Питание ограниченное в калориях
Содержание статьи
Малоедение или сознательное ограничение калорийности рациона
Подсчет калорий является популярным сегодня способом похудеть и на основе этого нехитрой методики построены многие популярные диеты. Но некоторые идут немного дальше и значительно урезают свое повседневное меню не только для того, чтобы вес сбросить, но и на более продолжительное время. Единицам же и вовсе удается снизить калорийность своего рациона значительно ниже прописанного уровня минимального основного обмена веществ — 1000-1500 ккал в день.
Под малоедением здесь подразумевается значительное ограничение поступления калорий с пищей и адаптация своего организма к соответствующим количествам пищи. Такой способ повседневного питания отличается от большинства диет и обладает некоторыми отличиями и интересными эффектами, которые мы и обсудим в данной статье. А так же затронем и механизмы работы организма на низких количествах питания.
Начнем мы, пожалуй, с экспериментов.
Эксперименты ограничения поступающих калорий
Начиналось все как обычно с братьев наших меньших. Еще в далеком 1934-м году были впервые проведены эксперименты над крысами, в которых ограничения калорийности пайка приводили к продлению жизни млекопитающих, в некоторых случаях увеличение происходило в 2 раза по сравнению с контрольной группой. Схожих исследований проводилось с тех пор в достаточном количестве на многих животных.
Один из них, к примеру, был проведен в 1986 году Роем Валфордом, где было доказано наличие прямой зависимости между сокращением привычного рациона у мышей и увеличению их продолжительности жизни. Кроме этого ограничение рациона прибавляло животным активности и сопротивляемости различным заболеваниям.
Ученые, безусловно, не ограничивались мышами и проводили схожие эксперименты на дрозофилах, дрожжах и червях при этом эффекты были схожими. С этими животными ставить эксперименты было просто, их жизненный цикл не велик, поэтому наблюдения было легко проводить, но что произойдет с более «живучими» существами вроде человека?
Следующие на очереди были 20 взрослых приматов, исследование которых началось в 1989 году и продолжается по сей день. 11-ти из них уменьшили паек на 30% и стали наблюдать за результатами, другие же кушали как обычно. В 2009 году 80% из приматов-малоедов были еще живы, в то время как половина особей с контрольной группы «обжор» уже погибли от старости и сопутствующих ей болячек. Внешний вид приматов тоже говорит о многом:
Ну и в последнее время ученые добрались и до людей. В современном мире существует приличное количество последователей так называемого движения «низкокалорийного питания» распространенного прежде всего в США, поэтому научным работникам есть кого исследовать.
Положительные стороны
Итак, мы уже обмолвились выше о некоторых положительных сторонах, которые вызывает снижение количеств потребляемой пищи.
Наиболее очевидный плюсик в ограниченном рациона это, конечно, снижение веса тела со всеми вытекающими из этого обстоятельства эффектами: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, гипертонии и т.д. Конечно, это вполне ожидаемо, «меньше кушать и больше двигаться» по праву остается самым верным способом к снижению массы тела.
Другие эффекты не столь очевидны. К примеру, многие сторонники голодания отмечали улучшенную работу памяти и усиленную способность концентрироваться в некоторых случаях во время голодовки и после нее. Схожие эффекты отмечались и при малоедении у последователей этой диеты. Сравнительно недавно, в 2009 году, экспериментально было доказано, что ограничение пищи оказывает плодотворное воздействие на работу мозга человека. Было показано, что снижении поступающей пищи на 30% в течении 3-х месяцев дают значительный прирост в качестве работы памяти и концентрации внимания.
А что на счет самого, пожалуй, важного во всем этом — продления человеческой жизни? Наверное, это основная цель людей, которые придерживаются малоедения. Безусловно, нет никаких прямых подтверждающий того, что человек проживет дольше, если будет ограничивать свой рацион, но известно, что реагирует наш организм на снижения общего объема калорий таким же образом, как и другие организмы, на которых проводились исследования поэтому эффект ожидаем.
Механизмы
Как вообще это работает? Почему с одной стороны ученые утверждают, что наш абсолютный минимум 1000-1500 ккал в день, но при этом существуют люди, которые перешагнули за эту черту и имеют отличные показатели здоровья?
