Нужные калории подростку в день
Содержание статьи
Сколько калорий нужно съедать подростку в день
Общие правила
В современном мире многим родителям приходится столкнуться с проблемой как похудеть 13 летней девочке или мальчику, потому что в этот нежный особенный возраст хочется не обидеть ребенка, а наоборот — поддержать и помочь.
Самое главное в похудении подростков — не навредить организму, сделать все правильно и рационально. Первое на что нужно обратить внимание — здоровая еда, важно донести до молодых людей на сколько такие продукты нужны, сколько они приносят пользы, дарят энергии и психологической уравновешенности, тогда как нехватка витаминов, микроэлементов, большое количество синтетических добавок и сахара делают человека быстроутомляемым, плохообучаемым, раздражительным, а порой и агрессивным, и даже склонным к суициду.
Основными принципами успешного и быстрого похудения подростка надолго является:
- донесение до чада важности питаться сбалансировано, объяснение проблемы и механизма ожирения, нарушения гормональной системы, иммунитета, осанки, если вы сомневаетесь в своих силах, то обратитесь к специалисту — диетологу и психологу для коррекции пищевого поведения;
- понимание, что нужно быть стройным, здоровым и красивым, а не просто в угоду маме на какое-то время отказаться от вредной пищи;
- систематизированный подход — хорошо, если это будет продуманная стратегия, сочетающаяся с физическими нагрузками и самодисциплиной;
- поддержание водного баланса — минимум по одному стакану чистой воды перед каждой трапезой;
- контроль за размерами порций (не более 250 г) и соблюдение режима — питание 4-5 раз в день в определенное время, последний из которых — не позднее чем за 4 часа до сна.
Суточная потребность калорий у подростков
Количество калорий, которые нужно ребенку получать с едой в сутки, зависит от трех основных факторов:
- возраст
- пол
- насколько активный образ жизни ведет подросток.
Если ребенок хочет поправиться, то ему нужно употреблять калорий больше нормы, и наоборот: если хочет похудеть — меньше.
В таблицах указаны суточные нормы калорий1, которые нужны здоровому подростку в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
Разновидности
Особенный рацион питания 14-летнего подростка
Нельзя ограничивать интенсивно растущий организм в калориях и особенно в «материалах» для строения опорно-двигательного аппарата, перестройки гормональной системы, потому что нарушения могут оказаться в последствии необратимыми. В рацион обязательно нужно включать молочные продукты и животный белок. В этом возрасте — 14-15 лет крайне противопоказаны вегетарианские программы похудения.
Необходимость в жирах для подростка — не более 2 столовых ложек качественного оливкового, льняного, кунжутного и другого нерафинированного масла, которое следует добавлять в свежие овощные салаты. Остальные жирные кислоты должны поступать вместе с молочной продукции и свежеприготовленными морепродуктами.
Диета для 14-летней девочки
В корне не отличается от мальчиковой, но калорийность питания должна быть меньше минимум на 500 калорий, то есть если для юноши она составляет примерно 3000 калорий, то для девочки — это не более 2500 калорий. При этом в меню нужно включать поменьше жирной пищи, приправлять салаты, к примеру, нежирным греческим йогуртом, делать перекусы из орешков и семечек, фруктовых сорбетов, а не из конфет. Ужины могут более легкими, и в целом меню — более богатое зеленью, низкокалорийными свежими овощами, ягодами и фруктами.
Но при этом все равно важно чтобы соблюдался баланс, еженедельно присутствовали морепродукты и были исключены пустые калории (белый хлеб, чипсы, конфеты).
Сколько калорий должен употреблять подросток в день
Правильное питание
Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.
Правильное питания для подростков таблица
Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.
Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.
Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.
В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:
- Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
- Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
- Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.
Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.
Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.
Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.
