Оксисайз сколько калорий тратиться

Содержание статьи

Оксисайз для похудения: самые эффективные упражнения, правила выполнения, сколько раз в неделю

Девизом методики Оксисайз, является слоган «Дыши и худей!». Данный вид гимнастики пришел к нам с Запада. Благодаря одной из ярких последовательниц — Марине Корпан, направление стало достаточно популярным в России.

Доказав эффективность дыхательной системы на своем примере, девушка начала активно её пропагандировать, проводя практические тренинги для всех желающих.

Оксисайз — что это такое, кому показан

Оксисайз — это сочетание специальной дыхательной техники и спортивных упражнений. Программа предполагает качественную проработку и укрепление всего тела. Во время исполнения элементов, применяется глубокое диафрагмальное дыхание. Активное снабжение организма кислородом, способствует ускорению метаболизма, что приводит к более активному сжиганию жира.

Гимнастика рекомендована как женщинам, так и мужчинам, имеющим излишнюю жировую прослойку. При наличии спортивного телосложения, данная система малоэффективна, хорошо прокачать мышцы позволяют только силовые нагрузки.

Методику Оксисайз, часто путают с Бодифлексом. Но между этими двумя направлениями имеется существенная разница. Последнее, имеет 5-ти этапный принцип дыхания, включая задержку, и делает основной акцент на растяжку. В Оксисайзе — 4 этапа вдохов-выдохов.

Из-за присутствия задержек дыхания, Бодифлекс противопоказан гипертоникам. Система Оксисайз — практически не имеет противопоказаний, и даже рекомендована гипертоникам и лицам, страдающим сахарным диабетом, имеющим заболевания суставов. Беременным можно выполнять дыхательную практику под наблюдением тренера.

Принципы дыхательной техники Оксисайз

Прежде, чем приступать к выполнению гимнастического комплекса, требуется хорошо изучить ключевые моменты диафрагмального дыхания. Дышать лучше всего учиться у профессионала. Если нет возможности записаться на курсы, азы дыхательной практики можно усвоить и в домашних условиях.

Для начала, необходимо занять удобное положение — стоя. Спина должна быть ровной, плечи расправлены и слегка отведены назад. Новичкам, во время первых занятий, рекомендуется держать одну руку чуть ниже грудной клетки, а другую — в области живота.

Полный цикл дыхательной техники Оксисайз состоит из 4-х этапов:

  1. этап. Выполнить глубокий вдох носом, так чтобы живот полностью наполнился воздухом.
  2. этап. Сделать три дополнительных микро вдоха.
  3. этап. Вытянуть губы трубочкой и совершить плавный выдох, с одновременным втягиванием живота.
  4. этап. Завершить цикл тремя короткими выдохами, стараясь максимально выпустить воздух.

Отслеживать правильность выполнения техники можно по имеющимся в сети видео урокам. Без овладения навыками диафрагмального дыхания, переходить к выполнению гимнастического комплекса бессмысленно.

Комплекс базовых упражнений Оксисайз

Для начинающих, Оксисайз программа похудения, обычно составляется из базовых элементов, предполагающих укрепление всего корпуса. Комплекс состоит из 4-х упражнений:

Боковые растяжения

Как выполнять:

  • занять исходное положение -стоя, спину выровнять;
  • левую руку поднять вверх, правой обхватить её запястье;
  • совершить наклон в правый бок, руки не сгибать;
  • зафиксировать позу — совершить четыре дыхательных цикла;
  • поднять корпус;
  • проделать по 3 наклона в каждую сторону.

Приседания

Для выполнения элемента потребуется стул.

Исполнение:

  • встать перед стулом, ладони положить на спинку, ноги поставить чуть шире плеч;
  • присесть, напрягая ягодицы, колени отвести как можно шире в стороны;
  • оставаясь в таком положении, сделать один глубокий вдох и три маленьких, затем выдох;
  • повторить движение не менее 3-х раз.

Отжимания от стены

Способ осуществления:

  • встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и упереться ладонями;
  • совершить отжимание, подняться на носки, максимально напрячь мышцы, задержаться;
  • затем выпрямить туловище и выполнить все 4 дыхательных этапа;
  • проделать элемент 3 раза.

Отведение рук назад

Выполнение:

  • начальная позиция — стоя, стопы на ширине плеч;
  • отвести прямые руки назад и максимально вверх, плечевая зона сохраняется неподвижной;
  • совершить цикл вдохов-выдохов;
  • повторить движение несколько раз.

Оксисайз самые эффективные упражнения для ног, бедер, рук, живота, талии

Дыхательная программа по сравнению с другими видами спортивной активности, предполагает более мягкое воздействие на организм. Степень травматизма при выполнении элементов — минимальна.

Читайте также:  Сколько калорий в куриных продуктах

После освоения базовых движений, можно дополнить ежедневный комплекс упражнениями, направленными на более интенсивную проработку отдельных зон тела.

Гимнастика для ног

Растягивание и стягивание пола

Алгоритм выполнения: 

  • исходное положение -стоя, стопы удобно расставлены;
  • развернуть носки внутрь;
  • напрягая ноги, стараться отодвинуть их друг от друга, не отрывая ступней от пола (как бы растягивая поверхность);
  • держать 7-12 секунд -совершить один глубокий вдох и три коротких;
  • расслабить -медленно выдыхая;
  • носки развернуть наружу;
  • теперь, совершая усилия, осуществлять «стягивание пола»
  • задержать момент;
  • повторить цикл дыхания.

Отведение ноги назад

Для проведения элемента, понадобиться опора. Можно использовать спинку стула или другой подходящий предмет мебели.

Способ исполнения:

  • занять положение -стоя, положить ладони на опору;
  • совершить плавный мах правой ногой назад, стопу направить на себя;
  • держать несколько секунд -сделать 1 и 2 дыхательный этап;
  • опустить — выдохнуть;
  • проделать 3-5 раз для каждой конечности.

Упражнения для бедер и спины

Подъемы таза 

Техника выполнения:

  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и немного развести стопы в сторону, руки вытянуть вдоль тела;
  • произвести вдохи -поднять корпус, максимально напрягая ягодичную зону;
  • зафиксировать положение пару секунд;
  • выдохи -опуститься;
  • повторить несколько раз.

Стойка у стены

Правильное исполнение:

  • встать спиной к стене;
  • плечевой и поясничной частью тела плотно прижаться к поверхности;
  • стопы на шаг сдвинуть вперед;
  • опуститься вниз, как бы присаживаясь на стул;
  • зафиксировать положение, сопровождая серией вдохов;
  • несколько выдохов -подняться;
  • проделать движение 4-5 раз.

 Упражнения для рук

«Алмаз»

Как проводить:

  • встаньте ровно, ступни поставить на ширине плеч;
  • соединить пальцы рук на уровне груди, локти не опускать вниз;
  • выполнить глубокий вдох, несколько коротких — совершить надавливание кулачками друг на друга;
  • задержать позу;
  • выдохи;
  • повторить 3-4 раза.

Сведение лопаток

Как выполнять:

  • занять удобную вертикальную позу;
  • руки согнуть в локтях, ладони направить в стороны;
  • вдох -максимально свести лопатки;
  • держать пару секунд;
  • вернуться в начальную точку — выполнить выдохи.

Упражнения для живота, чтобы была тонкой талия

Скручивание корпуса с отведением руки

Чтобы произвести действия, понадобиться стул.

Выполнение:

  • расположиться на стуле, одну руку поднять вверх, другой упереться в сиденье;
  • тянуть прямую руку, аккуратно поворачивая корпус в противоположную сторону;
  • задержать — сделать серию вдохов;
  • выдохнуть, развернуться;
  • повторить с другой рукой.

