Памятки о лишнем весе

В мире к 2020 году число людей страдающих ожирением достигло 2 млрд. На сегодняшний день, согласно статистическим данным РАМН, более половины взрослого населения России (старше 30 лет) страдает от избыточной массы тела, а более 20% – от ожирения.

Основным критерием, определяющим уровень отклонения веса
пациента от нормы, принято считать индекс массы тела.

Формула: ИМТ = m/h2 , где m – масса тела (кг), h – рост (м).

Всемирная организация здравоохранения определяет лиц с избыточной массой по значениям ИМТ ≥ 25,  а пациентов с ожирением  по ИМТ  ≥ 30.

Первопричина развития избыточной массы тела связана с нарушением баланса, при котором калорийность рациона человека  преобладает над реальной энергетической потребностью  его организма.  

Глобальный рост заболеваемости ожирением обусловлен следующими факторами: употребление высококалорийной жирной (энергетически емкой) пищи, а также низкая физическая активность. Данные факторы, по сути, являются определяющими в развитии болезни и имеют тенденцию к росту.  Это связано с развитием урбанизации,  транспортной инфраструктуры, увеличением занятости населения, при которой не требуется существенная физическая активность, уменьшение доступности качественных продуктов питания и пр.

Ожирение является причиной развития ряда заболеваний различных органов и систем организма:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы: ИБС, атеросклероз, артериальная гипертензия, ишемический инсульт, инфаркт миокарда и пр.
• Инсулиннезависимый сахарный диабет – СД IIтипа
• Дегенеративные изменения суставов: остеоартрит
• Увеличение риска развития онкологических заболеваний

Наибольшую угрозу для здоровья  и жизни человека представляет так называемое абдоминальное ожирение, при котором избыток жира сосредоточен в области живота. При данном типе ожирения пациент наиболее подвержен риску развития перечисленных выше заболеваний.

Рациональный контроль массы тела позволяет избежать ожирения
и в значительной мере снизить риск развития сердченно-сосудистых и других
сопутствующих заболеваний

Основные меры профилактики избыточной массы тела и ожирения

1. Сбалансировать рацион питания. Исключить жирные продукты: масло сливочное, сало, свинина, копчености, майонез, макароны, кондитерские изделия, хлеб из пшеничной муки, сыр. Разнообразить рацион овощами, фруктами. Рекомендуется употреблять нежирное мясо, птицу, хлеб из отрубей, разнообразные крупы. Следует отдавать предпочтение варенной и тушеной пищи. Жаренное исключить.
2. Пищу следует употреблять медленно, тщательно пережевывая. Также не следует запивать пищу газированными напитками, не зависимо от калорийности последних. Давно доказано, что «диетическая» кола  в равной степени как и обычная кола способствует повышению аппетита и употреблению большего количества пищи.
3. Альтернативой печенью и конфетам должны стать фрукты или сухофрукты.
4. Заняться спортом. Бег, плавание, фитнесс, туристические походы, бадминтон, большой теннис, футбол и т.д.
5. Проконсультироваться у врача диетолога и для назначения индивидуальной схемы питания для профилактики избыточной массы тела.
6. Избегать факторов, которые потенциально могут спровоцировать употребление большого количества пищи. Это могут быть: бытовые ссоры стресс на работе, частые посиделки у телевизора и т.д.

В качестве образца здорового питания можно взять население восточной и юго-восточной Азии. Количество людей с большим весом в этом регионе крайне мало. И этому есть ряд объяснений. 1) У азиатов в рационе практически отсутствует хлеб, картошка или макаронные изделия из пшеничной муки 2) основной гарнир – рис или рисовая лапша 3) традиционный столовый прибор – палочки. Это позволяет наиболее эффективно употреблять пищу – небольшими порциями, и достигнуть насыщения сравнительно меньшим объемом пищи 4)В культуре жителей Китая, Вьетнама, Таиланда и др. стран региона  не принято кушать на ходу или во время просмотра телевизора. Употребление пищи это отдельный процесс который азиаты стараются не сочетать с другими делами. 5) Десерт как таковые либо отсутствуют, либо присутствуют в ограниченном количестве. Альтернатива десертов – фрукты. 6) Небольшие низкокалорийные порции пищи 7) В основе питания: супы, птица, грибы, овощи, морепродукты, свинина и телятина – в небольших количествах.8) Ориентировочное расписание приемов пищи: Завтрак (основной прием пищи)  –  7-00, обед —  12-00, легкий ужин – 19-00.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:

ПРЕЗЕНТАЦИЯ: ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ

ПАМЯТКА: ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ

Для оценки соответствия массы человека и его роста и косвенной оценки, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной используется индекс массы тела (ИМТ).

Он рассчитывается по формуле:

I = m / h2

где:

• m — масса тела в килограммах
• h — рост в метрах,

В  соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

Ожирение — это хронический недуг, который возникает в из-за чрезмерного количества жира, накопленного в организме. Обмен веществ нарушается, неизрасходованная энергия, поступающая в избытке вместе с продуктами, превращается в жировые отложения. Полнота негативно влияет на здоровье человека и может привести к развитию ряда заболеваний. Установлено, что ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на семь лет, а степень риска умереть от болезней сердца в возрасте 40–50 лет у людей с лишним весом выше в два раза по сравнению с людьми, имеющими нормальную массу тела. Смертность у больных ожирением женщин выше на 25–35 %, а у мужчин – на 35–42 %. Превышение веса на 40 % (от нормального) повышает риск возникновения опухолей у женщин на 55 %, у мужчин – на 33 %.

Причин развития ожирения много. Одна из них – переедание при малоподвижном образе жизни, ведущее к возникновению алиментарно-обменного ожирения. Скорость развития ожирения зависит от количества «избыточной» пищи и от степени нарушения регуляции жирового обмена. Даже небольшое, но регулярное переедание со временем может привести к ожирению. Так, лишние 100 ккал в день (дополнительные 50 г хлеба, или 25 г сахара, или 50 г сливочного мороженого, или 250 мл пива, или 12 г свиного сала) приводят к отложению 10 г жира, в месяц это составляет 300 г, а в год – более 3 кг, за 3–5 лет это дает 9-15 кг избыточного веса.

При ожирении интенсивность распада жира в жировой ткани снижается, и избыточное поступление пищи способствует дальнейшему накоплению жира. Избыточное потребление пищи особенно вредно и опасно после 40–45 лет, когда в организме происходят возрастные изменения, снижается деятельность желез внутренней секреции, уменьшаются интенсивность обмена веществ и энергозатраты.

Другой причиной развития ожирения, составляющей 20–30 % от всех его форм, могут быть эндокринные заболевания: недостаточность щитовидной железы, заболевания половых желез, повышение функции коры надпочечников и т. д. При таком ожирении избыточный жир преимущественно откладывается в области лица, шеи и туловища, конечности не изменяются или даже худеют.

Еще одной причиной накопления лишнего жира может быть врожденная тенденция к чрезмерной выработке инсулина при потреблении определенных продуктов. Дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, но и является мощным стимулятором отложения жира «про запас».

Развитию ожирения способствует пища с легкоусвояемыми углеводами (глюкозой, фруктозой, сахарозой), нерегулярное питание, обильные приемы пищи, злоупотребление алкогольными напитками, а также малоподвижный образ жизни.

В борьбе с ожирением используются различные методы: лекарственные, физиотерапевтические, хирургические; биологически активные добавки, одежда для похудения (пояс, шорты). Но первостепенным все же остается регулирование питания. Существует множество специальных диет, которые имеют свои достоинства и недостатки. Некоторые специалисты рекомендуют голодание как действенный способ борьбы с ожирением.

Для лечения ожирения широко используются специальные низкокалорийные диеты (не больше 2000 ккал в день), основанные на следующих принципах:

• Потребление малокалорийной, но значительной по объему пищи: сырые овощи и фрукты. Снижение калорийности рациона на 40 % от нормальной потребности.
• Ограничение в рационе быстрорастворимых и быстро-всасывающихся углеводов, так как они в организме легко превращаются в жир. Запрет распространяется на конфеты, шоколад, кондитерские изделия, мороженое и т. д.
• Растительные жиры должны составлять 50 % (это примерно по 30–35 г) от общего количества потребляемых жиров. Ограничить продукты, богатые холестерином (икра, внутренние органы животных).
• Питание должно быть дробным – 5-6-разовым, причем основное потребление калорий должно приходиться на утро и день. Исключить из рациона продукты и блюда, возбуждающие аппетит (алкоголь, горчица, хрен, перец; острые, соленые, копченые и пряные блюда и закуски и т. п.).
• Ограничение потребления соли (до 5 г) и жидкости (до 1–1,5 л) в сутки. Это заставляет организм расщеплять жир и превращать его в воду.
• Введение разгрузочных дней (яблочных, арбузных, молочных, кефирных, огуречных и других).
• Не принимать большое количество пищи после 18 часов (можно съесть легкий салат с цельнозерновым хлебом, выпить натуральный сок с мякотью, на ночь выпить стакан теплого молока или обезжиренного кефира).
• Периодически (при отсутствии противопоказаний) применять лечебное голодание (1–3 раза в месяц).

При ожирении весьма важны витамины. Они необходимы для улучшения обмена веществ. Если витамины не поступают в достаточном количестве в организм, то можно по рекомендации врача начать принимать специальные витаминные добавки. Людям с ожирением необходимы витамины группы B, витамин C, E, A, K. Некоторые поливитаминные комплексы содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить вес и нормализуют уровень сахара в крови.

Если вы страдаете ожирением, физическая активность жизненно необходима, потому что она поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу, теряя при этом жировые запасы. И поскольку мышечная ткань требует более высокого уровня метаболизма и быстрее сжигает калории, если вы при этом едите здоровую пищу в соответствии с продуманным планом питания, упражнения ускоряют процесс похудения.

Физические упражнения нормализуют кровяное давление и могут помочь предотвратить диабет второго типа.

Активный образ жизни также помогает улучшить эмоциональное состояние, уменьшить аппетит, решить проблемы со сном, повысить гибкость и снизить уровень холестерина в крови.

Прогулка — отличный вариант для людей с ожирением. Пешая прогулка должна начинаться с небольших нагрузок, скажем, с 30 минут в день несколько раз в неделю и постепенно увеличиваться до более длительных ежедневных походов.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать любой программе упражнений.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование:

Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы