Отжимания при лишнем весе

Содержание статьи

Можно ли похудеть с помощью отжиманий?

Мало кто может с уверенностью сказать, что доволен своей фигурой. Кому-то мешают лишние килограммы, кто-то чувствует себя недостаточно накаченным и т.д. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно тренироваться и испытывать физические нагрузки.

В наше время неправильное питание присутствует у многих, отсюда и вытекает жалоба — лишний вес. Исправить это поможет 2 вещи — правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Чтобы похудеть — не обязательно ходить в зал, но потребуется больше времени и хорошая дисциплина.

Увы, но далеко не у всех есть время ходить в тренажерный зал или на занятия той же аэробикой. Но, не стоит отчаиваться, небольшую работу над собой можно проводить и в домашних условиях, делая упражнения с собственным весом.

Сразу стоит отметить, что это не так эффективно, как поход в тренажерный зал. Но, определенный результат от этого будет. Поэтому, отжимаясь от пола, можно получить эффект.

О взаимосвязи питания и физических нагрузок

Самое главное правило гласит: «мы представляем собой то, что едим».

Поэтому для снижения веса нужно:

правильное питание;
тратить больше энергии, чем потреблять.

Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин — результат будет отрицательным.

Более того, ни о каком сжигании жира не может быть и речи. Поэтому, перед тем, как думать об отжиманиях для похудения, стоит откорректировать питание.

Питание и физическая нагрузки — взаимосвязаны друг с другом.

Если самостоятельно не получается, тогда всегда можно обратиться к компетентному специалисту. Который поможет составить меню, а также будет корректировать с учетом физической нагрузки.

Можно ли похудеть отжимаясь от пола?

Борьба с лишним весом — весьма длительный и непростой процесс, особенно, если он проходит в домашних условиях. Делая одни отжимания, можно не только скинуть, но и привести мышцы в тонус.

В процессе выполнения упражнения в работе участвует более 70% корпуса, в частности руки, грудь, спина, пресс и ноги. Это позволяет:

подтянуть мускулатуру,
повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
создав комплекс из различных вариаций отжиманий, можно сбросить вес.

Один из популярных вопросов представительниц прекрасного пола — убирают ли отжимания живот?

Тут все зависит от того, какой процент жировой прослойки на теле. Увы, но жир нельзя убирать локально с какого-либо участка. Он уходит равномерно со всего тела! И это факт. Поэтому для получения желаемого результата, делая одни отжимания, нужно очень продуктивно и часто работать над собой.

Отжимаясь, можно получить следующие преимущества:

Сбросить лишний вес;
Получить рельефность мускулатуры;
Подтянуть кожу, в частности на проблемных участках;
Стать выносливее;
Улучшить метаболизм и самочувствие;
Позитивно повлиять на сердечно-сосудистую систему;
Повышают дисциплину и самоорганизацию.

Таким образом, отвечая на вопрос, помогают ли отжимания похудеть, можно с уверенностью сказать — да!

Однако, для улучшения эффекта, рекомендуется добавить что-то еще. Например, другие упражнения, бег или любую другую физическую активность. Это способствует еще лучшему жиросжиганию в более краткие сроки.

Сколько надо отжиматься, чтобы похудеть?

Самое главное — регулярность! Работа с отягощением в том же зале будет отнимать больше калорий, чем отжимания. Именно поэтому в день нужно делать не менее 50 отжиманий или хотя бы 100-150 через день.

Естественно, для неподготовленных это может показаться сильно много, но к таким значениям нужно стремиться, чтобы получить желаемый результат.

Чтобы сжечь жир отжиманиями, рекомендуется делать не только классическую вариацию, а еще добавить другие, которые более сложным исполнением.

Это положительно отразится не только на желаемом результате, но и позволит укрепить тело. Поэтому рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые станут универсальным инструментом в достижении желаемого результата:

Широкая постановка рук. Техника выполнения идентична классическому варианту, но в исходном положении руки будут находиться шире плеч. В такой вариации основная нагрузка будет ложиться на верхнюю часть груди, в результате чего можно хорошо подтянуть целевую мышцу.
С узкой постановкой рук. Все точно так же по исполнению, но при этом руки находятся уже ширины плеч. В такой вариации хорошо прорабатывается трицепс и внутренняя часть груди.
Отжимания с хлопком. Не для новичков, но весьма эффективная вариация. Суть заключается в том, что нужно при отжимании оттолкнуться от пола и сделать хлопок. В работе принимают участие множество мышц-стабилизаторов корпуса. Благодаря чему повышается расход калорий, а также развивается взрывная сила.
Глубокие отжимания. Выполняются на трех стульях. Один для ног, а два для рук. Суть в том, чтобы отжаться глубже, примерно до уровня ладоней. Вариация так же не для новичков.

Если вы новичок, то лучше начинать с классической вариации и постепенно наращивать количество подходов и повторов. Чем больше, тем лучше, поэтому регулярно работайте над этим. И не стоит ожидать грандиозные результаты с первых дней.

Отжимания для похудения рук и живота

Можно ли достичь положительных успехов? Безусловно, да, если твердо и уверенно идти к своей цели, не пропускать тренировки, выполнять их регулярно.

Чтобы убрать бока или живот, придется хорошо потрудиться. Ведь с этих мест жир уходит крайне сложно. Увы, но целенаправленно работать с этими областями не получится.

Жировые отложения уходят постепенно со всего тела. И чтобы отжиманиями убрать живот, нужно не только много и долго работать, но и правильно питаться.

Стоит отметить, что отжимания для похудения живота, рук и других областей подходят не только женщинам, но и мужчинам. Чтобы упражнение принесло максимум положительных результатов, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

Обязательна разминка. Мышцы надо разогреть перед активной работой. Достаточно будет 5-10 минут, чтобы хорошо размять все тело. Не стоит лениться этого делать.
Снимите кольца и украшения. Это будет мешать выполнять упражнение. А при некотором положении рук и движениях, может нанести повреждения.
Соблюдайте технику. Только правильно выполненное движение сможет принести успех.
Держите туловище ровным. Тело должно быть вытянуто строго в одну линию. Ягодицы не поднимаются вверх.
Правильная техника дыхания. Опускаясь, делаем вдох через нос, а выдох на подъеме — через рот. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Это чревато повышением давления.
Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
Выполняйте упражнение регулярно. Если поленились сделать тренировку, эффект постепенно будет снижаться. Держите себя и тело в постоянном тонусе.

Как составить программу для похудения с отжиманиями?

Профессиональной программы, которая подошла бы каждому, увы, не существует. В каждом конкретном случае нужно смотреть на индивидуальные особенности организма:

физическую форму,
наличие патологий,
возраст,
цели и задачи.

Поэтому дать каких-то четких инструкций по тренировке — нельзя. Так как то, что одному подойдет, второму может пойти во вред. Поэтому приведем общие принципы построения тренировочного процесса. Но, самое лучшее — обратиться к специалистам, которые составят программу с учетом всех особенностей, состояния здоровья, подготовки:

Тренируйтесь не меньше 3х раз в неделю.
При повседневных тренировках нужно регулярно делать отдых.
Начинайте всегда с классических отжиманий.
Нагрузка должна наращиваться постепенно.
Добавлять тяжелые упражнения только тогда, когда идеально будет освоена техника классических отжиманий.
Для облегчения можно разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю.
Старайтесь прорабатывать мышцы под разными углами, делая классические отжимания, используя возвышенность и вариации с различной постановкой рук.

Какие могут быть противопоказания?

Увы, но далеко не все могут заниматься отжиманиями. Даже несмотря на тот факт, что упражнение не приносит вред организму, определенная категория людей с патологиями должны воздержаться от такой физической нагрузки. К ним можно отнести:

болезни опорно-двигательного аппарата,
проблемы с суставами и связками локтей и запястий.
высокое давление,
сутулость и усиление грудного кифоза;
сердечно-сосудистые заболевания.

Отдельное внимание стоит уделить избыточному весу. Очень важно не давать большую нагрузку на суставы и связки. Кроме них, также будет страдать и сердечно-сосудистая система. В таких случаях лучшим решением станет обращение к специалисту. Поэтому, что бы начать заниматься дома, не лишним будет консультация у продвинутых специалистов.

Источник

Отжимания от пола: программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету .
передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
тренировка ловкости и выносливости;
поддержка хорошей физической формы;
улучшение обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
улучшается осанка;
руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
формируется плоский живот;
активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
В нижней точке задержаться на пару секунд.
Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
Выдохнуть.
Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

Принять упор на руках.
Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

Принять упор на руках.
Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендуются к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Женщинам для похудения такое упражнение поможет мало.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
Задержаться на пару секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

На пальцах

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

На бицепс

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные

Читайте также: Очистка от лишнего веса

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

На кулаках

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

С хлопком

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

На одной ноге

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

На одной руке

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Диагональные

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

3 раза в неделю;
5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
Начинайте с разминки.
Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
Спина в любом положении должна оставаться прямой.
Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Источник