Питание на 1340 калорий
Содержание статьи
Меню на 1300 калорий в день
Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.
Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.
Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу — общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь — похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см -4,92 х полный возраст в годах — 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см — 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю — 1,55;
- Каждодневные занятия спортом — 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели — 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день — 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 — 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до — 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
Рассчитать свой идеальный вес
Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 — 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 — зеленое яблоко — 170 г.
14.30 — 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 — банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 — салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 — 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 — апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 — варенный бурый рис — 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
16.30 — 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 — небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 -220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 — половина грейпфрута, грецкий орех — 10 г.
14.30 — овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 — йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 — творожная запеканка — 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном — цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 — 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 — зеленое яблоко — 180 г.
14.30 — суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 — 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 — белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном — травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 — 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 — банан — 110 г.
14.30 — гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 — черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 — Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 — сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 — натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 — спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 — яблоко — 180 г.
18.30 — салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 — 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 — грейпфрут — 250 г, грецкие орехи — 7 г.
14.30 — перловая каша на воде — 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 — йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 — омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие — за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Основные правила правильного питания
Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.
- Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
- Блюдо не должно превышать 250 г.
- Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
- Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
- Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
- Прекрасный источник жиров — орехи.
- Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.
Как правильно выходить из диеты
Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.
Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.
Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.
Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.
Советы специалистов
- Кушать необходимо в специально отведенные часы.
- Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход — минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
- Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
- Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
- Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
- Поменяйте обычную посуду на более мелкую.
Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.
Источник
Меню на 1400 калорий в сутки: принципы составления рациона, пример меню на день и на неделю, отзывы
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Простой способ, который поможет вам похудеть, — создать дефицит калорий. Не обязательно изнурять себя строгими диетами, достаточно подготовить меню на 1400 калорий в сутки и придерживаться его.
Рацион на каждый день.
Суть и принципы диеты на 1400 калорий
На такой диете не придется отказываться от привычных продуктов питания. В рацион входят крупы, овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Суть диеты заключается в ежедневном подсчете потребляемых калорий.
Считать нужно все: перекусы, основные приемы пищи, напитки. Энергетическая ценность дневного рациона должна быть не больше 1400 ккал.
Питаться лучше часто, но небольшими порциями. В первые дни диеты может ощущаться чувство голода.
Рекомендуется убрать из рациона вредную пищу: чипсы, сухарики, газированные напитки. Они не являются питательными, не утоляют голода на длительное время, но содержат в себе много углеводов и модифицированных жиров.
На диете нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды — чаи, компоты, морсы не считаются.
Плюсы такого питания
Основное достоинство такого питания — безопасность. Несмотря на ограничение рациона, в организм поступают все необходимые витамины, полезные микро- и макроэлементы, важные для нормального функционирования организма. Чувство голода не будет преследовать постоянно, как это бывает на монодиетах.
Другие преимущества:
- не нужно отказываться от любимых блюд;
- малое количество ограничений в выборе продуктов;
- не обязательно заниматься спортом;
- можно есть практически все и худеть;
- чувство голода только первые несколько дней.
Человек может продолжать обедать в кафе, встречаться с друзьями. Главное — не забывать подсчитывать съеденное.
Принципы составление рациона
Меню должно быть составлено так, чтобы его суммарная энергетическая ценность не превышала 1400 ккал. Для этого рекомендуется планировать рацион на 5-7 дней вперед. Продукты питания должны разными. Не рекомендуется готовить одни и те же блюда каждый день.
Список рекомендуемых продуктов
Продукты, которые можно есть на диете:
- фрукты и ягоды;
- сухофрукты;
- овощи и зелень;
- диетическое мясо и рыбу;
- кисломолочные продукты;
- крупы и бобовые;
- орехи.
Разрешены также макароны из цельного зерна, хлеб. Но употреблять их следует не чаще 1-2 раз в неделю.
Запрещенные продукты
Не рекомендуется включать в рацион:
- сахар (лучше заменить его медом);
- алкогольные и газированные напитки;
- жирные сорта мяса и рыбы;
- мучные изделия, сдобу;
- торты, пирожные, конфеты, шоколад.
Стоит ограничить употребление кофе до 1-2 чашек в день.
Суточный рацион питания с подсчетом ккал
В расчет входят не только приготовленные блюда, но и морсы, бульоны, компоты — все напитки, кроме чистой воды.
Завтрак
На завтрак должно приходиться большее количество калорий — организм запасается энергией на весь день, поэтому важен сытный и полезный прием пищи.
Варианты завтраков:
- каша с сухофруктами или свежими кусочками фруктов/ягод, стакан кефира;
- мюсли с йогуртом, черный чай с медом;
- оладьи с фруктами;
- омлет с овощами.
Завтрак может быть выбран с учетом вкусовых предпочтений, но не должен превышать 500 ккал.
Каша со свежими фруктами питает организм витаминами на целый день.
Обед
На обед рекомендуется употреблять 2 вида блюд, одно из которых суп. Его можно варить на мясном или рыбном бульоне или на воде. На второе — кусок мяса или рыбы с крупами. Обед должен составлять примерно 400 ккал.
Крем-суп с шампиньонами на обед.
Полдник
Перекусывать нужно чем-то низкокалорийным, но сытным. Хорошо утоляют голод и помогают пищеварению кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог.
На полдник также подойдут фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты.
На период диеты лучше отказаться от употребления бананов, винограда после обеда — они обладают высокой калорийностью и долго перевариваются. Калораж полдника должен составлять не более 200 ккал.
Грейпфрут на перекус.
Ужин
Ужин — легкий прием пищи. Он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин должно приходиться не более 350 ккал.
Легкий овощной салатик на ужин.
Пример меню на 1400 калорий на три дня
Людям, которые боятся сорваться с диеты, рекомендуется провести эксперимент. Выдержав 3-5 дней диеты, можно придерживаться ее более продолжительный срок.
Образец меню на 3 дня:
- День 1. Завтрак — 200 г овсяной каши на молоке, 50 г изюма, стакан черного чая с ложкой меда, зеленое яблоко. Обед — 250 г овощного крем-супа (брокколи, зеленый горошек, морковь, картофель отварить и измельчить в блендере) со сливками, 150 г гречневой каши, 100 г куриной грудки, компот из ягод. Перекус — 100 г обезжиренного творога. Ужин — 200 г овощного салата из огурцов, болгарского перца, помидора и редиса с зеленью, заправленный оливковым или льняным маслом, 1 яйцо.
- День 2. Завтрак — омлет из 2 яиц с помидорами, хлебец с кусочком сыра (20 г), зеленый чай. Обед — 200 г вегетарианского борща, 150 г горбуши, 100 г вареной чечевицы, морс из облепихи. Перекус — 20 г орехов, банан. Ужин — 150 г запеканки из баклажан, 100 г индейки.
- День 3. Завтрак — 150 г творога 1% жирности, 50 г кураги, банан, черный чай с лимоном. Обед — 250 г супа на мясном бульоне, 150 г отваренной чечевицы, 150 г мяса кролика. Перекус — апельсин, 15 г орехов. Ужин — 100 г куриной грудки, 150 г тушеных овощей (смесь моркови, картофеля, сельдерея).
Придерживаясь сбалансированного рациона, вы не испытываете чувства голода и при этом теряете вес.
Пробное меню для трехдневной диеты.
Меню на неделю на 1400 ккал в сутки
За неделю на диете можно потерять до 3 кг. Меню выглядит следующим образом:
- День 1. Завтрак — 200 г рисовой каши на молоке, 50 г чернослива, стакан черного чая, мандарин. Обед — 250 г крем-супа из зеленого горошка со сливками, 150 г гречневой каши, 150 г филейной части курицы, компот из ягод. Перекус — 20 г орехов, киви. Ужин — 100 г индейки, 200 г салата из свежих сезонных овощей с зеленью и маслом (1 ч.л.).
- День 2. Завтрак — 200 г каши из овсяной крупы с кусочками свежих фруктов (100 г), обезжиренный йогурт (150 г). Обед — 250 г овощного супа на курином бульоне, 150 г риса, 100 г красной рыбы, морс. Перекус — 50 г творога с сухофруктами (30 г). Ужин — 150 г запеканки из кабачков и помидор, яйцо.
- День 3. Завтрак — омлет из 2 яиц с зеленью, зеленое яблоко, черный чай с лимоном. Обед — 250 г крем-супа из овощей (свеклы, картофеля, моркови), 150 г отваренного булгура, 150 г мяса кролика. Перекус — грейпфрут. Ужин — 250 г овощного рагу с куриной грудкой.
- День 4. Завтрак -150 г манной каши на молоке, сыр твердых сортов (20 г), хлебец, 50 г питьевого йогурта. Обед — 250 г томатного супа, 150 г бобов, 100 г нежирной говядины, чай. Перекус — 50 г сухофруктов. Ужин — 100 г рыбного филе и 200 г овощного салата из тертой моркови и капусты, заправленного сметаной.
- День 5. Завтрак — 150 г мюсли на обезжиренном йогурте, апельсин, зеленый чай без сахара. Обед — 200 г борща, 150 г риса, 100 г горбуши, морс. Перекус — 100 г творога, 50 г ягод. Ужин — 200 г овощного рагу с курицей.
- День 6. Завтрак — 150 г творога, 50 г свежих ягод, черный чай с лимоном. Обед — 250 г супа на курином бульоне, 150 г гречки, 150 г мяса кролика. Перекус — грейпфрут, 10 г орехов. Ужин — 100 г индейки, 200 г овощной запеканки из баклажанов, кабачков, томатов и перца.
- День 7. Завтрак — 200 г овсяной каши на молоке, персик, 100 г обезжиренного йогурта. Обед — 250 г щей на мясном бульоне, 150 г гречки, 150 г куриного мяса, компот из сухофруктов. Перекус — яблоко. Ужин — 2 яйца, 200 г овощного салата с льняным маслом.
Примерное дневное меню в 1400 ккал.
Рецепты блюд для диеты на 1400 калорий в сутки
На приготовление низкокалорийных блюд не приходится тратить много времени. Рецепты можно придумывать самостоятельно.
Винегрет с морской капустой
Традиционное блюдо готовится из свежей или квашеной белокочанной капусты. Чтобы разнообразить рацион, можно изменить рецепт и добавить морскую капусту.
Для приготовления салата понадобятся:
- морковь — 1 шт.;
- свекла — 2 шт.;
- соленые огурцы — 3 шт.;
- картофель — 2 шт.;
- зеленый лук — пучок;
- консервированный горошек — 120 г;
- консервированная морская капуста — 150 г;
- оливковое масло — 5 ст.л.;
- соль, перец, уксус — по вкусу.
Морковь, свеклу и картофель отварить до готовности. Все продукты мелко нашинковать и заправить маслом перед подачей. Для вкуса можно добавить соль, уксус, черный молотый перец.
Полезный винегрет с морской капустой.
Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью
Ингредиенты для супа
- тыква — 500 г;
- помидоры — 2 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- зелень на выбор — 1 пучок;
- специи по вкусу.
Тыкву и морковь измельчить на терке, перец и томаты порезать мелким кубиком. Все овощи прокипятить в бульоне или чистой подсоленной воде. Перед подачей в суп добавить мелко порубленную зелень: укроп, лук, петрушку. При желании готовые продукты можно взбить блендером до однородной консистенции, чтобы получился крем-суп.
Яркий суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью.
Карпаччо из семги
Для приготовления карпаччо понадобятся:
- свежая семга — 200 г;
- специи (соль, перец) по вкусу;
- лимонный сок — 1 ч.л.;
- растительное масло — 1 ст.л.
Семгу порезать на тонкие ломтики, сбрызнуть маслом и лимонным соком, специи добавить по вкусу. Можно использовать соль, перец, пряные травы. Приступить к обеду можно через 15-20 минут, когда рыба впитает в себя специи.
Для любителей рыбы карпаччо из семги.
Оладьи из кабачков
Список продуктов, необходимых для приготовления:
- кабачок — 1 шт.;
- мука — 5 ст.л.;
- куриное яйцо — 1-2 шт.;
- соль, молотый перец;
- оливковое масло для обжаривания.
Подсолнечным маслом смазать сковороду (не наливать). Помыть и почистить от кожуры и семечек кабачки. Натереть их на крупной терке. К кабачку добавить муку, 1-2 яйца, соль, перец.
Должна получиться тягучая кашеобразная масса. Сформировать шарики, выложить их на раскаленную сковороду и жарить с двух сторон до образования золотистой корочки.
Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.
Омлет белковый с креветками и зеленью
Для омлета понадобятся:
- белки 2 яиц;
- креветки — 100 г;
- специи и зелень по вкусу.
Отделить белки от желтков и почистить креветки. Во взбитые белки добавить соль, перец, сушеные травы. Обжарить креветки 1-2 минуты. К ним ввести взбитые белки. Томить омлет 10-15 минут на медленном огне, постоянно помешивая. При подаче на блюдо покрошить зелень.
Омлет белковый с креветками и зеленью на любителя.
Шашлычок из курицы по-гречески
Чтобы приготовить шашлык по-гречески, нужно:
- куриное филе — 500 г;
- йогурт — 3 ст.л.;
- чеснок — 1 зубчик;
- оливковое масло — 1 ст.л.;
- специи.
Мясо очистить от жил. Нарезать крупными кубиками. Добавить нежирный йогурт, соль, молотый перец, измельченный чеснок, оливковое масло и сушеные травы. Мясо должно мариноваться 30-40 минут.
Курицу нанизать на длинные деревянные шпажки. На дно формы налить немного воды, шашлычки уложить поперек на бортики. Запекать мясо в духовке 20 минут при температуре 200 °С, пока оно не подрумянится.
Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.
Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи
Ингредиенты для блюда:
- фарш из любого вида мяса — 500 г;
- яйцо — 1 шт.;
- панировочные сухари — 3 ст.л.;
- брокколи — 300 г;
- сыр — 200 г;
- оливковое масло — 1 ст.л.
В фарш добавить яйцо, панировочные сухари и специи по вкусу. Сухари можно заменить мукой. Выложить смесь на дно формы для запекания, предварительно смазанную маслом. Сверху выложить соцветия брокколи. Потереть сыр. Запекать при температуре 180-190 °С 40-50 минут.
Запеканка с мясом и брокколи.
Пудинг творожный со шпинатом
Понадобятся:
- перетертый творог — 300 г;
- сметана -1 ст.л.;
- шпинат — 1 пучок;
- сахар — 1 ст.л.;
- яйцо — 1 шт.;
- манная крупа — 100 г;
- растительное масло — 1 ст.л.;
- сыр по желанию — 100 г.
Манку, творог, желток, масло, соль и сахар взбить венчиком или миксером. Листья шпината помыть, измельчить и добавить к смеси. Все тщательно перемешать. Форму для выпечки смазать маслом.
Выложить приготовленную смесь, сверху добавить сметану и посыпать потертым сыром. Можно обойтись без него. Пудинг запекать в духовке 20-30 минут.
Сытный творожный пудинг со шпинатом.
Примерное меню на неделю для сушки
Сушка помогает устранить лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Основу такого рациона составляет белковая и низкокалорийная пища.
