Петр ивченков самоучитель по снижению лишнего веса
Самоучитель по снижению лишнего веса. Предисловие и Введение. О том, зачем нам заботиться о снижении своего веса. — НП Курсив (812) 363-06-28
«Снижение массы тела на 9–10 кг способствует увеличению продолжительности жизни: снижению общей смертности на 25%, смертности от рака на 30–40%, от сахарного диабета 2-го типа – на 30–40%».
(из доклада Всемирной Организации Здравоохранения)
Когда я понял, как нужно правильно избавляться от лишнего веса, то сразу же сел писать об этом книгу. Настолько ошеломляющим был результат и настолько простым оказался способ, что я решил непременно поделиться своими мыслями со всеми, кто уже долго и безуспешно ведет войну с лишним весом. Сразу же была написана часть, которая получила название «Самоучитель по похуданию». Затем, понимая, что написанного материала просто не хватает на полноценное издание, я сделал перерыв в написании книги, и решил посмотреть насколько живучими будут результаты, которых я добился, применяя свою же методику.
И вот когда уже прошло достаточно времени, чтобы убедиться в том, что сброшенные килограммы не возвращаются, я решил продолжить работу над книгой. Как говорил один мой знакомый милиционер: «Плох тот мент, который в прошлом не был вором», так и я думаю, что плох тот советчик по вопросам снижения веса, который сам не поборол свой избыточный вес. Я бы не рискнул советовать людям с лишним весом, как избавляться от лишних килограммов, если бы сам в прошлом не страдал лишним весом. Моя история банальна. При росте 182 см. я всегда считал себя довольно худощавым человеком. Так и было в молодости. Затем как-то исподволь (лишний вес всегда появляется как-то исподволь), я стал замечать, что старый костюм мне ужасно мал.
— Наверное, возмужал. Подумал я. Отправился в магазин и купил себе костюм на размер больше.
Все вокруг мне говорили: «Ты так хорошо выглядишь. Повзрослел».
Затем я «повзрослел» еще на три размера!
Мои знакомые продолжали меня уверять, что мне идет эта полнота, что она добавляет солидности. Вообще, не слушайте ваших знакомых. Они почему-то радуются, когда вы набираете вес, и огорчаются, увидев, вас постройневшими. Даже слово придумали очень плохое – похудел. Это от слова «худо». А вот набор веса называют словом «поправился». То есть, стал здоровее.
И вот однажды, один мой постоянный критик – зеркало заявил мне, что я безобразно растолстел. Я понял, что если прямо сейчас не начать худеть, то меня ждет одна дорога – в магазин для толстяков. И обратного пути мне уже не будет.
Вот здесь и начинается самое интересное. Я перепробовал практически все методы по борьбе с лишним весом. Я не ел после 18.00, я ограничивал себя в еде вообще, я занялся спортом и бегал по 10 километров в день. В первый свой «крестовый поход» на лишний вес я избавился от 15 килограммов за 6 месяцев. Правда, затем я расслабился и набрал за другие полгода 18 кг. Следующие битвы с лишним весом проходили по схожему сценарию. Но сбросить 15 кг уже не получалось. Результаты были поскромнее -10-8 кг, с обязательным набором веса после того, как я уставал от борьбы. Мой гардероб состоял из трех наборов вещей: №1. – «я полный», №2. — «я чуть полный» и №3. – «я стройный». При этом вещи из гардероба №3 все чаще и чаще пылились на полках.
Русский человек тем и отличается от других людей, что он сначала делает, а затем думает. Наверно я русский не только по паспорту, но и по духу, потому что только через несколько лет бесплодных действий я решил подумать. Подумать на тему, а как все-таки правильно худеть и не набирать вес после того, как привел себя в форму. В этом мне помогло и то, что по образованию я врач и поэтому неплохо знаю физиологические, психологические и биохимические процессы человека.
Вы знаете, подумать никогда не вредно! Даже не потребовалось долгих месяцев напряженных размышлений, чтобы понять, в чем заключались мои ошибки и где находится правильный путь. Все оказалось настолько просто и очевидно, что поначалу я просто сам себе не поверил. Затем я понял, почему умные люди об этом никому не говорят. Просто потому, что тогда все коммерсанты, зарабатывающие на проблеме лишнего веса, будут получать меньше денег. Я тоже не хотел делиться своими откровениями бесплатно, вот и решил написать книгу, чтобы хоть от продажи ее экземпляров, чуть-чуть заработать. Кстати, теперь я отнес в комиссионный магазин все вещи из гардеробов №1 и №2. Теперь у меня только один гардероб 48 размера. Я не покупаю вещей другого размера уже более 3-х лет. То есть моя методика работает. Попробуйте и вы. Может вам удастся усовершенствовать методику или сделать ее еще проще. И тогда вы тоже сядете за письменный стол, и напишите свой самоучитель по похуданию.
Ведение
Если вы читаете эти строки, то проблема лишнего веса для вас не пустой звук. Не важно, впервые вы задумались о том, что лишний вес – это помеха в жизни или вы уже давно боретесь за стройную фигуру. Одно то, что вас эта тема интересует, означает уже многое. Это значит, что не все в вашей жизни вас устраивает. Многие люди даже не замечают, что они располнели. Считают лишний вес неизбежным следствием возраста, достатка или занимаемой должности. И некоторые даже считают, что солидная фигура им больше к лицу. Они довольны собой, своим весом, своей фигурой и ничего менять в жизни не собираются. Надеюсь, что тот, кто читает эти строки, относится к тем людям, которые все-таки решили изменить сложившийся порядок вещей и избавиться от действительно лишних килограммов. Это и есть самое главное – ваша решимость. Без нее ничего не выйдет. Зато если есть решение похудеть, то и пути к снижению веса найдутся. К сожалению, на этой дороге очень много тупиков и поворотов совсем не туда. Встречаются даже настоящие западни и пропасти. Читая огромное количество литературы, посвященной теме похудания, я обнаружил едва ли две-три работы, которые не заводили бы человека в тупик. Посмотрите в книжном магазине на полки. Там вы обнаружите около трех десятков книг по борьбе с лишним весом. В основном – это описание модных диет и набор спортивных упражнений. Да и разум подсказывает, что путь очевиден. Если набор веса произошел потому, что человек много ел и мало двигался, то и худеть просто. Нужно просто меньше есть и больше двигаться: «Меньше лопай и больше топай». Но не все так просто. Если бы все было так, то мы, выйдя на улицу, не встречали бы такое количество тучных людей. Те, кто уже сидели на диете, и не один раз, знают, что вначале можно довольно быстро скинуть даже до 15 килограммов веса. Затем, почему-то, вес возвращается. Более того, его становиться еще больше, чем до диеты. Последующие попытки даются труднее и эффект от них не такой впечатляющий. А общий баланс остается в пользу набора веса. Установлено, что если человек просто поправляется в силу возрастного замедления обмена веществ, то прибавка в весе составляет в среднем 1-2 кг в год. Если же человек активно худеет при помощи диет, то его прибавка в весе за год может доходить до 10 кг!
После серии неудачных попыток «меньше лопать и больше топать», человек смиряется со своей участью и решает, что если уж похудеть не получается, то он хоть удовольствие от еды получит. И начинается обжорство. Что бывает в результате, хорошо известно. Посмотрите любую хронику, где показывают современные улицы Нью Йорка. Они заполнены ОЧЕНЬ тучными людьми. Мы в России скоро догоним и перегоним Америку.