Отклонение корпуса назад

Техника исполнения:

  • встать на колени, ноги плотно соединить вместе;
  • руки вытянуть вперед;
  • произвести медленный наклон туловища назад, позвоночник не прогибать;
  • зафиксировать позу -совершить серию вдохов;
  • не спеша подняться в исходную точку -выдохи;
  • проделать не менее 3-5 подходов.

Оксисайз: сколько раз в неделю заниматься

Для получения видимых результатов, специалисты советуют проводить гимнастику каждый день. Полезнее всего, выполнять упражнения в утренние часы, либо через 1,5-2 часа после принятия пищи. На полный желудок заниматься -запрещено!  Длительность комплекса должна составлять не менее 15-20 минут.

Оксисайз: сколько раз повторять упражнения?

Программа занятий и продолжительность выполнения упражнений, в первую очередь зависит от физической подготовленности и особенностей организма худеющего. Практикующие тренеры, рекомендуют делать одно движение 3-4 раза, каждый раз сопровождая его 4-х этапным дыхательным циклом.

Для людей с большой массой тела, особенно в первые недели, рекомендуется выбрать 2-3 простых элемента. При наличии дискомфорта или появлении болевых ощущений в области живота, следует сразу завершить нагрузку и обратиться за консультацией врача.

Оксисайз: сколько сжигается калорий

Количество сжигаемых калорий  в ходе проведения гимнастики по системе Оксисайз, превышает энергозатраты на 140% за тот же период времени по сравнению с тренировками на велотренажере.

Ежедневный дыхательный процесс необходимо сочетать с диетой, предполагающей потребление здоровой пищи. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Обязательно включение в меню продуктов богатых белками, клетчаткой и полезными жирами. От быстрых углеводов в виде белого пшеничного хлеба, сдобной выпечки, магазинных кондитерских изделий и напитков, содержащих большое количество сахара, лучше отказаться.

Оксисайз: отзывы похудевших

Яна, 29 лет

«После родов я сильно располнела и долго не могла найти подходящие упражнения. Случайно в интернета нашла статью про дыхательную гимнастику Оксисайз. Мне данная методика показалась очень интересной и я решила попробовать. Первые дни было совсем непривычно. Мне помогли видеоуроки от Марины Корпан. Сейчас я стараюсь заниматься только рано утром, пока ребенок спит)). Живот немного уменьшился, стало легче передвигаться. Буду обязательно продолжать!»

Зулейна, 42 года

«Мне врач посоветовала немного похудеть, так как тяжело стало передвигаться, постоянная усталость, часто повышенное давление. Прописали диету. Подруга подсказала, что можно еще выполнять специальную гимнастику и правильно дышать. Делаю упражнения уже больше месяца. Стала чувствовать себя намного лучше, давление не так сильно скачет, вес снижается. Постараюсь и дальше заниматься, хочу записаться в группу к тренеру, одной уже тяжеловато держаться».

Елена Петровна, 61 год

«В свои немолодые годы чувствую себя превосходно. Вот уже 7 лет занимаюсь восточными практиками, в том числе Оксисайз. Гимнастика очень полезна для здоровья, помогает наладить пищеварение и поддерживать себя в форме.  Главное — это регулярность. Всем рекомендую вести активный образ жизни и не переедать».

Оксисайз: противопоказания

Дыхательная методика Оксисайс подходит людям разного возраста и практически не имеет противопоказаний. Однако, тем, кто перенес серьезные операции на внутренние органы, страдает приступами астмы, внутричеперного давления, следует с особой осторожностью относиться к тренировкам. Для того, чтобы не нанести вред здоровью физическими нагрузками, рекомендуется сначала получить разрешение лечащего врача.

Читайте также:  Сколько калорий в пеклеванном хлебе

Источник

Оксисайз – «дыши и худей», в чем суть методики и эффективна ли она для похудения?

Оксисайз (Oxycise в переводе означает «кислородная гимнастика») — это уникальная методика, созданная Джил Джонсон, известна новым подходом к технике безопасного диафрагмального дыхания. Оксисайз часто ассоциируется с бодифлексом, хотя в обоих направлениях финтнеса упор и делается на обогащение организма кислородом, все же существенные отличия присутствуют. В чем же суть оксисайз тренировки, какие результаты можно ожидать и какие есть противопоказания?

Содержание

  • В чем суть метода Oxycise
  • Дыхание оксисайз
  • Бодифлекс или оксисайз – что эффективнее и в чем разница
  • Кому подойдут тренировки оксисайз
  • Польза и вред оксисайз
  • Противопоказания для занятий оксисайз
  • Как выполнять оксисайз тренировку для начинающих
    • Комплекс упражнений оксисайз
    • Комплекс упражнений оксисайз для живота, боков, бедер и ягодиц в видео формате
  • Сколько сжигает калорий оксисайз
  • Заключение

В чем суть метода Oxycise

В методике присутствуют только статические упражнения без дополнительного оборудования, а внимание больше направлено на особое дыхание в течение упражнения. При удержании позы выполняется схема дыхания, которая обеспечивает избыток кислорода в организме, что стимулирует сжигание жировых клеток, а также ускоряется обмен веществ.
Автор методики оксисайз — Джил Джонсон

Дыхание оксисайз

  1. Сделайте глубокий и длинный вдох через нос, собрав мышцы лица в улыбку, наполняя воздухом живот, выпячивая его вперед, в конце вдоха сделайте три коротких «довдоха», на счет 1,2,3.
  2. После сделайте длинный выдох через рот, делая губы «плоскими», а не через трубочку. В конце выдоха сделайте три коротких обрывистых «довыдоха», на счет 1,2,3. Полностью освобождая легкие от воздуха. Живот при выдохе максимально втягивается и прижимается к позвоночнику.

Бодифлекс или оксисайз – что эффективнее и в чем разница

Теперь сравним технику дыхания оксисайз и бодифлекс. Если в оксисайзе идет непрерывное поступление кислорода, который всем известный мощный жиросжигатель и без его присутствия не происходят окислительные процессы – сжигание жиров, то бодифлекс предусматривает задержку дыхания на короткое время, после чего якобы кислород поглощается в разы сильнее.

В бодифлексе делается глубокий вдох через нос, шумный выдох через рот, напрягая мышцы живота, и задерживается дыхание примерно на 12 секунд. Такая техника не доказала своей пользы и не принесла многим ожидаемых результатов, к тому же, задержка дыхания может быть очень опасной.

У оксисайз меньше противопоказаний. Именно непрерывное дыхание делает оксисайз, как минимум, безопасным, поэтому можно утверждать, что он эффективнее.

Кому подойдут тренировки оксисайз

Тренировка будет показана в любом возрасте независимо от физической подготовки, так как самым важным аспектом является техника дыхания, а не силовая нагрузка. Также гимнастика подходит тем, кто хочет привести мышцы в тонус, сжечь подкожный жир и улучшить общее самочувствие.

Польза и вред оксисайз

К преимуществам и плюсам методики можно отнести:

  • Укрепление мышц без нагрузки на позвоночник.
  • Упражнения выполняются без задержки дыхания, что является безопасным методом тренировки.
  • Статические дыхательные упражнения укрепляют глубокие слои мышц, улучшая координацию, подвижность, делая массаж внутренних органов.
  • Улучшается общее самочувствие.
  • Комплекс можно выполнять в любом возрасте.

К минусам можно отнести ряд противопоказаний – естественное явление для физнагрузок. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Также минусом можно назвать низкую эффективность тренировок, которая медленно приводит к положительным результатам, хотя автором методики и заявлено эффективное и быстрое похудение.

Противопоказания для занятий оксисайз

  1. Патология сердечно-сосудстой системы и сердечная недостаточность.
  2. Легочная гипертензия.
  3. Аневризма аорты и сосудов головного мозга.
  4. Обострение заболеваний и воспалительные процессы.
  5. Травмы и хирургические вмешательства в позвоночник.
  6. Кровотечения.
  7. Беременность.
  8. Нарушение функций щитовидной железы.

Как выполнять оксисайз тренировку для начинающих

Чтобы методика приносила пользу, автор программы дает следующие рекомендации:

  • Тренируйтесь на голодный желудок или спустя 2-3 часа после еды.
  • Принимайте пищу через час после тренировки.
  • Тренируйтесь по полчаса 5-7 раз в неделю.
  • Выполняйте упражнение как минимум по 30 циклов дыхания.

Комплекс упражнений оксисайз

Выполнять упражнения рекомендуется не менее 30 циклов дыхания, однако новичкам в первую неделю тренировок это количество можно уменьшить.

Упражнение №1

Техника для укрепления ягодичных мышц. Поставьте стопы по ширине таза, опрокиньте таз, согнув колени, подкрутите копчик вниз, делая поясницу плоской. Удерживая напряжение в ягодицах, выполняйте технику дыхания оксисайз (1 цикл: длинный вдох – 3 коротких довдоха, длинный выдох – 3 довыдоха). И так минимум 30 циклов дыхания, затем восстановитесь в течение нескольких секунд.

Упражнение №2

Стоя, ноги по ширине таза, подкрутите копчик – поясница плоская. Поднимите правую руку вверх и сделайте небольшой наклон в грудном отделе влево. Дышите по технике оксисайз. Затем поменяйте сторону наклона и дышите так же одинаковое количество циклов.

Упражнение №3

Стопы по ширине таза, согните колени и поставьте ладони на бедра, держите локти прямыми. Вытягивайте таз назад, спину в наклоне держите ровно. Выполняйте дыхательное упражнение.

Упражнение №4

Для упражнения понадобится опора: спинка стула и стол. Держитесь руками за опору, но не переносите вес тела. Поставьте ноги широко, разведя носки врозь. Опрокиньте таз, подкрутив под себя копчик. Присядьте в плие и зафиксируйте позу. Выполните дыхательное упражнение.

Читайте также:  Сколько калорий в кн

Упражнение №5

Так же держитесь за опору, поставив стопы вместе. Правую ногу отведите назад и поднимите над полом, напрягая ягодичную мышцу. Опорную ногу слегка согните. Не наклоняйте корпус вперед. Удерживая ногу правую навесу, выполняйте дыхательную гимнастику оксисайз. Повторите на левую ногу одинаковое количество циклов дыхания.

Упражнение №6

Держась за опору, поставьте стопы вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите в сторону, не наклоняя корпус сильно в сторону. Удерживайте бедро навесу, напрягая ягодичные мышцы и отводящую поверхность бедра, дышите по той же технике. Затем поменяйте ногу.

Упражнение №7

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Держась за опору, поднимите правую ногу в сторону над полом, согнутую в колене. Затем отведите бедро назад, не выпрямляя колено до конца, тем самым удерживая напряжение в ягодицах. Выполняйте дыхательную технику, затем поменяйте ногу.

Упражнение №8

Держитесь руками за спинку стула или стола, отойдите стопами максимально назад, образуя ровную линию рук и туловища – от пальцев до копчика. Слегка прогните поясницу, увеличив лордоз. Ноги по ширине таза, колени прямые, чувствуйте максимальное вытяжение задней поверхности бедра. Выполняйте технику дыхания несколько циклов, затем подойдите стопами вперед и выпрямитесь.

Упражнение №9

Сядьте на стул, поставьте стопы вместе, поставьте левую ладонь на стул за спиной и скрутите корпус в эту же сторону, запрокинув правую руку над головой, вытягиваясь в диагональ. При скручивании влево выполняйте технику дыхания. Затем повторите на другую сторону.

