Питание 2700 калорий в день

Содержание статьи

Питание 2700 калорий в день

II завтрак

Обед

Ужин

На ночь 21.00

343,7

Рацион 3

Дата добавления: 2018-04-05; просмотров: 1663;

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свою собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)

Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)

Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)

Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)

*Уравнение Mifflin-St Jeor

Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.

Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.

Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).

Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.

Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.

Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

40/40/20	30/20/50	20/50/30
Кисломолочный продукт, обогащенный пробиотическим фактором	125,00	3,62
2 целых яйца	4 целых яйца	2 15-см блина
1 чашка яичных белков	1 ломтик сыра Чеддер	2 куска бекона
1 чашка овсянки	2 Тоста хлеба из цельного зерна	2 кусочка сливочного масла
1 чашка черники	¼ чашки нарезанного авокадо	3 ст.л чистого кленового сиропа
2 ст. л. чистого кленового сиропа
Всего	Всего	Всего
Калорий — 595	Калорий — 716	Калорий 673
Жира — 15 г	Жира — 44 г	Жира — 29.4 г
Углеводов — 75 г	Углеводов — 39 г	Углеводов — 85 г
Белка — 40 г	Белка — 41 г	Белка — 17 г

Перекус

40/40/20	30/20/50	20/50/30
2 ложки сывороточного протеина изолята	1 ложка сывороточного протеина	1 средний банан
1 среднее яблоко	⅓ чашки миндаля	1 чашка овсянки
Всего	Всего	Всего
Калорий — 376	Калорий — 337.4	Калорий 286
Жира — 4 г	Жира — 19 г	Жира — 4 г
Углеводов — 35 г	Углеводов — 1 г	Углеводов — 55.1 г
Белка — 50 г	Белка — 30.6 г	Белка — 7.5 г

40/40/20	30/20/50	20/50/30
170 г куриного филе	142 г говяжего фарша 95/5	1 рогалик со всеми зернами
1 чашка брокколи сваренного на пару	1 ст.л. оливкового масла	115 г нарезанной индейки
1 чашка длинного коричневого риса	½ чашки нарезанного лука	2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата	1 лист салата
2-3 ст.л. томатной сальсы	1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер	1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны	2 ломтика авокадо
Всего	Всего	Всего
Калорий — 419	Калорий — 591	Калорий 632
Жира — 6.5 г	Жира — 33.6 г	Жира — 20 г
Углеводов — 45 г	Углеводов — 14.5 г	Углеводов — 70.4 г
Белка — 45 г	Белка — 51 г	Белка — 42.5 г

Перекус

40/40/20	30/20/50	20/50/30
1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер	2 ст.л. арахисового масла	1 чашка 2% йогурта
1 ложка сывороточного протеина	1 среднее яблоко	½ чашки малины
1 средний апельсин	1 чашка 2% йогурта	30 г соленых крендельков
Всего	Всего	Всего
Калорий — 476	Калорий — 395	Калорий 248
Жира — 4 г	Жира — 17 г	Жира — 4 г
Углеводов — 64 г	Углеводов — 37.5 г	Углеводов — 36 г
Белка — 46 г	Белка — 23 г	Белка — 17 г

40/40/20	30/20/50	20/50/30
170 г стейка	170 г Семги	115 г нарезанного куриного филе
1 средний сладкий картофель	1 чашка стручковой фасоли	1 чашка белого риса
1 кусок масла	2 куска масла	½ сладкого перца
15 стеблей порезанных спаржи	зеленый лук, рубленный
1 чашка порезанной моркови	½ порезанного лука
2 ст.л. оливкового масла virgin	½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла virgin
Всего	Всего	Всего
Калорий — 676	Калорий — 457	Калорий 609
Жира — 28 г	Жира — 22 г	Жира — 21 г
Углеводов — 46 г	Углеводов — 27.5 г	Углеводов — 55 г
Белка — 60 г	Белка — 37.3 г	Белка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Идеальный рацион:

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Идеальный рацион:

20/50/30 Все Приемы

Дневной рацион:

Идеальный рацион:

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Всем привет, друзья! Хорошо проводите время на выходных?

День 1. 1532 калории

Неделя началась положительно. Моя норма на день — до 1800 калорий. Уже три месяца мне почти всегда удается в нее укладываться или есть даже меньше.

Завтрак 278 калорий. Блины с творогом и кофе с молоком.

Обед 621 калория. Вареная гречка с тушеной свининой и овощами, квас.

Перекус 160 калорий. Яблоко и кофе с молоком.

Ужин 342 калории. Макароны с маслом и салат со сметаной.

День 2. 1655 калорий

Завтрак 272 калории. Блины и кофе с молоком.

Обед 430 калорий. Гречка вареная, гуляш из свинины с овощами. Короче, как вчера.

Перекусы 537 калорий. Сэндвич с сыром, огурцом, яйцом.

Ужин 416 калорий. Макароны, салат овощной и апельсиновый сок.

День 3. 1744 калории

Завтрак 427 калорий. Сырники и замороженные ягоды.

Перекус 320 калорий. Авокадо 200 грамм.

Ужин 408 калорий. Макароны, салат со сметаной, сливочное масло 5 грамм внутрь макарон.

День 4. 1717 калорий

Завтрак 701 калория. Сырники с ягодами, кофе с молоком, бутер.

Обед 471 калория. Гречка с мясом и овощами, квас (уже четвертый день подряд одна и та же еда на обед, и мне это очень удобно).

Ужин 545 калорий. Салат овощной со сметаной, апельсиновый сок и куриное филе жареное на гриле.

День 5. 1576 калорий

Перекусов в этот день не было

Завтрак 360 калорий. Тост с яйцом и кофе с молоком + 1 ч л сахара.

Обед 447 калорий. Фасоль зеленая стручкова и жареное куриное филе.

Ужин 768 калорий. Жареное куриное филе, пюре картофельное 200 грамм, салат овощной со сметаной и вишневый компот. Короче, расслабилась.

Дни 6-7. 1715 и 2735 калорий

Что было дальше? Дальше я решила перестать фотографировать свою еду и выкладывать ее в Дзен. Один день прошел нормально, это была суббота на 1715 калорий:

Завтрак 602 калории. Пшенная каша на молоке, замороженные ягоды и какао.

Ужин 787 калорий. Картофельное пюре, куриное филе, тушеная капуста и вишневый компот.

Перекус 326 калорий. Хлеб, яйцо жареное, мясо копченое 20 грамм.

Что же я там наела на 2700 калорий?

Завтрак 430 ккал. Каша, ягоды, кофе, 20 грамм сникерса.

Обед 715 калорий. Картофельное пюре, тушеная капуста, куриное филе гриль, компот 100 грамм и 25 грамм шоколада.

Ужин сразу 1300 калорий. Вареный рис с говядиной и овощами, чипсы, газировка и кекс 70 грамм.

Перекус 288 калорий. Еще 70 грамм кекса.

Источник

Средняя энергетическая ценность рациона №2 2700 ккал

Среднее количество белков -107 г, жиров -91 г, углеводов-365 г.

*Предназначен для юношей 11-13 лет и девушек 14-18 лет, которые занимаются видами спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками (шашки, шахматы, бильярд)и др.

Понедельник

Наименование блюда	Выход готового блюда	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергет. ценность, ккал
I завтрак
Омлет натуральный, запеченный или сваренный на пару, с м/с	115/5	11,67	15,94	3,09	202
Горошек зеленый отварной	120/5	3,68	3,13	7,84	74
Печенье	25	2,25	2,4	17,25	100
Масло сливочное фасованное	10	0,08	7,2	0,13	66
Чай с молоком	200	1,6	1,65	2,39	29
II завтрак
Фрукты (апельсины)	200	1,21	0,27	10,8	54
Обед
Салат из моркови	120	1,63	10,1	9	132
Суп с вермишелью на курином бульоне	250	2,2	2,8	13,8	84,5
Куры отварные	120	20,8	21,1	—	280,8
Каша гречневая рассыпчатая	200/5	12,04	10,6	57,7	362,4
Компот из сухофруктов с сахаром	200	0,75	—	31,3	123
Ужин
Салат из помидоров, сладкого перца с р/м	130/10	1,53	10,15	5,69	122
Рыба отварная	100	19,2	0,72	—	83
Картофельное пюре	165	3,84	5,04	26,5	172
Чай с сахаром	200	0,10	0,00	11,70	44,30
На ночь 21.00
Кефир	200	6,0	5,0	7,0	98
На весь день
Сахар	30	—	—	29,97	114
Хлеб пшеничный	175	13,83	1,75	84,2	418,8
Хлеб ржаной	100	6,6	1,2	34,2	181
Итого за день	109,0	99,0	352,6	2740,8

Вторник

Наименование блюда	Выход готового блюда	Белки, г	Жиры, г			Углеводы, г		Энергет. ценность, ккал
I завтрак
Каша из крупы «Геркулес»	250/5	9,02	10,7			37,6		291
Творог нежирный (0,6%)	50	9,0	0,3			0,9		44
Масло сливочное фасованное	10	0,08	7,2			0,13		66
Напиток кофейный на молоке	200	2,8	3,2			4,69		58
II завтрак
Фрукты (дыня)	200	1		—	15,1		68
Обед
Салат из огурцов на р/м	100/5	0,8	5,10			2,60		59
Суп рыбный с фрикадельками	223/27	5,02	2,42			7,32		77
Плов с мясом на р/м	230/55	22,1	24,65			54,46		533
Компот из вишни с сахаром	200	0,41	0,26			25,21		102
Ужин
Салат овощной с кальмарами на р/м	100/10	9,8	10,2			7,5		162,4
Печень, тушенная в сметанном соусе	115	17,4	14,3			4,9		228,8
Вермишель отварная	200	5,92	5,36			37,6		217,2
Чай	200	0,2	0,05			15,01		57
На ночь 21.00
Кефир	200	6,0	5,0			7,0		98
На весь день
Сахар	30	—	—			29,97		114
Хлеб пшеничный	175	13,83	1,75			84,2		418,8
Хлеб ржаной	100	6,6	1,2			34,2		181
Итого за день	109,3	91,7			368,4		2661,2

Среда

Наименование блюда	Выход готового блюда	Белки, г	Жиры, г			Углеводы, г		Энергет. ценность, ккал
I завтрак
Оладьи со сметаной	100/20	8,93	17,38			39,10		359
Кисломолочный продукт, обогащенный пробиотическим фактором	125,00	3,62	3,75			4,50		66,25
Масло сливочное фасованное	10	0,08	7,2			0,13		66
Чай с лимоном	200/7	0,26	0,06			0,25		2
II завтрак
Фрукты (арбуз)	200	1,4		0,4	17,6		76
Обед
Салат овощной с рыбой	145/10	8,62	11,45			10,42		180
Рассольник домашний	250	1,9	6,3			16,1		141
Котлеты мясные паровые с молочным соусом	120/10	25,1	10,9			18,2		277,7
Капуста тушенная	200	4,5	6,2			14,5		136,4
Отвар из шиповника	200	0,68	—			4,3		22
Ужин
Салат из свеклы с р/м	130/10	1,99	10,12			12,10		146
Жаркое по-домашнему (говядина)	85/250	23,4	14,35			39,8		387
Масло сливочное	10	0,08	7,2			0,13		66
Чай	180,00	0,2	0,05			0,04		—
На ночь 21.00
Кефир	200	6,0	5,0			7,0		98
На весь день
Сахар	30	—	—			29,97		114
Хлеб пшеничный	175	13,83	1,75			84,2		418,8
Хлеб ржаной	100	6,6	1,2			34,2		181
Итого за день	107,9	103,3			332,5		2737,2

Четверг

Наименование блюда	Выход готового блюда	Белки, г	Жиры, г			Углеводы, г		Энергет. ценность, ккал
I завтрак
Каша кукурузная молочная с сахаром	245/5	10,3	9,9			69,3		410,5
Сыр	30	6,9	8,7			—		108
Масло сливочное фасованное	10	0,08	7,2			0,13		66
Какао с молоком	200	4,01	4,08			6,08		77
II завтрак
Фрукты (груши)	200	0,7		—	17,1		76
Обед
Салат из редьки и яблок со сметаной	120/20	2,39	4,3			11,43		102
Щи зеленные с яйцом на мясном бульоне	250/10	2,3	4,52			8,52		81
Рыба, запеченная под молочным соусом	100/140	22,6	7,9			6,3		192
Цветная капуста отварная	200	5,61	5,5			10,1		111
Кисель из клюквы	200	0,11	—			27,88		110
Ужин
Салат зеленый со сметаной	100/30	2,06	4,2			3,94		70
Пудинг творожный запеченный	180/20	24,7	21,3			26,9		413
Масло сливочное фасованное	10	0,08	7,2			0,13		66
Чай	200	0,2	0,05			15,01		57
На ночь 21.00
Кефир	200	6,0	5,0			7,0		98
На весь день
Сахар	30	—	—			29,97		114
Хлеб пшеничный	175	13,83	1,75			84,2		418,8
Хлеб ржаной	100	6,6	1,2			34,2		181
Итого за день	108,5	93,2			358,2		2751,3

Пятница

Наименование блюда	Выход готового блюда	Белки, г	Жиры, г			Углеводы, г		Энергет. ценность, ккал
I завтрак
Сосиски отварные	97,5	10,14	19,6			0,78		220
Винегрет с р/м	145/10	2,45	10,29			13,71		158
Масло сливочное фасованное	10	0,08	7,2			0,13		66
Чай с молоком	200	1,6	1,65			2,39		29
II завтрак
Фрукты (яблоки)	200	0,4		—	20,2		84
Обед
Салат овощной с морской капустой	140/20	2,36	9,28			10,85		146
Суп крестьянский на мясном бульоне	250/10	1,54	3,7			10,9		78
Бефстроганов из отварного мяса	120	24,3	14,9			8,2		268,8
Каша пшенная рассыпчатая	195/5	11,7	9,1			54,5		352
Компот из сухофруктов с сахаром	200	0,75	—			31,3		123
Ужин
Суфле из отварной курицы паровое	110/5	22,2	11,5			5,8		235
Овощи, тушенные в молочном соусе	180	5,57	5,65			20,15		155
Чай	180,00	0,2	0,05			0,04		—
На ночь 21.00
Кефир	200	6,0	5,0			7,0		98
На весь день
Сахар	30	—	—			29,97		114
Хлеб пшеничный	175	13,83	1,75			84,2		418,8
Хлеб ржаной	100	6,6	1,2			34,2		181
Итого за день	108,6	100,9			334,3		2726,6

Суббота

Наименование блюда	Выход готового блюда	Белки, г	Жиры, г			Углеводы, г		Энергет. ценность, ккал
I завтрак
Каша рисовая вязкая с черносливом	250/5	6,9	7,8			60,6		342
Масло сливочное фасованное	10	0,08	7,2			0,13		66
Напиток кофейный на молоке	200	2,8	3,2			4,69		58
II завтрак
Фрукты (бананы)	200	1,8		0,12	25,2		106,6
Обед
Салат из помидоров с р/м	130/10	1,43	10,25			4,94		120
Суп гороховый	250	7,1	0,6			20,5		127,3
Гренки для супа	20	2,3	0,3			13,7		68,6
Котлета рыбная любительская	120	26,3	3,72			7,2		164,4
Картофельное пюре	205	4,8	6,3			32,9		213,7

Отвар из шиповника	200	0,68	—			4,3		22
Ужин
Салат из редиса с р/м	120/10	1,44	10,11			4,56		115
Рулет мясной паровой	100	17,5	14,4			8,2		230
Каша гречневая рассыпчатая	150/5	8,96	8			43,6		250
Чай	180,00	0,2	0,05			0,04		—
На ночь 21.00
Кефир	200	6,0	5,0			7,0		98
На весь день
Сахар	30	—	—			29,97		114
Хлеб пшеничный	175	13,83	1,75			84,2		418,8
Хлеб ржаной	100	6,6	1,2			34,2		181
Итого задень	109,3	80			385,9		2695,4

Воскресенье

Наименование блюда	Выход готового блюда	Белки, г	Жиры, г			Углеводы, г		Энергет. ценность, ккал
I завтрак
Язык говяжий отварной	75	18,56	14,04			—		201
Гарнир из свежих овощей (огурцы с р/м)	100/5	0,8	5,10			2,60		59
Кисломолочный продукт, обогащенный пробиотическим фактором	125,00	3,62	3,75			4,50		66,25
Масло сливочное фасованное	10	0,08	7,2			0,13		66
Какао с молоком	200	4,01	4,08			6,08		77
II завтрак
Фрукты (хурма)	200	1		0,8	30,6		134
Обед
Салат овощной с мясом на р/м	135/10	7,92	15,41			11,30		217
Щи кислые на мясном бульоне	250/5	2,02	7,95			7,9		116
Макаронник с отварным протертым мясом	250	25,5	16,5			51		460
Напиток лимонный	200	0,06	—			24,15		93
Ужин
Каша пшенная молочная	200/5	8,59	8,48			38,00		265
Творожный сырок	100	8,5	4,5			12		123
Чай	180,00	0,2	0,05			0,04		—
На ночь 21.00
Кефир	200	6,0	5,0			7,0		98
На весь день
Сахар	30	—	—			29,97		114
Хлеб пшеничный	175	13,83	1,75			84,2		418,8
Хлеб ржаной	100	6,6	1,2			34,2		181
Итого за день	107,29	95,8			343,7		2689

Рацион 3

Дата добавления: 2018-04-05; просмотров: 2655; Мы поможем в написании вашей работы!

Питание 2700 калорий в день

Мы поможем в написании ваших работ!

Источник