От калорий набираешь вес
Содержание статьи
Ем норму калорий и толстею — причины. Почему не получается худеть?
Один из наиболее частых вопросов при соблюдении диеты — почему масса тела увеличивается даже при строгом соблюдении дневной нормы калорий. В некоторых случаях люди даже набирают вес и толстеют — несмотря на то, что употребляют рекомендованную им калорийность питания.
Ответ лежит в методике расчета. Например, суточная норма калорий 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин — лишь усредненная цифра. Кроме этого, потребности в калориях снижаются с возрастом — хотя человек продолжает есть столько, сколько привык раньше.
// Почему не получается похудеть?
Ожирение — это наиболее распространенное нарушение метаболизма в мире. По оценкам Всемирной Организации Здравоохранения, каждый третий взрослый человек на планете имеет избыточный вес, а каждый десятый страдает ожирением.
При этом набор лишнего веса — процесс, прогрессирующий во времени. Чем больше жира накоплено в организме, тем сложнее телу поддерживать нормальный уровень гормона насыщения лептина — что приводит к повышению аппетита и, в результате, к употреблению лишних калорий.
Исследования говорят о том, что 300 ккал в день — цифра, необходимая для похудения¹. Другими словами, если человек употребляет на 300 ккал меньше, чем того требует норма, он будет терять вес — однако проблема в том, что для определения точной нормы калорий нужны специальные инструменты.
// Читать дальше:
- гормон лептин и ожирение
- 300 ккал — в продуктах (и тренировках)
- резкий набор веса — в чем причины?
Пропорции БЖУ
Еще один фактор, влияющий на похудение — состав дневного рациона в белках, жирах и углеводах. Для того, чтобы худеть, рекомендуется есть больше белковых продуктов — уменьшив количество углеводов и следя за правильностью жиров (в частности, избегая трансжиров).
Употребление рафинированных углеводов связано с нарушением метаболизма инсулина, а также с формированием пищевой зависимости (за счет влияния глюкозы на выработку дофамина в мозге). Содержащиеся в фастфуде трансжиры, в свою очередь, могут провоцировать рост жировых запасов.
// Читать дальше:
- нормы КБЖУ для похудения
- как углеводы влияют на мозг?
- трансжиры — в чем вред?
Ем норму калорий и толстею — причины
Прежде всего, напомним о долгосрочном планировании — за пару дней (или даже за неделю) нельзя делать выводы об эффективности какой-либо диеты или режима тренировок. Чтобы похудеть и зафиксировать результат, понадобятся как минимум 2-3 месяца контроля за питанием.
1. Норма калорий определена неправильно
Норму калорий невозможно определить с помощью напольных весов, приложения или онлайн калькулятора. Любой из методов подразумевает использование коэффициента дневной активности, варьирующегося от 1.2 до 1.8 — что закладывает погрешность от 100 до 700 ккал.
// Норма калорий — как рассчитать?
2. Вы сжигаете меньше калорий
Цифра сожженных калорий, которую вы видите на экране тренажера — вовсе не реальные калории. Речь идет об усредненных данных, записанных в память устройства. В реальности при тренировке на велотренажере человек тратит от 250 до 800 ккал — в зависимости от веса тела и скорости кручения педалей.
// Виды кардио — сколько калорий сжигается?
3. Вы мало двигаетесь в течение дня
Рекомендации ВОЗ говорят о том, что 5000 шагов — минимальный уровень активности для взрослого человека. Если же большую часть жизни вы проводите в машине, на офисном стуле или на диване, вам требуется существенно меньше калорий — фактически, индекс вашей дневной активности крайне низок.
// Норма шагов в день — по возрасту
4. Вы едите на ходу
Противоположность малоподвижному образу жизни — спешка и нехватка времени на полноценный прием пищи. В этом случае выбор чаще всего приходится не на полезные для похудения натуральные продукты питания, требующие приготовления — а на фастфуд.
// Как убрать живот мужчине?
5. Пища становится поощрением
Если целый день вы считаете калории, чтобы вечером добраться до дивана и засесть за сериал в компании с вкусняшками — это пример использования еды в качестве эмоционального поощрения. Хотя еда определенно должна приносить удовольствие, это может приводить к формированию пищевой зависимости.
// Как отказаться от сладкого?
6. Вы не следите за размерами порций
Если на упаковке продукта указана калорийность порции — будьте уверены, что под стандартной порцией подразумевается крайне небольшой объем. Для того, чтобы правильно определить сумму съедаемых за день калорий потребуется как дневник питания — так и весы для взвешивания пищи.
// Калории на завтрак, обед и ужин — нормы
7. Вы употребляете пищу ночью
Хотя в теории время употребления пищи не влияет на похудение, соблюдать норму калорий намного проще при дробном питании небольшими порциями — а не при единичном походе к холодильнику в конце дня. Если же вы просыпаетесь ночью, чтобы перекусить — это вдвойне опасно.
// За сколько часов до сна можно есть?
8. Ваш рацион составлен неправильно
Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (хлеб, сладости, соки, сладкие газировки, сладкий чай) — причина перепадов уровня глюкозы в крови. Результат — чувство, принимаемое многими за усталость или даже за голод. Последствия — переедание и набор лишнего веса.
// Гликемический индекс — таблицы продуктов
Углеводы и похудение
Исследование 6000 пожилых людей показало, что диета, богатая клетчаткой и другими углеводами с низким гликемическим индексом на 41% снижает риск возникновения депрессии². Из чего можно сделать вывод, что употребление быстрых углеводов способно эту депрессию провоцировать.
Для успешного похудения необходимо не просто научиться следить за нормой калорий — а есть меньше сахара и продуктов, в которых он содержится. Подобные углеводы приводят к набору лишнего веса не столько из-за высокой калорийности, сколько из-за комплексного влияния на настроение и на аппетит.
Гормоны голода и насыщения
Лептин — ключевой гормон, регулирующий чувство сытости человека. Он вырабатывается в висцеральном жире и контролирует обмен калорий в теле — в том числе, влияет на развитие ожирения. У женщин лептин может повышаться после менопаузы — что является одной из причин набора веса.
Грелин — гормон аппетита человека, контролирующий количество съедаемой пищи, регулирующий моторику кишечника и влияющий на синтез инсулина и гормона роста. Он вырабатывается в желудке при отсутствии пищи — и является прямым сигналом нейронам мозга для действий, связанных с поиском еды.
Посредством баланса выработки грелина, лептина и инсулина тело имеет возможность поддерживать нормальный вес тела. Если же их метаболизм нарушен, человек может испытывать потребность в калориях вне зависимости от реальных нужд организма — что способно приводить к перееданию.
// Читать дальше:
- грелин — как влияет на чувство голода?
- как меньше есть и быстрее наедаться?
- как похудеть, если постоянно хочется есть?
***
Если у вас не получается похудеть даже при соблюдении нормы калорий, прежде всего нужно убедиться, что вы рассчитали эту цифру правильно. Затем вы должны оценить, корректно ли вы подсчитываете съедаемую еду — и учитываете ли пропорции БЖУ.
Научные источники:
- 2 years of calorie restriction and cardiobolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
- Association between carbohydrate nutrition and prevalence of depressive symptoms in older adults, source
Дата последнего обновления материала — 27 января 2021
Источник
От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно
Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.
Лилия Косникович,
врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,
автор блога в Instagram dietolog_gastro
Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков
— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.
Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.
— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.
— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?
— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.
Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».
Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.
— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.
Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.
— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.
Углеводные и жирные продукты нужны организму
Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.
— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).
Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.
— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.
— Каковы признаки недоедания?
— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.
Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.
— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.
Сбалансированное питание подразумевает перекусы
Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.
— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.
Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.
— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.
Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.
— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.
Фото: Дмитрий Рыщук
Источник
Мы набираем вес больше от сахара или от жиров?
Является ли сахар основной причиной набора лишнего веса или виноват жир? Я приведу научную информацию, которая вас очень удивит
Когда речь заходит о похудении, то большинство людей, желающих похудеть начинают думать о питании. И это правильно.
Далее человек начинает задумываться: а как мне изменить своё питание, чтобы добиться намеченной цели?
В список врагов начинают записывать: сладкое, жирное и пр. Считается, что наибольший вред нашему телосложению наносит сладкая и жирная пища. Отчасти, это действительно так. Но не потому что сахар и жир — это враги номер №1, а потому что сладкая и жирная пища обычно наиболее калорийна, то есть содержит наибольшее количество энергии.
Проблема не в самом сахаре или жире, как таковом. Проблема в том, что на единицу продукта сахара и жира может так много, что калорийность этого продукта взлетает в разы.
Что говорит наука?
Американские учёные сделали интересное исследование, посвящённое диетам с ограничениями по потреблению жиров и сахара.
Научное исследование:
Comparing advice to decrease both dietary fat and sucrose, or dietary fat only, on weight loss, weight maintenance and perceived quality of life. Pages 282-294 | Received 03 Aug 2009, Accepted 08 Oct 2009, online: 20 Apr 2010
Задача исследования была установить какое питание наиболее эффективно для снижения веса: то, в котором в рационе уменьшается жир и сахар, или только жир. Все участники были на низкокалорийной диете, но уменьшение в одной группе было и за счёт жиров и сахара, а в другой группе только за счёт жиров (сахар в рационе присутствовал).
Группы на которые были разделены участники:
- Уменьшение в рационе жиров и сахара;
- Уменьшение в рационе жиров;
- Контрольная группа (без изменений)
За время исследования участники снизили общее количество потребляемых калорий со среднего числа в 1914 калорий до 1435 калорий. Потребление же сахара во второй группе (группе «с сахаром в рционе») было снижено с 33 грамм до 18 грамм в день.
Исследование длилось 9 месяцев, с контролем изменений на третий месяц и на девятый месяц.
Результаты исследования можно увидеть на графике, ниже я их объясню:
Нам интересны два первых графика (третий — это контрольная группа, изменений в их рационе не было).
