Питание на калориях и есть все когда хочешь

Интервальное голодание (intermittentfasting) предусматривает регулярное чередование периода приема пищи и отказа от нее. В последние годы к этой теме проявляется значительный интерес. Предлагаются разные виды интервального голодания, основанные на периодах воздержания от приема пищи (от 14-36 ч). Самым комфортным признается режим 16:8.

Прием пищи осуществляется в течение 8 часов, остальные 16 часов необходимо обходиться без нее. Например, с 9-16 ч планируете приемы пищи, их может быть 2 или 3, в остальной период времени до следующего утра вы пьете только воду, либо низкоуглеводный напиток, например, чай, кофе без сахара. Или, напротив, пропускаете завтрак, первый прием пищи не ранее 12 часов, последний в 20 часов. Именно такой режим считается более физиологичным, так как предусматривает отказ только от ужина или завтрака. Психологически такой сценарий переносится легче.

Комфортным является и то, что нет ограничения в каких-либо продуктах во время 8-часового «пищевого окна». Хотя, если целью является не только снижение веса, но и профилактика хронических заболеваний, и, в итоге, улучшение здоровья, следует все же выбирать продукты для рациона, исходя из принципов здорового питания.

Возбуждению интереса к такому типу пищевого поведения способствовало открытие Йосиноре Осуми, отмеченное Нобелевской премией в 2016 г, которое доказало зависимость процесса аутофагии от уровня энергии клеток. Но следует отметить, что это явление было продемонстрировано только на голодных пекарских дрожжах. Вообще слово «аутофагия» было придумано Кристиан де Дюф в 1962 году, также Нобелевского лауреата. Проведенный эксперимент на крысах показал, что после введения глюкагона, гормона поджелудочной железы, в печени крысы увеличивается количество лизосом, функция которых направлена на уничтожение старых субклеточных структур.

Известно, что при голодании понижается выброс инсулина и, следовательно, увеличивается выработка его физиологического антагониста – глюкагона, который стимулирует в печени образование глюкозы как из гликогена, так и из аминокислот, тем самым, обеспечивая источниками энергии и, защищая организм от гипогликемии, увеличивает липолиз (расщепление жира), способствует увеличению поступления связанных желчных кислот в печень и повышению образования кетоновых тел, умеренно снижает уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови, стимулирует высвобождение инсулина и вместе с ним участвует в процессе регенерации печени.

Снижение инсулина при интервальном голодании способствует нормализации в крови и даже повышению соматотропина, гормона роста. Он способствует сжиганию жира (за счет ускорения метаболизма), выработке коллагена, синтезу белка, снижению холестерина. Именно эти факты лежат в основе обсуждаемых благоприятных эффектов от интервального голодания. Но стоит заметить, что вместе с жировой тканью голодный организм начинает «поедать» белки, которые являются важным строительным материалом для мышц. Но этот процесс запускается при более длительных периодах отказа от пищи, при режиме питания 16:8 этого не стоит опасаться.

Предполагается, что интервальное голодание является самым очевидным методом снижения массы тела и понижения уровня инсулина, чем объясняют возможную эффективность при инсулинорезистентности. Однако это следует интерпретировать с осторожностью из-за небольшого числа убедительных доказательств, и необходимы дальнейшие исследования для подтверждения обсуждаемых результатов.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Надоело питаться крошечными порциями блюд, ловить голодные обмороки, встречать нежданные прибавки веса и ненавидеть цифры на весах? А как бы вы отреагировали, если бы вам сказали, что можно худеть, включая в ежедневное меню жирное, сладкое, и даже мучное? Теперь рассмотрим такой метод как похудение на подсчете калорий.

Больше не нужно морить себя голодом. Не нужно строго по секундной стрелке часов заедать гречку капустным листом. Хватит с себя издеваться! Считаем калории и худеем легко, не отходя от прежнего рациона и привычных блюд.

Основные премудрости подсчета калорий

Подсчет калорий заключается в систематическом учете количественного состава (КБЖУ) потребляемых продуктов. Всё, что вам потребуется для этого — калькулятор (приложение, куда вы будете вносить полученные цифры), кухонные весы и меню, включающее продукты, которые вы хотите потреблять в течение дня. Но сколько нужно потреблять калорий? И достаточно ли считать только калории? Читайте дальше.

Тренера уже давно убедились в том, что все диеты работают. Другое дело, насколько долго длится ваша диета, позволяет ли она удержать результат? Если вы ничего не ели в течение недели, а затем вернетесь к меню из привычных блюд ещё на неделю, то вы получите всё, что потеряли.

Скорее всего, ваши ушедшие килограммы ещё и приведут с собой парочку «друзей». Организм начнет активно запасать всё, что попадает в него с едой, чтобы при следующем стрессе не погибнуть. Вот откуда образуется этот злосчастный «откат» у заядлых диетчиков.

Сразу стоит упомянуть, что подсчет калорий — это не диета. Это система питания.

Многих пугает момент, что подсчет калорий — это навсегда. Скажем так, основной смысл всех счетчиков калорий — научиться обходиться без них.

Основными аспектами подсчета калорий являются:

• контроль размера и количества порций;
• возможность контролировать и корректировать своё меню в зависимости от потребностей организма;
• правильный и здоровый баланс белков, жиров и углеводов;
• определение гликемического индекса продуктов (особенно актуально для людей с диабетом).

Бояться — не стоит, но почему на эти цифры всё же нужно обращать внимание?

Учимся разбираться в продуктах

Помимо калорий, для эффективного похудения необходимо вести учет КБЖУ. Это важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты в нужном количестве — ведь недостаток питания хуже переедания.

Возможно, вы уже в курсе, что все продукты содержат в себе белки, жиры и углеводы. Давайте рассмотрим, что это такое, заодно проверим, правильно ли вы понимаете суть данного вопроса.

Белки — это сложные вещества, состоящие из аминокислот. Они являют собой “строительный материал” для ваших тканей и мускулатуры, обеспечивают работу иммунной системы. Белки бывают растительного и животного происхождения.

Жиры — органические соединения, отвечающие за “резервный фонд” энергии в организме. Жиры регулируют и нормализуют выработку жизненно важных гормонов, контролируют метаболизм и являются материалом для построения клеточных мембран.

Углеводы — это главный источник энергии. Они обеспечивают человеку нормальное самочувствие, дают силы для работы и обучения. Также углеводы помогают белку лучше усвоиться.

Не бывает органических продуктов, любой из компонентов КБЖУ в чистом виде. В каждом продукте (если он натуральный) присутствует какая-то доля тех или иных компонентов, просто в различной концентрации — чего-то больше, чего-то меньше.

Соблюдение правильного количества КБЖУ не только ускорит ваш метаболизм, но и позволит вашему обмену веществ работать, как часы, не откладывая лишнее, а расходуя всё суточное меню.

Как понять, что продукт калорийный

Чтобы научиться понимать калорийность продуктов, придется разобраться в их составе, то есть, КБЖУ. Итак, перед вами некий продукт. Какой он, из чего он состоит? Если там присутствует мука (особенно пшеничная), сахар — скорее всего, будут преобладать углеводы.

Если блюдо жареное, содержит много масла и жира — логично предположить, что в нем больше жиров. Ну а если ваш продукт — это яйца, творог, мясо или соя, то этот продукт содержит немалое количество белка.

В одном грамме белков содержится 4 калории. В одном грамме жиров — аж 9. В одном грамме углеводов — также 4 калории.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Медленные углеводы называются так потому, что на их переработку организм расходует больше времени, чем на быстрые. Соответственно, они усваиваются постепенно и дают организму питание на долгое время.

Быстрые углеводы усваиваются настолько активно, что при их большом количестве (в случаях переедания) организм не успевает выделить необходимое количество инсулина на переработку. В результате, ту часть, которая при помощи инсулина превратилась в энергию, организм сжигает.

А вот ту часть, на которую инсулина не хватило, мы преобразовываем в жир — «на черный день». Именно поэтому не существует “плохих” или “хороших” углеводов — просто во всём нужно знать меру.

Жиры бывают «полезными» и «вредными». Здесь вред или пользу определить гораздо проще — всё, что натуральное можно считать полезным. Всё, что искусственно созданное — вред.

Белки — они и в Африке белки. Продукты животного происхождения, бобовые, соя — всё это насыщено белками. Все белки по-своему хороши и полезны.

Как считать отдельные продукты — кашу, мясо, овощи

К медленным углеводам, в первую очередь, стоит отнести каши. Они хорошо усваиваются организмом и гарантируют насыщение на длительный период. Углеводы, из которых состоит каша — это топливо, которое позволяет нам двигаться и жить.

Существует мнение, что каши легче и проще считать, если взвешивать уже готовый продукт после варки. На самом деле, всё совсем не так. Крупы, чтобы свариться, должны впитать в себя какое-то количество воды. И, как правило, эти цифры могут сильно отличаться друг от друга.

Углубимся в цифры. Вы можете сварить 100 грамм сухой каши, и в итоге она станет весить 250 грамм, а можете сварить её так, что она будет весить 500 грамм. Если взять в пример гречневую кашу, то в среднем 250 грамм вареной на воде гречки содержит 246 калорий, а та же каша, которая разварилась до 500 грамм — 493 калории. Хотя, по сути, вы едите одну и ту же порцию каши, просто с разным количеством воды.

Для мяса и овощей правила подсчета намного проще. Эти цифры уже занесены в базу данных приложений с учетом коэффициента уварки. Поэтому не нужно выдумывать велосипед, просто считайте «бедро куриное запеченное в рукаве» — без костей, а «капусту тушеную» — соответственно, уже в тушеном виде.

Наиболее точных подсчетов вы достигнете при приготовлении простых блюд, содержащих минимальное количество компонентов. Соль и специи мы при этом не считаем.

В электронных калькуляторах для подсчета калорий нередко можно встретить и готовые, многокомпонентные меню, КБЖУ на которые все цифры уже посчитаны. Никто не запрещает пользоваться этими подсчетами, но учтите, что ваше соотношение продуктов в любом блюде может отличаться от того, из которого вычислялись эти данные.

Жидкие калории — считаем обязательно!

Немного о жидких калориях. Всё, что не вода — считается едой. Поэтому мы должны учитывать всё, что мы «едим», выпивая за день. Ради интереса, откройте калькулятор калорий, и посмотрите в цифрах, сколько калорий в компоте, соках, в газировке, молоке, йогуртах, смузи.

Это всё тоже считается, и тоже может отложиться на ваших боках. Особенно калорийными являются алкогольные напитки — например, в 500 мл пива в среднем содержится 200 калорий.

Как считать продукты, если весов нет под рукой?

Бывают ситуации, когда в нужный момент весов просто нет под рукой. Мы ездим на отдых, в командировки, перекусываем на ходу. У нас не всегда есть возможность взвесить продукт дома, на своих весах. Но есть парочка маленьких хитростей, которые будут выручать вас в такие моменты.

Практически все супермаркеты оснащены электронными весами. Здесь можно взвесить то, что вы планируете купить на перекус. Если же весов в близкой доступности нет — набираете нужную порцию яства и после оплаты на кассе смотрите цифры в чеке. Там обязательно должен быть вес продукта.

Ещё один способ подсчета — продукты с этикетками. Немало продуктов в наше время имеют индивидуальную упаковку, на которой указано количество граммов, и даже КБЖУ. Что делать с этими данными — вы сами знаете.

BMR представляет собой то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что если организм не получает экстремально допустимую норму питательных веществ, он начинает готовиться к погибели.

Для того чтобы худеть эффективно — нужно отнять от вашего BMR (который обеспечивает нормальное функционирование организма) 15-20%, в зависимости от того, насколько быстрый результат вам нужен.

Ничего не есть — очень плохая идея

Когда вы решаете похудеть и снижаете калораж своей диеты на более, чем 20% от суточной нормы, организм начинает испытывать сильный стресс. Чтобы питаться, ему нужна еда, которая не поступает в нужном количестве. Метаболизм замедляется, все обменные процессы направлены на то, чтобы максимально экономно расходовать энергию. Органам нужно работать, ногам нужно передвигаться, голове нужно соображать. Откуда ему брать энергию, если не из еды? Правильно, он становится сам себе питанием.

Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории. Для начала, рассчитать ту потребность, которая нужна вашему организму для нормального функционирования. Для этого вам поможет следующая формула.

Кроме того, во многих приложениях ваша норма подсчитывается автоматически, с учетом возраста, активности, BMR. Но нельзя гарантировать правильность автоматических подсчетов, поэтому стоит не полениться и проверить, насколько сильно отличаются ваши цифры от того, что предлагает программа.

Самые популярные приложения для подсчета калорий

Сегодня существует множество приложений, позволяющих контролировать меню, похудение, питание, вес, и многие другие факторы вашего успешного преображения. Наиболее популярные из них — My FitnessPal, FatSecret, YAZIO, Калькулятор калорий ХиКи, Lifesum, Dine4Fit, и многие другие.

Запомните важную для себя вещь: мы считаем всё, что попадёт к нам в рот! Любая семечка, крошка, любой глоток. Чтобы действительно похудеть, первым делом, вам придется отучить себя “хомячить”. Иначе никакие диеты не помогут.

Основа любого похудения — дефицит калорий. И эта система действительно работает. Другое дело, насколько серьезным будет этот дефицит и насколько сильно он «ударит» по вашему организму.

А теперь немного поговорим о фитнес-страшилках, или о том, почему мы срываемся с диет и толстеем.

Похуденческие байки: сахар — зло

Как мы знаем, у нас повсюду проходят «антисахарные» марафоны. Нам навязывают байки, что сахар — это сладкий наркотик, что он вызывает зависимость, ожирение, инфаркты и все беды в жизни только от него. С точки зрения физиологии, довольно глупо слушать эти сказки.

На самом деле, всё немного иначе. Если человек страдает от ожирения — это результат не сахара, не глюкозы, а результат его плохого образа жизни в целом. Когда организм потребляет больше энергии, чем он может расходовать — остатки он откладывает в жир.

А сахар — это такой же продукт, как гречневая каша. Его можно есть, он не влияет на метаболизм, и сам по себе он ни в чем не виноват. Другое дело, что сахар — бесполезная, но вкусная штука, которую хочется есть много. Но здесь уже вопросы не к сахару, а к вам.

Похуденческие байки: нельзя питаться на ночь

У разных людей разные биологические ритмы. Кто-то активно бодрствует с 6-ти утра, а кто-то в 12 дня выпивает третью чашку кофе, чтобы проснуться.

Узнаете себя или свое окружение? Так вот, есть люди, которые категорически не могут без завтрака, а есть люди, которым обязательно нужно поесть перед сном. Что делать во втором случае? И как же завтрак — самый главный прием пищи?

Вы удивитесь, но никакого толстения от углеводов на ночь не будет, если за сутки вы вложитесь в свою норму калорий. Ночью организм спит, но легкие дышат, кровь циркулирует, желудок переваривает еду.

Всё работает, нигде ничего не застаивается и не бродит. Другое дело, чтобы снизить нагрузку на организм и не отбирать у себя качественный сон, старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.

Похуденческие байки: отрицательная калорийность

Можно ли похудеть на подсчете калорий, если это — подсчет отрицательной калорийности? Вполне логичная штука: если есть продукты с положительной калорийностью, то должны быть и с отрицательной.

Продуктами с отрицательной калорийностью называют те, употребление которых более затратно, нежели калорийность самого продукта. Например, в моркови среднего размера примерно 10 калорий. На переваривание этой моркови человек должен потратить 12 калорий. Получается, что продукт принес человеку -2 ккал. То есть, организм потратил все съеденные калории и даже ещё больше.

Правда есть правда, но не забывайте — чтобы не умереть, нужно кушать. В вашем меню должно содержаться столько блюд, сколько нужно вашему телу. Иначе никто не оценит ваши старания — в гробу это уже не актуально.

Важна ли физическая активность при похудении на подсчете калорий?

Физическая активность при похудении на подсчете калорий важна, но не обязательна. То есть, если вы захотите похудеть, начнете считать калории, и будете при этом ходить в спортзал или бассейн — конечно, ваш вес снизится намного быстрее.

Но не стоит забывать и о бытовой активности — количество пройденных шагов за день, растраты энергии на приготовление пищи, расчет КБЖУ (да-да, на это тоже нужна энергия) и т.д. Главное, чтобы одна активность не стала ущербом для другой, не менее важной, бытовой активности.

Хотите узнать, как похудеть за 7 дней? Читайте нашу статью.