На самом деле, похудеть и сложно и, одновременно, очень просто. Это как научиться видеть объемные картинки. Есть такие детские картинки. На них изображено много мелких деталей. Если просто смотреть на них, то ничего не видно, а если определенным образом скосить взгляд, появляется объемное изображение, например паровоза. Так и с процессом похудания. Вроде бы все делаешь правильно, а толку мало. Но стоит только понять, как нужно худеть на самом деле, так и результат не заставит себя ждать. Этому можно научиться, точно так же, как научаться ездить на велосипеде. Когда научишься, на всю жизнь остается навык.
Но для того чтобы научиться, нужен учитель. Или хотя бы самоучитель.
Вот именно такой самоучитель вы и держите в руках. В нем нет диет, нет чудо-рецептов, нет призывов потеть на тренажерах по два часа в день. В нем даны простые и, надеюсь, понятные инструкции, по тому, как научиться быть стройным. Как организовать свою жизнь, так чтобы не набирать вес в будущем. Как выработать в себе правильные привычки, которые приведут нас к здоровому образу жизни.
Хочу сразу же вас предупредить. Если вы считаете, что сможете каким-то чудесным способом обрести стройность и здоровье, не изменив при и этом свой сегодняшний образ жизни, то не стоит даже и пытаться бороться с лишним весом. На этом пути вас будут ждать одни лишь разочарования. Уж не думаете ли вы, что, сбросив 5-10 килограмм, вы вернетесь к своим пончикам, шашлыкам и пиву и будете поглощать все те «дары» универсама, коими полнятся его полки, и сохраните юношескую фигуру и богатырское здоровье?
НЕТ! Если уж вы хотите обрести стройность и здоровье, то вам придется менять и свои привычки, и свой обычный способ питания и, вообще, свой образ жизни.
Задумайтесь, ведь именно каждодневный способ вашего существования, ваши привычки привели вас к той точке, в которой вы находитесь сегодня. Это не проделки злого чародея, это не злой рок и не судьба. Это даже не наследственность, в чем себя пытаются убедить многие толстяки. Это наш образ жизни! Готовы ли вы его изменить?
Если да, то милости просим на наши уроки!
Если нет, отложите эту книгу и не продолжайте ее читать.
Продолжаю для тех, кто не отложил, а значит, решил что-то изменить в своей жизни.
Самоучитель разбит на уроки. В конце каждого урока даны сжатые его результаты в виде практических рекомендаций. Следует добавить, что эти рекомендации можно творчески изменять. Как говорил Будда: «Совершенство – одно для всех, но каждый идет к этому совершенству своей неповторимой тропинкой»
Продолжение следует…
Источник
PRO
ЗДОРОВЬЕ
23.02.2010
САМОУЧИТЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ЛИШНЕГО ВЕСА или «РЕЦЕПТ СТРОЙНОГО ТЕЛА, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ» Урок № 8
Пётр Ивченков
В каждой части мы писали о тех заболеваниях, которые вызываются лишним весом. Теперь очередь дошла и до самого страшного… До рака.
Рак, несомненно, относится к «убийцам» и также может быть вызван ожирением. Я решил рассмотреть эту тему отдельно. Это сделано потому, что мы, несмотря ни на что, больше всего в жизни боимся именно рака. Так почему же мы не боимся ожирения? Ведь уже доказано, что ожирение вызывает рак у 14% мужчин и 20% женщин. То есть каждая пятая полная женщина умрет от рака только потому, что она имеет пышные формы!
Толстый жировой слой приводит к переизбытку в организме человека эстрогена и других стероидных гормонов, которые играют решающую роль в появлении рака груди и рака эндокринных желез. Ожирение также ведет к переизбытку инсулина, что признавалось предпосылкой для возникновения рака еще в ранних исследованиях. Лишний вес не только влияет на появление рака, но и сильно усугубляет его симптомы и последствия. Отчасти это объясняется тем, что полные люди с неохотой идут к врачам – либо потому что стыдятся своего внешнего вида, либо из-за сложностей передвижения. У людей с избыточным весом, как правило, гораздо сложнее выявить рак, потому что у них слишком толстый жировой слой. Лечение рака у полных людей также связано со значительными проблемами, поскольку жировой слой впитывает препараты химиотерапии.
Кроме того, ожирение, как правило, сопровождается отрыжкой – выбросом в пищевод желудочных кислот. Это, в свою очередь, влияет на возникновение рака пищевода, распространенность которого значительно увеличилась за последние два года. Однако ученым еще многое предстоит узнать о биологических связях избыточного веса и рака.
Проведенные социологические опросы выявили одну интересную особенность. Более 60% опрошенных людей с лишним весом заявили, что хотят похудеть для того, чтобы лучше выглядеть. И только 14% сказали, что хотят похудеть для того, чтобы быть более здоровыми. Не более 5% людей отдавали себе отчет, что лишний вес может привести к раку, инфаркту, инсульту или сахарному диабету. Отсюда и те неудачи, которые терпит практическая медицина в попытках снизить лишний вес своих пациентов. Проблема в мотивации людей, желающих снизить свой вес.
– Ну, подумаешь, какая ерунда. Не получилось похудеть! Я и так хороша собой. Пусть меня любят такую, какая я есть.
Худеть необходимо, в первую очередь, для своего здоровья. Стройность и красота будут вам подарком! Когда вы решили начать худеть, вы объявили войну. Но не войну самому себе. Было бы глупо предположить, что кто-нибудь выиграет войну с самим собой. Ведь в войне обязательно кто-нибудь должен проиграть. Войну вы объявляете своим злейшим врагам: раку, атеросклерозу, инфаркту, инсульту, сахарному диабету, остеохондрозу, артрозам и др.
В результате победы вашими трофеями окажутся: здоровье, долголетие и, конечно же, красота.
УРОК № 8
НАЧИНАЕМ ДВИЖЕНИЕ
Во всех книгах, посвященных теме борьбы с лишним весом, даны рекомендации по двигательному режиму. Суть их сводится к тому, что для того чтобы похудеть, необходимо проводить тренировки средней интенсивности по 30-40 минут в день. Советуют ходить пешком до 2-х часов в день, бегать трусцой или заниматься в спортивных залах. Это, вроде бы, всем понятно, но только не всегда выполнимо. Если человек носит на себе 20-30, а то и 40 лишних килограммов, его крайне сложно заставить делать физические упражнения в таком режиме.
Даже хорошо тренированный спортсмен, облаченный в специальный костюм с утяжелителями весом в 30 килограммов, не выдержит 30-минутной пробежки в среднем темпе. А мы имеем дело отнюдь не со спортсменами, а с обычными людьми, имеющими значительный лишний вес. Более того, люди с избыточным весом и стали такими, потому что не привыкли к физическим упражнениям. За исключением бывших спортсменов, которые очень часто после окончания своей спортивной карьеры набирают много лишних килограммов.
Если обычного тучного человека, не привыкшего к физическим упражнениям, поставить не беговую дорожку, это вызовет у него крайнюю усталость и раздражительность. Такой человек быстро поймет, что спорт – это не для него. И что лучше уж на всю жизнь остаться с лишним весом, чем подвергать себя таким «издевательствам». Или пусть лучше сделают какую-нибудь операцию или дадут какую-нибудь таблетку, но не мучают на вело-тренажере или на беговой дорожке.
Без физических упражнений нам не обойтись. Но к ним нужно приступать осторожно и поэтапно. При этом мы должны полностью понимать, что именно происходит в нашем организме при той или иной физической нагрузке.
ДЛЯ НАЧАЛА НЕМНОГО ТЕОРИИ
Во время физических упражнений мы расходуем определенное количество энергии. В самом начале тренировки, в первые 10 секунд, используется энергия расщепления креатинфосфата. Это самый быстрый способ получить много энергии. Именно благодаря мгновенной концентрации такого вида энергии, человек в минуты опасности может вытворять чудеса. Например, перепрыгнуть двухметровый забор, убегая от дикого животного, или забраться на дерево, на котором нет сучков. Для высвобождения этой энергии кислород не требуется. Поэтому этот процесс носит название анаэробный, то есть протекающий без кислорода. После того, как были использованы запасы креатинфосфата, включается путь расщепления гликогена.
Запасы гликогена имеются в печени и мышцах. Для извлечения энергии с расщеплением гликогена кислород также не нужен. Такой вид энергии расходуется в течение последующих 3-4 минут физической активности. Через 4 минуты от начала тренировки включается аэробный (в присутствии кислорода) способ получения энергии. Это энергия от сжигаемых жиров. Поэтому длительные занятия спортом средней интенсивности, направленные на использование запасов жира, получили название «аэробика». В нашем арсенале имеются два типа физических упражнений.
Первый тип – это короткие по длительности и интенсивные по силе упражнения – анаэробные. Для того чтобы тратить запасы гликогена и, соответственно, стимулировать печень использовать углеводы на синтез гликогена, а не жира. Ведь если мы не будем использовать запасы гликогена, то организм перестанет его накапливать и заменит жиром.
Второй тип физических упражнений – аэробный. Это длительные по времени (20-30 минут) и не интенсивные по силе тренировки. Они служат для уменьшения запасов жира. Но к таким тренировкам мы прибегать не будем по целому ряду причин.
Во-первых, заставляя организм сжигать жир, мы даем ему «понять», что жир – это основной для нас источник энергии. И что именно в жире мы и нуждаемся. Это приведет к тому, что наш организм при первой же возможности займется пополнением жировых запасов.
Во-вторых, те рекомендации, которые сложно выполнять, мы давать не будем. В повседневной жизни далеко не все могут себе позволить потратить целый час на спортзал. Да и не у каждого найдутся деньги на посещение тренировок.
В-третьих, не все, попросту, выдержат такие длительные нагрузки. Для того чтобы организм перестал считать жир необходимым для него запасом энергии, нужно дать ему понять, что он нуждается в другом источнике энергии – гликогене. Пусть его и накапливает. От жира, за ненадобностью, организм постепенно сам освободится.
Добиться этого можно, ежедневно выполняя ряд физических упражнений, общая длительность которых в течение суток будет не больше 10-15 минут.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
5 минут интенсивных упражнений. 5 минут – это время, за которое по радио не успевает прозвучать и две песни. 5 минут может выделить для себя любой, даже самый занятой человек. В утренней зарядке заложен великий смысл. Мы заряжаемся энергией. С самого утра мы поднимаем уровень обмена веществ. А это уже само по себе приведет к сжиганию лишнего жира. На тренировке важно не то, сколько калорий вы сожжете за время упражнений, а то, сколько их сгорит после тренировки.
Чем интенсивнее вы выполняли упражнения, тем дольше продолжается процесс сгорания калорий. После интенсивной утренней зарядки следовой эффект сгорания жиров продолжается до 5-6 часов! Чего нельзя сказать о занятиях в среднем темпе. После них следовой эффект длится не более 1,5 часов. И общий энергетический результат будет выше у 5-минутной интенсивной тренировки против 30-минутного бега трусцой.
Перед обедом и ужином делайте серию коротких физических упражнений по 2-3 минуты. После таких упражнений расходуется гликоген, а это значит, что повышается уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, ведет к значительному снижению чувства голода. Такие упражнения перед обедом и ужином позволят вам естественным образом значительно уменьшить порции в ваших тарелках. А тот факт, что сразу же после физической активности вы даете своему организму поесть, вызывает у вас выработку положительной реакции на физические упражнения вообще. Через некоторое время вы начнете испытывать потребность в физических упражнениях.
Нужно развивать и поддерживать в себе развитие таких привычек. Пища – это лучшая награда. Наградите себя за героизм. За то, что делаете над собой усилие и занимаетесь спортом. Итого за день вы наберете 10 – 15 минут физических упражнений. Поверьте, этого будет достаточно. Главное – это выполнять упражнения регулярно.
