетах разительно отличается от традиционного меню худеющего — ведь совершенно не ограничиваются жиры и белки. Таким образом, можно в неограниченном количестве есть жирное жареное мясо, политое майонезом, и худеть.
Смысл диеты в том, что если организм потребляет жиры+белки+углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (они расщепляются уже слюной), а жиры, которые попадают в организм, откладываются. Если же углеводы не употреблять, то организму хочешь — не хочешь придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (они для организма новые, чужеродные и трудные), а уже отложенные в боках, «адаптированные» под ваше тело.
Я решила предпринять еще одну попытку похудеть, и 1 июня 2005 года — день моей первой свадьбы — стал первым днем нового образа жизни. Свой путь к стройности я начала со 114 кг.
У меня не было какого-то внешнего стимула худеть — муж женился на мне толстой и даже любил меня первый год совместной жизни, у меня по-прежнему было все прекрасно, и, казалось бы, не было никаких предпосылок для изменений. Просто низкоуглеводная диета показалась мне настолько элементарной, что из интереса захотелось попробовать поменять свой рацион — благо никаких особых подвигов от меня не требовалось.
Основой моего рациона стало мясо в любом виде (жареное, вареное, тушеное, печеное, шашлык, гриль) — говядина, свинина, телятина, баранина, птица; мясные субпродукты; рыба и морепродукты; колбасы, ветчины, сардельки, сосиски; сыры — твердые, творожные, плавленые; яйца, масло — сливочное и растительное. Разрешенные напитки — чай, кофе без сахара, газировка без сахара, минералка. Также разрешен алкоголь — сухое вино, шампанское брют, водка, текила, коньяк, ром, виски.
Эти продукты можно дополнять овощами: к употреблению разрешены огурцы, стебель сельдерея, щавель, кабачки, салатный лист, брокколи, цветная капуста, кочанная капуста, зеленая стручковая фасоль, морская капуста. Допускаются соленья — соленые огурцы, помидоры, капуста квашеная, чеснок, перцы. Единственный разрешенный фрукт — лимон, ягода — клюква. Ну, и совсем немного и с осторожностью можно употреблять творог, сметану, помидоры, маслины и оливки, баклажаны, болгарский перец. Еду разрешается жарить, солить, перчить, мариновать, коптить, в общем, допускается любая обработка, которая не привносит в еду углеводы.
Абсолютно запрещены любые мучные продукты — тесто, хлеб, «диетические» хлебцы, макароны, сахар, любые крупы — рис, гречка и прочие, шоколад, картошка, свекла, морковь, горох, кукуруза, все фрукты и ягоды, соки и сладкая газировка, орехи, сухофрукты, йогурты, творожки, мороженое, любые сладости, сахар, мед.
Мое примерное меню на день было, например, таким: кофе со сливками и омлет с парой сарделек и несколькими кусочками сыра на завтрак, борщ и кусок мяса по-французски под сырно-грибной шапкой с отварной брокколи на обед, жюльен и жареная куриная грудка на ужин. Перекусывала кусочками сыра, колбасы, творогом.
Никаких трудностей такое меню не вызывало — в любом ресторане всегда есть низкоуглеводные блюда, даже в университетских столовых я без проблем выбирала подходящее. Количество приемов пищи не ограничено, соответственно, чувство голода я не испытывала и могла поесть хоть перед сном. Единственное неудобство — нельзя никакие покупные сладости, однако я научилась готовить прекрасный сливочный пломбир на сахарозаменителе, низкоуглеводные блинчики на миндальной муке и многие-многие другие десерты, да и просто творог со сливками, клюквой и сахарозаменителем прекрасно удовлетворяет желание сладкого.
Я никогда не отличалась спортивностью, поэтому и сейчас, в процессе похудения, никакой физической активности у меня не было. Тем не менее, лишний вес таял на глазах — за первую неделю я сбросила 7 кг, за первый месяц — 14. Когда я вернулась к учебе после летних каникул, у всего курса была только одна тема для разговора — моя новая фигура. В итоге за полгода я сбросила 41 кг и стала весить 73 кг и носить 44-й размер одежды.
Поскольку такая диета не ограничивает жиры и белки, кожа не пересушивается и не теряет эластичность. Фактически у меня остались только те растяжки, которые я приобрела с набором веса, а новых растяжек от похудения не появилось. Конечно, полностью их убрать невозможно, но самые простые увлажняющие кремы при регулярном применении дают отличные результаты. Ну и, конечно, надо помнить, что кожа подтягивается с запозданием месяца на 2-3 после того, как спадают объемы. Отличный эффект для гладкости кожи и борьбы с целлюлитом дает также антицеллюлитный массаж — как самостоятельный, так и профессиональный.
