Пьешь и худеешь калории
Содержание статьи
Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение
Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.
Самый главный закон диетологии
В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.
Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите — они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше — то вы начнёте снижать вес.
Фото: istockphoto.com
Итак, есть понятие: основной обмен — это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.
Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) — так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше — например 2000 ккал!
Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше — то есть примерно 1600 ккал.
Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.
Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?
1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)
— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)
или
— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)
Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.
2. Добавить к основному обмену 10% от него же
(специфическое динамическое действие пищи)
Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) — получаем 1760 ккал.
3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально — в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).
Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 — получаем 2464 ккал.
4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес — отнимаем 20%, сохранить вес — ничего не меняем, набрать вес — добавляем 20%
Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) — получаем 1971,2 ккал.
5. Округляем полученную цифру — это и есть калорийность вашего рациона.
Пример: округляем 1971,2 ккал — получаем 2000 ккал — при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.
Фото: istockphoto.com
Не хочу считать калории!
А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду — это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату — минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!
Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки — «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!
1. Правило тарелки
Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!
2. Правило руки
Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:
1. высокобелковая пища — должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).
2. овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) — размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты — виноград, бананы, инжир, финики, хурма.
3. порция гарнира (крупы, макароны, картофель) — размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.
4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) — размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).
Фото: istockphoto.com
3. Сервисы доставки еды
Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки. Кому подойдёт этот способ:
— тем, кто не любит или не успевает готовить,
— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),
— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,
— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,
— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.
Фото: istockphoto.com
Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть
Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:
1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды — это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,
2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,
3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),
4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),
5. абсолютно исключите алкоголь — и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!
Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных. Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов — не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.
Источник
Алкоголь: как он влияет на лишний вес и мышцы?
Можно ли совмещать алкоголь и ЗОЖ? Как алкоголь влияет на похудение и мышцы? Правда ли, что он напрямую откладывается в жир?
Спирт — отдельное вещество наравне с белками, жирами и углеводами, с той лишь разницей, что содержит калории, но не является питательным и не используется организмом.
Алкоголь и лишний вес
Алкоголь может привести к лишнему весу несколькими путями.
Первая проблема — его высокая калорийность, в которой он уступает только жирам. В одном грамме чистого спирта 7 калорий. Очевидно, чем крепче напиток, тем он калорийнее. А если это коктейль, то калории добавляют сиропы и сливки. Так в бокале вина около 100 калорий, а в одной порции коктейля пина колада — около 300 калорий.
Во-вторых, усвоение спирта проходит по-особенному. Этанол — яд для организма, и он стремится избавиться от спирта и переработать его в печени как можно быстрее. Поэтому он будет расщеплять спирт и использовать освободившиеся калории в первую очередь. Спирт становится приоритетным источником энергии.
Пока в организме перерабатывается алкоголь, жиры и углеводы не используются в качестве энергии и могут легче отложиться в жир.
Таким образом, алкоголь не превращается в жир напрямую, но делает так, что в жир легче превращаются другие питательные вещества.
Третий момент. Там, где алкоголь, почти всегда много еды — жирной, углеводной и калорийной: мясные или сырные деликатесы к вину, чипсы или куриные крылышки во фритюре — к пиву. Ну а на застольях всегда много разной незожной еды.
Четвертый момент: он не только не насыщает, но и заставляет есть больше (1), увеличивает аппетит.
Этот эффект пока недостаточно хорошо изучен, но считается, что спирт действует на центральные нейромедиаторные системы, которые отвечают за мотивацию и награду.
Еще способность алкоголя стимулировать аппетит варьируется у разных людей. Хотя один-два бокала вина могут никак не влиять на одного человека, другой начнет сметать холодильник. Поэтому регулярные злоупотребления, очевидно, приведут в лишнему весу.
В-пятых, алкоголь снижает самоконтроль. И все перечисленное просто не оставляет шансов не переесть.
Все пропало?
«Все пропало», только если смотреть на один день, вырванный из жизни, и не рассматривать несколько недель или даже месяцев. Если все остальное время человек находится в реальном дефиците калорий, ничто не может заставить его набирать жир из воздуха, даже алкоголь.
Хорошую подборку исследований по теме сделал Alan Aragon. Так, систематический обзор исследований за 1984-2010 гг показал, что умеренное употребление алкоголя не связано с лишним весом, кроме злоупотребляющих (2).
В другом исследовании участники три месяца питались на 1500 калорий. Одна группа получала 10% калорий из белого вина, вторая — из виноградного сока. Учеными не было найдено никакой разницы в составе тела в обеих группах. Хотя это не достигает статистической значимости, но в «винной» группе потеря веса была даже чуть больше.
В еще одном исследовании ученые так же не нашли никаких изменений в весе тела или количестве жира, несмотря на добавление двух бокалов красного вина на ужин в течение шести недель.
Умеренное потребление вина (190 мл пять дней в неделю на протяжении 20 недель) не улучшило и не ухудшило чувствительность к инсулину, не изменило вес и состав тела, липиды крови и артериальное давление у женщин с избыточным весом (3).
Но недавний систематический обзор и мета-анализ 47 исследований показал, что потребление пива более 500 мл в сутки связано с увеличением жира в области живота, хотя и там у учёных много вопросов.
Алкоголь и мышцы
Считается, что бокал вина пускает насмарку всю силовую тренировку и вредит росту мышц. Но большинство исследований, показывающих вред спирта для мышц, изучали крепко употребляющих людей. Это не менее 100 грамм чистого спирта в день или, примерно, 7 алкогольных напитков. То есть, речь о хронических алкоголиках.
Умеренное потребление алкоголя мало влияет на разные переменные, отвечающие за рост мышц или силу.
Другое исследование изучало влияние алкогольной интоксикации на гормоны после тренировки тяжелоатлетов. Половине участников дали 5 спиртных напитков и отслеживали уровни гормонов следующие пять часов. Не было найдено различий в уровне тестостерона и других гормонах в обеих группах. Кортизол был повышен в «выпивающей» группе, но ненадолго.
С тренировками на выносливость ситуация другая. В одном исследовании добровольцы работали до изнеможения на велотренажерах, а затем выпивали 10 алкогольных напитков. Ученые обнаружили, что выработка тестостерона упала. Но здесь снова нужна «долгосрочная версия» исследования на несколько недель или месяцев. Хотя есть и этический вопрос — можно ли держать спортсмена хронически пьяным, хоть и в интересах науки.
Если трудно получить разрешение на исследование, где спортсмены напиваются после тренировки, еще труднее получить «зеленый свет» для тяжелоатлетов и бегунов, которые делают это до тренировки. Тем не менее, и такие исследования есть.
В одном из них испытуемые выпили около шести напитков, а затем проводили силовую тренировку или тренировку на выносливость. Их исследовали перед, во время, а так же через 24 и 48 часов после приема алкоголя. Вопреки ожиданиям ученых, алкоголь не имел заметного эффекта на силовые показатели. Так же не был повышен уровень креатинкиназы — показателя повреждения мышц. Другое исследование показывает похожие результаты. Хотя, очевидно, это не повод пить алкоголь до и после тренировки.
Выводы
Если смотреть на употребление алкоголя краткосрочно, то он часто заставляет превышать ному калорий. Но долгосрочные исследования не показывают увеличение веса при умеренном ежедневном употреблении, даже когда норма калорий немного превышается за счет алкоголя. Alan Aragon: «В каком-то смысле, алкоголь в небольших количествах, кажется, «растворяется в воздухе», не откладываясь в жир. Но механизмы, лежащие в основе этого, изучены недостаточно, и нам не хватает хорошо контролируемых исследований.
Если вы совсем не пьете, можно и не начинать. Если вы пьете много, то сильно рискуете здоровьем. Но если вы умеренно выпиваете время от времени, не просыпаетесь с похмельем в компании незнакомца, нет причин полностью отказываться от алкоголя».
Источник
Выпей и продолжай худеть: 10 самых низкокалорийных алкогольных напитков
Как выбрать напиток?
- Если ты пьешь два бокала по 150 мл вина каждый вечер, то за неделю набирается 1750 лишних калорий. И если ничего не менять, они превратятся в 10 с лишним килограммов за год. Поняв, какой алкогольный напиток самый низкокалорийный и как можно избежать большого количества калорий, можно выбирать соответствующие аперитивы и следовать хитростям:
- При заказе попроси подавать коктейли без сиропа и сахара. Сладкие ликеры признаны специалистами самыми калорийными. На 100 грамм в них 327 килокалорий.
- Обращай внимание на размер порции. Пиво наливают обычно по 0,5 литра, вино — по 150 мл, шоты — по 45-50 мл.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В этом деле лучше не увлекаться, ведь дело не только в калориях. Какой бы ни был твой выбор, если бокал не причинит вреда фигуре и всему организму, то два и более уже могут отразиться на здоровье.
Самые низкокалорийные напитки, которые не навредят фигуре
Даже среди спиртных напитков, многие из которых изготавливают с добавлением сахара, фруктов, ягод, дрожжей и других ингредиентов, можно найти подходящий вариант. Вот примерный список самых низкокалорийных напитков.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
1. Текила с лаймовым соком
Калории: меньше 200.
Специфический вкус одного из самых низкокалорийных алкогольных напитков — текилы — можно разбавить лаймом.
В обычной «Маргарите» может быть до 400 калорий, а в этом коктейле их гораздо меньше. К тому же сок полезнее сиропа.
2. Водка, содовая и лимон
Калории: 96.
Лимон смягчит горечь алкогольного напитка, который считается самым низкокалорийным.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В этом коктейле лучше не использовать тоник — он добавляет 80 калорий и 21 грамм сахара. Стоит выбрать газированную воду. Для вкуса можно добавить немного лимонного сока. Кроме того, газировка помогает поддерживать уровень воды в организме. Так что мы эту смесь отсортируем как низкокалорийный алкогольный напиток, но вряд ли самый полезный из-за крепости.
3. Мохито без сиропа
Калории: меньше 100.
Напиток из разряда лонг дринк с ароматом мяты становится третьим в списке самых низкокалорийных алкогольных напитков.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мохито содержит около 170 калорий, но можно сделать меньше почти без потери вкуса. Побольше мяты и лайма — и получится отличный напиток.
4. Легкая «Кровавая Мэри»
Калории: меньше 100.
Немного жуткое название не отпугивает поклонников алкоголя, особенно если речь идет о самых низкокалорийных напитках.
В обычном коктейле до 400 калорий. Уменьшить их количество можно, если налить меньше томатного сока и добавить жидкого томатного соуса, а также специй по вкусу. Вместо оливок — помидорки черри.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
5. Легкое пиво
Калории: 103.
Посиделки с пивом очень популярны, главное, не переборщить с малокалорийным спиртным.
Не все пиво откладывается в области живота. Облегченные варианты содержат на 50 калорий меньше. Так что оно смело может занимать свое место в списке самых низкокалорийных алкогольных напитков. Это немного. Но при частом употреблении пива становится проблемой. Чем темнее напиток, тем больше в нем калорий.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
6. Шампанское
Калории: 120.
Шампанское — напиток не только низкокалорийный среди алкогольных, но и один из самых благородных
Шампанское — один из самых безопасных для фигуры напитков. Важно помнить, что чем больше градусов, тем больше калорий. Кроме того, в брюте меньше всего сахара, поэтому его причисляют к практически самому низкокалорийному алкоголю. Помните, что в сладком шампанском больше сахара.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7. Диетический джин с тоником
Калории: 120.
Небольшая хитрость — и джин легко превращается в самый низкокалорийный алкоголь.
Вместо обычного тоника лучше взять диетический, тогда ценность напитка будет на 60 калорий ниже. Также джин можно развести газированной водой, а для вкуса добавить веточку розмарина.
8. Белое вино
Калории: 121.
Белое вино считается не только самым низкокалорийным, но и улучшает работу пищеварительной системы. В разумных количествах, конечно.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если пить сухое, а не рислинг или просекко, все будет хорошо. Выбирай пино блан, шардоне, пино гриджио, совиньон блан.
9. Красное вино
Калорий: 125.
Поклонники красненького без труда расскажут, какой алкогольный напиток самый низкокалорийный
Не зря оно занимает достойное место в нашей таблице самых низкокалорийных алкогольных напитков. Из-за своей популярности и вкуса оно становится частью как праздничных событий, так и обычных ужинов. Чтобы не отказываться от диеты, выбирай более сухие сорта: пино нуар, каберне совиньон.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
10. Горячий тодди
Калории: меньше 150.
Обилие приятных и полезных ингредиентов ставит тодди на полку с самым низкокалорийным спиртным.
Этот коктейль делается из скотча или бурбона, горячей воды, меда, лимона и корицы. Уменьши количество калорий, добавив побольше воды, поменьше меда, а в лимоне и корице можешь себе не отказывать.
Источник