Для начала попробуем разобраться почему же в результате ограничения калорийности живым организмам удается продлить свою жизнь. Существует множество теорий на счет причин старения в зависимости от того, с какой стороны посмотреть на этот процесс, но все взгляды, пожалуй, объединяет то, что наша старость запрограммирована генетически. Живое существо обречено постепенно увядать после своего периода созревания, при этом происходит множество «странностей», среди которых: накопление свободных радикалов, постепенное угасание многих жизненно-важных функций, снижение эффективности регенерации тканей и т.п.
Эволюционно в организме заложен механизм адаптации к голоду, который заставляет отложить репродуктивные позывы и направить все силы на собственную защиту и подготовку к максимально успешному функционированию в будущем. Длительный голод, или же значительное ограничение питания, стимулирует организм, заставляя его умело расходовать ресурсы, значительно эффективнее «дожигая» в своих клетках пищу. Происходят значительные перестройки на гормональном уровне и включаются некоторые механизмы, которые до этого момента времени были неактивны.
Один из таких «переключателей» был обнаружен в 2007 году группой ученых под предводительством Майкла Ристова. В тот момент, когда митохондрии клеток находятся в состоянии недостатка глюкозы начинает нарастать т.н. окислительный стресс, что является тем переключателем, который заставляет перестраивать работу клетки и тканей. Иначе нельзя, ведь стресс просто убил бы нас в итоге. Это и задает импульс, который значительно подымает уровень иммунитета и способствует оздоровлению.
Такая перестройка просто обязана перевести организм в принципиально иной режим метаболизма, который заставляет экономить на энергетических затратах. А экономить приходится, прежде всего, вот на чем:
- Снижение общего объема тела и, прежде всего, сокращение мышечной массы;
- Понижение температуры тела и изменение характера дыхания.
Именно эти эффекты наиболее часто встречаются у людей, которым удалось приспособиться к малоедению.
Далее я предлагаю рассмотреть пример из жизни, довольно показательный на мой взгляд, который отлично иллюстрирует как работает на практике теория снижения калорийности рациона.
Феномен Г.С.Шаталовой
Галина Сергеевна Шаталова, известная в прошлом женщина-нейрохирург, дожившая до 94 лет, написавшая отличные книги и, что самое интересно для нас, сумевшая добиться значительных результатов у себя и своих учеников в плане снижения объемов рациона.
Галина Сергеевна утверждала, что человеку достаточно менее 1000 ккал в сутки, и она на практике доказала свои слова. Её последователи достигали значительных физических результатов, перемещались на значительные расстояния по пустыням, бегали марафоны — и это все при минимальных количествах поступающей пищи! (например: изюм 75г, мед 20г, орехи 30г, рис 30г) Что порой ставило официальную медицину в конфуз. В то время это был, безусловно, феномен — сегодня же многое в её достижениях становится объяснимым.
Шаталова считала, что человек может питаться энергией из воздуха, «праной», усваивая азот из окружения через азотфиксирующие микроорганизмы с помощью холодного ядерного синтеза, но её достижения вполне объяснимы и без привлечения сверхъестественных сущностей.
Тем не менее у многих не получалось продержаться длительное время на менее чем 1000 ккал, хотя сама Галина Сергеевна описывала случаи с куда меньшими объемами еды. Почему? Ответ состоит в том, что часто человек воспринимает рекомендации по питанию вырывая их из цельного контекста, — здесь все идентично — Шаталова говорила не только о калориях, но и о сбалансированной системе, отточенной годами практики. Сюда входило отнюдь не только питание, но и закаливание, и физические нагрузки, и аутогенная тренировка, и, что наиболее важно, специальная дыхательная практика. И здесь и кроется ключик. Она учила своих последователей дышать поверхностно, тем самым снижая количество дыхательных циклов вплоть до 3-5 в минуту, что способствовало значительному сокращению потребления кислорода, сжигающего пищу. Галина Сергеевна, безусловно, знала что такое гомеостаз и принципы его работы.
Тем самым она не только заставляла кушать учеников меньше, но и тренировала организм уверенно работать на таком режиме обмена веществ. Без этой дополнительной адаптации шансы на успех минимальны. С помощью некоторых практик, и прежде всего дыхательных, можно значительно снизить основной обмен, что по законам термогенеза влечет за собой и к снижению объемов потребляемой пищи.
На практике такого эффекта достичь очень не просто. Это состояние «низких оборотов» и полная адаптация к нему не всем просто дается, а является результатом серьезной работы над собой под чутким руководством специалиста, которым, несомненно и была Г.С. Шаталова. Она не только проводила тщательный отбор и давала пациентам меньше еды, но и тренировала их пищеварительную систему, дыхательную и кровообращение. Не удивительно, что её методика не прижилась у большинства, — она, безусловно, работала, но требовала порой колоссальных затрат, как психологических так и физических.
Тем не менее в этом достижении нет мистики, нет «чуда» или «питания энергией солнц»а. Здесь есть упорство и работа над собой.
Отрицательные стороны малоедения
А в чем, собственно, минусы? Если все тек хорошо и здоровье пойдет вверх и жить будем больше, то в чем же здесь подвох? Однозначного ответа на этот вопрос нет по той простой причине, что нет достаточно практического материала на эту тему. Количество последователей малоедения хоть и растет, но человек живет дольше чем мыши, поэтому наблюдать результаты куда сложнее. Более того, мы гораздо сложнее чем грызуны и червяки, и наша продолжительность жизни складывается из многих факторов, среди которых не только количество съеденного, но и генетика, физическая активность, психология и многое-многое другое. Поэтому крайне сложно поставить такой эксперимент, который бы однозначно давал нужный нам ответ.
Вот некоторые недостатки и особенности, которые удалось выявить на животных:
Низкий вес тела, в том числе и мышечной массы. В краткосрочной перспективе отмечаются серьезные потери мышечной массы и плотности костной ткани, тем не менее после определенного стажа малоедения состояние приходит в норму. На ограничении калорийности будет крайне сложно иметь сложенное и мускулистое тело, поэтому если вы любите силовые нагрузки и отличный результат в спортзале и в зеркале, то такая методика питания точно не для вас. Мышечные волокна являются крайне энергозатратной тканью, поэтому её у малоеда, собственно, и не наблюдается.
Проблемы психологического характера. Все мы разные и для многих из нас кушать мало крайне сложно. У многих происходит очень сильное отторжение малоедения, порой доходит до того, что человек постоянно находится в состоянии перманентного чувства голода, и в связи с этим проявляется нервозность и депрессия. Порой сверхограничения приводят к серьезным расстройствам пищевого поведения, поэтому здесь нужно быть крайне аккуратным.
Проблемы с родами и естественным ростом ребенка. Длительное малоедение не рекомендовано в период беременности и активного роста ребенка. И та и другая ситуация не время практиковать серьезные ограничения, у животных порой наблюдалась сильная редукция функций связанных с репродукцией.
Увеличенный уровень подвижности и общей активности. Особенно в те моменты, которые были связаны с принятием пищи. Порой даже наблюдались периоды агрессии во время трапезы.
Употребление пищи растягивалось. Животные-малоеды дольше употребляли пищу по времени несмотря на её меньшие объемы. По всей видимости это тоже результат приспособления к недостаточности питания.
В заключении
Очень часто малоедение связывают с духовными практиками или же каким-то мистическим действом, которое доступно лишь просветленным избранным. Эта практика действительно не для всех является простой, по, прежде всего, психологическим причинам, но она имеет под собой вполне объяснимый теоретический фундамент.
Чем меньше мы кушает, тем больше проживем, теперь этому есть вполне осязаемые подтверждения. Для многих из нас в современном мире снижение калорийности питания послужит доброй службой, поэтому не удивительно, что количество его последователей по всему миру лишь растет.
Источник
Источник
Калорийно ограниченные диеты | Как похудеть правильно. Метаболический метод Сергеева
Подробно о калорийно ограниченных диетах
Calorie Restriction Diet
Полноценные по составу, но низкие по калорийности рационы
Несмотря на низкую калорийность, рацион CRD должен быть обогащен необходимыми витаминами, витаминоподобными веществами, клетчаткой и другими жизненно важными элементами питания.
Главная особенность калорийно ограниченной диеты – уменьшение энергетической ценности рациона ниже средне-расчётных норм для каждого конкретного человека. Несмотря на общую низкую калорийность в таком рационе должны присутствовать все необходимые микронутриенты и витамины. Эта диета впервые появилась в 30-е годы прошлого века и до сих пор имеет довольно много последователей. Одним из самых заметных ученых, посвятивших свою деятельность разработке и популяризации калорийно ограниченного рациона, был геронтолог Рой Уолфорд (Roy Lee Walford). Он впервые стал применять особую вычислительную программу для расчета рациона. Она позволяла рассчитать все элементы рациона и при этом учесть необходимость наличия в нем количество необходимых (по мнению автора) микронутриентов. Такие программы для расчетов сейчас имеются в интернете в свободном доступе и каждый, кто желает воспользоваться этой методикой может скачать и развернуть её на своем компьютере или воспользоваться онлайн версиями. Сам Р. Уолфорд прожил 79 лет и умер от довольно редкого заболевания поражающего нервную систему. В настоящее время существует сайт, объединяющий последователей калорийно-ограниченной диеты и множество форумов посвященных теме низкокалорийных рационов. Надо также заметить, что это в основном зарубежные ресурсы.
Для чего нужна калорийно ограниченная диета
Как уже говорилось, основное применение этой диеты предусматривается в программах продления жизни – геронтологических методиках. В основе этого убеждения лежат результаты довольно большого количества экспериментов, которые в основном проводились на животных. В отношении людей есть данные статистических и сравнительных исследований. Все эти материалы показали увеличение продолжительности жизни подопытных при сокращении ими потребляемых калорий по сравнению с группой находящейся на свободном кормлении. На людях такие эксперименты не проводились по понятным причинам. Проведенные эксперименты на обезьянах дали положительный результат, сопровождаемый увеличением продолжительности жизни и отсрочкой наступления так называемых болезней старения (возрастных изменений). Однако анализ состояния людей, находившихся в заключении и людей, прошедших сквозь голод в концентрационных лагерях в период Второй мировой войны показали неоднозначный результат такого недостаточного питания. Сегодня не известны примеры конкретных долгожителей с возрастом 95 лет или старше, которые использовали для целей продления своей жизни калорийно ограниченную диету. Я указываю возраст 95 лет, а не 90 как в официально принятых градациях в связи с тем, что 95 лет это видовая продолжительность жизни для человека. Иначе говоря до 95 лет должна доживать большая часть людей при благоприятных внешних условиях.
Когда можно перейти на калорийно ограниченный рацион
Когда мы говорим о калорийно ограниченном рационе, то имеем в виду то, что такого рациона человек должен придерживаться на протяжении всей своей жизни для достижения наилучших (по мнению авторов этой программы) результатов. Быстрый переход на калорийно ограниченную диету в зрелом возрасте может наоборот ухудшить результаты и привести к сокращению продолжительности жизни и снижению жизнеспособности. В тоже время есть работы подтверждающие возможность перехода на такую диету и в период зрелого возраста, однако это потребует медленного снижения калорийности рациона, во времени растянутого примерно на 1-3 года.
При каких состояниях нельзя рекомендовать калорийно ограниченную диету
Конечно, отсутствие экспериментальных данных не позволяет рекомендовать калорийно ограниченную диету в детском и подростковом возрасте до полного формирования всего организма. При использовании ограничения калорийности можно ожидать задержку в развитии и возможно отсроченные нарушения со стороны несбалансированно растущего организма. При этом нет данных о возможном нарушении развития мозга и умственных способностей. В экспериментах на животных калорийно ограниченный рацион, введенный именно в период развития, оказывал самый выраженный результат продления жизни. Существует даже специально рассчитанное опытным путем соотношение периода развития к ожидаемой продолжительности жизни – 1/5 (в некоторых источниках 1/6. Так наз. коэффициент Бюффона). Иными словами если развитие закончилось к 18 годам, то ожидаемая продолжительность жизни будет 18*5=90 лет. Если к 20 годам, то 100 лет. Однако еще раз подчеркну, что все эти данные были получены при экспериментах, которые проводились на животных, и пока нет научно обоснованных рекомендаций для человека.
Другой важный период в жизни людей (это относится к женщинам) это беременность. Во время беременности также нельзя использовать калорийно ограниченный рацион ввиду опасности осложнений со стороны развития плода вплоть до возможных выкидышей. Это уже было установлено в исследованиях влияния недостаточного питания на животных. Отсутствие достаточного опыта применения и экспериментальных данных не позволяет с полной уверенностью рекомендовать эту практику в период заболеваний. Правда надо сразу оговориться, что заболевания бывают разные и в некоторых случаях ограничение калорийности рациона может быть даже полезным, вплоть до полного голодания. В любом случае это желательно делать под наблюдением врача – специалиста в этой области.
Какие ограничения калорийности рациона наилучшие
Экспериментальные данные, полученные в лаборатории (использовались в основном крысы) включали весь диапазон ограничений до 100%, т.е. до полного отказа от калорийности, когда в пищу давались некалорийные синтетические заменители пищи что, безусловно, приводило к смерти всех подопытных животных. На сегодня нет другого пути получения энергии для жизни как из пищи, которую мы регулярно употребляем, и если она не будет содержать определенной энергетической составляющей, то жизнь будет невозможна. Идеи питания энергией солнца или «духовными энергиями» нельзя отнести к человеку как к биологическому объекту с существующими у него процессами метаболизма, закрепленными эволюционно.
снижение калорийности рациона и продолжительность жизни
Сроки выживания крыс в эксперименте с ограничением калорийности рациона питания
Таким образом, имеются довольно точные показатели основного обмена веществ, которые выражаются в калориях (точнее в килокалориях) и соответствуют каждому конкретному человеку. Эти показатели довольно четко связаны с антропометрическими показателями тела (рост, вес, окружности и т.д.), возрастом, полом, физической, а также умственной активностью и др. Если взять среднего абстрактного человека в состоянии покоя, то расчетный метаболизм может составлять 1000-1600 Ккал в сутки. Такой показатель называется базальным метаболизмом (BMR), и он служит точкой отсчета при расчетах калорийно ограниченной диеты. Во время умственной работы или физических нагрузок энергетические затраты увеличиваются. Существуют коэффициенты для пересчета энергопотребления в эти периоды.
При снижении энергетической ценности рациона ниже базального метаболизма человеческий организм перестраивается и снижает BMR. В отношении веса всего организма такое снижение может достигать почти 40%, а по отношению только к массе имеющихся активных тканей 16%. Таким образом можно предположить, что до 16% снижение калорийности рациона будет относительно безопасным и не приведет к деструкции или недостаточному функционированию жизненно важных органов. При этом надо учитывать, что такие расчеты проводились на относительно худощавых людях с индексом массы тела (ИМТ) порядка 22. Проведенные исследования показали, что 15% ограничение рациона было самым безопасным в отношении риска смертности от разных причин.
Какой состав калорийно ограниченного рациона
Несмотря на низкую энергетическую ценность, калорийно ограниченный рацион должен включать все необходимые нутриенты в соотношениях, которые обеспечивают правильное функционирование всех систем. Иными словами необходимо обеспечить поступление в организм витаминов, микроэлементов, белка, незаменимых аминокислот, жирных кислот и т.д. в количествах, рекомендованных для здорового человека. Организм разных людей значительно отличается по своим энергетическим возможностям. Адаптивные (приспособительные) резервы также весьма различны и во многом определяются наследственностью, тренированностью, перенесенными заболеваниями и т.д. Задача расчета потребности во всех микронутриентах довольно сложная, поэтому использование компьютерных программ позволило значительно упростить ежедневные расчёты. Это совершенно необходимо делать, так как при таком жестком режиме питания даже небольшие отклонения от необходимых величин могут привести в дальнейшем к непредсказуемым последствиям, например остеопорозу, депрессии, обострению хронических заболеваний, снижению потенции и т.д. Именно поэтому многие последователи калорийно ограниченных диет включают в свой рацион различные пищевые добавки, в надежде сделать его более полноценными в биохимическом отношении.
