Ограничить себя в калориях
Содержание статьи
Как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода
Как спортсмену правильно урезать лишние калории
Мы часто пытаемся найти способы добавить калории, чтобы набрать массу и поддерживать активный спортивный образ жизни. Но есть времена, когда полезнее убрать что-нибудь из рациона. К примеру, если вы пытаетесь потерять вес или меньше тренируетесь, актуальнее потреблять меньше.
Способ, который вы выбрали для удаления лишних калорий из своего рациона, может снизить не только вес тела и процент жира в организме, но и уровень вашего здоровья и силы.
База
- Период, в который вы меньше тренируетесь — лучшее время для правильного старта, чтобы не испортить результаты тренировок, если они есть
- Снижайте медленно и постепенно, в день дефицит составляет 300-500 калорий
- Следите за уровнем энергии и настроением
- Ешьте пищу, богатую белками и витаминами, а не калориями
- Не потребляйте сахар в дни, когда не тренируетесь
- Чтобы насытится, используйте клетчатку
- Распределите по дню потребление белка
- Не игнорируйте энергию, нужные для проведения тренировок
- Не ешьте снеки
- Не пейте алкоголь
- Пейте достаточно воды в течение дня
- Следите за потреблением калорий
- Не ешьте до полной сытости — всегда вставайте из-за стола немного голодным
- Ешьте медленно, прожевывайте пищу
Примерный план питания
Вот пример того, как надо правильно снизить калорийность рациона для похудения, не вредя своей мышечной массе и физической силе.
Чтобы очистить свой рацион от ненужной пищи, удалите примерно 500 калорий и сделайте несколько шагов к правильной диете. Это идеальный способ улучшить рацион — маленькие шаги ведут к большому результату.
- Завтрак: лучший способ начать употреблять меньше — заменить йогурт с сахаром на неподслащенный вариант. Можно также есть меньше овсянки.
- Обед: если снижать калории тут, то придется сделать обед не таким сытным. Следите за размером порций, заменяйте некоторые продукты на более богатые клетчаткой овощи и следите за общей питательностью рациона.
- Ужин: уменьшение порций — лучший способ сократить лишние калории, не изменяя блюд, которые вы едите на ужин. Если вы пьете алкоголь, ограничивайте его до одной порции.
- Снеки: эта категория имеет больше всего возможностей для очистки рациона. Вместо печенья или сладостей попробуйте творог без сахара — вместо углеводов вы получите так нужные вам белки. Это доказывает, что не обязательно есть меньше, чтобы получить более здоровый рацион.
- Пища для тренировки: еда, которую вы едите до, во время и после тренировки — область, в которой не стоит ничего менять. Напротив, есть мнение, что следует уменьшать другие приемы пищи, и добавлять эту еду к питанию перед тренировкой. Ведь именно эти калории будут сгорать, когда вы тренируетесь.
Как урезать количество калорий без чувства голода?
Многие люди начинают свой путь к потере лишнего жира с ограничения количества калорий. Этот метод давно известен и всегда работает — исследования показывают, что он более эффективен, чем упражнения для похудения живота сами по себе.
Но при этом многие люди, ограничившие количество потребляемой еды, постоянно чувствуют себя голодными. Это не только неприятно, но и может помешать вам в борьбе с жиром. Вам лучше разработать для себя небольшой дефицит и выбирать только правильную пищу, которая даст вам почувствовать себя удовлетворенным, но никак не голодным. Ниже вы узнаете, как уменьшить калорийность питания, чтобы похудеть без чувства голода.
Почему не следует сильно ограничивать себя в калорийности
Хотя вы можете подумать, что удаление большого количества калорий позволит вам автоматически потерять жир, на самом деле эта тактика вам помешает. «У вас замедлится метаболизм, а организм начнет запасать жир намного быстрее, ведь он будет считать, что начался «черный день», а потому следует запасаться», — говорит Джинджер Хультин, диетолог из Сиэттла и спикер Академии здорового питания.
Кроме того, такой дефицит трудно долго поддерживать. Когда организм замечает, что ему недостает энергии для нормальной работы, он выделяет гормоны голода, за счет чего человек начинает искать пищу. «Иронически, вы можете даже оказаться тяжелее к концу свей диеты, чем в начале», — говорит Хультин.
На сколько снизить калорийность, чтобы похудеть?
Диетологи часто рекомендуют уменьшать на 500 калорий в день, как лучшее количество, если ваша цель — снижение веса. Эта тактика подразумевает, что 500 ккал в день — то же самое, что полкилограмма жира в неделю, что является здоровым, реалистичным и безопасным количеством.
Тем не менее, Хультин говорит, что можно выбрать более индивидуальный подход: рассчитайте, сколько калорий вы потребляете в день и сколько вам, на самом деле, надо. Здесь лучше заручится помощью диетолога или использовать калькулятором калорий.
В течение одной-двух недель отслеживайте потребление пищи при помощи выбранного вами приложения, чтобы узнать, сколько вы едите в среднем. Это позволит вам понять, насколько вы можете ограничить калории, убрав снеки или напитки, которые обычно не считаются.
Такие приложения также могут дать вам понятие о количестве энергии, которую вам лучше получать из пищи, если вы хотите снизить вес. Они покажут, как количество, потребляемое сейчас, относится к желаемому количеству.
Аликс Тюров, консультант по диетам и доктор наук, рекомендует выбрать дефицит в 15-20 процентов от вашей суточной нормы калорий. «Это значит, что если в среднем вашему организму нужно 2000 калорий в день, то ваш дефицит будет 300-400 ккал», — говорит она. Заметьте, что «нужные калории» — это количество, нужное организму в день для поддержания нормальной функции и поддержания текущего веса. Это число нужных калорий вы можете получить при помощи программы для фитнеса, или занеся в онлайн калькулятор свои вес, рост и уровень активности.
«Если вы начали с 15-20 процентов дефицита, но через четыре недели результатов не заметили, то количество калорий следует ограничить еще на 100 в день», — говорит Тюров.
Тем не менее, держите в уме ежедневные потребности в энергии по мере того как вы теряете вес. Тюров рекомендует пересчитать потребности в калориях после потери 5-7 кг.
3 совета для более эффективной потери калорий без голода
Хотя легкое чувство голода и является нормальным при борьбе с лишним жиром, вы не должны чувствовать себя голодным все время — и уж точно не сильно голодным. «Как диетолог я знаю, что если человек чувствует себя голодным все время, он делает что-то не так», — говорит Хультин.
Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам ограничивать количество еды правильно:
Уберите «мусорные» калории
Начните с очищения рациона от продуктов, которые не несут никакой пользы для организма. Алкоголь, конфеты, шипучие, сладкие напитки, выпечка и фаст-фуд являются лишь несколькими видами пищи, которые можно убрать, ничего не потеряв.
Ограничение обработанной и рафинированной пищи может быть единственным нужным шагом в вашей борьбе с лишним весом. Недавно проведенное исследование выяснило, что человек, при потреблении обработанной пищи, съедает в среднем на 500 калорий больше, чем если бы ел цельную пищу. За две недели на диете из обработанных продуктов человек набирал по килограмму, и столько же терял за две недели на диете из натуральных продуктов. Попробуйте избавиться от нездоровой пищи в своем рационе.
Если же вам трудно расстаться с обработанной, но полюбившейся пищей, помните, что вам совсем не обязательно избавляться от нее сразу. «В человеческом рационе есть место для любой пищи, но во всем надо знать меру. Часто видны очевидные источники пустых калорий, и их надо вырезать, если вы хотите вести здоровый образ жизни», — говорит Хультин.
Используйте овощи, чтобы дополнять рацион
Некоторые виды продуктов вам придется убрать, такие как хлеб или макароны, но им на замену придут другие, более полезные варианты. В любом случае голодными вы не останетесь. Тюров считает, что лучше заменять все не нужное овощами, которые не только состоят из клетчатки, но и полны полезных микроэлементов. Они позволят вам добавить к блюду объем.
К примеру, если вы привыкли есть две тарелки макарон на ужин, начните есть по одной, а вместо второй тарелки съешьте какое-нибудь овощное блюдо, например жареный кабачок. «Таким образом, вы съедите по весу столько же, но калорий в целом будет меньше», — объясняет Тюров.
Обменивайте низковолокнистую пищу на высоковолокнистую
К высоковолокнистой еде относятся растительные продукты, например яблоки, фасоль и овес. Эти виды пищи лучше насыщают, при этом содержат меньше калорий. Кроме того они дольше перевариваются. Поэтому, если вы добавите их в свой рацион, вы не только быстрее наедитесь, но и дольше останетесь сытым. Это позволит вам в скором времени похудеть. Данные многих исследований показывают, что если просто добавить в свой рацион больше клетчатки, можно будет сбросить вес — особенно если другие стратегии у вас не работают.
Также исследования отметили, что во многих странах только пять процентов населения потребляет с пищей достаточно клетчатки (19-38 граммов в день). Низкий процент клетчатки в пище — проблема во всем мире. Рекомендуется следить за надписями на этикетках и выбирать то, что содержит достаточно пищевого волокна.
Выводы
Вне зависимости от вашего повода для уменьшения калорийности рациона, следите за своим здоровьем. Если вы начинаете чувствовать слабость во время нормальных тренировок или даже в течение всего дня, слишком быстро теряете вес или начали часто болеть, вы, скорее всего, перестарались с урезанием калорий.
Когда вы едите мало, следите, чтобы ваша пища была богата витаминами и микроэлементами, потому что вы получаете меньше питательных веществ. Следите за такими показателями как плотность костей, количество жира, уровни гормонов и кровяное давление, чтобы убедиться, что вы не вредите своему здоровью.
Употребляя меньше калорий, следите также и за другими здоровыми привычками, которые помогут вам терять вес — достаточно спите, удаляйте источники стресса и выполняйте много силовых упражнений, чтобы поддерживать мышечную массу. Консультируйтесь с диетологом, чтобы разработать план, который поможет вам оставаться здоровым и сильным.
Рекомендуем: как сжечь 2000 калорий в день.
Источники:
- https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
- https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/
Источник
37 приятных способов незаметно потерять калории
Сколько калорий в день можно «сэкономить», следуя этим правилам, решать только вам. Легкость способа в том, что вы можете выполнять все правила сразу или выбрать какое-то из них, а ваш рацион при этом, все равно станет более здоровым и полезным.
Этот путь называется «40 способов обмануть калории». И что интересно, он вам понравится! Нужно лишь сбалансировать потребление калорий, а также усвоить некоторые особенности, к которым прибегают люди, «стройные от природы»!
Твердо придерживайтесь выбранной стратегии, и вы не только похудеете, но и почувствуете, как укрепился весь ваш организм!
Как начать?
Определитесь, сколько килограммов вы хотели бы потерять, и посчитайте, на сколько калорий в день вам придется есть меньше, чтобы добиться желаемого результата к концу года. Затем решите, какие изменения вам следует внести в ваш привычный режим питания и сколько упражнений нужно выполнять ежедневно для достижения цели.
— Потребляйте меньше на 100 калорий в день, чтобы за год потерять 5кг.
— Экономия 250 калорий в день приведет к потере примерно 10 кг. в год.
— А если вам нужно скинуть 25 кг. за этот же период, придется сократить не менее 500 калорий в день.
Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
Все это рассчитано на человека весом около 70 кг. Может быть, вам нужно будет ограничить себя в большей или меньшей степени, это зависит от вашего веса, возраста и пола. Предполагается, что вы потребляете примерно одинаковое количество калорий в день, вам не свойственно наедаться до отвала, то пробегать марафон и ваш вес стабилен.
Например, женщине весом 65 кг. нужно около 2100 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. А теперь читайте и начинайте стройнеть!
Начинаем с утра…
1. Небольшая разминка
Открыв глаза, медленно сядьте, не помогая себе руками. Вытянув ноги, наклонитесь вперед, пока не почувствуете небольшое напряжение в спине и в подколенных сухожилиях. Оставайтесь в этом положении какое-то время, а затем, используя мышцы брюшного пресса, снова лягте на спину, Отдохните и повторите еще 2 раза. Укрепляет мышцы пресса. Сжигаете 10 калорий!
А еще лучше сделайте полную зарядку!
2. Побольше злаков!
Бросьте на тарелку пару ложек пророщенной пшеницы или овсяных отрубей. Старайтесь съедать ¾ чашки цельных злаков с низким содержанием сахара и хотя бы тремя граммами клетчатки, и вы сможете обойтись без вашей любимой булочки. Экономите 100 калорий!
3. Добавляем немного белка
Как показывают исследования, чем больше вы съели с утра, тем меньше вы съедите в течение дня. После хлопьев съешьте еще вареное яйцо или кусочек нежирного сыра, чтобы чувствовать себя сытым и не соблазняться сладостями до обеда. Экономите 200 калорий (или больше)!
4. Тренируем равновесие
Когда вы чистите зубы, переступайте с ноги на ногу каждые 15 секунд. Упражнение на равновесие развивает основные мышцы и даже может оказаться полезным для вашего мозга. Сжигаете 10 калорий!
5. Станьте балериной
Пока готовится кофе, встаньте боком, положите руку на стол и поднимите ногу перед собой, держа ее прямо. Выпрямив позвоночник, зафиксируйте положение и отведите ногу в сторону на несколько секунд, а потом отведите ногу назад. Повторяйте 5-10 минут для каждой ноги. Укрепляет внешнюю часть бедра, сгибающие мышцы бедра и четырехглавую мышцу. Сжигаете 10 калорий!
6. Осторожнее с кофе.
Разбавьте кофе не сливками, а 1,5%-ным молоком. Экономите 60 калорий!
7.Что делать с бутербродом?
Вам придется пройти 10 000 шагов, чтобы сжечь калории от съеденного бутерброда с сыром, майонезом и жирным мясом. Другой, более щадящий вариант: прочитать по ссылке ниже и съэкономить до 300 калорий!
Полезные бутерброды
8. Не теряйте время в пробках
Используйте его, чтобы укрепить мышцы ягодиц: сжимайте их всякий раз, как нажимаете на тормоз, сохраняя напряжение 10 секунд. Повторите 10-15 раз, пока едете на работу. Но, а если вы еще не обзавелись автомобилем, то проделайте то же самое, стоя или сидя в автобусе. Сжигаете 10 калорий!
9. Повседневная одежда
Вы сожжете больше калорий, если будете одеты в удобную одежду. Исследования показали, что, одевшись спортивно, вы больше двигаетесь. Сжигаете 25 калорий!
10. Поменяйте напиток
Желудок воспринимает калории, получаемые с жидкостью, совсем не так, как полученные с пищей, так что сигнал «хватит есть» вряд ли поступит. Вместо газировки типа колы или спрайта выпейте минеральной воды. Экономите 300 калорий!
Вода до, во время и после еды: можно или нельзя?
11. Говорите стоя
Всякий раз, разговаривая по телефону, вставайте и прохаживайтесь туда-сюда. Сжигаете 50 калорий и больше!
12. Пита вместо хлеба
Съешьте одну маленькую питу из цельной пшеницы вместо двух кусков белого хлеба. Экономите 70 калорий!
Пита или итта — круглый, плоский пресный хлеб, который готовится из тонкой белой или коричневой муки. Чрезвычайно популярен на побережье Средиземного моря и в странах Ближнего Востока.
Пита или итта — круглый, плоский пресный хлеб, который готовится из тонкой белой или коричневой муки. Чрезвычайно популярен на побережье Средиземного моря и в странах Ближнего Востока.
13. Идите в народ
Вместо того чтобы весь день сидеть, общаясь исключительно по телефону или электронной почте с коллегой, который работает в другом конце комнаты, возьмите за правило передавать все сообщения лично. Не ленитесь лишний раз сходить за документами или на ксерокс. Сжигаете 100 калорий!
14. Фитнес без отрыва от производства
Отложите на время свои отчеты и займитесь отжиманиями от стены. Отступите на пару шагов, чтобы ваш корпус оказался под небольшим углом к стене, а вес приходился на носки, и сделайте 10 отжиманий. Укрепляет грудь и трицепсы. Сжигаете 10 калорий!
15. Нагружайте себя
Сначала заходите в магазин, а уж потом отправляйтесь по остальным делам. Для удобства сложите покупки в рюкзак.
Несколько лишних кг. за спиной повысят вашу выносливость и помогут сжечь больше калорий, чем просто во время прогулки. Осторожно с кг.! Сжигаете 20 калорий за час!
16. Позвольте себе «маленькую слабость»
Вместо большой чашки кофе со сливками и пирожным выпейте маленькую чашку кофе с обезжиренным молоком и маленьким кексом. Экономите 340 калорий!
17. Примеряемся
В магазине перемеряйте хотя бы десять нарядов, и брюки, и юбки. Покупать необязательно. Сжигаете 60 калорий!
18. Перезаряжайтесь
Всякий раз, когда вам приходится ждать в очереди, стойте, распределив вес равномерно на обе ноги, сплетите руки за спиной и сведите лопатки, чтобы расправит грудь. Это движение из йоги стимулирует нервную систему и придает энергии. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд, медленно вдохните и выдохните, задержавшись на вдохе. Сжигаете 5 калорий!
19. Зарядка с ведром
Бросьте вызов рутине! Каждый раз, выходя из квартиры с мусорным ведром, отправляйтесь не к ближайшему мусоропроводу, а на другой этаж, причем без лифта! За почтой тоже спускайтесь по ступенькам. Сжигаете 35-140 калорий!
Таблица энергозатрат человека различных видов деятельности
20. Новый взгляд на масло
Не переживайте, вам вовсе не придется отказываться от этого продукта, но, используя легкое бутербродное масло вместо обычного сливочного, вы сократите количество калорий почти вполовину. Экономите 30 калорий!
21. Постойте на цыпочках
Поднимаясь по ступенькам, воспользуйтесь шансом потренировать икроножные мышцы. Стоя на правой ноге, согните ее в колене и коснитесь пальцами левой ноги края следующей ступеньки. Затем перенесите вес на левую ногу и встаньте на цыпочки. Замрите! Повторяйте упражнение 8-12 раз для каждой ноги. Сжигаете 10 калорий!
22. Начинайте с супа
Суп неспроста называется первым блюдом. Наполняя желудок жидкостью, он дает чувство сытости, а значит, на второе, которое гораздо более калорийно, вы съедите меньше. Экономите 100 калорий!
23. Игнорируйте лифт
Поднимаясь по лестнице всего по 2 минуты 5 раз в неделю, вы получаете такой же результат, что и за 20-минутную прогулку быстрым шагом. Сжигаете от 100 до 140 калорий!
Лестница для похудения: по ступенькам к стройной фигуре
24. Позаботьтесь о ногах
После ужина, когда вы все еще сидите за столом, вытяните правую ногу и медленно сгибайте ее вниз и вверх, напрягая мышцы и удерживая ее в верхнем положении не менее 5 секунд. Повторите по 5 раз каждой ногой. Укрепляет четырехглавую мышцу. Сжигаете 10 калорий!
25. Побольше фруктов
Любите пирожки с начинкой? Вот отличный способ найти компромисс — полакомиться любимым блюдом и не навредить фигуре. Посыпьте свежие фрукты — порезанные яблоки, груши и пригоршню вишен — заменителем сахара и поставьте в микроволновку на минутку. На вкус — как начинка для пирога. Экономите 275 калорий!
Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение
26. Сладкое удовольствие
Не можете жить без десерта? Вместо бисквитного торта лучше возьмите торт-суфле. Он воздушный и содержит в 2 раза меньше калорий. Экономите 70 калорий!
Пп торт: просто, дешево, полезно!
27. Вечерняя растяжка
Удобно пристроившись на диване, поднимите руку над головой и потяните ее вверх за запястье, чтобы растянуть позвоночник. Глубоко вдохните и, оставаясь в той же позиции, в течении 20 секунд делайте медленные вдохи и выдохи. Выдыхайте медленнее. Вы ясно почувствуете, что расслабились. Сжигаете 5 калорий!
28. Переключайте с пользой
Забудьте про пульт от телевизора. Переключайте каналы вручную. Сжигаете 24 калории!
29. Подтянем бедра
Прежде чем нырнуть в постель, лягте спиной на пол, ноги поднимите на край кровати или стула. Медленно сгибайте колени, отрывая ягодицы от пола. Зафиксируйте положение на 5 секунд, расслабьтесь и повторите снова, от 10 до 12 раз. Укрепляет сухожилия и мышцы. Сжигаете 10 калорий!
Ягодичный мостик: взрываем ягодицы
30. Пойте во весь голос
Можно это делать и в ванной. Сжигаете 10 калорий!
31. Осторожнее с экзотикой
Совет поклонникам китайской кухни, и не только: избегайте всего хрустящего, что означает жареное. Ешьте только начинку и не ешьте кожу. Экономите 350 калорий!
32. Меньше сыра.
Заказывая пиццу, попросите положить в нее раза в два меньше сыра. Экономите 100 калорий!
33. Поймай это
Проведите полчаса, бросая мяч или играя в «летающую тарелку» с вашим ребенком. Сжигаете 90 калорий!
34. Будьте разборчивы в закусках
Отправляясь с друзьями в бар, продумайте, что из закусок меньше повредит вашей фигуре. Например, вместо картошки фри закажите греческий салат. Экономите 60 калорий!
35. Забудьте о коктейлях
Лучше отдать предпочтение пиву или вину. Кружка пива содержит 140 калорий, бокал вина — 126 калорий, тогда как «Маргарита» — 340. Экономите 150-200 калорий!
36. Мечта о мороженом
И здесь правила не так уж строги. Можете себя побаловать, купив на десерт шоколадный щербет вместо шоколадного мороженого. Экономите 125 калорий!
37. Побеситесь от души!
Устройте перед сном шуточный бой на подушках или другую веселую потасовку. Сжигаете 90 калорий!
Источник