Плотность калорий что это

Похудела со 115 до 63 кг. Плотность калорий и баланс БЖУ — два важнейших принципа для эффективной потери веса

Источник

avbobrovskiy

Источник

Калорийная плотность некоторых продуктов

Источник

Калорийная плотность: как есть много и не полнеть

MERA

Если кратко

Мы знаем, что мы склонны перебирать калории, поэтому за их количеством нужно следить. Главная ошибка при этом — просто уменьшать порции и не следить за тем, из чего именно они состоят. А ведь меньшая по объёму порция не гарантирует меньшего количества калорий. Например, в 60 г орешек макадамия содержится такое количество килокалорий, что его хватит на полноценный обед.

Чтобы есть много и не полнеть, нужно понять, что такое калорийная плотность. Чем больше калорий в одном грамме продукта, тем выше его калорийная плотность. Продукты низкой калорийной плотности помогают достичь ощущения сытости при общесуточном снижении количества калорий.

Вы просто кладете себе больше еды с низкой калорийной плотностью и получаете больший объем «за меньшие деньги».

Продукты с самой низкой калорийной плотностью содержат много воды и/или клетчатки (это овощи, фрукты, зерновые и бобовые).

Продукты с высокой калорийной плотностью и низкими питательными свойствами – это рафинированные продукты, фастфуд, трансжиры (например, маргарин и соусы на их основе).

Как не перебрать калории?

В прошлых уроках мы пришли к простой и вроде бы очевидной истине: мы склонны перебирать калории, поэтому за их количеством нужно следить.

Первое, что делают люди, когда решают следить за потреблением калорий – начинают в чём-то себя ограничивать и что-то нервно подсчитывать. В реальности результатов можно достичь и без таких бессмысленных подвигов. Почему бессмысленных? Давайте выясним.

Попробуем есть мало

Представьте себе 60 г. орешков макадамия. Этот объем поместится в вашу ладонь.

Сколько времени нужно, чтобы их съесть? Три минуты? Сколько калорий вы при этом получите? 460 ккал.

Чтобы понять, много это или мало, давайте посмотрим на другую картинку.

Вы не поверите, но в этой порции тоже 460 ккал. Здесь лосось, картошка, бобы, яйцо, помидорка и зелень. Полноценный обед!

Оказывается, меньшая по объёму порция не гарантирует меньшего количества калорий.

Тогда будем просто считать калории!

Хм, ну давайте попробуем. Допустим, ваша дневная норма – 1400 ккал. Покупай что хочешь, ешь что хочешь, главное – не превысить это количество, так ведь?

Это значит, что можно взять и съесть вот это:

Что тут у нас по калориям? Большая картошка фри (434 ккал), Биг Тейсти (812 ккал), стакан Колы (212 ккал)

Знаете, сколько здесь килокалорий из ваших 1400?

1450!

И что вы будете делать после такого праздника живота? Ходить и голодать целый день?

Вместо одного визита в МакДак можно взять и съесть вот сколько всего как раз на 1400 ккал:

Итак, в одной порции пищи может скрываться огромный энергетический запас (как, например, в газировке, орешках или бургере). И наоборот, большой объём окажется очень низкокалорийным (как, например, происходит с овощами).

И на что тогда ориентироваться?

Мы уже близки к разгадке. Но прежде давайте посмотрим на ещё одну картинку. Как думаете, насколько калорийнее порция справа?

Ответ: На тарелке справа добавлено всего 2 жареных яйца, немного авокадо и 2 ложки арахисового масла, а калорийность увеличилась на 100% – с 507 ккал до 1028 ккал!

Всего парочка продуктов увеличила калорийность твоей порции в два раза!

Знаете, в чём дело? Дело в калорийной плотности. На неё мы и будем ориентироваться, составляя свой приём пищи, и тогда не придётся ничего считать и записывать, переживать о перевыполнении нормы или голодать.

Что такое калорийная плотность?

Калорийная плотность– это соотношение между энергетической ценностью и весом продукта. Чем больше калорий в одном грамме продукта, тем выше его калорийная плотность.

Например:

В 100 г печенья “Юбилейного” – 465 ккал.

Делим 465 на 100, получаем 4,65.

В 100 г томатов – 20 ккал.

Делим 20 на 100, получаем 0,2.

Калорийная плотность печенья в 23 раза выше, чем калорийная плотность помидорок.

Для получения одного и того же количества энергии нам понадобится меньше продуктов высокой калорийной плотности и больше продуктов низкой.

А почему я тогда не могу просто съесть пачку печенья и ходить сытым и довольным весь день?

Калорийная плотность и насыщение

Конечно, можно выпить один молочный коктейль. Но сытым и довольным вы будете очень недолго – уже через короткое время вы захотите добавки. И у вас два одинаково плохих варианта: либо отказать себе в приёме пищи, чтобы не превысить норму калорий, либо съесть что-то ещё, а потом винить себя за эту слабость.

Продукты низкой калорийной плотности помогают достичь ощущения сытости при общесуточном снижении количества калорий.

Как это происходит? Давайте посчитаем вес и энергетическую ценность двух разных приёмов пищи: один составлен в основном из продуктов высокой калорийной плотности, другой – низкой калорийной плотности.

Плотные приемы пищи:

Завтрак (650 г, 700 ккал)

• Кукурузные хлопья с молоком
• Средний каппучино

Обед (800 г, 1012 ккал)

• Сэндвич на белом хлебе с котлетой, яйцом, соусом, салатом и луком
• Стакан Кока-Колы

Итого за два приема: 1450 г, 1712 ккал

Неплотные приемы пищи:

Завтрак (700 г, 345 ккал)

• Тост
• Два вареных яйца
• 300 г шпината, 1 сладкий перец, четверть авокадо,
• Чёрный кофе без сахара

Обед (720 г, 330 ккал)

• 70 г индейки
• 100 г помидорок черри, 300 г цветной капусты и сладкого перца
• Зелёный чай с мятой и клубникой

Итого за два приема: 1420 г, 675 ккал

Вы просто кладете себе больше еды с низкой калорийной плотностью и получаете больший объем «за меньшие деньги».

Почему?

1. Продукты с низкой калорийной плотностью содержат больше воды. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал/г, и это значительно снижает общую калорийную плотность продукта.
2. Продукты с низкой калорийной плотностью содержат больше пищевых волокон (клетчатки). Клетчатка также обладает низкой энергетической ценностью (1,5-2,5 ккал/г), и это снижает общую калорийную плотность продукта.

А что содержат продукты высокой плотности?

1. Продукты с высокой калорийной плотностью содержат больше жира. Жир обладает высокой энергетической ценностью (9 ккал/г), и это повышает общую калорийную плотность.
2. Продукты с высокой калорийной плотностью содержат больше сахара(с энергетической ценностью 4 ккал/г).

Значит, я могу вдоволь есть продукты с низкой калорийной плотностью?

Да, и это доказывается международными исследованиями. Эксперименты на больших группах испытуемых показали, что питание, в основе которого лежат продукты с низкой калорийной плотностью, помогает людям снизить количество калорий, но при этом оставаться сытыми. Проверено на самых разных культурах и пищевых привычках: в США, Средиземноморье, Китаеи многих других странах.

Так что, от продуктов с высокой калорийной плотностью совсем отказаться?

Нет! Во-первых, тебе будет грустно без любимых вкусностей. Во-вторых, полный отказ от всех высококалорийных продуктов может нанести вред здоровью.

Вот оливковое масло, продукт самой высокой калорийной плотности, который только можно себе представить – в 1 грамме почти 9 ккал! Отказаться от него совсем – значит лишить себя незаменимых омега-3 и омега-6 ненасыщенных жирных кислот. То же самое происходит и с орехами: их нельзя есть много (хотя очень хочется), но даже крошечная порция почти покроет суточную норму витаминов группы B и ненасыщенных жирных кислот.

Или вот куриные яйца, в 10 раз калорийнее листьев салата или шпината. «Пойду съем второй килограмм шпината и умру от удовольствия!» – не сказал ни один человек на свете. На одной зелени и морковке далеко не уедешь. Яйцо же вместе с калориями даст вам солидную дозу минералов и витаминов А, Е и В.

Но есть и продукты, которые ничего не принесут, кроме калорий. А это нас не устраивает. Не горюйте: как правило, это такие продукты пищевой промышленности, потерю которых вы даже не заметите. Вы их едите только потому, что они всегда где-то рядом с городским жителем.

• Фастфуд. Бургеры, роллы, картофель фри, лапша вок, пицца, буррито, шаурма, чипсы. Здесь много скрытых и не самых полезных жиров.
• Готовые блюда из супермаркета. Салаты и бизнес-ланчи в пластиковых контейнерах. Несвежие ингредиенты и скрытые жиры.
• Кулинарные и кондитерские изделия. Покупная выпечка, кексы, печенье, булочки, круассаны, батоны и багеты, тортики, пирожные и конфеты. Огромное количество рафинированного сахара и муки.
• Сладкие напитки. Соки, газировка, энергетики, лимонады и компоты с кучей сахара.

Как мне определять калорийную плотность продукта?

Самый сложный способ

Считать по формуле: энергетическая ценность 100 г продукта/100 г. Берём энергетическую ценность 100 г продукта. Например, у яблока – 52 ккал. Делим 52 на 100. Получаем 0,52.

От 0 до 1.3 – низкая

От 1.3 до 3 – средняя

От 3 до 8,85 – высокая

Сложный способ

Сверяться с табличками калорийной плотности. Например, с такой (в красную категорию попадают продукты высокой калорийной плотности, в зелёную – низкой).

Простой способ

Включить индукцию. Если внимательно посмотреть на картинки, можно увидеть некоторые закономерности. Они помогут нам разделить продукты по категориям:

1. Продукты с самой низкой калорийной плотностью содержат много воды и/или клетчатки (это овощи, фрукты, зерновые и бобовые).
2. Продукты с высокой калорийной плотностью и низкими питательными свойствами – это рафинированные продукты, фастфуд, трансжиры (например, маргарин и соусы на их основе).
3. Продукты с высокой калорийной плотностью и высокими питательными свойствами – рыба, птица, морепродукты, яйца, орехи, авокадо, молочные продукты.

Советы

1. Каких продуктов не бояться? Тех, где много воды и клетчатки, мало жира и сахара. Это главное, запомните это. Ниже уже частности.
2. Больше воды. Вода – это всегда дополнительный объём и ноль калорий. 55 г изюма содержит 100 ккал; это же количество вы получите, съев в 4 раза больше (220 г) свежего винограда.
3. Ещё больше воды. Составляй основной приём пищи из большого количества овощей и фруктов. Не забывайте о супах. Предпочитайте супы на бульоне, без добавления сливок.
4. Старайтесь держаться подальше от сухих закусок вроде печенек, крекеров, чипсов, кексов и булочек.
5. Меньше масла. Яйца варим, а не жарим. Тунец в собственном соку, а не в масле. Картошку запекаем, а не жарим во фритюре.
6. Меньше сахара, но не лишайте себя удовольствий. Если хочется сладкого, попробуйте вместо суперкалорийного шоколадно-орехового батончика съесть йогурт с ягодами. Надоела пресная каша? Добавьте в неё немного фруктов, и вы снова её полюбите.
7. Ешьте много, не обделяйте себя! Составляя порцию, начинайте с высококалорийных продуктов. Возьмите их совсем чуть-чуть, а объём добивайте низкокалорийными. Хочется салат? Бросьте туда 10 г орехов, кусочек сыра, яйцо и половинку авокадо, а остальную тарелку пусть занимают листья салата, шпинат, сладкий перец.
8. В кафе или ресторане: старайтесь заказывать овощные салаты и супы на бульоне. Дьявол – в деталях: просите не заправлять салат соусом и выбирайте супы без добавления сливок. Избегайте жареных и жирных блюд, и друзьям посоветуйте то же самое.
9. В магазине: не покупайте готовые блюда и «быстрые завтраки», там много скрытых жиров и сахаров. В салате или курочке из супермаркета окажется значительно больше жирного соуса или масла, чем вам может показаться. В 100 г хлопьев для завтрака также содержится 10 г чистых сахаров.

Итоги

Вы не будете голодать, если включите в свой рацион продукты низкой калорийной плотности. Когда думаете «что бы такого съесть», забудьте о сухих перекусах, думайте о воде и клетчатке, выбирайте «мокрые» продукты – овощи, фрукты, натуральный йогурт, ягоды.

Источник