Питание на 2300 калорий

Питание в пределах 2500 калорий в день подходит для людей с повышенной физической активностью, для которой необходим правильный баланс между количеством продуктов и питательными веществами. 

Плюсов у диетического питания довольно много: бюджетность, нормализация работы ЖКТ, получение микроэлементов и витаминов, удобство в назначении. Рацион на 2500 калорий в день – это не только питание для спортсменов или желающих набрать мышечную массу, но и для людей с сахарным диабетом (с учётом добавления препаратов, снижающих уровень сахара).

Питательные вещества, необходимые для рациона:

• холестерин (не более 300 мг);
• жиры (не более 25 гр);
• пищевые волокна (не более 25 гр);
• углеводы (257-586 гр);
• белки (58-117 гр).

Список продуктов для питания на 2500 калорий в день:

• овощи в свежем и тушеном виде;
• фрукты;
• специи и травы;
• растительные жиры и масла;
• супы;
• соусы без добавления консервантов;
• мясные подливки;
• орехи;
• бобовые;
• макаронные изделия;
• свежевыжатые соки;
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
• мёд.

Меню “2500 калорий” на неделю

Понедельник 

1. Завтрак: варёные яйца (2 шт) + овсянка (1/2 чашки) + апельсин (1 шт).
2. Перекус: тунец (150 гр) + овощной салат (200 гр).
3. Обед: 150 гр мяса куриной грудки + отварные макароны (200 гр) + салат (200 гр).
4. Перекус: 1 йогурт с низким содержанием жира.
5. Ужин: отварное куриное филе (200 гр) + салат (200 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).

Вторник 

1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + цельнозерновой хлеб с маслом (1 шт).
2. Перекус: свежие фрукты (100 гр).
3. Обед: суп с курицей (300 гр) + отварной рис (100 гр) + свежие овощи (200 гр).
4. Полдник: йогурт (200 гр).
5. Ужин: куриное филе отварное (200 гр) + тушеные овощи (200 гр).

Среда

1. Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + бутерброд с пшеничным хлебом (50 гр) и сыром (60 гр) + яйцо вареное (1 шт).
2. Перекус: мандарины (240 гр).
3. Обед: суп фасолевый (350 гр) + хлеб пшеничный (50 гр) + халва (60 гр).
4. Полдник: черешня (240 гр) + орехи (30 гр).
5. Ужин: постный шашлык из говядины (200 гр) + рис 200 (гр) + винегрет (220 гр).

Четверг

1. Завтрак: омлет из двух яиц на молоке (220 гр) + семга слабой соли (50 гр) + брокколи тушеная (200 гр) + шоколад темный (30 гр).
2. Перекус: апельсины (260 гр).
3. Обед: борщ с курицей и сметаной (350 гр) + хлеб ржаной (85 гр).
4. Полдник: йогурт греческий (200 гр) + банан (1 шт).
5. Ужин: салат (230 гр) + курица гриль в духовке (200 гр) + отварные макароны (200 гр).

Пятница

1. Завтрак: глазунья (160 гр) + бутерброд с авокадо и творожным сыром (60 гр).
2. Перекус: десерт творожный (200 гр) + джем (50 гр).
3. Обед: плов с курицей 260 (гр) + овощной салат со сметаной (250 гр).
4. Полдник: груша (280 гр) + орехи (50 гр).
5. Ужин: треска запеченная (180 гр) + овощи (220 гр) + отварной рис (200 гр).

Суббота

1. Завтрак: сырники (230 гр) + джем (10 гр) + сметана (50 гр).
2. Перекус: банан (200 гр) + творожный десерт (100 гр).
3. Обед: тушеная треска (240 гр) + булгур (200 гр) + салат греческий (270 гр).
4. Полдник: голубика (220 гр).
5. Ужин: шаурма диетическая домашняя с курицей (300 гр).

Воскресенье

1. Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами (200 гр) + мед (50 гр) + сыр (40 гр) + хлебец (1 шт).
2. Перекус: банан (120 гр) + апельсин (80 гр).
3. Обед: борщ с курицей (250 гр) + овощи (100 гр) + рис 200 (гр).
4. Полдник: йогурт (300 гр) + яблоко (120 гр) + темный шоколад (20 гр).
5. Ужин: запеканка с творогом и изюмом (200 гр).