Разрешенные продукты
Диета для подростков 14 лет должна состоять из:
- завтрака — углеводной пищи и кислой молочки (каш, тостов с ветчиной, отварными яйцами, авокадо, сырами);
- обеда — белковой пищи (постное отварное мясо, паровые котлетки), свежих салатов, бобовых и жидких блюд;
- ужина — низкокалорийных блюд (зелени, морепродуктов, изредка пасты);
- и полезных перекусов (орехово-семечковых или протеиновых батончиков для мальчиков, кисломолочной маложирной продукции, фруктовых салатов, натуральных сладостей — для девочек);
- из напитков — на столе почаще должны появляться свежевыжатые соки, травяные и различные натуральные чаи с цветочным медом.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| капуста брокколи вареная | 3,0 | 0,4 | 4,0 | 27 |
| капуста краснокочанная | 0,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| морковь вареная | 0,8 | 0,3 | 5,0 | 25 |
| огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
| салат кочанный | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры черри | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| спагетти | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
Кондитерские изделия | ||||
| желе клубничное | 2,5 | 0,0 | 15,6 | 69 |
| мармелад фруктово-ягодный | 0,4 | 0,0 | 76,6 | 293 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Сырье и приправы | ||||
| мед липовый | 0,6 | 0,0 | 79,7 | 323 |
| соус сметанный | 1,9 | 5,7 | 5,2 | 78 |
| травы итальянские | 12,4 | 6,5 | 26,0 | 259 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 4,8 | 41 |
| кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| пахта 1% | 3,3 | 1,0 | 4,7 | 40 |
| йогурт греческий | 5,0 | 3,2 | 3,5 | 66 |
Сыры и творог | ||||
| сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
| сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
| творог 0.1% | 16,7 | 0,1 | 2,0 | 76 |
Мясные продукты | ||||
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
| буженина вареная | 16,4 | 18,3 | 1,0 | 233 |
| котлеты из индейки | 18,6 | 12,2 | 8,7 | 220 |
Птица | ||||
| куриная голень вареная | 27,0 | 5,6 | 0,0 | 158 |
| индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | — | 130 |
Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| кефаль отварная | 19,0 | 4,3 | 0,0 | 115 |
| семга на гриле | 21,8 | 14,1 | — | 230 |
| сибас | 18,0 | 3,0 | — | 99 |
Масла и жиры | ||||
| масло кунжутное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Соки и компоты | ||||
| апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для детей
| Показатели в сутки* | Возрастные группы | ||||||||||
| 0-3 мес. | 4-6 мес. | 7-12 мес. | 1-2 года | 2-3 года | 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет, мальчики | 11-14 лет, девочки | 14-18 лет, юноши | 14-18 лет, девушки | |
| Энергия, ккал | 115 | 115 | 100 | 1200 | 1400 | 1800 | 2100 | 2500 | 2300 | 2900 | 2500 |
| Белки, г | 2,2 | 2,6 | 2,9 | 36 | 42 | 54 | 63 | 75 | 69 | 87 | 75 |
| Жиры, г | 6,5 | 6 | 5,5 | 40 | 47 | 60 | 70 | 83 | 77 | 97 | 83 |
| Углеводы, г | 13 | 13 | 13 | 174 | 203 | 261 | 305 | 363 | 334 | 421 | 363 |
*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании — для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.
Полностью или частично ограниченные продукты
Разнообразное подростковое меню должно исключать:
- жареные, пряные и слишком соленые блюда;
- консервированные продукты — соусы, тушенку и рыбные консервы;
- жирное мясо;
- быстрые углеводы — хлеб, макароны, сдобное тесто, шлифованные каши;
- вредные перекусы — чипсы, сухарики, газированную воду, батончики, конфеты.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| кабачки жареные | 1,1 | 6,0 | 6,7 | 88 |
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 | 135 |
| блины с грибами | 6,7 | 9,9 | 21,0 | 218 |
| вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 | 125 |
| оладьи с вареной сгущенкой | 6,8 | 9,1 | 49,5 | 299 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки бутербродные с кунжутом | 9,6 | 4,2 | 59,5 | 320 |
| кулич пасхальный магазинный | 5,5 | 15,8 | 43,3 | 331 |
| сайка | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
| хлеб дарницкий | 6,6 | 1,1 | 41,0 | 206 |
Кондитерские изделия | ||||
| карамель с ликером | 0,0 | 0,1 | 92,6 | 358 |
| конвертик слоеный | 6,5 | 8,1 | 53,4 | 313 |
| конфеты фруктовые | 1,6 | 8,6 | 75,8 | 369 |
| печенье мария | 8,7 | 8,8 | 70,9 | 400 |
Шоколад | ||||
| шоколад nuts арахис | 10,6 | 28,5 | 49,8 | 498 |
| шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 54,4 | 550 |
Сырье и приправы | ||||
| карри | 12,7 | 13,8 | 25,0 | 352 |
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез столовый молочный | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Мясные продукты | ||||
| свинина тушеная | 22,6 | 31,6 | 0,0 | 375 |
| кролик жареный | 25,0 | 6,0 | — | 155 |
| тефтели свиные | 7,0 | 10,0 | 12,0 | 172 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса языковая | 36,0 | 11,0 | 0,0 | 301 |
| сосиски русские | 12,0 | 19,1 | 0,0 | 220 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола лайт | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Распорядок питания)
Пример меню диеты для подростков 14 лет на неделю
Пн
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Вт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Ср
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Чт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Пт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Сб
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Вс
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Плюсы и минусы
| Преимущества | Недостатки |
|
|
Калорийность рациона
Нормативная калорийность рациона: официальные рекомендации
В 2008 году в России были официально установлены нормы калорийности ежедневного рациона с учетом пола, возраста и уровня физической активности разных групп населения.
калорийность, питание
Официально принятая в России концепция рационального питания отражена в методических рекомендациях Роспотребнадзора. Данный документ устанавливает физиологические потребности в энергии и макронутриентах для мужчин и женщин (с учетом возраста и интенсивности нагрузки), а также для детей (с учетом возраста).
Нормативы, разработанные Роспотребнадзором, составлены с учетом того, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, а количество потребляемых белков, жиров и углеводов должно иметь определенное соотношение.
Отзывы и результаты
Марина, 32 года: «… Уговорить на диету дочку было достаточно не просто, но вкусное меню и разнообразие заставили её полюбить здоровую пищу. Результат пока небольшой — минус 1,5 кг за 3 недели, но я рада, что начало положено».
Юлианна, 37 лет: «… Я поначалу сильно переживала, а не навредит ли диета здоровью сына. В подростковый период он стал сильно набирать и когда вес дошел до критических 80 кг, я увидела необходимость действовать. Борьба за чипсы и колу была долгой и тяжелой, но овощи, мясо и яйца все равно не исчезали, и мой птенец заметил, что он наедается и у него просто нет сил потреблять тонны чипсов, плюс я добавила занятость — футбол, и ему тоже захотелось круто гонять в мяч, а не сидеть на лавочке. Не сдавайтесь, надеюсь мой пример вам поможет, почти за полгода ушло 10 кг, и я им очень горжусь».
Ангелина, 15 лет: «… Хоть у меня и были друзья, которые меня поддерживали и говорили, что это здорово, что ты такая сочная девочка, но мне не нравилось при росте 156 см иметь вес 65 кг. Мне повезло, что меня поддержала мама и мы вместе сели на диету — она на Дюкана, я на диету для подростков 14 лет. Результат я увидела через 5 дней, я почувствовала себя легкой и активной, а за 3 недели — скинула ненавистные 6 кг. Голода не чувствовала, еда мне нравилась и готовить было интересно».
Классификация населения по группам физической активности
Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где I группа — это люди с очень низкой физической активностью, работники умственного труда; II группа — люди, занимающиеся легким физическим трудом; III группа — работники физического труда средней тяжести; IV группа — работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом. V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.
Цена диеты
Диета для подростков 14 лет на неделю достаточно дорогостоящая, чтобы закупить продукты на одного ребенка уйдет не менее 3-3,5 тыс. рублей, ведь необходимо приобрести:
- набор различных каш на разные дни — овсянку, гречку, геркулес, бурый рис, мюсли, плюс один раз можно побаловать чадо пастой из твердых сортов пшеницы;
- 1,5 кг ассорти фруктов — бананы, яблоки, груши, хурма, дыня, манго, гранат и прочее, но все же, если у ребенка нет аллергии на цитрусовые, то лучше делать упор на апельсины, мандарины, грейпфруты;
- 1-1,5 л кисломолочных напитков — кефира, пахты, молока, ряженки низкой жирности;
- разнообразные овощи — бобы, спаржу, перец, тыкву, брокколи, белокачанную капусту, помидоры, огурцы, шпинат, много листовой и пряной свежей зелени;
- до 200 г любимых ягод;
- 200 г морепродуктов и пару морских рыбинок (сибас, дорадо, кефаль и пр.);
- 400 г творога;
- пол булки ржаного хлеба на тосты;
- протеиновые, ореховые батончики на перекусы, свежие подсушенные орешки (кешью, грецкие, миндаль и т.д.);
- натуральный мармелад, какао и другие сладости, чтобы на выходных порадовать своего подростка.
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Источник
Сколько ккал нужно употреблять подростку в день
Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)
| Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | ||||
| 0 — 3 мес. | 2,2 | 2,2 | 6,5 | 13 | 115 |
| 4 — 6 мес. | 2,6 | 2,5 | 6,0 | 13 | 115 |
| 7 — 12 мес. | 2,9 | 2,3 | 5,5 | 13 | 110 |
| 1 — 3 года | 53 | 37 | 53 | 212 | 1540 |
| 4 — 6 лет | 68 | 44 | 68 | 272 | 1970 |
| 6 (школьн.) | 69 | 45 | 67 | 285 | 2000 |
| 7 — 10 лет | 77 | 46 | 79 | 335 | 2350 |
| 11 — 13 мальч. | 90 | 54 | 92 | 390 | 2750 |
| 11 — 13 девоч. | 82 | 49 | 84 | 355 | 2500 |
| 14 — 17 юноши | 98 | 59 | 100 | 425 | 3000 |
| 14 — 17 девушки | 90 | 54 | 90 | 360 | 2600 |
Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF.
Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.
Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях
Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.
Правильное питание для подростков
Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:
- Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
- Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
- Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
- Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
- Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.
Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.
Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.
Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п
В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.
Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.
Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.
Сколько калорий должен употреблять подросток в день
Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.
Правильное питания для подростков таблица
Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.
Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.
Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.
В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:
- Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
- Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
- Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.
Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.
Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.
Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.
Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков
Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.
Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.
Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.
Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет
Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.
Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.
Суточная норма калорий для подростков
Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.
Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.
Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков
Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.
Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.
Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.
Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.
Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.
Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.
Калории — эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.
Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.
Подсчет калорий и правильное питание — две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий — о ней и пойдет речь в этой статье.
Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен — количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.).
Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:
- ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
- ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5
После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:
Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посм