Представьте себе, что вы можете отжаться от пола всего один раз. Это нетрудно проверить. Если у вас получилось отжаться от пола один или несколько раз, значит, этот результат вы можете улучшить. Каждый день вы выполняете по одному отжиманию, и через две недели выясняется, что вы уже можете отжаться не один, а три или даже пять раз. Нет таких задач, которые человек не смог бы выполнить. Все дело в желании и настойчивости.
Еще раз напомню. Мы занимаемся изменением образа жизни, который приведет нас к стройности и к здоровью, и убережет от смертельных болезней. Еще точнее, мы занимаемся выработкой новых привычек. Так вот, утренняя зарядка – это очень важная и хорошая для нас привычка.
Как именно вы ее будете выполнять, не очень-то и важно. Главное – это делать упражнения довольно интенсивно и не долго. Общее время зарядки не должно превышать 10-12 минут (с учетом перерывов между упражнениями).
Если вы сторонник бега, то я могу посоветовать вам интервальный способ тренировки. Заключается он в следующем: 1 минуту вы бежите максимально быстро, затем 2 -3 минуты бежите трусцой. После повторяете три – четыре раза такие циклы из ускорений и бега в среднем темпе. Такой способ бега позволит вам добиться гораздо более выраженных результатов, по сравнению с 40-минутным бегом в среднем темпе.
Самое главное, мы должны помнить, что физические упражнения мы делаем не для того, чтобы сжигать жир, а для того, чтобы ускорить обмен веществ. Если мы будем насильно заставлять организм сжигать жир, то он, компенсируя расход, будет его накапливать при первой же возможности. Это наглядно видно на примере бывших спортсменов. Они редко бывают стройными. За долгие годы длительных тренировок организм перестроился и стал испытывать настоящую потребность в жире. Именно его он и накопил, как только активные тренировки закончились. Бывшие спортсмены и тренеры аэробики довольно часто бывают очень полными. Подумайте об этом.
ИТОГИ ЭТОГО УРОКА:
1. Физические упражнения нужны.
2. Длительные физические нагрузки средней интенсивности могут провоцировать накопление жира.
3. Короткие и интенсивные упражнения направлены на ускорение обмена веществ и являются наиболее правильными для решения задачи снижения веса.
4. Утренняя зарядка длительностью 5-10 минут должна войти в повседневную привычку.
5. Серия коротких интенсивных упражнений длительностью до 3-х минут перед обедом и ужином помогут добиться еще больших результатов. Это дает еще большее ускорение обмена веществ и снижение аппетита перед приемом пищи, за счет расщепления гликогена и высвобождения глюкозы.
6. Начните делать физические упражнения прямо сегодня.
Ивченков Пётр Васильевич
Напоминаем Вам, что книгу «Самоучитель по снижению лишнего веса или «Рецепт стройного тела, который работает» ещё можно приобрести в городском консультационном центре «ОРТО СПб» (Лиговский пр., д. 50, к. 6, БЦ «Атлант», 2 эт., оф. 2). Либо заказать её по телефонам 336-87-66 и 764-28-11 курьерской доставкой на дом или в офис.
По сравнению с материалом, размещаемым на нашем портале, объём информации представленный в книге увеличен более чем вдвое! Читатель получает не просто рекомендации – ему аргументировано разъясняется, зачем нужна та или иная процедура, включение в меню какого-то продукта или ограничение себя в чем-либо. Это система, которая работает, а не набор хаотичных советов, нередко приводящих к обратному результату.
Продолжение материала (Урок № 9)будет размещено на нашем портале 6 марта 2010 г.
Название: Самоучитель по снижению лишнего веса или «Рецепт стройного тела, который работает» Урок № 8
Количество показов: 1349
Автор:
Ивченков Пётр
Источник