Понедельник
| Завтрак | Сырники с кусочками фруктов и ягод — 150 г |
| Перекус | Тунец в собственном соку — 150 г |
| Обед | Гуляш из говяжьей печени, куриного филе — 300 г, гречневая каша -50 г, помидор |
| Перекус | Нежирный творог — 250 г |
| Ужин | Креветки — 200 г, стручковая фасоль — 100 г, салат из шпината и огурцов, заправленный оливковым маслом — 150 г |
Вторник
| Завтрак | Рисовая каша на воде — 100 г |
| Перекус | 2 вареных яйца |
| Обед | Тунец, обжаренный на оливковом масле, — 200 г, кус-кус — 100 г |
| Перекус | Творог — 250 г |
| Ужин | Нежирная говядина, тушенная с овощами — 250 г |
Среда
| Завтрак | Омлет из 2 яиц, нежирный питьевой йогурт — 100 мл |
| Перекус | Бутерброд из хлебца, авокадо и семги — 70 г, йогурт — 100 г |
| Обед | Суп из морепродуктов — 300 г |
| Перекус | Кефир — 300 мл |
| Ужин | Куриная грудка — 250 г, запеченные овощи — 100 г |
Четверг
| Завтрак | Творожная запеканка — 200 г |
| Перекус | Морепродукты — 300 г |
| Обед | Котлеты на пару из курицы и индейки — 200 г, запеченные овощи под сметанным соусом — 150 г |
| Перекус | Долька апельсина, йогурт- 150 г |
| Ужин | Тунец — 200 г, бобы — 100 г |
Пятница
| Завтрак | 2 яйца, стакан кефира |
| Перекус | Смузи из сельдерея — 300 мл |
| Обед | Стейк из нежирной говядины — 300 г, булгур — 100 г |
| Перекус | Креветки под сметанным соусом — 150 г |
| Ужин | Салат из овощей, заправленный нежирным йогуртом, — 250 г |
Суббота
| Завтрак | Сырники — 200 г, молоко — 100 мл |
| Перекус | 1 сырая морковь, творог — 250 г |
| Обед | Рисовые шарики с куриным фаршем — 350 г |
| Перекус | Кефир — 150 мл, зеленое яблоко |
| Ужин | Судак — 150 г, тушеные овощи с зеленью — 100 г |
Воскресенье
| Завтрак | Молочная каша с ягодами и сухофруктами — 150 г |
| Перекус | Творожная масса с кусочками свежих фруктов — 350 г |
| Обед | Тунец в собственном соку — 250 г, яйцо пашот |
| Перекус | Сыр — 50 г, грейпфрут |
| Ужин | Куриное филе — 250 г, овощной салат, заправленный льняным маслом — 150 г |
Если у вас нет желания составлять меню, то вы можете заказать рацион питания на неделю или месяц с доставкой на дом, вот самые лучшие предложения от разных компаний:
[miniposter=shortstory-mobile]
Полезные советы по системе питания на 1400 ккал
Не рекомендуется есть на ходу, прием пищи должен быть продуман заранее. Даже перекусывать необходимо за обеденным столом. Пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя торопиться.
За 30-40 минут до еды стоит выпить стакан воды. Во время приема пищи пить не нужно.
Запивать еду можно морсами, чаями, компотами и пр. Лучше, если после приема пищи будет какая-либо двигательная активность: прогулка, посещение магазина и т.п.
Недостатки и противопоказания к диете
Не каждый человек может вынести резкое сокращение потребляемых калорий — это главный недостаток диеты.
Нельзя придерживаться такого питания людям с хроническими заболеваниями, болезнями желудка, почек и печени.
Воздержаться от диеты следует будущим мамам, кормящим женщинам и детям.
Результаты и отзывы
Олеся, 32, Омск: «Первые изменения можно будет заметить уже через пару дней после начала диеты. Уйдет лишняя жидкость, отечность спадет, поэтому вес будет снижаться. Через 3-4 дня запустится процесс избавления от лишних жиров».
Светлана, 24 года, Самара: «Низкокалорийная диета не позволяет сидеть голодной, меню позволяет насытиться, чувствовать себя комфортно до следующего приема пищи».
Екатерина, 34 года, Львов: «На диете можно есть практически все и при этом худеть. Но надоедает считать калории и готовить для себя отдельно».
[/miniposter]
Просмотров: 19 544
Добавлено: 15-11-2020 20:28 Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Источник