При составлении рациона обращайте внимание на соотношение БЖУ. Например, много углеводов и мало белка – это верный путь к наращиванию жировой прослойки, а не мышечной ткани. Если же белков в рационе будет больше, чем углеводов, то недостаток энергии для жизнедеятельности и физических нагрузок приведет к проблемам со здоровьем и неэффективности тренировок. 

Советы по организации питания:

• старайтесь соблюдать баланс между питательными веществами и разнообразием рациона;
• простые углеводы можно употреблять перед тренировкой: они быстро высвобождают энергию в виде глюкозы, но если её не сжечь, то может возникнуть образование жировой прослойки;
• не пропускайте приемы пищи: в рационе должны быть 3 основных приема и 2 перекуса;
• завтракать следует не позднее получаса после пробуждения;
• последний прием пищи за день осуществляйте за 3-4 часа до сна;
• следите за потреблением сладких, жирных и мучных продуктов;
• соблюдайте водный баланс;
• ставьте акцент на растительную пищу;
• тушите, варите, запекайте, готовьте на пару; 
• сон не менее 7 часов в сутки;
• не забывайте про физические нагрузки;
• принимайте витамины.

Питание с подсчетом калорий не подходит в следующих случаях:

• беременность;
• период лактации;
• заболевания ЖКТ;
• подростковый возраст;
• пожилой возраст.

Рецепты блюд, которые можно приготовить для разнообразного питания на 2500 калорий

Картофельный салат

Ингредиенты:

• картофель (450 гр);
• хрен (10 гр);
• яблоко (1 шт);
• уксус (20 мл);
• ветчина (100 гр);
• масло подсолнечное (20 гр);
• лук (10 гр)
• мёд (1 ч. л.);
• перец и соль по вкусу.

Как готовить:

1. Нарежьте отварной картофель, яблоко, сельдерей и лук кубиками;
2. Смешайте масло, мёд, хрен и уксус;
3. Добавьте в смесь соль и перец;
4. Залейте овощной салат соусом;
5. Украсьте ветчиной.

Слоёный свекольный пирог

Ингредиенты:

• бездрожжевое слоеное тесто (400 гр);
• свекла (250 гр);
• сметана 25% жирности (200 гр);
• чеснок (15 гр);
• соль поваренная (5 гр);
• паприка молотая (2 гр);
• перец красный (2 гр);
• грецкие орехи (50 гр).

Как готовить:

1. Отварите свёклу вместе с кожурой до готовности;
2. Разогрейте духовку до 180 градусов;
3. Разморозьте тесто и раскатайте;
4. Положите тесто на противень;
5. Загните бортики по краям;
6. Середину теста наколоть вилкой;
7. Выпекать в течение 15 минут;
8. Очистите свёклу от кожуры и натрите на тёрке;
9. Добавьте соль и чеснок;
10. Перемешайте со сметаной;
11. Выложите начинку на тесто;
12. Посыпьте грецкими орехами, паприкой и острым перцем;
13. Запекайте в течение 15 минут.

Кабачковая запеканка с сыром

Ингредиенты:

• рис (160 гр);
• оливковое масло (1 ст. л.);
• лук репчатый (1 шт);
• кабачки (2 шт);
• яйцо куриное (6 шт);
• сыр твердый (300 гр);
• соль и перец по вкусу.

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов;
2. Выстелите форму для запекания пергаментом;
3. Отварите рис;
4. Разогрейте в сковороде оливковое масло;
5. Обжарьте нарезанный лук;
6. Натрите кабачки и сыр;
7. Смешайте кабачки с луком, рисом, яйцами и тертым сыром;
8. Добавьте соль и перец по вкусу;
9. Выложите смесь в форму, добавьте сверху тертый сыр;
10. Запекайте в течение 45-60 минут до румяной корки.

Овсянка с тыквой

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (100 гр);
• сладкая тыква (100 гр);
• изюм (горсть);
• сливочное масло (кусочек для заправки);
• соль по вкусу;
• вода (100 гр).

Как готовить:

1. Поставьте кастрюлю с водой на огонь;
2. После закипания засыпьте овсяные хлопья;
3. Добавьте тертую тыкву и изюм;
4. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 5-7 минут;
5. Дайте блюду настояться в течение 5 минут;
6. Заправьте кусочком сливочного масла или солью.