Упражнение №10

Сидя на стуле, поставьте обе ладони назад на сидение, отклонившись корпусом немного назад, поднимите ноги над полом, слегка согнув колени. При наклоне назад держите спину прямо. Удерживая ноги, напрягайте мышцы живота и выполняйте технику дыхания.

Упражнение № 11

Станьте на оба колена на мягкий коврик, опрокиньте таз (подкрутите копчик), держите руки перед собой, можно сделать замок из пальцев, развернув ладони наружу. Отклоните корпус назад, сохраняя прямую линию корпуса и бедер – от колен до макушки. Держите напряжение в ягодицах и мышцах живота, выполняйте упражнение на дыхание несколько циклов. По окончании сядьте на пятки и расслабьтесь.

Упражнение №12

Сядьте в «бабочку»: на ягодицах, соединив стопы, разведя острые колени в стороны максимально ближе к полу. Наклоните корпус слегка вперед и надавите локтями на внутреннюю сторону бедер. Удерживайте положение и дышите по той же технике. В конце расслабьтесь.

Упражнение №13

Лягте на бок, упритесь предплечьем нижней руки в пол. Вторую руку держите на поясе. Поднимите верхнюю ногу максимально вверх, не запрокидывая таз и спину назад, все тело находится в одной плоскости. Не поднимайте плечи, шею вытягивайте вверх. Удерживая ногу навесу, дышите несколько циклов. Поменяйте сторону и поднимите другую ногу.

Упражнение №14

Из исходного положения предыдущего упражнения – лежа на боку, скрутите корпус, поставив локти на пол, но при этом не касайтесь животом и подвздошными костями пола. Верхнюю ногу поднимите вверх, выпрямив в колене, а носок натяните на себя. Удерживание такое положение и как обычно дышите. Затем перевернитесь на другой бок и то же самое выполните на другую сторону.

Упражнение №15

Лягте на спину, заведите ладони за голову. Поставьте стопы на пол по ширине плеч, согнув колени. Оторвите лопатки от пола, удерживая напряжение в мышцах живота, но не отрывайте поясницу и не касайтесь подбородком ключиц – смотрите в потолок. Удерживая напряжение, дышите как обычно. Затем опустите лопатки и расслабьтесь.

Упражнение №16

Станьте в планку, поставив ладони под плечи, а стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя позвоночник ровным. Дышите по стандартной неизменной схеме. После выполнения поставьте стопы на пол и расслабьтесь.

Упражнение №17

Станьте спиной к стене, облокотитесь полностью на стену, поставьте стопы вперед вместе так, чтобы при опускании таза вниз (скользите вдоль стены), ноги и корпус образовали позу «стул» — колени под прямым углом, таз на уровне колен. Удерживая положение, дышите как обычно. После выпрямитесь и оттолкнитесь от стены.

Комплекс упражнений оксисайз для живота, боков, бедер и ягодиц в видео формате

Сколько сжигает калорий оксисайз

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов. Статические и дыхательные упражнения не самый лучший способ похудения и получения спортивного тела – это факт! Поэтому оксисайз поможет подтянуть мышцы, улучшить общее самочувствие. За час такой нагрузки теряется до 300 калорий – это реальный результат.

Заключение

Среди огромного выбора фитнес программ для дома всегда найдется что-то эффективнее и интереснее. Поэтому нужно понимать, что дыхательные практики, направление фитнеса «Разумное тело» — не самые лучшие методы похудения. И если быть объективными, такая методика скорее безопасна, чем эффективна. Не навредить – это хорошо, но лучше тратить время на более эффективные методы тренировок, которые каждый найдет для себя индивидуально.

А также читайте, эффективная интервальная тренировка для похудения — Табата.
Что такое стретчинг и как им заниматься?

Источник