Нужно ли считать калории клетчатки

Клетчатка

Часто можно услышать утверждение: «Ешьте клетчатку. Это важно для вашего здоровья». Но возникает вопрос: как много клетчатки нужно есть и так ли это на самом деле важно?

Немного теории

Клетчатку мы получаем из растительных продуктов — это волокна стеблей, семян, несущие конструкции листьев и так далее. Это части растений, которые организм не может переварить совсем или переваривает частично. Давно существует известная классификация клетчатки с разделением на два подтипа: растворимая и нерастворимая. Рекомендуемая суточная доза — 25 граммов клетчатки.

Волокна, которые растворяются в воде, образуют гели в пищеварительном тракте, они называются растворимыми. Волокна, которые не растворяются в воде и проходят через тело без изменений, соответственно, получили название нерастворимых. Растительные продукты, как правило, содержат смесь обоих типов. Нерастворимые волокна преимущественно находятся в пшеничных отрубях, орехах и многих овощах. Их структура толстая и грубая. Растворимые волокна содержатся в овсе, бобах, ячмене и некоторых фруктах.

Согласно многим исследованиям, водорастворимые волокна могут снизить уровень холестерина, замедляют пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови, смягчают стул. Нерастворимые волокна помогают продвигать твердые отходы по кишечнику и выводить их быстро из организма, чтобы предотвратить запор и некоторые желудочно-кишечные заболевания. Но тут стоит отметить один очень важный факт. Недостаточно есть много клетчатки. Важно при этом соблюдать водный баланс. При недостатке воды можно наблюдать обратный эффект — проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Многие из этих утверждений до сих пор не получили однозначной научной поддержки. Но польза клетчатки неоспорима и подтверждена многими исследованиями. В обзоре, основанном на многочисленных научных работах и опубликованном в журнале Nutrition, однозначно говорится следующее. Люди, которые добавляют волокна в свой рацион, теряют больше веса, чем те, которые этого не делают. Помимо этого, они замедляют всасывание питательных веществ в кишечнике. А содержащие волокна продукты помогают чувствовать себя насыщенными из-за поглощения воды.

Со временем описанная выше классификация изменилась. Потому что существующие определения волокон не охватывали все функции клетчатки. В рамках каждого подвида существует множество различных волокон. Поэтому Министерство сельского хозяйства США избавилось от этих классификаций. Теперь есть две подкатегории: пищевые волокна и функциональные волокна.

Пищевые волокна.

Неперевариваемые углеводы и лигнин, смесь полисахаридов, которые являются неотъемлемыми компонентами клеточной стенки растений или межклеточной структуры. Эти волокна проходят через тонкую кишку в толстую, где они могут быть частично или полностью ферментированы с помощью кишечных бактерий.

Функциональные волокна.

Неперевариваемые углеводы, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека. Например, инулин известен как пребиотик, который способствует росту здоровых бактерий в кишечнике.

Стоит ли считать калории?

Другим преимуществом, которым часто манипулируют и которое вызывает споры среди фитнес-гуру, является утверждение о том, что клетчатка не дает энергии. Ешьте клетчатку, не учитывайте ее в рационе — казалось бы, все просто и понятно. Но этот вопрос более запутан, чем его преподносят.

Клетчатка действительно дает меньше энергии в виде калорий, потому что в меньшей степени усваивается. Нашему организму не хватает для этого ферментов. Но это не означает 0 калорий и 0 углеводов. Да, нерастворимые волокна не дают никакой энергии. Но есть и растворимые волокна, которые частично ферментируются с разной степенью брожения в зависимости от их типа. Соответственно, дают некоторое количество энергии, когда разрушаются и усваиваются организмом. Одна из причин, почему калории из волокон могут быть отнесены в общий рацион, заключается в том, что бактерии в толстом кишечнике способствуют брожению волокна, производству химических веществ, которые поглощаются телом. В толстой кишке молекулы растворимого волокна преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты, которые представляют собой несколько калорий. В этом смысле волокна можно рассматривать как вклад в общую калорийность. Диетологи не достигли консенсуса о том, как много энергии на самом деле поглощается вместе с клетчаткой. Текущие данные показывают, что выход в диапазоне от 1,5 до 2,5 ккал. Немного, но и не по нулям.

И тут возникает вопрос: считать или не считать? Давайте посмотрим на это здраво. Вычитать клетчатку из рациона достаточно сложно, особенно опираясь на то, что каждый продукт содержит смешанные виды. Не учитывать совсем продукты, богатые клетчаткой? Тоже не вариант. Подсчет калорий на самом деле моделирует идеальные процессы, которые, как правило, дают разный результат в зависимости от особенностей организма человека. Так стоит ли воинствовать против включения продуктов с клетчаткой в рацион и пытаться их исключать? Мы часто зацикливаемся на вопросах калорий или каких-то микроидеях. Не лучше ли просто сконцентрироваться на сбалансированном рационе и считать все вместе? Все условно. Учитывайте жиры, белки, углеводы в целом. Только общие цифры макронутриентов являются тем, что на самом деле важно и чем мы можем управлять.

Источник

Клетчатка для похудения – виды, польза и сколько нужно

В своих статьях я часто пишу о важности клетчатки в пищевом рационе. Клетчатка — это сложный углевод, который не переваривается человеком. Своего рода балластное вещество, которое при этом приносит пользу организму и помогает стимулировать похудение. Во время жиросжигания пользу клетчатки нельзя недооценивать, поэтому давайте разберем подробнее, что она собой представляет и что с ней делать.

Виды клетчатки

Возможно, вы слышали, что клетчатка бывает растворимая в желудке и нерастворимая. Так вот, это устаревшая классификация. Забудьте о ней, потому что ничего кроме путаницы эти знания вам не дадут. Министерство сельского хозяйства США ввело новую классификацию волокон — это пищевые и функциональные волокна.

Пищевые — не усваиваемые углеводы и лигнин, которые являются основной частью растительной пищи с максимально низким содержанием сахара. Они находятся в овощах, фруктах, злаковых.

Функциональные — изолированные, без усваиваемых углеводов волокна. Это пищевые добавки «клетчатка».

Если вы читаете этикетки продуктов, то наверняка замечали, что многие производители стали указывать содержание клетчатки на своей продукции, но, к сожалению, это не дает нам никакой информации о калорийности самого волокна. В итоге возникает множество вопросов, как, например, стоит ли вообще считать волокна в КБЖУ?

Калорийность пищевых волокон

Есть мнение, что волокна не имеют калорий, а служат лишь для объема рациона. Я не раз встречала людей, которые не считают свежие овощи, например. С одной стороны калорийность волокон ничтожно мала, по данным FDA, примерно 1,5 ккал/г клетчатки, но с другой, бактерии кишечного тракта реагируют на некоторые виды волокна, помимо волокон даже у отрубей и листовых овощей есть БЖУ, поэтому считать, конечно, нужно, но не отдельно клетчатку, а КБЖУ продукта в целом. автор Екатерина Головина То есть, помидоры, морковь, капуста считаются, а яблоки и груши, которые тоже богаты пищевыми волокнами, тем более.

КБЖУ пищевых добавок «клетчатка» можно не считать, поскольку она все равно не усваивается, но контролировать потребление все-таки стоит.

Сколько клетчатки нужно?

Универсальная рекомендация — 35-50 г именно волокон (в составе продуктов+добавки), исходя из 10-15 г клетчатки на каждые 1000 ккал. Вот только большинство из нас не съедает даже 10 г, особенно в зимнее время. Поэтому зимой и для похудения целесообразно включать в рацион пищевые добавки, а также обратить внимание на необработанное цельное зерно и продукты из него, бобовые, листовые овощи, яблоки, чернослив, малину.

Количество клетчатки необходимо увеличивать при высокобелковых диетах, а также с возрастом. Повышать количество волокон в рационе следует постепенно.

Есть и противопоказания. Добавки с клетчаткой противопоказаны при гастрите и язвенных болезнях в острый период.

Чтобы извлечь максимальный эффект от употребления клетчатки в форме добавки, ее нужно запивать водой. Она впитывает воду в желудке и разбухает.

Также лучше воздержаться от варки овощей и фруктов, поскольку в процессе нее они теряют значительную часть волокон. Измельчение продуктов тоже не есть хорошо.

Свойства клетчатки

Что касается свойств добавки, то разбухая в желудке, она позволяет надолго сохранить чувство сытости, а находясь в вашей тарелке — визуально увеличить объем порции.

Как пищевая, так и функциональная клетчатка

• Снижает уровень холестерина;
• Сокращает время движения продуктов в толстой кишке;
• Снижает гликемический ответ на углеводы;
• Повышает усвояемость незаменимых жирных кислот, витаминов, минералов.

И напоследок таблица, где указано содержание пищевых волокон в различных продуктах.

Источник

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

© Dose Juice/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

1. Как работает клетчатка
2. Сколько клетчатки нужно организму
3. Как выбирать продукты
4. Какие продукты богаты клетчаткой
5. Как похудеть с помощью клетчатки
6. Ежедневная диета

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
2. Семена чиа — 34,4 гр.
3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
4. Миндаль — 12,5 гр.
5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
6. Темный шоколад — 10,9 гр.
7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
8. Артишоки — 8,6 гр.
9. Горох — 8,3 гр.
10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
13. Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

• прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Источник