Обмен веществ сжигание калорий

Содержание статьи

. .

( , ) — , , , . , . , , , , , , . .

, , , , , . , . , , 20- , 1 80 70 1510 . 20- , 1 65 60 1320 . 21 , 2%-3% . , , , .

1918 1984 , , , :

MB — ;
P — ;
T — ;
— .

.

, , , .

,	,	25-30	30-35	35-40	40-45	45-50	50-60	60

180-190	120	2282	2233	2191	2155	2124	2081	2028
		3127	3059	3001	2952	2910	2851	2778
		3538	3460	3396	3340	3292	3225	3144
	115	2236	2187	2147	2111	2081	2039	1987
		3064	2997	2941	2893	2851	2793	2722
		3466	3391	3327	3273	3225	3160	3080
	110	2189	2141	2101	2067	2037	1996	1945
		2999	2934	2879	2832	2791	2734	2665
		3393	3319	3257	3204	3157	3093	3015
	105	2141	2094	2055	2021	1992	1952	1902
		2993	2869	2815	2769	2729	2674	2606
		3318	3246	3185	3133	3087	3025	2948
	100	2091	2045	2007	1974	1946	1906	1858
		2865	2802	2750	2705	2666	2612	2546
		3241	3171	3111	3060	3016	2955	2880
	95	2040	1996	1958	1926	1898	1860	1813
		2795	2734	2683	2639	2601	2548	2484
		3162	3093	3036	2986	2943	2883	2810
	90	1988	1945	1908	1877	1850	1812	1767
		2724	2664	2614	2572	2534	2483	2420
		3081	3014	2958	2909	2867	2809	2738
	85	1934	1892	1857	1826	1800	1763	1719
		2650	2592	2544	2502	2466	2416	2355
		2998	2933	2878	2831	2790	2733	2664
	80	1879	1838	1803	1774	1747	1713	1669
		2574	2518	2471	2430	2395	2347	2287
		2912	2848	2795	2750	2710	2655	2588
	75	1821	1782	1748	1720	1695	1661	1618
		2495	2441	2395	2356	2322	2275	2217
		2823	2762	2710	2666	2627	2574	2509
170-180	120	2220	2171	2131	2096	2066	2024	1973
		3041	2975	2919	2871	2830	2773	2702
		3441	3366	3303	3249	3202	3137	3057
	115	2175	2127	2088	2054	2024	1983	1933
		2980	2915	2860	2813	2773	2716	2648
		3371	3298	3236	3183	3137	3073	3996
	110	2129	2083	2044	2010	1981	1941	1892
		2917	2853	2800	2754	2714	2659	2592
		3300	3228	3168	3116	3071	3009	3932
	105	2082	2037	1999	1966	1937	1898	1850
		2852	2790	2738	2693	2654	2600	2535
		3227	3157	3098	3047	3003	3942	2868
	100	2034	1989	1952	1920	1892	1854	1807
		2786	2726	2675	2631	2593	2540	2476
		3152	3084	3026	2977	2933	2874	2807
	95	1984	1941	1905	1874	1846	1809	1763
		2719	2659	2610	2567	2530	2478	2416
		3076	3009	2952	2904	2862	2804	2733
	90	1934	1891	1856	1826	1799	1763	1718
		2649	2591	2543	2501	2465	2415	2354
		2997	2932	2877	2830	2789	2732	2663
	85	1881	1840	1806	1776	1750	1715	1672
		2577	2521	2474	2433	2398	2350	2290
		2916	2852	2799	2753	2713	2658	2591
	80	1827	1787	1754	1725	1700	1666	1624
		2503	2449	2403	2364	2329	2282	2224
		2832	2770	2719	2674	2635	2582	2517
	75	1772	1733	1700	1673	1648	1615	1574
		2427	2374	2330	2292	2258	2213	2157
		2746	2686	2636	2593	2555	2503	2440