Переходный период
Однако моя борьба с весом на этом не закончилась. Как и все похудевшие, я столкнулась с самой сложной задачей — как удержать вес. Мне это удавалось с переменным успехом, мой вес скакал туда-сюда в диапазоне 5 кг: то я одерживала победу, то он. У меня в голове звучало два голоса — один очень просил сладенького, а второй ругал за это желание.
Я держала вес до 2010 года, но после второй свадьбы капитулировала, а жир одержал победу. Мой вес неумолимо полз к трехзначной цифре, а я успокаивала себя тем, что знаю отличный способ его сбросить и в любой момент возьму ситуацию под контроль. Счастливая размеренная семейная жизнь располагала к уютным вечерам за тортиком и выпечкой, муж любил меня всякой, и я не переживала о весе.
Моя окончательная победа над жиром
К 2012 году я снова весила за сотню, точнее 104 кг. И вот здесь произошло какое-то переосмысление ситуации. Нет, никакого стимула опять не возникло, просто в какой-то момент я поняла, что до тех пор, пока в моей жизни останутся торты и макароны, я никогда не буду выглядеть как модель. И поэтому диета как временная акция и идея (которая, кстати, свойственна большинству худеющих) «Ну ничего, сейчас ограничусь, похудею, зато пото-о-ом!» — порочна, это заведомый проигрыш. Я поняла, что надо просто взять и изменить свое питание — не временно, а навсегда. Разумеется, в качестве питания на оставшуюся жизнь я выбрала именно низкоуглеводное — ведь оно мне было уже привычным, легким, комфортным, и я знала, что результаты оно приносит отличные.
В это же время, в феврале 2012 года, приятельница попросила меня рассказать ей о той чудесной диете, на которой я похудела в 2005-м. Я ей сказала, что вот как раз сейчас мне снова пришлось обратиться к этому питанию, и мы могли бы худеть вместе, наперегонки, ради спортивного интереса. Так появилась табличка в интернете, где каждое воскресенье мы заполняли наш новый — все уменьшающийся — вес.
Вскоре к нам присоединились другие наши подруги, табличка разрослась, а в марте в одной из групп в социальной сети я оставила комментарий, что нужно считать не калории, а углеводы. Мне в ящик повалились сотни сообщений с просьбой объяснить: как это считать углеводы, а главное — зачем? Так и появился мой интернет-проект, посвященный безуглеводному питанию. Я расписала основы этого питания, разработала принципы учета результатов, чтобы сохранялся командный дух и соревновательность, консультировала желающих похудеть.
Сейчас работа в группе занимает почти весь день — ведь мне нужно и ответить на все вопросы новичков, и подбодрить уже опытных худеющих, и подвести результаты за неделю, и совместить новые фотографии наших героев из серии «до-после», и выложить новые безуглеводные рецепты. Муж меня полностью поддерживает (кстати, он тоже питается без углеводов) и для автоматизации моего труда создал сайт, который мы сейчас налаживаем и дорабатываем. Разумеется, это огромный шаг вперед по сравнению с группой в социальной сети.
А что же мое похудение? В феврале 2012 я весила 104 кг и за полтора года не съела ни одного запрещенного продукта. Более того — мерзкий внутренний голос ни разу ничего запрещенного не просил, и я уверена — никогда уже и не попросит. Теперь я сама хозяйка своего питания, и это очень приятно и совершенно не трудно, нужно было это просто осознать.
В мае 2012 я весила уже 89 кг, но тут случилось приятное событие — оказалось, что мы с мужем ждем малыша. Между тем, это совершенно не повлияло на мое питание. Многие девушки, даже не имевшие проблем с весом до зачатия, во время беременности расслабляются, считая, что «ребеночку ни в чем нельзя отказывать» и что сейчас «надо кушать за двоих». Это совершенно неправильно, ведь торты, картошка и макароны никакой пользы ребенку не несут, а лишний вес мамы может навредить.
Именно поэтому мое питание во время беременности не изменилось, я по-прежнему ограничивала углеводы, врачи в районной женской консультации хвалили мою сознательность и всячески подбадривали. Рожать Агнессу в феврале 2013 я шла с теми же 89 килограммами веса, сейчас я вешу около 68 кг. Надеюсь сбросить еще десяточку и немного «подтянуть» тело спортом. А помощь худеющим — дело всей моей жизни.
Источник
Стратегии победы над лишним весом
В мире, где впервые в истории человечества больше людей с избыточным весом (2,1 млрд), чем с недостаточным, вопрос борьбы с лишними килограммами стоит особенно остро. Ученые предрекают, что в последующие 30 лет число людей, страдающих ожирением, увеличится почти в два раза. Чтобы не пополнить печальную статистику, важно избавиться от предрассудков и предубеждений, которые мешают вам похудеть.
Стратегия успеха №1: Помните, ваша сила воли безгранична
Независимо от того, что становится причиной срыва — усталость, стресс или отсутствие первых мотивирующих результатов, — вы можете быстро вернуться на верный курс и добиться желаемых результатов. Последние исследования доказывают, что у всех нас есть собственный секрет самоконтроля.
«Сила воли» имеет плохую репутацию. Большинство из нас убеждены, что ее возможности сильно ограничены. Но это не правда! «Много лет назад несколько знаковых исследований показали, что сила воли может со временем истощаться, — рассказывает Сюй ХАОМИН, доцент кафедры психологии в Idaho e University. -Поэтому многие эксперты рассматривали силу воли как еще одну мышцу тела: чем больше вы ее задействуете в работу в течение дня, тем крепче она становится. Но выясняется, что теория была неверна. Новые исследования доказали, что во многих случаях сила воли остается на определенном уровне независимо от того, как часто вы прибегаете к ее помощи в течение дня». Фактически, сила воли — это инструмент, который вы можете применить в любой момент, когда это необходимо.
«Главный барьер на пути к стройному, здоровому телу — это начало пути, когда женщина не знает, для чего именно ей нужно худеть, — говорит Елена Павлова, врач-терапевт, диетолог. — В этом случае ей трудно прививать новые привычки в питании. Когда есть понимание, женщина находит мотивацию и получает результат, а бонусом — полезные привычки, которые остаются с ней на всю жизнь, как и стабильный вес».
Будьте сильной. Чаще напоминайте себе, что упорство делает ваши возможности безграничными. Исследования National University of Singapore Business School показывают, что если люди считают, что их сила воли бесконечна, степень их самоконтроля значительно выше. Например, если вы говорите «нет» картофелю-фри за ужином, то это означает, что с большой долей вероятности вы скажете «нет» и калорийному десерту! Даже читая эту историю, вы уже на пути к изменению своего мышления. То же исследование показало, что прочтение статьи, в которой говорилось, что сила воли — это неограниченные возможности человека, изменяло поведение людей.
Сохраните импульс. Вы смогли продержаться два дня без сладкого? Похвалите себя, скажите себе: «Я на коне!» Исследование, результаты которого были озвучены на ежегодной конференции Society for Personality and Psychology, показало, что люди, которые воспринимают собственные усилия как достижения, лучше сохраняют самообладание, чем те, кто считает любые действия по удержанию результата утомительным.
Обойдите препятствия. Некоторые виды сложных задач могут потребовать больших усилий, чем другие, и их выполнение зависит от вашей личности, собственных навыков и ценностей. Проанализируйте те случаи, когда ваша сила воли не помогла вам справиться с «препятствием». Например, если вам сложнее всего отказаться от десерта по утрам, то вполне естественно, что ваша сила воли в это время суток слабее всего. Но зная это, вы можете начать готовить некалорийные десерты на завтра — блинчики с отрубями или коктейль на основе протеина и ягод.
Стратегия успеха № 2: Скорость метаболизма можно регулировать
Вы готовы сделать что угодно для ускорения метаболизма, но уверены, что это вне вашего контроля? Действительно, ваш базальный обмен веществ (количество калорий, сжигаемое организмом в состоянии покоя) определяется такими факторами, как возраст, рост и телосложение, и здесь вы вряд ли что-то можете изменить! Но вы можете повлиять на количество калорий, которое сжигаете!
Плотно завтракайте. Когда ваш желудок пуст, мозг посылает сообщение клеткам об экономии энергии на тот случай, если еда не поступит еще какое-то время. Другими словами, ваш организм удерживает жир, который содержится в ваших клетках, вместо того чтобы помочь вам сжечь его. Завтрак запускает процесс, называемый термогенезом, когда тело сигнализирует мозгу о необходимости активировать обменные процессы превращения пищи в энергию. Омлет — идеальное решение для завтрака.