Контроль результатов калорийно ограниченной диеты
Степень воздействия калорийно ограниченной диеты может оцениваться с помощью расчета индекса массы тела (ИМТ). Нормальный показатель, принятый на сегодня для людей потребляющих обычный в энергетическом отношении рацион заключен в интервале от 18,5 до 24.9. Более точное соотношение этого индекса и показателя смертности выявили некоторые исследования проведенные в США. Например, величина этого индекса в границах: ИМТ 23,5 до 24,9 у мужчин и 22,0 до 23,4 у женщин соответствует более низкой смертности. Сторонники калорийно ограниченной диеты имеют собственное мнение по статистическим показателям. Они утверждают, что снижение ИМТ ниже 20,0 также может увеличивать показатель выживаемости и уменьшать смертность. В любом случае нижняя граница ИМТ 18,5 на сегодня является пределом рекомендаций, основанных на реальных исследованиях. Интересно и то, что проведённые недавно в США (достаточно крупные) исследования выявили, что лучший показатель ИМТ в отношении продления жизни должен быть от 22,5 до 25(!)
Есть ли смысл использовать калорийно ограниченный рацион?
Безусловно, при ограничении по калорийности рациона и сохранении при этом соотношения компонентов пищи как при сбалансированном питании будет замедляться основной обмен. При этом проявятся все эффекты замедления метаболизма – снижение температуры тела, урежение сердечных сокращений, частоты дыхания и т.д. Работоспособность и переносимость нагрузок при этом будет снижена. Это утверждение справедливо по отношению, как физических нагрузок, так и умственной работоспособности.
С моей точки зрения калорийно ограниченные диеты снижают качество жизни и ощутимо ограничивают возможности следующих им людей. Основным механизмом пролонгирующим (продлевающим) срок жизни в данном методе (как и в большинстве других), является замедление метаболизма. Именно эти проценты снижения базального метаболизма (BMR) и просматриваются в процентах прибавки к общей продолжительности жизни. Но эта идея совершенно правильна и я давно ее поддерживаю в разработанной мною концепции «управляемого метаболизма». Также хочу заметить, что скорость процесса обмена веществ в не меньшей степени зависит и от компонентного состава пищи входящей в рацион. Более того, добавляя адекватные физические нагрузки можно снизить скорость обмена веществ в покое и при нормокалорийном рационе. Хорошо известно, что при этом наблюдается удлинение продолжительности жизни, и замедление развития «нормальных болезней» старения. В отношении физических нагрузок подчеркну слово «адекватные», так как целью их будет не тренировка мышечной силы или увеличение мышечной массы, а именно использование части энергетической ценности рациона для выполнения физической работы. Этот положительный эффект от умеренных физических нагрузок давно рекомендуется в медицине для профилактики в первую очередь сердечно сосудистых заболеваний. Рацион в этом случае будет близок или лишь немного превышать базальный метаболизм. Для примера или точнее сказать для сравнения хочу привести данные из некоторых источников относительно среднего суточного объема потребляемых калорий долгожителями нашей планеты. Так жители одной из «голубых зон» планеты — Окинавы употребляют в среднем не более 1900 ккал. Рацион жителей другой «голубой зоны»- Сардинии, довольно скудный и составляет около 2000 ккал в день.
С другой стороны, подбирая продукты питания и будучи не ограниченными, так жестко по энергетической составляющей, мы можем более полно удовлетворить все запросы нашего организма, используя при этом естественные продукты питания. Речь не только о макро- и микроэлементах, но и об определенных десертах и праздничных столах. Не последнюю роль занимает чувство свободы выбора и отсутствие запрещенных блюд. Это позволяет также отказаться от биологически активных добавок, сделать меню более вариабельным и привлекательным. В своей практике я давно не использую калорийно ограниченные рационы даже в тех случаях, когда на первом месте стоит вопрос избыточного веса.
…
Источник