Мы видим, что результаты на 3 и 9 месяц (оранжевый и серый столбец) в обеих группах примерно одинаковы. Это говорит о том, что наличие сахара в рационе при похудении не влияет на общий результат в виде снижения веса.
По этому исследованию мы видим, что отказ от сахара не является определяющим при похудении. Мы не набираем вес нет от сахара, как такового, мы набираем вес от переизбытка калорий. Если этот переизбыток идёт из жиров, то мы набираем за счёт калорий из жиров, если переизбыток идёт из простых углеводов (в том числе сахара), то набор лишнего веса так же происходит, то не от самых углеводов.. об этом подробнее далее ..
Реабилитируем сахар?
Перед тем как продолжить, мне стоит дать немного справочной, но довольной интересной информации.
Вы знаете, что такое глюкоза? (если да, то сразу пропускайте следующий абзац)
Глюкоза — это эквивалент сахару (сахар — это полисахарид, состоящий из глюкозы и сахарозы). Глюкоза — это моносахарид из которого состоит любой углевод (хоть сложный, хоть простой). Даже когда вы едите гречу или рис или любой другой сложный углевод — в вашем организме, при расщеплении, всё это превратиться в обычную глюкозу (или в сахар).
По сути, для организма неважно что вы съели — 100 грамм гречи или ложку сахара, в конечном итоге до конечного пути это дойдёт в виде глюкозы.
Недавно пользователь znatok-ne выложил интересный материал, посвящённый влиянию глюкозы на набор лишнего веса. Позаимствую неплохую иллюстрацию из него:
Для знающих английский язык — тут всё понятно. Для тех у кого с английским туго поясню: здесь мы видим, что более 60% глюкозы потребляют органы человека (мозг, печень, почки и пр.). Мышцы человека накапливают около 26% потребляемой глюкозы, а сердце около 3%. В печени и мышцах глюкоза накапливается в виде гликогена и используются того, когда организму нужна глюкоза.
О чём это говорит?
Это говорит о том, что слишком малое количество глюкозы уходит на жировые отложения. Мы по сути не набираем вес от простых углеводов (или вообще от углеводов). Только небольшой процент глюкозы накапливается в виде жира.
Наш организм достаточно ленивый и ему очень не хочется трансформировать глюкозу в жировые клетки, это требует много энергии (а ради накопления энергии это и делается). Это сложный процесс и организму гораздо легче заполнить наши жировые депо за счёт самого жира, который уже практически готов для того, чтобы отложится на наших боках.
Но почему же мы всё равно набираем вес от углеводов?
Как мы выяснили выше только очень небольшое количество углеводов переводятся в жир, но почему же всё-таки стоит ограничить углеводы при похудении? Ответ очень простой:
Чем больше мы потребляем углеводов, тем меньше жировых запасов расходуется в процессе похудения. Когда мы ограничиваем потребление углеводов, то организм вынужден синтезировать дополнительную энергию на свои нужды из жировых депо. Когда же углеводов поступает много, то этой необходимости нет.
Другими словами мы возвращаемся к простой истине: нужно ограничивать калорийность, а не отдельные макронутриенты. Но информация, приведённая в данной статье, открывает вам возможность позволять себе на диете небольшое количество простых углеводов. Но будьте осторожны: в продуктах, где много сахара обычно и много жиров …
Источник
20 высококалорийных продуктов для быстрого набора веса
Источник фото: Shutterstock
Источник фото: Shutterstock
Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!
20 продуктов для быстрого набора веса
1. Арахисовое масло
Источник фото: Shutterstock
Источник фото: Shutterstock
588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.
Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот — строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.
2. Полноценное молоко
60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.
Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.
3. Банан
200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.
Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.
Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.
4. Домашние белковые смузи
455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.
Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.
Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:
- Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
- Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль — 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
- Бананово-миндальный протеиновый коктейль — 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.
5. Сыр
Источник фото: Shutterstock
Источник фото: Shutterstock
402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.
Сыр — калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.
6. Красное мясо
170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.
Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.
Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.
7. Картофель
Источник фото: Shutterstock
Источник фото: Shutterstock
77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.
Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.
Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.
8. Сывороточный протеин
352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка
Сывороточный протеиновый порошок — один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.
Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.
9. Авокадо
160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.
Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.
Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.
10. Жирная рыба
206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.
Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.
Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.
11. Тахини
Источник фото: Shutterstock
Источник фото: Shutterstock
592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.
Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.
Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.
12. Йогурт
61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.
Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.
Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.
13. Курица
Источник фото: Shutterstock
Источник фото: Shutterstock
245 калорий/100 г
Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.
Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.
14. Рис
130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.
Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.
В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.
15. Манго
135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).
Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
16. Растительные масла
902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.
Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.
Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.
17. Бобовые
116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.
Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.
18. Сухофрукты и орехи
359 калорий/100 г.
Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.
19. Темный шоколад
Источник фото: Shutterstock
Источник фото: Shutterstock
546 калорий/100 г.
Темный шоколад — высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад — богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.
Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.
20. Макароны
124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).
Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.
Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.
Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?
Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.
Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.
Советы, чтобы набрать вес быстро
Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:
- Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
- Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
- Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
- Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.
Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!
Источник