170-180	110	1893	1852	1817	1787	1762	1726	1689
		2594	2537	2490	2449	2413	2365	2314
		2934	2870	2817	2771	2730	2675	2618
	105	1851	1811	1777	1748	1723	1688	1652
		2536	2481	2435	2395	2360	2312	2263
		2870	2807	2754	2709	2670	2616	2560
	100	1809	1769	1736	1708	1683	1649	1613
		2478	2424	2378	2339	2305	2259	2210
		2803	2742	2691	2647	2608	2556	2501
	95	1765	1726	1694	1666	1642	1609	1574
		2417	2365	2320	2282	2249	2204	2156
		2735	2675	2625	2582	2545	2493	2240
	90	1719	1682	1650	1623	1600	1567	1534
		2355	2304	2261	2224	2192	2147	2101
		2665	2607	2558	2516	2480	2430	2377
	85	1673	1636	1606	1579	1556	1525	1492
		2292	2242	2200	2164	2132	2089	2044
		2593	2536	2489	2448	2413	2364	2313
	80	1625	1589	1560	1534	1512	1481	1449
		2226	2177	2137	2102	2071	2029	1986
		2518	2463	2417	2378	2343	2296	2247
	75	1575	1541	1512	1487	1466	1436	1405
		2158	2111	2071	2038	2008	1967	1925
		2442	2388	2344	2305	2272	2226	2178
	70	1524	1491	1463	1439	1418	1389	1359
		2088	2042	2004	1971	1943	1903	1862
		2362	2311	2267	2230	2198	2153	2107
	65	1471	1439	1412	1389	1368	1341	1312
		2015	1971	1934	1902	1875	1837	1797
		2280	2230	2188	2152	2121	2078	2034
155-170	95	1698	1661	1630	1603	1580	1548	1514
		2326	2275	2233	2196	2164	2120	2075
		2631	2574	2526	2485	2449	2399	2347
	90	1654	1618	1588	1562	1539	1508	1476
		2266	2217	2175	2140	2109	2066	2022
		2564	2508	2461	2421	2386	2338	2287
	85	1609	1574	1545	1520	1498	1467	1436
		2205	2157	2116	2082	2052	2010	1967
		2495	2440	2395	2355	2321	2274	2225
	80	1563	1529	1501	1476	1455	1425	1395
		2142	2095	2056	2022	1993	1953	1911
		2423	2370	2326	2288	2255	2209	2162
	75	1516	1483	1455	1431	1410	1382	1352
		2076	2031	1993	1960	1932	1893	1852
		2349	2298	2255	2218	2186	2142	2096
	70	1466	1434	1407	1384	1364	1337	1308
		2009	1965	1928	1897	1869	1831	1792
		2273	2223	2181	2146	2115	2072	2027
	65	1415	1384	1358	1336	1317	1290	1262
		1939	1896	1861	1830	1804	1767	1729
		2193	2145	2105	2071	2041	1999	1957
	60	1362	1332	1307	1286	1267	1241	1215
		1865	1825	1791	1761	1736	1701	1664
		2111	2064	2026	1993	1964	1924	1883
	55	1306	1277	1254	1233	1215	1191	1165
		1789	1750	1717	1689	1665	1631	1596
		2024	1980	1943	1911	1884	1845	1806
	50	1248	1220	1198	1178	1161	1137	1113
		1709	1672	1641	1614	1590	1558	1525
		1934	1891	1856	1826	1799	1763	1725

Источник

Обмен веществ. Как сжигаются калории

Решающую роль для похудения играют количество калорий, которые вы сжигаете за день. На общий расход энергии влияют гены и образ жизни. Существует три основных фактора, влияющих на обмен веществ. Если вы хотите ускорить сжигание калорий вам нужно увеличить один из этих факторов.

Базовая скорость метаболизма

60-75% калорий вы сжигаете для поддержания основных функций организма. Скорость метаболизма даёт толчок для сжигания калорий. К сожалению, обмен веществ в определённой степени находится под генетическим контролем.

Что можно сделать для сжигания большего количества калорий? Мышечная масса увеличивает обмен веществ, а её потеря уменьшает скорость метаболизма.

Когда вы начинаете ограничивать потребление калорий, то вместе с жиром вы рискуете потерять и мышечную массу. Именно поэтому обмен веществ после диеты замедляется. Это и есть причина тех случаев, когда после диеты, возвращаясь к нормальной еде, начинает увеличиваться вес. В связи с потерей мышечной массы требуется меньшее количество калорий, чем до диеты. Та суточная норма, которой вы придерживались ранее, теперь невольно является перееданием.

Как этого избежать? Физические упражнения в сочетании с питанием помогут предотвратить потерю мышечной массы и остановить замедление метаболизма. Избегайте низкокалорийных диет и придерживайтесь правильного питания.

Подробнее о том, как увеличить метаболизм.

Эффект пищи

Второй фактор, влияющий на обмен веществ. Пища, которую вы едите, должна переваривается и всасывается. Этот процесс требует энергии. Он составляет примерно 10% от всего количества сжигаемых калорий.

Что вы можете сделать, чтобы сжечь больше калорий? Ешьте чаще и небольшими порциями, включите в рацион острые приправы и блюда с высоким содержанием белка. Пейте стимулирующие напитки, например, зелёный чай.

Физическая активность

Третий фактор, влияющий на обмен веществ. Для большинства людей, физическая активность составляет 15-30% от всех потраченных калорий. У очень активных людей это отношение может подняться до 40%. Конечно, этот фактор требует сконцентрированных усилий.

Что вы можете сделать, чтобы сжечь больше калорий? Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

Упражнения увеличивают количество сожжённых калорий несколькими способами. Например, высоко интервальные тренировки являются очень эффективными, так как после занятия происходит процесс догорания.

Силовые тренировки работают на построение мышечной массы, а значит, и на увеличения метаболизма.

Следовательно, калории будут сгорать на протяжении всего дня.

Как сжечь больше калорий

Ещё несколько факторов, которые влияют на процесс сжигания калорий и помогут избежать эффекта плато при похудении.

1. Более тяжёлый человек сжигает больше калорий. Он несёт больший вес и преодолевает большее сопротивление. Если вы попали в плато потери веса, стоит задуматься, правильно ли вы сжигаете калории. Если вы худеете, значит, вы стали потреблять меньше калорий. Если вес остановился — это сигналом к изменению суточной нормы калорий.

2. Чем больше вы делаете то или иное упражнение, тем больше ваш организм адаптируется к нему. Вы, наверное, замечали, что когда начинаете новые тренировки, первую неделю они даются очень тяжело. Спустя время всё получается намного легче. Но и калорий вы сжигаете меньше. Поэтому необходимо постоянно менять тренировки, их сложность и уровень.

Источник