Добавьте в рацион продукты с пробиотиками. Ученые Imperial College London доказали, что продукты, содержащие живые бактерии, оказывают ощутимое влияние на обмен веществ. В ходе своего исследования они сравнили уровни различных метаболитов в печени, крови и моче мышей, получавших питание с пробиотиками, и тех, кто был лишен полезной добавки. Было обнаружено, что добавление «дружественных» бактерий не только изменило микробиот кишечника, увеличив количество полезных бактерий, но и усилило действие других бактерий. Ученые отметили, что у мышей, получавших пробиотики, увеличилась выработка желчных кислот, основной функцией которых является эмульгирование жиров в верхнем кишечнике. А это означает, что они могут влиять на усвоение жира организмом.
Следите за количеством белка в рационе. Недавнее исследование, опубликованное в издании American Journal of Clinical Nutrition, показало, что при диете с низким содержанием белка вы храните плохой жир вокруг ваших органов, включая печень, почки и поджелудочную железу. Рацион с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм за счет увеличения мышечной массы, которая, как известно, сжигает в 7 раз больше калорий, чем жир.
Стратегий успеха № 3: Выбирайте калории, которые наращивают мышечную массу, а не жир!
Подсчет калорий приводит к срыву в 95% случаев, и зачастую эти люди набирают еще больший вес. Если вы откажетесь от любимого латте, в котором 100 ккал, это не означает, что за месяц вы потеряете полкилограмма веса! Наш организм подчиняется биологическим, а не математическим законам.
Качество калорий важнее количества. В одной чашке винограда 60 ккал, три печенья «весят» примерно 150 ккал, а половина чашки зерновых — около 200 ккал. По мнению автора книги «The Calorie Myth» Джонатана Бэйлора, этот пример наглядно демонстрирует, что в случае сброса веса подсчет калорий не работает. В ходе исследования, ученые Pennington Biomedical Re Center изолировали 25 добровольцев в медицинском центре на 12 недель. Они контролировали все, что ели и делали участники эксперимента, ограничив их рацион 1000 ккал в день. К концу эксперимента члены группы, в которой белок составлял только 5% от общего объема пищи, потеряли около 800 г мышечной массы и набрали 3 кг жировой, тогда как добровольцы, получающие 25% белка, прибавили около 2 кг метаболически активных мышц, но не прибавили жира. Несмотря на то что вес участников второй группы возрос, количество жировой массы у них осталось неизменным.
Все калории разные. Ваш организм не усваивает все калории одинаково. Высококачественные калории получаются из продуктов, богатых питательными веществами, — брокколи, зелень, авокадо, орехи, курица, яйца и говядина травяного откорма. «Они быстро усваиваются и поддерживают вас в тонусе в течение длительного времени, — комментирует Бэйлор. — Они также высвобождают гормоны, которые подсказывают телу, что пора жечь жир. Ваш организм должен работать интенсивнее, чтобы расщепить пищевые волокна, которые содержатся в здоровой пище…» С другой стороны, если вы питаетесь исключительно обработанными пищевыми продуктами, содержащими сахар и очищенные зерновые, которые по природе своей не способны удовлетворить потребности вашего тела, то вы склонны переедать.
Постигните суть калорий. Когда вы едите здоровую пищу, вам не нужно считать калории. До тех пор, пока вы кормите свое тело правильно, оно само позаботится обо всем, в том числе и о том, чтобы поддерживать вас в нужном весе. Cконцентрируйтесь на том, чтобы питаться именно качественной пищей. Высококачественные продукты включают в себя некрахмалистые овощи (зелень, грибы), продукты, богатые белками (морепродукты, нежирный греческий йогурт), а также насыщенными жирами (авокадо и семена льна). Питайтесь правильно, и все ваши цели будут достигнуты! «Главные секреты стройности — частые приемы пищи (чтобы организм «не стрессовал» от голода), вода из расчета 30 мл на 1 кг веса за 20-30 минут до еды, омега-3 жирные кислоты до 4 г в сутки, минералы — кальций и магний. А еще белок (орехи, курица, фасоль), овощи без ограничений и длительные прогулки. Не надо бежать впереди паровоза: организм привыкает к новым привычкам в питании достаточно долго, и рассчитывать на меньшее время восстановления — значит не избежать срывов», — говорит Елена Павлова.
«Спорт, который идет в обход сбалансированного питания, может стать препятствием на пути к стройности, — говорит Елена Павлова. — Начала заниматься, бросила, решила продолжить, но времени и мотивации не хватает, результаты похудения снова стоят на месте… Если спорт не вписывается в ваш насыщенный график, старайтесь больше ходить, выделите хотя бы 15 минут в день на приседания с гантелями, планку или бодифлекс. Если сделать акцент на комплексном подходе, вам не будут страшны срывы: подумаешь, не пошла в зал — зато прошла 12 000 шагов!»
Источник