Питание для набора массы калории

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата — роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал — 150г белка
• 1500 Ккал — 375г углеводов
• 1050 Ккал — 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов — 5г/кг, жиров — на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 — количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц — белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий — по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка — куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки — фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий — по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные — и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до — медленные, за 1 час до — быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы — они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов — гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья — не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы — фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар — конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов — если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые — не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов — жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий — по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой — увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества — это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста — больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает — просто мошенник. Бесплатный сыр — в мышеловке, а чтобы получить хороший результат — нужно работать!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Источник

Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.

«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»

Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.

Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.

Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.

Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

• потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ).

  Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.

• ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
• употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
• добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
• поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.

Так как же набирать массу?

К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.

Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

• Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).

  «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.

• Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).

  Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.

  Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.

  Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.

• Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).

  Салат из 3-х яиц.

  2 куска цельнозернового хлеба.

  Банан — 1 шт.

• Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).

  Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.

  Творог (обезжиренный) — 1 стакан.

  Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.

  Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.

  Мед — 1 столовая ложка.

• Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).

  Лосось — 160-180 гр.

  Пюре из картофеля — 150 гр.

  Зеленые бобы — 1 стакан.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).

  Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

• Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).

  Хлеб цельнозерновой — 4 куска.

  Сироп — 2 столовые ложки.

  Творог (обезжиренный) — 1 ст.

  Клубника — 0,5 стакана.

• Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).

  Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:

  Хлеб цельнозерновой — 2 куска.

  Арахисовое масло — 2 столовые ложки.

  Банан — 1 штука.

  Мед — 2 столовые ложки.

  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

• Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).

  Макароны с овощами — 150 гр.

  Вареная курица — 150 гр.

  Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.

• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).

  Питательный коктейль для набора мышечной массы:

  1 стакан обезжиренного молока.

  0,5 стакана замороженных фруктов.

  2 столовые ложки льняного масла.

  Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.

• Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).

  Индейка (на гриле) — 220-240 гр.

  Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.

  Зеленые овощи — 1 ст. в меню.

• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).

  Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

• Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).

  Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  Апельсин — 1 шт.

• Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).

  Тунец консервированный — 1 банка.

  Коричневый рис — 1 стакан.

  Кетчуп по вкусу.

  Овощи.

• Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).

  2 куска цельнозернового хлеба.

  180-200 гр грудки индейки.

  50 гр сыра.

  Зеленые овощи в меню.

  Соус.

  Помидоры.

  Виноград.

• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).

  Питательный коктейль для набора мышечной массы:

  1 ст. обезжиренного молока.

  0,5 стакана замороженных фруктов.

  Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.

• Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).

  Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.

  Брокколи — 0,5 стакана.

  Коричневый рис — 1 ст.

• Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).

  Протеиновый коктейль.

  Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

• Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).

  «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.

• Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).

  Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:

  Порошок протеина — 1 мерная ложка.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  Фрукты (2 банана или 2 яблока).

• Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).

  Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:

  4 куска цельнозернового хлеба.

  200 гр тунца.

  1 ломтик твердого сыра.

  Обезжиренный майонез.

  Овощи в меню.

  Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.

• Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).

  Протеиновый шейк:

  Протеин — 1 мерная ложка.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  Фрукты (2 банана или 2 яблока).

• Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).

  Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.

• Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).

  Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

• Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).

  Блины (из гречневой муки) — 4 шт.

  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

  Черника (земляника) — 1 стакан.

• Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).

  Протеиновый коктейль:

  Порошок — 1 мерная ложка.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  Фрукты — 2 шт.

• Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).

  Бутерброд:

  4 ломтика цельнозернового хлеба.

  Ветчина — 100-110 гр.

  50-60 гр нежирного сыра.

  Овощи и горчица в меню.

  Яблоко — 1 шт.

• Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).

  Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:

  Порошок — 1 мерная ложка.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

  Фрукты — 2 шт.

• Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).

  Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

• Перед сном.

  Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

  Фрукты — 1 шт.

День шестой

• Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).

  Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.

  Жареные яйца — 2 шт.

  Грейпфрут (средний) — 1 шт.

• Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).

  Овсяные хлопья — 100 гр.

  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

  Изюм — 2 ст. ложки.

  Корица по вкусу.

• Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).

  Буррито с нежирным мясом — 200 гр.

  Морковь — 3 шт. в меню.

• Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).

  Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).

  На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.

  Суп фасолевый — 120-150 гр.

• Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).

  Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.

  Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

• Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).

  Питательный коктейль для набора мышечной массы:

  Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.

  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

  Замороженные фрукты — 2 стакана.

  Льняное масло — 1 ст. ложка.

  Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

• Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).

  Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.

  Груша или яблоко — 1 шт.

• Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).

  Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.

  Творог нежирный — 70-100 гр.

• Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).

  Ветчина — 100-120 гр.

  Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.

  Нежирный сыр — 50 гр.

  Помидоры, листья салата, горчица в меню.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

• Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).

  Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:

  Молоко (обезжиренное) — 2 ст.

  Замороженные фрукты — 2 стакана.

  Льняное масло — 1 ст. ложка.

  Добавить воды до нужной консистенции.

• Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).

  Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.

  Овощи (на пару) — 2 стакана.

  Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.

  Молоко (обезжиренное) — 1 ст.

• Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).

  Творог нежирный до 3% — 150 гр.

  Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit!

Успехов!

Навигация по записям

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник