Питание на 2500 калорий в день меню для мужчин

Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день

Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.

Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

• Завтрак — несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке;
• 2 завтрак — 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности;
• Полдник — 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши;
• Ужин — 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Рецепты блюд

Суп с бобами

В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

• 100 граммов зелёного горошка;
• 1 головка репчатого лука;
• 450 граммов бобов;
• 20 мл оливкового масла;
• 2 моркови среднего размера;
• Небольшое количество чёрного молотого перца, соли.

Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:

1. Бобы предварительно заливают холодной водой и оставляют на 10 часов.
2. По прошествии указанного времени воду сливают.
3. Бобы нужно тщательно промыть большим количеством проточной воды. После этого их снова заливают водой.
4. Кастрюлю ставят на плиту, включают средний огонь.
5. Бобы варят примерно 40 минут.
6. После этого нужно добавить предварительно нашинкованные морковь и лук.
7. Затем кладут зелёный горошек, масло оливы.
8. В блюдо добавляют немного соли и варят суп до готовности.

Крупеник

Для приготовления крупеника необходимы:

• 180 граммов гречневой каши;
• 1 чайная ложка сметаны;
• 10 граммов сахара;
• 100 граммов творога;
• Примерно 5 граммов сухарей;
• Яйцо;
• Немного топлёного масла.

В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.

Картофельный салат

В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:

• 450 кг картофеля;
• 10 граммов хрена;
• 1 яблоко;
• Уксус (в количестве 20 мл);
• 100 граммов ветчины;
• 20 мл масла;
• Немного лука;
• Мёд;
• Корень сельдерея;
• Перец, соль.

Процесс приготовления салата достаточно прост:

1. Отварной картофель, яблоко, сельдерей, лук нарезают аккуратными кубиками.
2. Нужно соединить масло, мёд, хрен, уксус. Полученную массу перемешивают, кладут соль и перец.
3. Образовавшимся соусом заливают салат из овощей. При желании блюдо украшают розочками, сделанными из ветчины.

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

• 0,3 кг кабачков;
• 20 граммов муки;
• Небольшое количество натурального йогурта;
• 1 яйцо.

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

1. Кабачки пропускают через мясорубку.
2. После этого добавляют яйцо и муку.
3. Полученную массу тщательно перемешивают.
4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

Куриный шашлык

Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

• 0,5 кг филе курицы;
• ½ часть ананаса;
• 1 красный болгарский перец;
• Немного листьев салата;
• 20 граммов петрушки.

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

Заливное из рыбы

В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:

• 0,1 кг рыбного филе;
• 200 мл воды;
• Чайная ложка желатина;
• ½ часть варёной моркови;
• 1 яйцо;
• Немного петрушки.

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

• 500 мл молока;
• 1 свежий банан;
• 30 граммов орехов;
• 3 столовые ложки мёда;
• 50 граммов творога.

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

• После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
• Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
• После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки;

Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

• Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
• В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
• Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
• Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
• Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

Источник

Диета на 2500 калорий в день

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания — численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

• Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день — 1800 ккал, для мужчины — около 2,5 тысячи.

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

Преимущества диетического питания:

• Стоимость;
• Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
• Потребление полезных веществ и витаминов;
• Чёткие характеристики питания;
• Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

• Холестерин — не более 300 мг;
• Жиры — не более 25 гр, из них насыщенные жиры — не более 25 гр;
• Пищевые волокна — не более 25 гр;
• Углеводы — от 257 гр до 586 гр;
• Белки — от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

• Овощей и фруктов;
• Специй и трав;
• Растительных жиров и масел;
• Супов, соусов и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
• Орехов и семян;
• Бобов;
• Макаронных изделий;
• Соков;
• Яиц и молочных продуктов;
• Хлебобулочных изделий;
• Мёда и сахара.

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

• 2 варёных яйца;
• 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
• 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки льняного масла или масла подсолнечника;
• 1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

• 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
• ломтик чёрного хлеба;
• 1 банан;
• 6 шт миндаля;
• 1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

• 150 гр мяса куриной грудки;
• 3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
• 1/4 сладкого перца;
• 100 гр слегка потушенных грибов;
• 100 гр нашинкованной моркови;
• Добавить в одно из блюд 1 ст ложку оливкового масла.

Лёгкий вечерний перекус 5:00 — 5:30

• 1 йогурт с низким содержанием жира;
• 100 грамм отварной овсяной крупы.

Ужин 8:30 — 9:00 вечера

• 1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
• 1 ломтик хлеба.

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

• 20 гр сыра;
• 1 ст л арахисового масла;
• 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
• 10 шт миндаля или других орехов;
• 150 гр овощей.

Второй вариант меню

Завтрак

• 200 мл молока или чай;
• 60 гр цельнозернового хлеба с маслом.

Второй завтрак

• 100 гр свежих фруктов;
• 50 мл кофе с молоком.

Обед

• Куриный бульон со 170 гр мяса;
• 50 гр риса или макаронных изделий;
• 200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
• 70 гр цельнозернового хлеба.

Полдник

• 200 мл молока или чай.

Ужин

• 170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
• Ломтик чёрного хлеба.

Третий вариант меню

Завтрак

• 200 мл молока или чай/кофе;
• 60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.

Второй завтрак

• 100 гр свежих фруктов;
• 50 гр кофе с молоком.

Обед

• Куриный или рыбный бульон;
• 175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
• 100 гр свежих фруктов;
• 70 гр цельнозернового хлеба.

Полдник

• 200 гр молока или чай/кофе.

Ужин

• 1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
• 50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука — порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 — 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник