Первые шаги при лишнем весе

С чего начать похудение: алгоритм действий, лайфхаки, мнение профессионалов

При принятии решения о необходимости худеть важно понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Ошибочно полагать, что единственное правило, необходимое для достижения результата, — это придерживаться принципов здорового питания и заниматься спортом.

Для эффективного избавления от лишних килограммов не менее важен и соответствующий психологический настрой, а также правильно сформулированные цели.

Отвечая на вопрос о том, с чего начать похудение в домашних условиях, диетологи, а также фитнес-тренеры единогласно рекомендуют, прежде всего, убедиться в наличии желания работать над собой продолжительное время. Ознакомившись с нижеприведенной статьей, худеющий сможет выяснить, как сесть на диету в домашних условиях, не причинив вреда собственному здоровью. Помимо этого, он поймет, с чего нужно начинать процесс избавления от лишнего веса, чтобы результат в похудении не заставил себя ждать.

Первые шаги

Принимая решение о необходимости начала процесса похудения, важно убедиться в наличии его понимания.

Работа над фигурой своей мечты не заключается в изнурительной диете или непосильных тренировках в фитнес-зале. Добиваясь идеальных параметров, следует учитывать, что, вероятнее всего, данный процесс займет продолжительное время ввиду необходимости перестраивания образа жизни в целом.

При грамотном подходе похудение должно быть постепенным, а недельный «отвес» не должен превышать 500-1500 г.

При соблюдении нижеприведенных рекомендаций худеющему удастся без труда избавиться за месяц от 3-4 кг, не нанося вреда собственному здоровью.

Первые шаги в организации борьбы с лишним весом должны включать в себя формулировку реально достижимых целей, а также составление списка мотивирующих вещей. Ошибочно игнорируя данные пункты, худеющий рискует сдаться в кратчайшие сроки, так и добившись результата.

Правильно формулируем цель

В постановке цели, прежде всего, важно понимать, насколько она осуществима.

Важно! Для определения реальности желаемого результата целесообразно подсчитать количество килограммов, от которых необходимо будет избавиться человеку за неделю. Если их количество не превышает норм «безопасного похудения», то подобная цель может рассматриваться как осуществимая. В противном случае, стоит пересмотреть план похудения во избежание нанесения серьезного вреда своему здоровью.

Для сохранения морального комфорта во время похудения диетологи рекомендуют использовать следующий психологический прием:

1. Определить финальный результат. Например, в процессе похудения женщина в конечном счете хотела бы избавиться от 15 кг.
2. Обозначить срок для достижения цели. Например, худеющему необходимо преобразиться к лету за оставшиеся 3 месяца весны.
3. Просчитать «мини-цели». Так, 15 кг делим на 3 месяца и получаем, что для достижения поставленного результата необходимо худеть на 5 кг в месяц или примерно на 1,5 кг в неделю.

Добившись первой мини-цели, худеющий будет удовлетворен своей работой, что на подсознательном уровне сподвигнет его не останавливаться и продолжать бороться за фигуру своей мечты.

Серьезно подходим к мотивации

Мало понимать, какого результата человек хочет добиться в процессе избавления от лишних объёмов. Необходимо также знать, как правильно, занимаясь дома или на улице, смотивировать себя к тому, чтобы довести начатое до конца.

В изучении данного вопроса худеющему целесообразно руководствоваться нижеприведенными рекомендациями психологов, специализирующихся в вопросе мотивации при ведении здорового образа жизни:

1. Найти себе напарника по похудению. В подобном случае желательно брать себе в компаньоны человека, имеющего схожие исходные параметры и желаемые результаты. Напарник должен вызывать симпатию у худеющего и искренне стремиться помочь. Вместе можно не только заниматься спортом, на подсознательном уровне соревнуясь между собой, но и закупать «правильные» продукты, делиться рецептами и даже готовить.
2. По возможности оплатить услуги персонального диетолога или тренера. Вложившись в процесс похудения финансово, человек не будет отказываться от достижения результата при любом удобном случае, а будет стремиться «отработать» инвестируемые деньги, что послужит для него дополнительной мотивацией.
3. Отмечать физическую активность и вести дневник питания. Анализируя зафиксированную ранее информацию, худеющему легче будет определять свои «ошибки» и учитывать их в дальнейшем.
4. Не сравнивать себя «до» и «после», до тех пор, пока не удастся скинуть желаемое количество килограммов. Частое взвешивание и сопоставление фотографий собственного тела помогут избежать разочарования и появления мысли о бесполезности своей деятельности.
5. Не приобретать вещи, заведомо меньшего размера. Подобная практика может демотивировать худеющего к дальнейшей борьбе за фигуру мечты в момент, когда он сможет надеть желаемую одежду.
6. Рассказать близким друзьям и родственникам о своих планах. Поддержка и постоянные вопросы «со стороны» об успехах в похудении послужат отличной мотивацией для достижения желаемого результата.
7. Читать блоги об успешном избавлении от лишнего веса.
8. Поощрять себя. Например, за соблюдение количества КБЖУ в течение недели купить себе вещь, которую давно хотели, или сходить на массаж.
9. Мыслить позитивно. Каждое утро, стоя возле зеркала, наслаждаться своим отражением и проговаривать, что все начатое, несомненно, обречено на успех.

Составляем план диеты

Обозначив цель и грамотно смотивировав себя на дальнейшую работу над собственным телом, худеющему целесообразно заняться составлением плана питания.

Важно! Меню подобного рода не должно представлять собой строжайшую диету, а на первоначальном этапе должно лишь скорректировать подход к выбору продуктов для приготовления блюд ежедневного рациона.

Прежде всего, необходимо рассчитать количество «входящих» калорий, белков, жиров и углеводов в течение дня. Важно понимать, что исключение одного из компонентов (наиболее часто худеющие стараются избавиться от жиров или углеводов) влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания для похудения должен быть сбалансированным, а значит, включать в себя каждый из указанных выше «строительных материалов».

Для грамотного определения допустимого объема КБЖУ стоит воспользоваться услугами квалифицированного диетолога. Только профессионал способен рассчитать данные показатели, учитывая при этом индивидуальные особенности организма, личные предпочтения, образ жизни и наличие заболеваний у конкретного человека.

Примерное соотношение КБЖУ в приемах пищи, нацеленное на похудение человека, ведущего активный образ жизни и не имеющего противопоказаний по состоянию здоровья, выглядит следующим образом:

• завтрак: жиры + углеводы;
• обед: жиры + углеводы + белки;
• ужин: жиры + белки.

Подбираем эффективные нагрузки

Без регулярной физической нагрузки в борьбе за идеальную фигуру худеющий рискует не только значительно замедлить процесс избавления от лишних килограммов, но и потерять существенную часть мышечной массы.

Для грамотного составления программы тренировок, даже в домашних условиях, целесообразно обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Квалифицированный специалист поможет подобрать эффективную нагрузку, минимизируя при этом риск её негативного влияния на организм.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера худеющий в выборе физических упражнений может взять за основу нижеприведенный план тренировок:

1. Утром натощак выполнить «Вакуум живота».
2. В первой половине дня 40 минут уделить кардиоупражнениям. Это может быть легкая пробежка, интенсивная ходьба, езда на велосипеде и так далее.
3. Во второй половине дня, спустя 3-4 часа после обеда, повторить «Вакуум».
4. Вечером выполнить непродолжительную интервальную тренировку, делая акцент на «проблемную» зону.

Подобный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, а также ускорит обменные процессы в организме худеющего. Заниматься по нему стоит не чаще 2-3 раз в неделю, во избежание потери мышечной массы.

Как правильно худеть при большом весе дома

Людям, имеющим большой вес, зачастую кажется невозможным организовать процесс похудения в домашних условиях. Разумеется, в подобном случае потребуется большее количество времени для достижения видимого результата.

Однако при грамотном подходе, соблюдая нижеприведенные рекомендации, даже обладая ожирением, человеку под силу преобразиться и улучшить тем самым состояние своего здоровья:

1. Пройти полную диагностику функционирования систем организма, исключив заболевания сердца, сосудов, проблемы с артериальным давлением, а также сахарный диабет, варикозное расширение вен и другие дисфункции организма, препятствующие использованию общих рекомендаций для похудения.
2. Регулярно посещать медицинских специалистов и сдавать общие анализы крови и мочи, чтобы вовремя диагностировать негативные изменения в организме и своевременно скорректировать план питания и физические нагрузки для сохранения процесса «безопасного» похудения.
3. Выбирать легкие упражнения для первоначальной программы тренировок, не создающие стрессовые условия для своего выполнения.

Соблюдение принципов правильного питания, контроль за состоянием здоровья, а также корректно подобранная физическая нагрузка помогут человеку с большим весом избавиться от лишнего жира, не навредив себе, даже в домашних условиях.

Советы профессионалов, как сесть на диету в домашних условиях

При формировании плана похудения целесообразно учитывать также советы профессионалов по данном вопросу.

Михаил Гаврилов, диетолог-психотерапевт

Михаил рекомендует, прежде всего, отказаться от цели «похудеть к конкретной дате». Ввиду особенностей человеческой психики при наступлении определенного ранее числа происходит своеобразный «откат», выражающийся в стремительном возвращении прежнего веса. По мнению специалиста, для «здорового» похудения необходимо не просто грамотно поставить себе цель, но и понимать, что только комплексными методами, изменяя в корне собственный образ жизни, удастся добиться результата и сохранить его на протяжении долгого времени.

Валерия Гузненкова, фитнес-тренер

Валерия советует своим клиентам, работающим над собственным преображением, для начала понять, действительно ли, они хотят худеть или каким-то образом корректировать собственное тело. По ее мнению, только правильная мотивация способна «творить чудеса жиросжигания». Ограничения в питании и даже физическая нагрузка не способны принести желаемого эффекта, если худеющий не понимает, для чего он всё это делает.

Елизавета Громова, фитнес-тренер

Елизавета уверена, что, помимо правильного питания, а также грамотно подобранной программы тренировок, регулярной привычкой худеющего должен стать полноценный ночной сон. Предоставляя своему организму время на восстановление, «подопечные» Елизаветы не только пришли в форму в кратчайшее время, но и восстановили собственное здоровье, а также нормализовали психологическое состояние.

Полезное видео

Основные выводы

1. Для эффективного похудения без последующего возврата утраченных килограммов человеку необходимо обозначить реальную, достижимую цель, а также иметь сильную мотивацию.
2. Использовать общепринятые рекомендации по составлению плана питания и программы тренировок возможно исключительно при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья худеющего. В противном случае необходимо проконсультироваться с профессионалом и пройти соответствующее обследование перед началом борьбы за идеальные параметры.
3. Мнения профессионалов о том, что действительно имеет значение при похудении в домашних условиях, может также стать полезным для человека, не имеющего прямого отношения к диетологии и миру спорта.

Настроив себя на позитивный лад, прилагая максимальное количество усилий для достижения поставленной цели и руководствуясь вышеприведенной информацией, худеющему без труда удастся добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, минуя жесткие диеты и усиленные занятия в тренажерном зале.

Источник

Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса

I. ОЦЕНИТЕ СВОЙ ВЕС

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост — 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.

Теперь ваша очередь! Проверьте, нормальный ли у вас вес, рассчитав свой ИМТ при помощи специального счетчика.

Обсудите с врачом, на сколько кг необходимо снизить массу тела, и к какому значению ИМТ следует стремиться.

Обратите внимание! Окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см, либо соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 — это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

II. РАССЧИТАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА

шаг 1

Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. Затем, используя специальный счетчик калорийности продуктов, выясните, сколько «стоит» в килокалориях ваш суточный рацион питания.

шаг 2

Рассчитайте физиологический (фактический) суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь, и на все эти и другие процессы организму требуется энергия. Эта формула позволяет понять в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма.

Суточный расход энергии для женщин:

18-30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31-60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Суточный расход энергии для мужчин:

18-30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31-60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности — на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.

шаг 3

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину в шаге 2 уменьшите на 20%-30% (но не более, чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).

Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-1300, это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более, чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.

Помните, резкое ограничение калорийности более, чем на 500 ккал может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

шаг 4

Рассчитайте суточную потребность в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.

Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).

шаг 5

Рассчитайте потребность в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного — около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

шаг 6

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак — 25%

2-й завтрак — 15%

Обед — 30%

Полдник — 10-15%

Ужин -15%

Например, рацион питания составляет 1400 ккал; при этом, на завтрак рекомендуется потреблять 350 ккал, на 2-й завтрак — 300 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 140-210 ккал, на ужин — 210 ккал.

III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: постное мясо ( говядина, телятина, кролик); нежирные сорта рыбы; белое мясо птицы (грудка); нежирные сорта творога (0-4%) и кефира ( 0,5-1,5%), сыры ( жирность менее 30%, не более 30 г в день с учётом суточной потребности в жирах).

Мясо: избегайте жирного мяса (удаляйте видимый жир), консервированного мяса, колбас, копченостей, субпродуктов (печени, почек и др.). Помните: в 100 г свиной вырезки содержится около 15-18 г скрытого животного жира!

Белки растительного происхождения должны присутствовать в рационе в количестве около 45%.

Жиры должны составлять около 25-30% от калоража суточного рациона. Исключите продукты с высоким содержанием жира: майонез, сметана, маргарин, сливочное масло, семечки, колбасы, сосиски, все копчености, жирные сыры, рыбные консервы в масле, чипсы, печенье и другие продукты на маргарине и т.д. Растительное масло — не более 1 чайной ложки (преимущественно оливковое, кукурузное, рапсовое). Важно помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые содержат всего по 4 ккал на грамм. Поэтому для снижения калоража питания и снижения веса врачи рекомендуют ограничивать употребление жиров, а не углеводов и белков. Особенно обратите внимание на сокращение доли жиров животного происхождения (в основном, из мясных и жирных молочных продуктов) в вашем рационе, за исключением жирной морской рыбы. Этот жир наиболее полезен. Жиры придают еде только вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому мы часто переедаем жиры, и это приводит к лишнему весу.

Углеводы. Предпочтение медленноусвояемым (сложным) углеводам: цельные крупы, хлеб грубого помола (серый, отрубной, цельнозерновой, 2-3 куска не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды. Избегать избыточного потребления фруктов (не более 3-4 в день). Желательные продукты: баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюссельская белокочанная капуста, кольраби, кочанный салат, грибы, цикорий, фенхель, огурцы, тыква, болгарский перец, морковь, редька, редис, зелень, сельдерй, спаржа, шпинат, помидоры, кабачки, патиссоны. Рекомендуется употребление около 500 г овощей в день (или не менее 2 порций в день). Употреблять в минимальном количестве или исключить: каши быстрого приготовления, дыня, виноград, бананы, сухофрукты, финики. Воздержитесь от спиртных напитков (в т. ч пива), сладкого (варенье, джем, торты, пирожные и др.).

IV. МЕДИКАМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ

По данным Всемирной организации здравоохранения, 92% пациентов, снижающих вес немедикаментозными способами, через два года возвращаются к исходному весу. Этот факт делает необходимым назначение медикаментозной терапии.

В России и во всем мире зарегистрировано только два лекарственных препарата для снижения веса — это орлистат 120 мг (Ксеникал, Орсатен) и сибутрамин (Редуксин, Меридиа, Линдакса). Не занимайтесь самолечением и не поддавайтесь на рекламу пищевых добавок. Лишь рекомендации врачей по изменению образа жизни и режима питания и присоединение лекарственных препаратов для снижения веса позволяют повысить эффективность таких рекомендаций и в итоге добиться выраженного снижения веса.

Сибутрамин (Редуксин)

Это лекарство относится к препаратам центрального механизма действия нового поколения. От других препаратов центрального действия тем, что не вызывает лекарственной зависимости.

Сибутрамин (Редуксин) обладает двойным действием: усиливает и продлевает чувство насыщения, уменьшает поступление энергии за счет снижения количества потребляемой пищи и увеличивает ее расход, что способствует распаду жиров, а в комплексе это приводит к снижению массы тела. Мягкое снижение веса позволяет улучшить состояние здоровья: снижается артериальное давление, нормализуется гормональный фон, в некоторых случаях, уменьшается доза препаратов (например: при сахарном диабете) и пр.

Хорошие результаты и мягкая переносимость позволяют применять Редуксин без перерыва до двух лет. Оптимальный курс Редуксина рекомендован в течение 6-8 месяцев. За это время у пациента формируются правильные привычки питания, и закрепляется полученный результат, что является важным показателем в борьбе с лишними килограммами.

Обладая мягким тонизирующим действием, Редуксин улучшает также и настроение. Как правило, его принимают утром с 1-2 стаканами воды. Принимая Редуксин, необходимо соблюдать водный режим и пить достаточное количество чистой воды, которая в свою очередь также стимулирует обменные процессы.

Препарат показан пациентам, имеющим индекс массы тела (ИМТ) более 27 кг/м2. Обычно Редуксин назначают курсами от 3-х месяцев до 2-х лет, в зависимости от тяжести ожирения, его длительности, наличия сопутствующих заболеваний. Терапия сибутрамином показана лицам не моложе 18 лет и не старше 65. Выпускается он в двух дозировках — 10 и 15 мг. Стартовая доза, как правило, составляет 10 мг в сутки. Если, снижение массы тела составило менее 5% или 2 кг, то доктор пересматривает суточный прием препарата в сторону увеличения до 15 мг в сутки.

Помните, что Редуксин — это лекарственный препарат, который необходимо принимать под контролем врача. Он в зависимости от состояния вашего здоровья подберет дозу (10 мг или 15 мг) и длительность курса, а также скорректирует возможные побочные эффекты.

Подробную инструкцию вы можете посмотреть здесь.

Вопросы врачу о Редуксине можно задать здесь.

Орлистат (Ксеникал)

Основной источник набора веса — это жиры. Даже если вы не употребляете жир в чистом виде, многие продукты в своем составе содержат так называемый «скрытый жир» (даже в состав хлеба, отварной говядины, телятины, курицы, шоколада входят жиры). Орлистат (Ксеникал) воздействует на основное звено набора веса — жиры. Он блокирует фермент липазу, которая расщепляет в нашем организме жиры. За счет этого уменьшается всасывание жиров, происходит снижение потребляемых калорий и снижение веса.

Ксеникал следует принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды или через час после еды. Если пища не содержит жиров (фрукты, овощи, напитки без молока и сливок, варенье, джем, мармелад, пастила, и др.), то прием препарата можно пропустить. Минимальный курс приема от 3 до 6 месяцев, возможен и более длительный прием — это зависит от начального веса.

Важно знать: если при приеме Ксеникала стул становится частым и маслянистым, это значит, что вы переедаете жиры. Таким образом, появление жирного стула служит своеобразным маркером излишнего потребления жиров и требует проведения коррекции пищевого рациона, т.е. ограничения употребляемых жиров. Ксеникал тем не менее обеспечивает всасывание 30% жиров из съеденной пищи, поэтому все необходимые жирорастворимые витамины усваиваются и остаются в пределах нормы. Поэтому при приеме ксеникала необходимо соблюдать диету с ограниченным количеством жиров (до 25% суточного рациона в калориях).

Ксеникал рекомендуют пациентам, страдающим ожирением или избыточным весом в сочетании с сопутствующими заболеваниями, например тем, у кого на фоне лишнего веса развился сахарный диабет 2 типа. Ксеникал помогает нормализовать уровни липидов, сахар крови, снизить артериальное давление, нормализует уровень холестерина у пациентов с избыточным весом и гипертонией.

Противопоказанием к приему Ксеникала является синдром хронической мальабсорбции, но как правило у таких пациентов не бывает ожирения, а, напротив, имеется дефицит веса. Ксеникал разрешен к приему в возрасте от 18.

Ксеникал — единственный препарат для снижения веса эффективность и безопасность которого доказана при непрерывном применении на протяжении 4 лет.

Подробную инструкцию Вы можете посмотреть здесь.

Вопросы врачу о Ксеникале можно задать здесь.

V. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы программа снижения веса была успешной, нужно увеличить расход энергии, прежде всего — за счет регулярных физических упражнений. Они также ускоряют обменные процессы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, общее самочувствие, физическую форму, ваше настроение.

Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, аэробика, прыжки через скакалку, беговые лыжи. Физические упражнения не должны быть тяжелыми. Главное — выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу — хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите Ваши занятия до 30 — 40 минут ежедневно.

Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать пульс. Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Во время физических упражнений частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений.

ЧСС (макс) = 200 — ваш возраст

Например, если вам 40 лет, частота пульса при физической нагрузке должна находиться в интервале 110-140 ударов в минуту.

Помните, что похудеть реально, главное — соблюдать принципы здорового питания и верить в себя!

Источник